Per què hauríeu de fer entrenaments de vedells, més un per provar

Content

• Músculs del panxell 101
• Per què us hauríeu de preocupar pels vostres vedells
• Milloraràs el rendiment físic.
• Reduïu el risc de patir lesions als peus.
• Millorareu el rang de moviment de la part inferior del cos.
• Com provar la força del vedell
• Els millors exercicis i exercicis de la vedella
• Mobilitat de vedells i exercicis d’estirament
• Entrenament a la vedella a casa per a la força
• Revisió de

Si sou com la majoria de la gent, la vostra formació al dia de les cames probablement tingui un aspecte semblant a això: estocades inverses, okupes de copes, impulsors i pes mort. És clar, aquests exercicis disparen tota la cama, però no necessàriament donen als vostres vedells l’atenció indivisa que mereixen.

"Les squats i les estocades treballaran els teus panxells, però no els orienten específicament. Heu de fer exercicis, com aixecaments de vedells o caigudes de taló, per tractar els músculs del vedell com una gatzoneta tracta els glutis", explica Sherry Ward, un NSCA. -entrenador personal certificat i entrenador de CrossFit Nivell 1 a Brick New York.

Com que els vostres becerros són un grup muscular més reduït, no en veureu un creixement enorme (és a dir, no sortiran dels pantalons texans), però això no us hauria de dissuadir de lluir el focus d’aquesta part inferior de la cama músculs. A continuació s’explica per què heu de dedicar temps i energia als músculs de la vedella, inclòs un entrenament específic per a la vedella i els millors exercicis a la casa per a vedells i exercicis de mobilitat del cos inferior.

Músculs del panxell 101

Els vostres vedells comprenen dos músculs principals: el gastrocnemi i el soleu.

• El gastrocnemi—El múscul exterior de dos caps— s’activa quan aixeca els talons. Es recluta sobretot quan la cama està estesa o el genoll dret. Probablement el notareu mirant el cap (joc de paraules) cada vegada que feu un escaló i redreçeu la cama o porteu una sabata amb un taló.
• El soleu és el múscul que hi ha sota el gastrocnemi que recorre la longitud de la cama inferior. El soleo s’activa més quan el genoll està doblegat.

Tots dos músculs ajuden a la flexió plantar o a la punta del peu / dels dits. "El gastrocnemi i el sòleo funcionen com a amortidor i un potent flexor plantar del peu", diu Yolanda Ragland, DPM, cirurgià podòleg i fundadora i CEO de Fix Your Feet. El gastrocnemi funciona principalment en la locomoció (caminar, córrer, fins i tot anar en bicicleta) ja que travessa múltiples articulacions (el turmell i el genoll), explica. I el sòleu és una estructura anti-gravetat, és a dir, és un múscul que treballa principalment per mantenir una posició vertical i és important per als moviments en què heu de treballar contra la gravetat (com saltar), diu.

Per què us hauríeu de preocupar pels vostres vedells

Els teus vedells poden ser petits en comparació amb els teus quads o glutis, però són, en molts aspectes, un múscul important. Serveixen com a base de força per als moviments quotidians bàsics, com caminar, córrer i saltar. Aquests són alguns dels avantatges de construir vedells forts i mòbils.

Milloraràs el rendiment físic.

"Tots els esports es beneficien de vedells més forts; són en part responsables de crear moviment al vostre peu", afirma Jason Loebig, entrenador i entrenador de Nike de Nike i cofundador de Live Better Co., una plataforma d'entrenament de benestar. Quan es realitzen moviments de locomotores com córrer o saltar, els vedells ajuden a rebre i produir força, al costat d’altres zones del peu, el turmell i els tendons de suport, com el tendó d’Aquil·les (la banda de teixit que uneix els músculs del vedell a l’os del taló), explica Loebig. En enfortir els músculs de la panxell, condiciona les cames per suportar més càrrega.

"Els vedells forts, juntament amb un bon rang de moviment i control del turmell, poden ajudar a rebre i produir més força a través del terra, cosa que comporta velocitats de carrera potencialment més ràpides i salts verticals més elevats quan es combina amb un moviment adequat al genoll i al maluc ," ell diu.

Per tant, si voleu augmentar l’alçada dels salts de la caixa o afaitar-vos segons del tauler de 200 metres, és hora de centrar-vos a construir millors vedells mitjançant entrenaments de vedells i exercicis de mobilitat. "En reforçar els músculs del panxell, aquesta és una altra oportunitat per activar més [músculs] a través del moviment", diu Ward. (Relacionat: Com córrer més ràpid sense entrenar més)

Reduïu el risc de patir lesions als peus.

A més dels avantatges del rendiment, els vostres vedells ajuden al moviment dels peus i afecten la vostra capacitat d’equilibri. "Els vedells tenen un paper important no només per a la part superior de la cama i el manteniment de la postura, sinó que també tenen impactes significatius en els peus", diu el doctor Ragland. "El centre de gravetat del nostre cos es troba cap a la part davantera del cos, la qual cosa fa que el cos s'inclini cap endavant. Tanmateix, no ens inclinem cap endavant de manera natural a causa de la contrarelació del nostre estat continu de flexió plantar [dels músculs de la panxell], proporcionant una posició vertical. estabilitat i postura de suport", explica.

Com que els vedells estan interconnectats amb múltiples articulacions, inclosos el turmell i el genoll, afecten molts dels tendons d’aquesta zona. Quan tingueu vedells escurçats o afeblits, pot conduir indirectament o directament a multitud de malalties del peu, inclosa la fasciitis plantar, la tendinitis d’Aquil·les (una lesió per excés del tendó d’Aquil·les) i esquinços i fractures de turmell, entre altres problemes, diu el doctor Ragland. (Relacionat: Les millors eines de recuperació per ajudar a alleujar el dolor de la fasciitis plantar)

"L'enfortiment dels músculs del panxell és important per a la prevenció de lesions i el desenvolupament de la propiocepció, o la consciència corporal, ja que es prepara en diversos plans de moviment (davant, darrere, costat a costat, etc.)", diu Ward. (Més informació aquí: Per què tots els corredors necessiten entrenament d'equilibri i estabilitat)

Millorareu el rang de moviment de la part inferior del cos.

En disparar els vedells, podeu augmentar el rang de moviment, diu Ward. Per què? Els vedells ajustats per inactivitat o ús excessiu poden fer que els turmells siguin menys flexibles, cosa que dificulta la realització d’exercicis de suport de pes amb un ampli ventall de moviments, segons l’Acadèmia Americana de Medicina Esportiva Podològica (AAPSM). "Si teniu vedells ajustats i feu una posició a la gatzoneta davantera, per exemple, notareu que els talons s'aixequen del sòl o que els turmells s'enfonsen. Això dificulta el vostre abast de moviment i l'alineació general a la vostra posició a la gatzoneta", diu Ward.

Això és el següent: el vostre cos es mou en una cadena cinètica, és a dir, el moviment d'una articulació afecta el moviment d'altres articulacions. Per tant, si teniu els panxells ajustats, no esteu generant prou potència des de la base per activar els glutis i els isquiotibials en una gatzoneta. El doctor Ragland diu que la porció inferior dels vedells que forma el tendó d’Aquil·les s’insereix al calcani, l’os més gran del peu, que reforça l’estabilitat del turmell, cosa que també juga un paper important a l’esquadra.

Nota: si els flexors del maluc són febles, pot afectar negativament els panxells. "Un flexor de maluc ajustat pot provocar un isquiotibial estret i curt que pot baixar en cascada fins al gastrocnemi. Aquesta condició s'anomena" efecte recíproc dels flexors de maluc ajustats ", diu el doctor Ragland.

Si els isquiotibials i els panxells estan tensos, el Dr. Ragland aconsella estirar els malucs i enfortir els glutis, els músculs de l'interior de la cuixa i el nucli. "Si enforteix aquestes altres zones, els isquiotibials i els vedells no hauran de fer tota la feina, i allargar moderadament el gastrocnemi evitarà lesions com un estirament muscular i trencaments de tendons", explica.

Com provar la força del vedell

No esteu segur d'on es troben els vedells, els lligaments i els tendons al voltant dels turmells? Ward recomana provar-los fent equilibris sobre una cama durant 60 segons amb els braços cap als costats. També voleu provar el mateix exercici amb els ulls tancats. "Mireu quant de temps podeu equilibrar-vos amb els ulls tancats i oberts. Assegureu-vos de tenir un espai clar quan feu aquest exercici", diu. Si no podeu fer equilibris durant 10 segons (sense moure significativament el peu que hi ha a terra o tocar l’altre peu a terra), és possible que tingueu un risc elevat de patir un esquinç de turmell, segons l’Institut d’Educació de Teràpia Física Avançada. És a dir, hauríeu de dedicar absolutament una estona a la força i la mobilitat del turmell i el panxell. (Intenta també aquestes altres proves d'equilibri per avaluar la teva capacitat.)

Els millors exercicis i exercicis de la vedella

Ward diu que els exercicis de panxells que se centren en la càrrega excèntrica (quan el múscul s'allarga sota una càrrega enfront de l'escurçament) són els millors per enfortir aquests músculs. L'aixecament de panxells i l'aixecament del taló són exercicis de força per als panxells, així com aixecaments de dits dels peus per ajudar-los a contrarestar-los i treballar la canyella (el múscul de la part davantera de la cama inferior). Pel que fa als exercicis dinàmics de panxells, saltar a la corda ajuda a aïllar els vedells i treballa la flexió adequada del turmell.

"Quan feu disparar els músculs del panxell, aquesta força d'energia es transferirà als malucs per saltar més amunt", diu Ward. "Fer exercicis d'agilitat en una escala de velocitat o jugar a la palleta també funcionaran els vedells. Aquests exercicis augmenten la consciència cos-ment i proporcionen un repte en diferents direccions".

Un dels exercicis de vedells composts preferits de Loebig és una estocada inversa a la pujada del genoll a la pujada. "És un exercici unilateral amb un final en una posició única de peu centrat en la força i l'equilibri", diu Loebig. Proveu aquest exercici només amb el vostre pes corporal i, a continuació, afegiu-lo un cop la vostra força i equilibri millorin.

"Per orientar-se al gastrocnemi, que hauria de ser l'enfocament principal per augmentar la mida i la força als vedells, realitzeu elevacions de vedell dempeus en posició de cama recta", diu Loebig. Entrenar en una posició de posició dividida per carregar el turmell posterior amb una cama recta (com podeu fer a les files d'un sol braç) també pot ajudar a augmentar la força al turmell, diu. El sòleu obté la major part de l'acció quan el genoll està doblegat, de manera que Loebig recomana fer pujades de vedells en una posició asseguda del genoll doblegat per apuntar-lo.

Per ajudar-vos a enfortir els vedells, proveu aquests exercicis de mobilitat i aquest entrenament de vedells dissenyat per Ward.

Mobilitat de vedells i exercicis d’estirament

• Feu rodar el vedell amb una bola de lacrosse o un corró d’escuma, centrant-vos en les zones on tingueu tensió. Feu rodar la pilota de lacrosse també sota el peu.

• La flexió plantar (apuntant els dits dels peus) i la flexió dorsal (apropant el peu cap a la canyella) s'estira amb una banda de resistència envoltant la banda al voltant de la planta dels peus.

• Assegut en una gatzoneta baixa.

• Rotació interna i externa del maluc (també conegut com estirament 90-90): seure a terra amb la cama esquerra doblegada en un angle de 90 graus davant del cos, la cuixa que s'estén cap endavant des del maluc i la canyella paral·lela a la part davantera de l'habitació. o mat. La cama dreta està doblegada en un angle de 90 graus, la cuixa s'estén cap al costat del maluc dret i el panxell dret apunta cap enrere. Els dos peus estan flexionats. Mantingueu aquest tram durant 30-60 segons i després canvieu de costat.

• Gos de cara avall.

• Caiguda del taló estàtica: col·loqueu-vos a la vora d'un graó o caixa i deixeu caure un taló cap al terra, mantenint el turmell neutre. Mantingueu premut durant 30 segons, després canvieu de costat i repetiu. Proveu variacions d'aquest estirament girant el peu cap a dins i cap a fora per orientar diferents angles dels músculs del panxell.

Entrenament a la vedella a casa per a la força

2-1-2 Pujades de vedelles

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els dits dels peus cap endavant. Mantingueu una manuella de pes mitjà a pesat a cada mà amb els braços als costats.

B. Comptant fins a dos, aixequeu lentament els talons del terra per equilibrar-vos amb les plantilles dels peus. Mantingueu aquesta posició un segon abans de baixar lentament cap enrere durant un recompte de dos segons. Eviteu fer rodar els turmells cap a dins o cap a fora mentre feu l'exercici.

Feu 3 sèries de 15 a 20 repeticions.

2-1-2 Caiguda del taló a l'elevació de panxells

A. Poseu-vos a la vora d'un esglaó o caixa amb només l'avantpeu al pas, de manera que els talons quedin fora del pas.

B. Comptant fins a dos, deixeu caure lentament un taló cap al terra. Mantingueu aquesta caiguda del taló durant un segon i, a continuació, aixequeu el taló per arribar a la pilota del peu durant dos segons.

C. Repetiu a l’altra cama. Això és una representació.

Feu 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

Elevació del vedell assegut

A. Seieu en una cadira o caixa a una alçada adequada perquè els genolls formin angles de 90 graus. Mantingueu una manuella de pes mitjà a vertical a cada mà, de manera que cada pes s’equilibri en un extrem a la part superior de cada cuixa. Mantingueu el nucli compromès i el tors alt durant tot el moviment.

B. Aixeca els talons del terra el més alt possible, arribant a la planta dels peus.

C. Baixeu lentament els talons cap a terra.

Feu 3 sèries de 15 a 20 repeticions.

Inversió i Eversion asseguts amb banda de resistència

A. Seieu a terra amb les cames completament esteses i envolteu una llarga banda de resistència al voltant dels arcs dels dos peus. Mantingueu la banda de resistència amb les dues mans.

B. Gireu els peus lleugerament cap a dins i flexioneu els peus amb els dits dels peus cap amunt, després estireu els dits dels peus cap a la canyella, movent-vos contra la resistència de la banda. Mantingueu aquesta posició durant uns segons abans de tornar a la posició inicial.

C. A continuació, gireu els peus cap a l'exterior i flexioneu els peus amb els dits apuntant cap amunt i, a continuació, estireu els dits cap a la tibia. Mantingueu aquesta posició durant uns segons abans de tornar a la posició inicial.

Feu 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

Revisió de