Sarrac 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut
Content
- Dades nutricionals
- Carbohidrats
- Fibra
- Proteïna
- Vitamines i minerals
- Altres compostos vegetals
- Beneficis per a la salut del blat sarrac
- Millora del control del sucre en sang
- Salut del cor
- Desavantatges possibles
- Al·lèrgia al sarraí
- La línia de fons
El fajol pertany a un grup d'aliments comunament anomenats pseudocereals.
Els pseudocereals són llavors que es consumeixen com a cereals, però no creixen a les herbes. Altres pseudocereals comuns inclouen quinoa i amarant.
Malgrat el seu nom, el blat sarraí no està relacionat amb el blat i, per tant, està lliure de gluten.
S'utilitza en el te de blat sarraí o processat en cruixits, farines i fideus. Els graats, utilitzats de la mateixa manera que l’arròs, són l’ingredient principal en molts plats tradicionals europeus i asiàtics.
El fajol s’ha popularitzat com a aliment sanitari a causa del seu alt contingut en minerals i antioxidants. Els seus beneficis poden incloure un millor control del sucre en sang.
Dos tipus de blat sarraí, comú (Fagopyrum esculentum) i blat sarraíFagopyrum tartaricum), es conreen més àmpliament per a l'alimentació.
El fajol es cull principalment a l’hemisferi nord, especialment a Rússia, Kazakhstan, Xina i Europa Central i Oriental.
Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre el fajol.
Dades nutricionals
Els carbohidrats són el principal component dietètic del blat sarrac. Les proteïnes i diversos minerals i antioxidants també hi són presents.
El valor nutritiu del blat sarraí és considerablement superior al de molts altres cereals. Els fets nutricionals de 100 gramos de blat sarraí cru de 3,5 unces (1) són:
- Calories: 343
- Aigua: 10%
- Proteïna: 13,3 grams
- Hidrats de carboni: 71,5 grams
- Sucre: 0 grams
- Fibra: 10 grams
- Greix: 3,4 grams
Carbohidrats
El blat sarraí consisteix principalment en hidrats de carboni, que constitueixen al voltant del 20% de les escamas bullides en pes (2).
Es presenten en forma de midó, que és la forma d'emmagatzematge primari dels carbohidrats a les plantes.
El blat sarraí assoleix de baix a mig l’índex glicèmic (GI) - una mesura de la rapidesa amb què un aliment augmenta el sucre en sang després d’un àpat - i no hauria de provocar picades no saludables en els nivells de sucre en sang (3).
Alguns dels carbohidrats solubles en el blat sarraí, com el fagopirritol i el D-chiro-inositol, s’han demostrat que ajuden a moderar l’augment de sucre en sang després dels àpats (4, 5).
Fibra
El fajol conté una quantitat decent de fibra que el cos no pot digerir. Aquest nutrient és bo per a la salut del còlon.
En pes, la fibra constitueix el 2,7% de les crues bullides i es compon principalment de cel·lulosa i lignina (2).
La fibra es concentra a la closca, que revesteix el gruix. La closca es conserva en farina de blat sarraí fosc, donant-li un sabor únic (5, 6).
A més, la closca conté midó resistent, que és resistent a la digestió i, per tant, es classifica en fibra (6, 7).
El midó resistent és fermentat per bacteris intestinals del seu còlon. Aquests bacteris beneficiosos produeixen àcids grassos de cadena curta (SCFAs), com el butirat.
El butirat i altres SCFAs serveixen d’alimentació per a les cèl·lules que revesteixen el seu còlon, millorant la salut intestinal i disminuint el risc de càncer de còlon (8, 9, 10, 11).
Proteïna
El fajol conté petites quantitats de proteïnes.
En pes, les proteïnes composen el 3,4% dels bledes de blat sarraí bullides (2).
A causa del seu perfil d'aminoàcids ben equilibrat, la proteïna del blat sarrac té una qualitat molt alta. És particularment ric en aminoàcids lisina i arginina (12).
No obstant això, la digestibilitat d’aquestes proteïnes és relativament baixa a causa d’antinutrients com els inhibidors de la proteasa i els tanins (5, 13).
En els animals, la proteïna de blat sarraí ha estat eficaç per disminuir el colesterol en sang, suprimir la formació de càlculs biliars i reduir el risc de càncer de còlon (13, 14, 15, 16, 17).
Com altres pseudocereals, el blat sarraí no té gluten i, per tant, és adequat per a persones amb intolerància al gluten.
RESUM El fajol és principalment compost per hidrats de carboni. També té una gran quantitat de fibra i midó resistent, cosa que pot millorar la salut del còlon. A més, ofereix petites quantitats de proteïnes de gran qualitat.Vitamines i minerals
El blat sarraí és més ric en minerals que molts cereals comuns, com l’arròs, el blat i el blat de moro (5).
No obstant això, el blat sarraí no és especialment ric en vitamines.
De les dues varietats principals, el blat sarraí generalment conté més nutrients que el fajol comú (18).
Els minerals més abundants en blat sarraí comú són (19, 20):
- Manganès. Es troba en quantitats elevades en cereals integrals, el manganès és essencial per al metabolisme, el creixement, el desenvolupament i les defenses antioxidants del cos.
- Coure. Sovint mancat de la dieta occidental, el coure és un oligoelement essencial que pot beneficiar la salut del cor quan es menja en petites quantitats.
- Magnesi. Si es presenta en quantitats suficients a la dieta, aquest mineral essencial pot reduir el risc de diverses afeccions cròniques, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.
- Ferro. La deficiència d’aquest mineral important condueix a l’anèmia, una condició caracteritzada per una capacitat reduïda d’oxigen de la sang.
- Fòsfor. Aquest mineral té un paper essencial en el creixement i manteniment dels teixits del cos.
En comparació amb altres grans, els minerals dels grans de blat sarraí cuits són especialment ben absorbits.
Això és degut a que el fajol és relativament baix en àcid fític, un inhibidor comú de l’absorció de minerals que es troba en els grans i les llavors (6).
RESUM El fajol és més ric en minerals que molts altres pseudocereals i cereals. És rica en manganès, coure i magnesi, però baixa en vitamines.Altres compostos vegetals
El blat sarraí és ric en diversos compostos vegetals antioxidants, que són responsables de molts dels seus beneficis per a la salut. De fet, proporciona més antioxidants que molts altres cereals, com l’ordi, la civada, el blat i el sègol (21, 22, 23).
El blat sarraí té un contingut antioxidant més elevat que el fajol comú (24, 25).
A continuació es mostren alguns dels principals compostos vegetals de blat sarraí (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):
- Rutí El principal polifenol antioxidant del blat sarraí, la rutina pot reduir el risc de càncer i millorar la inflamació, la pressió arterial i el perfil de lípids en sang.
- Quercetin. La quercetina es troba en molts aliments vegetals i és un antioxidant que pot tenir diversos efectes beneficiosos per a la salut, inclosos els riscos de càncer i malalties del cor.
- Vitexina. Estudis animals indiquen que la vitexina pot tenir diversos beneficis per a la salut. Tot i això, la ingesta excessiva pot contribuir a un augment de la tiroides.
- D-chiro-inositol. Es tracta d’un tipus únic de carbohidrat soluble que redueix els nivells de sucre en la sang i pot beneficiar la gestió de la diabetis. El fajol és la font d’aliments més rica d’aquest compost vegetal.
Beneficis per a la salut del blat sarrac
Com altres pseudocereals de gra integral, el blat sarraí està relacionat amb diversos avantatges.
Millora del control del sucre en sang
Amb el pas del temps, nivells elevats de sucre en la sang poden provocar diverses malalties cròniques com la diabetis tipus 2.
Per tant, moderar l’augment del sucre en sang després dels àpats és important per mantenir una bona salut.
Com a bona font de fibra, el blat sarraí té una GI fins a mitjana. Això vol dir que s’ha de menjar segur per a la majoria de les persones amb diabetis tipus 2 (3).
De fet, els estudis vinculen la ingesta de blat sarraí amb la disminució del sucre en sang en persones amb diabetis (34, 35).
Aquest estudi es basa en un estudi de rates amb diabetis, en què es va demostrar que el concentrat de blat sarraí baixa els nivells de sucre en sang entre un 12 i un 19% (33).
Es creu que aquest efecte es deu al compost únic D-chiro-inositol. Els estudis indiquen que aquest carb soluble fa que les cèl·lules siguin més sensibles a la insulina, l’hormona que fa que les cèl·lules absorbeixin el sucre de la sang (4, 36, 37, 38).
A més, sembla que alguns components del blat sarraí impedeixen o retarden la digestió del sucre de taula (4).
En general, aquestes propietats fan que el blat sarraí sigui una elecció saludable per a persones amb diabetis tipus 2 o per a aquells que vulguin millorar el seu equilibri en sucre en sang.
Salut del cor
El fajol també pot afavorir la salut del cor.
Presenta molts compostos saludables per al cor, com la rutina, el magnesi, el coure, la fibra i algunes proteïnes.
Entre els cereals i els pseudocereals, el blat sarraí és la font més rica de rutina, un antioxidant que pot tenir diversos beneficis (39).
La rutina pot reduir el risc de patir malalties cardíaques impedint la formació de coàguls sanguinis i disminuint la inflamació i la pressió arterial (27, 28, 40).
També se n’ha trobat el fajol que millora el teu perfil de lípids en sang. Un perfil deficient és un factor de risc conegut de malalties del cor.
Un estudi realitzat en 850 adults xinesos va relacionar la ingesta de blat sarraí amb la pressió arterial més baixa i un millor perfil de lípids en sang, inclosos nivells més baixos de colesterol LDL (dolent) i nivells més elevats de colesterol HDL (bo) (35).
Es creu que aquest efecte és provocat per un tipus de proteïna que uneix el colesterol al sistema digestiu, impedint la seva absorció al torrent sanguini (14, 15, 16, 41).
RESUM El blat sarraí pot moderar els nivells de sucre en la sang, cosa que la converteix en una elecció saludable per a persones amb diabetis tipus 2. A més, pot augmentar la salut cardíaca millorant la pressió arterial i el perfil de lípids en sang.Desavantatges possibles
A part de provocar reaccions al·lèrgiques en algunes persones, el blat sarrac no té efectes adversos coneguts quan es menja amb moderació.
Al·lèrgia al sarraí
És més probable que es produeixi una al·lèrgia al sarracó en aquelles persones que consumeixen blat sarraí sovint i en grans quantitats.
Un fenomen conegut com a reactivitat creuada al·lèrgica fa que aquesta al·lèrgia sigui més comuna en els que ja són al·lèrgics al làtex o l’arròs (42, 43).
Els símptomes poden incloure erupcions cutànies, inflor, problemes digestius i, en els pitjors casos, xoc al·lèrgic greu (44).
RESUM El consum de blat sarraí no està associat a molts efectes adversos per a la salut. Tot i això, algunes persones poden ser al·lèrgiques.La línia de fons
El blat sarraí és un pseudocereal, que és un tipus de gra que no creix a les pastures però que s’utilitza de manera similar a la d’altres cereals.
És sense gluten, una bona font de fibra i ric en minerals i diversos compostos vegetals, especialment la rutina.
Com a resultat, el consum de blat sarraí està relacionat amb diversos beneficis per a la salut, com ara un control millorat del sucre en la sang i la salut del cor.
Recomanat Per A Vosaltres
Patates fregides i patates fregides: què és més saludable?
