Arròs integral contra arròs blanc: quin és millor per a la vostra salut?
Content
- La diferència entre l’arròs integral i l’arròs blanc
- L’arròs integral és més ric en fibra, vitamines i minerals
- L’arròs integral conté antinutrients i pot ser més elevat en arsènic
- Àcid fític
- Arsènic
- Efectes sobre el risc de sucre en la sang i diabetis
- Altres efectes sobre la salut de l’arròs blanc i integral
- Factors de risc de malaltia cardíaca
- Estat antioxidant
- Control de pes
- Quin tipus heu de menjar?
L’arròs és un gra versàtil consumit per persones de tot el món.
Serveix com a aliment bàsic per a moltes persones, especialment les que viuen a Àsia.
L’arròs es presenta en diversos colors, formes i mides, però els més populars són l’arròs blanc i el marró.
L’arròs blanc és el tipus més consumit, però l’arròs integral és àmpliament reconegut com una opció més saludable.
Molta gent prefereix l’arròs integral per aquest motiu.
Aquest article analitza els avantatges i els inconvenients d’ambdues varietats.
La diferència entre l’arròs integral i l’arròs blanc
Tot l’arròs es compon gairebé completament de carbohidrats, amb petites quantitats de proteïnes i pràcticament sense greixos.
L’arròs integral és un gra sencer. Això significa que conté totes les parts del gra, inclòs el segó fibrós, el germen nutritiu i l’endosperma ric en carbohidrats.
En canvi, a l’arròs blanc se li ha eliminat el segó i el germen, que són les parts més nutritives del gra.
Això deixa l’arròs blanc amb molt pocs nutrients essencials, per això l’arròs integral se sol considerar molt més saludable que el blanc.
Linia inferior:
L’arròs integral és un gra sencer que conté el segó i el germen. Aquests proporcionen fibra i diverses vitamines i minerals. L’arròs blanc és un gra refinat que ha eliminat aquestes parts nutritives.
L’arròs integral és més ric en fibra, vitamines i minerals
L’arròs integral té un gran avantatge respecte a l’arròs blanc pel que fa al contingut de nutrients.
L’arròs integral té més fibra i antioxidants, a més de vitamines i minerals molt més importants.
L’arròs blanc és principalment una font de calories i carbohidrats “buits” amb molt pocs nutrients essencials.
100 grams d’arròs integral cuit proporcionen 1,8 grams de fibra, mentre que 100 grams de blanc aporten només 0,4 grams de fibra (1, 2).
La llista següent mostra una comparació d'altres vitamines i minerals:
| Marró (RDI) | Blanc (RDI) | |
| Tiamina | 6% | 1% |
| Niacina | 8% | 2% |
| Vitamina B6 | 7% | 5% |
| Manganès | 45% | 24% |
| Magnesi | 11% | 3% |
| Fòsfor | 8% | 4% |
| Ferro | 2% | 1% |
| Zinc | 4% | 3% |
L’arròs integral és molt més alt en nutrients que l’arròs blanc. Això inclou fibra, antioxidants, vitamines i minerals.
L’arròs integral conté antinutrients i pot ser més elevat en arsènic
Els antinutrients són compostos vegetals que poden reduir la capacitat del cos per absorbir determinats nutrients. L’arròs integral conté un antinutrient conegut com a àcid fític o fitat.
També pot contenir quantitats més altes d’arsènic, un producte químic tòxic.
Àcid fític
Tot i que l’àcid fític pot oferir alguns beneficis per a la salut, també redueix la capacitat del cos per absorbir ferro i zinc de la dieta (,).
A llarg termini, menjar àcid fític durant la majoria dels àpats pot contribuir a la deficiència de minerals. No obstant això, això és molt poc probable per a les persones que fan una dieta variada.
Arsènic
L’arròs integral també pot ser més elevat en un producte químic tòxic anomenat arsènic.
L’arsènic és un metall pesat present de manera natural al medi ambient, però ha anat augmentant en algunes zones a causa de la contaminació. S'han identificat quantitats significatives en arròs i productes a base d'arròs (,,,,).
L’arsènic és tòxic. El consum a llarg termini pot augmentar el risc de patir malalties cròniques, com ara càncer, malalties del cor i diabetis tipus 2 (,,).
L’arròs integral tendeix a ser més alt en arsènic que l’arròs blanc (, 14).
Tot i això, no hauria de ser un problema si mengeu arròs amb moderació com a part d’una dieta variada. Algunes racions per setmana haurien d’estar bé.
Si l’arròs és una part important de la vostra dieta, hauríeu de prendre algunes mesures per minimitzar el contingut d’arsènic. Hi ha diversos consells efectius en aquest article.
Linia inferior:L’arròs integral conté àcid fític antinutrient i també és més alt en arsènic que l’arròs blanc. Això pot ser una preocupació per a aquells que mengen molt d’arròs. No obstant això, el consum moderat hauria d’estar bé.
Efectes sobre el risc de sucre en la sang i diabetis
L’arròs integral és ric en magnesi i fibra, cosa que ajuda a controlar els nivells de sucre en la sang ().
La investigació suggereix que menjar regularment cereals integrals, com l’arròs integral, ajuda a reduir els nivells de sucre a la sang i disminueix el risc de diabetis tipus 2 (,,).
En un estudi, les dones que menjaven freqüentment cereals integrals tenien un risc de diabetis tipus 2 un 31% menor que les que menjaven menys cereals integrals ().
S'ha demostrat que simplement substituir l'arròs blanc per marró redueix els nivells de sucre en la sang i disminueix el risc de diabetis tipus 2 (,,).
D’altra banda, l’alt consum d’arròs blanc s’ha relacionat amb un augment del risc de diabetis (,,,).
Això pot ser degut al seu alt índex glucèmic (IG), que mesura la rapidesa amb què un aliment augmenta el sucre en sang.
L’arròs integral té un IG de 50 i l’arròs blanc té un IG de 89, el que significa que el blanc augmenta els nivells de sucre en sang molt més ràpid que el marró (27).
Menjar aliments rics en IG s’ha associat a diverses afeccions de salut, inclosa la diabetis tipus 2 ().
Linia inferior:Menjar arròs integral pot ajudar a reduir els nivells de sucre a la sang i reduir el risc de diabetis tipus 2. L’arròs blanc, en canvi, pot augmentar el risc de patir diabetis tipus 2.
Altres efectes sobre la salut de l’arròs blanc i integral
L’arròs blanc i l’arròs integral també poden afectar altres aspectes de la salut de manera diferent.
Això inclou el risc de malalties del cor, els nivells d'antioxidants i el control del pes.
Factors de risc de malaltia cardíaca
L’arròs integral conté lignans, compostos vegetals que poden ajudar a protegir contra les malalties del cor.
S'ha demostrat que els lignans redueixen la quantitat de greix a la sang, disminueixen la pressió arterial i disminueixen la inflamació a les artèries ().
Els estudis suggereixen que menjar arròs integral ajuda a reduir diversos factors de risc de malalties del cor (,).
Una anàlisi de 45 estudis va trobar que les persones que menjaven la majoria de cereals integrals, inclòs l’arròs integral, tenien un risc del 16-21% menor de malalties cardíaques en comparació amb les persones que menjaven menys cereals integrals ().
Una anàlisi de 285.000 homes i dones va trobar que menjar una mitjana de 2,5 racions d'aliments integrals cada dia pot reduir el risc de malalties del cor en gairebé un 25% ().
Els cereals integrals com l’arròs integral també poden reduir el colesterol total i LDL (“dolent”). Fins i tot l’arròs integral s’ha relacionat amb un augment del colesterol HDL (“bo”) (,,).
Estat antioxidant
El segó de l’arròs integral conté molts poderosos antioxidants ().
Els estudis demostren que, a causa dels seus nivells d’antioxidants, els cereals integrals com l’arròs integral poden ajudar a prevenir malalties cròniques com malalties del cor, càncer i diabetis tipus 2 ().
Els estudis també demostren que l'arròs integral pot ajudar a augmentar els nivells d'antioxidants a la sang en dones obeses ().
A més, un estudi recent amb animals suggereix que menjar arròs blanc pot disminuir els nivells d’antioxidants a la sang en diabètics tipus 2 ().
Control de pes
Menjar arròs integral en lloc de blanc també pot reduir significativament el pes, l’índex de massa corporal (IMC) i la circumferència de la cintura i els malucs ().
Un estudi va recollir dades sobre 29.683 adults i 15.280 nens. Els investigadors van trobar que, com més menjaven cereals integrals, més baix era el seu pes corporal (42).
En un altre estudi, els investigadors van seguir més de 74.000 dones durant 12 anys i van trobar que les dones que consumien més cereals integrals pesaven constantment menys que les dones que consumien menys cereals integrals ().
A més, un assaig controlat aleatori en 40 dones amb sobrepès i obesitat va trobar que l’arròs integral reduïa el pes corporal i la mida de la cintura en comparació amb l’arròs blanc ().
Linia inferior:Menjar arròs integral i altres cereals integrals pot ajudar a augmentar els nivells d’antioxidants a la sang i reduir el risc de malalties del cor i obesitat.
Quin tipus heu de menjar?
L’arròs integral és la millor opció en termes de qualitat nutricional i beneficis per a la salut.
Dit això, qualsevol tipus d’arròs pot formar part d’una dieta saludable i, de tant en tant, no hi ha res dolent en arròs blanc.
Més informació sobre l'arròs i els grans:
- Rice 101: Dades nutricionals i efectes sobre la salut
- Arsènic a l’arròs: us hauria de preocupar?
- Cereals: són bons per a tu o són dolents?
Articles Recents
Els observadors de pes van ser nomenats "la millor dieta per perdre pes" al rànquing del 2011