Arròs moreno i arròs blanc: què és millor per a vostè?

Content

• Arròs negre i arròs blanc
• Principals diferències nutricionals
• Fibra
• Manganès
• Seleni
• Magnesi
• Folate
• Riscos
• Pots menjar arròs si tens diabetis?
• La línia de fons

Arròs negre i arròs blanc

Tot l’arròs blanc comença com a arròs bru. Un procés de mòlta elimina la closca, el segó i el germen de l’arròs. Aquest procés augmenta la vida útil de l’arròs blanc, però elimina gran part de la seva nutrició, incloent fibra, vitamines i minerals.

Per contrarestar-ho, l’arròs blanc s’enforteix artificialment amb nutrients. El gra refinat també es poleix per semblar més agradable.

Tant l’arròs blanc com el marró són rics en hidrats de carboni. L’arròs negre és un gra integral. Conté una nutrició més global que la seva contrapartida més pàl·lida. Els aliments de gra integral poden ajudar a reduir el colesterol i a disminuir el risc d’ictus, malalties cardíaques i diabetis tipus 2.

La informació nutricional a continuació es basa en la mida de la porció d’1 / 3 tassa d’arròs cuit. El desglossament nutricional de l’arròs blanc es basa en la informació mitjana nutricional de l’arròs blanc de gra llarg que es troba a la base de dades nacional de nutrients del Departament d’Agricultura. El desglossament de l’arròs integral es basa en 1/3 tassa d’arròs marró cuinat de gra llarg.

El desglossament nutricional exacte varia segons el fabricant. Els fabricants són els responsables de proporcionar informació nutricional i precisa sobre ingredients.

Principals diferències nutricionals

A continuació, es detallen algunes diferències clau entre l'arròs blanc i el marró. Els components nutritius exactes variaran en funció del fabricant d’arròs, així que assegureu-vos de llegir l’etiqueta dels aliments sobre qualsevol arròs que compreu.

Fibra

L’arròs negre generalment és més elevat en fibra que l’arròs blanc. Normalment proporciona d’1 a 3 g de fibra més que una quantitat comparable d’arròs blanc.

Tot i que la fibra és més coneguda per alleujar el restrenyiment, ofereix altres avantatges per a la salut. Us pot ajudar:

• sentir-se molt més ràpid, cosa que pot ajudar a la gestió del pes
• baixar els nivells de colesterol
• controlar els nivells de sucre en la sang, reduint el risc de diabetis
• reduir el risc de patir malalties cardíaques
• nodreix els bacteris intestinals

Generalment, els homes menors de 50 anys necessiten 38 g de fibra al dia i els homes de 51 anys o més necessiten 30 g.

Les dones menors de 50 anys necessiten normalment 25 g per dia, i les dones de 51 anys o més necessiten 21 g.

La quantitat de fibra recomanada diàriament es basa en diversos factors, inclosos l’edat i el consum calòric, així que parleu amb el vostre metge si no esteu segurs de quant necessiteu.

Manganès

El manganès és un mineral essencial per a la producció d'energia i la funció antioxidant. L’arròs negre és una excel·lent font d’aquest nutrient, mentre que l’arròs blanc no ho és.

Seleni

L’arròs bru és una bona font de seleni, que té un paper integral en la producció d’hormones tiroïdals, la protecció antioxidant i la funció immune. El seleni també funciona amb vitamina E per protegir les cèl·lules del càncer.

Magnesi

A diferència de l’arròs blanc, l’arròs integral és normalment una bona font de magnesi. La porció mitjana d’arròs bru cuit, aproximadament 1/2 tassa, pot proporcionar al voltant d’un 11 per cent de la quantitat diària de magnesi recomanada diàriament.

El magnesi és necessari per a moltes funcions vitals, incloses:

• coagulació de sang
• contracció muscular
• producció cel·lular
• desenvolupament ossi

La ingesta diària recomanada d’aquest important nutrient es determina segons el sexe i l’edat. Les dones embarassades o en període de lactància requereixen normalment una ingesta diària més alta. L’adult mitjà necessita entre 270 i 400 mg diaris.

Folate

L’arròs blanc enriquit és una bona font de folats. Una porció mitjana d’una tassa pot contenir 195 a 222 micrograms (mcg) de folat, o aproximadament la meitat de la quantitat recomanada diària.

El folat ajuda al teu cos a fabricar ADN i altre material genètic. També admet la divisió cel·lular. Tot i que el folat és un nutrient essencial per a tothom, és especialment vital per a les dones embarassades o pensen quedar embarassades.

El valor diari recomanat per a la majoria dels adults és d’uns 400 mcg. Les dones que estiguin embarassades haurien de consumir 600 mcg, i les dones que alleten haurien d’aconseguir 500 mcg.

Riscos

Es coneix que l’arròs està contaminat amb arsènic, ja sigui blanc, marró, orgànic o convencional. De fet, la Food and Drug Administration dels Estats Units va publicar una declaració que va descoratjar a les dones embarassades i als pares que utilitzessin arrossos o cereals d'arròs com a base primària per contaminació d'arsènic. L’arsènic és un metall pesat que el cos s’acumula amb el pas del temps i que no pot excretar. Per tant, és prudent també que els adults mengin una varietat d’aliments i grans per limitar la seva exposició a arsènic a l’arròs.

Els fruits secs, llavors i cereals integrals com l’arròs integral també contenen àcid fític, una substància que es pot unir als minerals calci, ferro i zinc. Alguns cereals integrals contenen prou fitasa, l’enzim necessari per descompondre l’àcid fític, mentre que d’altres, com la civada, l’arròs integral i els llegums, no.

Com que els humans no fabriquen fitasa, el remull, la fermentació o la brotació d’aquests aliments poden millorar l’absorció de minerals reduint els seus nivells d’àcid fític. L’arròs blanc té menors nivells d’àcid fític a causa del processament.

Algunes investigacions també han demostrat que l’àcid fític té beneficis per a la salut com l’activitat antioxidant i la prevenció del càncer i la pedra renal, per la qual cosa no és necessàriament una cosa que s’ha d’evitar del tot. La investigació està en marxa.

Pots menjar arròs si tens diabetis?

Tant l’arròs blanc com el marró poden tenir un índex glucèmic elevat (GI). La puntuació d’IG d’un aliment representa l’impacte que pot tenir sobre els nivells de sucre en sang. Es basa en la forma que un aliment determinat lentament o ràpidament pot augmentar els nivells de sucre en sang.

L’arròs blanc té una GI de 72, de manera que es pot absorbir ràpidament al torrent sanguini. L’arròs bru té una GI de 50. Tot i que l’arròs negre afecta més lentament el sucre en sang, encara pot tenir un impacte notori a causa del menor contingut en fibra en comparació amb altres grans sencers. Aquí es descriu més sobre com afecta l’arròs a la diabetis.

La línia de fons

L’arròs bru és generalment més nutritiu que l’arròs blanc. És més elevat en fibra, magnesi i altres nutrients i no s'enriqueix artificialment amb nutrients com l'arròs blanc.

Si voleu afegir arròs a la vostra dieta, però no esteu segurs si us convé, parleu amb el vostre dietista. Poden superar els efectes potencials que pot tenir sobre les condicions de salut existents i aconsellar-vos com afegir-lo de manera segura a la vostra dieta.

Si us preocupa el consum de gluten, voldreu evitar els productes d’arròs amb gluten afegit. Esbrineu com.