Com la cafeïna millora el rendiment de l’exercici
Content
- Com funciona la cafeïna
- Rendiment de cafeïna i resistència
- Exercici de cafeïna i alta intensitat
- Exercicis de cafeïna i força
- Pèrdua de cafeïna i greixos
- Com complementar amb cafeïna
- Efectes secundaris de la cafeïna
- La cafeïna és molt eficaç
La cafeïna és una substància poderosa que pot millorar el rendiment físic i mental.
Una dosi única pot millorar significativament el rendiment de l'exercici, l'enfocament i la crema de greixos (,,,).
Les Forces Especials dels Estats Units fins i tot l’utilitzen per millorar el rendiment i la consciència.
La cafeïna es troba en molts aliments i begudes i més del 90% de la població nord-americana la consumeix regularment ().
En aquest article s’expliquen els beneficis de la cafeïna per al rendiment físic.
Com funciona la cafeïna
La cafeïna s’absorbeix ràpidament al torrent sanguini i els nivells sanguinis arriben al màxim al cap de 90 a 100 minuts. Els nivells de cafeïna es mantenen alts durant 3-4 hores i després comencen a baixar (,).
A diferència de la majoria de substàncies i suplements, la cafeïna pot afectar les cèl·lules de tot el cos, incloses les cèl·lules musculars i el cervell ().
Per aquest motiu, els efectes de la cafeïna sobre el cos són força variats. Això inclou:
- El sistema nerviós: La cafeïna activa zones del cervell i del sistema nerviós per millorar l'enfocament i l'energia, alhora que redueix el cansament (,).
- Hormones: L'epinefrina (adrenalina) és l'hormona responsable de la resposta de "lluita o fugida", que pot augmentar el rendiment ().
- Crema de greixos: La cafeïna pot augmentar la capacitat del cos per cremar greixos mitjançant lipòlisi o la degradació del greix a les cèl·lules grasses ().
- Endorfines: Les β-endorfines poden augmentar la sensació de benestar i donar-vos l’exercici “alt” que sovint experimenten les persones després d’haver treballat (,).
- Músculs: La cafeïna pot afectar l’escorça motora, que és una part del cervell que assenyala l’activació muscular ().
- Temperatura corporal: S'ha demostrat que la cafeïna augmenta la termogènesi o la producció de calor, cosa que us ajuda a cremar més calories ().
- Glicogen: La cafeïna també pot estalviar els dipòsits de carbohidrats musculars, principalment a causa de l’augment de la crema de greixos. Això pot millorar el rendiment de resistència ().
La cafeïna al final es descompon al fetge ().
Linia inferior:
La cafeïna pot passar fàcilment per tot el cos. Té efectes variats sobre les hormones, els músculs i el cervell.
Rendiment de cafeïna i resistència
La cafeïna és el complement addicional per a molts atletes.
A causa dels seus efectes positius sobre el rendiment de l'exercici, algunes organitzacions, com la NCAA, fins i tot han començat a prohibir-lo en dosis elevades.
Un estudi va trobar que 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, o uns 400 mg en total) de cafeïna augmentaven la resistència en els atletes.
Van ser capaços de cobrir entre 1,3 i 2,2 km més que el grup placebo ().
En un estudi sobre ciclistes, es va demostrar que la cafeïna era superior als carbohidrats o a l’aigua. Va augmentar la càrrega de treball un 7,4%, en comparació amb el 5,2% del grup de carbohidrats ().
Un estudi va combinar cafeïna i carbohidrats, que van millorar el rendiment un 9% en comparació amb l’aigua només i un 4,6% en comparació amb els carbohidrats sols ().
Altres investigacions han provat el cafè, a causa dels seus nivells naturals de cafeïna.
En una tirada de 1.500 metres, els consumidors de cafè habituals eren 4,2 segons més ràpids que els que prenien descafeïnat. Un altre estudi va trobar que el cafè ajudava a reduir la percepció de l’esforç, cosa que permetia als atletes treballar més ().
Linia inferior:
S’ha demostrat que la cafeïna i el cafè provoquen importants millores en el rendiment dels esportistes de resistència.
Exercici de cafeïna i alta intensitat
Les proves sobre els efectes de la cafeïna sobre l'exercici d'alta intensitat són mixtes.
La cafeïna té avantatges impressionants per als esportistes entrenats, però sembla que té menys avantatges per als principiants o aquells que no tenen formació.
Dos estudis d’homes recreatius que feien sprints en bicicleta no van trobar diferències entre els efectes de la cafeïna i l’aigua (,).
No obstant això, per als esportistes competitius, un esprint de bicicleta similar va relacionar la cafeïna amb una millora significativa de la potència ().
Un altre estudi va examinar els efectes de la cafeïna en nedadors no entrenats. De nou, hi va haver una millora positiva en el grup entrenat, però no es van observar beneficis en els nedadors sense formació ().
En esports d’equip, els suplements de cafeïna van millorar la precisió de pas al rugbi, el rendiment de rem de 500 metres i els temps d’esprint de futbol (,,).
Linia inferior:
Per a esports d’alta intensitat com el ciclisme o la natació, la cafeïna pot beneficiar als atletes entrenats, però no a les persones sense formació.
Exercicis de cafeïna i força
Encara s’està investigant sobre l’ús de cafeïna en activitats basades en la força o el poder.
Tot i que diversos estudis han trobat un efecte positiu, les proves no són concloents ().
Un estudi va trobar que la cafeïna tenia un efecte positiu sobre la premsa de banc, però no tenia cap efecte sobre la força corporal inferior ni els sprints ciclistes (,).
Una comparació de 27 estudis va trobar que la cafeïna pot millorar la potència muscular de les cames fins a un 7%, però no té efectes en grups musculars més petits ().
La cafeïna també pot millorar la resistència muscular, inclosa la quantitat de repeticions realitzades amb un pes determinat ().
En general, la investigació actual indica que la cafeïna pot proporcionar els millors beneficis per a activitats basades en l'energia que utilitzen grans grups musculars, repeticions o circuits.
Linia inferior:Per als exercicis basats en la força o el poder, la investigació sobre els efectes de la cafeïna és majoritàriament positiva, però encara mixta.
Pèrdua de cafeïna i greixos
La cafeïna és un ingredient comú en els suplements de pèrdua de pes.
Les primeres investigacions han demostrat que prendre cafeïna abans de fer exercici augmenta l'alliberament de greixos emmagatzemats en un 30% ().
Un altre estudi va trobar que els suplements de cafeïna augmentaven significativament l'alliberament de greixos emmagatzemats abans i al final d'un entrenament ().
La cafeïna també pot augmentar la quantitat de greix que es crema durant l'exercici. Augmenta la producció de calor i epinefrina, que ajuda a cremar calories i greixos addicionals (,).
Tanmateix, actualment no hi ha evidències que demostrin que la cafeïna millori la pèrdua de pes a llarg termini en persones que fan exercici.
Més informació aquí: El cafè pot augmentar el vostre metabolisme i ajudar-vos a cremar greixos?
Linia inferior:La cafeïna pot ajudar a alliberar el greix emmagatzemat de les cèl·lules grasses, especialment abans i al final d’un entrenament. També us pot ajudar a cremar més calories.
Com complementar amb cafeïna
Hi ha diverses coses a tenir en compte a l’hora de complementar amb cafeïna.
Si consumeix cafè, begudes energètiques, refrescos o xocolata negra, és possible que tingueu menys beneficis dels suplements. Això es deu al fet que el cos ha desenvolupat una tolerància a la cafeïna ().
La cafeïna anhidra sembla que té més avantatges per al rendiment físic, però el cafè també és una bona opció. El cafè també proporciona antioxidants i diversos beneficis per a la salut ().
La dosi es basa sovint en el pes corporal, establert al voltant dels 1,4-2,7 mg per lliura de pes corporal (3-6 mg per kg). Això és uns 200-400 mg per a la majoria de la gent, tot i que alguns estudis fan servir fins a 600-900 mg ().
Comenceu baix, amb 150-200 mg, per avaluar la vostra tolerància. A continuació, augmenteu la dosi a 400 o fins i tot 600 mg, per tal de mantenir un benefici per al rendiment.
Si voleu utilitzar cafeïna per al rendiment atlètic, també l’heu de desar per a esdeveniments o curses clau, per tal de mantenir la sensibilitat als seus efectes.
Per obtenir un rendiment òptim, preneu-lo uns 60 minuts abans d’una cursa o esdeveniment. Tanmateix, assegureu-vos de provar primer aquest protocol si no esteu acostumat a prendre cafeïna.
Linia inferior:Prendre 200-400 mg de cafeïna anhidra, 60 minuts abans d’una cursa o esdeveniment, pot ajudar a maximitzar els beneficis del rendiment.
Efectes secundaris de la cafeïna
A una dosi raonable, la cafeïna pot proporcionar molts beneficis amb pocs efectes secundaris. Tot i això, pot ser inadequat per a algunes persones.
A continuació, es detallen alguns efectes secundaris habituals de massa cafeïna:
- Augment de la freqüència cardíaca.
- Ansietat.
- Mareig.
- Insomni o alteració del son.
- Irritabilitat.
- Tremolors.
- Malestar estomacal.
S’ha demostrat que dosis elevades de 600 mg augmenten els tremolors i la inquietud, especialment en persones que no estan acostumades a la cafeïna.
Les persones propenses a l’ansietat també poden evitar dosis elevades ().
A més, la cafeïna no es recomana a les persones que prenen certs medicaments, així com a aquells amb una malaltia cardíaca o hipertensió arterial ().
El moment també pot ser important, ja que la cafeïna a la nit o la nit pot alterar el son. Intenteu evitar la ingesta de cafeïna després de les 4 o les 5 de la tarda.
Finalment, podríeu emmalaltir, o fins i tot morir, si sobredoseu de quantitats extremadament elevades de cafeïna. No confongueu mil·ligrams amb grams.
Linia inferior:La cafeïna és un suplement bastant segur a les dosis recomanades. Pot provocar efectes secundaris menors per a algunes persones i no s’hauria d’utilitzar si teniu una malaltia cardíaca o tensió arterial alta.
La cafeïna és molt eficaç
La cafeïna és un dels suplements d’exercici més efectius disponibles. També és molt barat i relativament segur d’utilitzar.
Els estudis han demostrat que la cafeïna pot beneficiar el rendiment de resistència, l'exercici d'alta intensitat i els esports de força. Tot i això, sembla que beneficia més els atletes entrenats.
La dosi recomanada varia en funció del pes corporal, però normalment és d’uns 200-400 mg, que es prenen entre 30 i 60 minuts abans d’un entrenament.
Els suplements anhidres de cafeïna semblen ser els més beneficiosos, però el cafè normal també és una bona opció.
Últims Missatges
Quant duren les pomes?
