Dieta de lactància materna 101: què menjar durant la lactància materna

Content

• Conegueu els fonaments bàsics de la llet materna
• Dispara als aliments lactants densos en nutrients
• Ajusteu la dieta d’alletament per als dos grups de nutrients
• Nutrients del grup 1
• Nutrients del grup 2
• Penseu en la possibilitat de prendre suplements
• Multivitamínics
• Vitamina B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamina D
• Beu molta aigua
• Aliments i begudes que cal evitar durant la lactància
• La cafeïna
• Alcohol
• Llet de vaca
• La lactància materna i la pèrdua de pes
• Emportar

Probablement heu escoltat que la lactància materna és molt saludable per al vostre bebè, però sabíeu que la lactància materna també té beneficis per a la vostra salut?

La lactància materna té el risc de desenvolupar certes afeccions mèdiques més endavant de la vida, incloses les malalties del cor i la diabetis. També pot alleujar l’estrès i ajudar-vos a sentir-vos més connectat amb el vostre nou nadó. Totes les coses bones.

A més, la llet materna està plena de nutrients nutritius i compostos protectors que són essencials per al desenvolupament del vostre nadó. Per això, la llet materna es coneix com el "patró d'or" per a la nutrició infantil i sovint es coneix com or líquid. *

* Afegiu "produir or líquid" a la llista de coses increïbles que les dones són capaces de fer.

No en va, es necessita molta energia per produir aquest or líquid i les seves necessitats de molts nutrients augmenten per satisfer aquestes demandes.

És tan important escollir aliments nutritius i densos en nutrients per afavorir la producció de llet materna. A més, menjar aliments saludables després del part us pot ajudar a sentir-vos millor tant físicament com mentalment, i qui no ho vol? Registra'ns.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre una dieta saludable durant la lactància.

Conegueu els fonaments bàsics de la llet materna

És possible que us pregunteu per què és tan important que seguiu una dieta feixuga i densa en nutrients durant la lactància materna.

A més de promoure la vostra salut general, una dieta saludable és essencial per assegurar-vos que el vostre bebè obtingui tots els nutrients que necessita per prosperar.

A excepció de la vitamina D, la llet materna conté tot el que el vostre bebè necessita per al seu correcte desenvolupament durant els primers 6 mesos.

Però si la vostra dieta general no proporciona suficients nutrients, pot afectar tant la qualitat de la vostra llet materna com la vostra pròpia salut.

mostra que la llet materna està formada per un 87 per cent d’aigua, un 3,8 per cent de greixos, un 1,0 per cent de proteïnes i un 7 per cent d’hidrats de carboni i proporciona de 60 a 75 kcal / 100 ml.

A diferència de la fórmula infantil, el contingut i la composició calòrica de la llet materna varien. La llet materna canvia durant cada alimentació i durant tot el període de lactància, per tal de satisfer les necessitats del vostre nadó.

Al principi de l’alimentació, la llet és més aquosa i sol apagar la set del bebè. La llet que arriba més tard (llet posterior) és més gruixuda, amb més greixos i més nutritiva.

De fet, segons una, aquesta llet pot contenir de 2 a 3 vegades més greix que la llet des del començament d’una alimentació i de 7 a 11 calories més per unça. Per tant, per arribar a la llet més nutritiva, és important que el vostre bebè buidi un pit abans de canviar a l’altre.

La llet materna conté tot el que un bebè necessita durant els primers 6 mesos de vida. A més, el contingut en greixos i calories de la llet materna canvia tant durant l’alimentació com amb el pas del temps per satisfer les necessitats del vostre nadó.

Dispara als aliments lactants densos en nutrients

Hi ha una raó per la qual els vostres nivells de fam poden arribar a ser màxims a l’hora d’alletar el vostre nou nadó. La creació de llet materna és exigent per al cos i requereix calories addicionals addicionals, així com nivells més alts de nutrients específics.

De fet, s’estima que les vostres necessitats energètiques durant la lactància augmenten aproximadament al dia. També augmenta la necessitat de nutrients específics, incloses les proteïnes, la vitamina D, la vitamina A, la vitamina E, la vitamina C, la B12, el seleni i el zinc.

És per això que menjar una gran varietat d’aliments integrals densos en nutrients és tan important per a la salut i la salut del bebè. L’elecció d’aliments rics en els nutrients anteriors us pot ajudar a garantir que obtingueu tots els macro i micronutrients que vosaltres i el vostre petit necessiteu.

A continuació, es detallen algunes opcions alimentàries nutritives i delicioses per prioritzar en la lactància materna:

• Peix i marisc: salmó, algues, mariscs, sardines
• Carns i aus de corral: pollastre, vedella, xai, porc, carns d'òrgans (com el fetge)
• Fruites i verdures: baies, tomàquets, pebrots, col, col arrissada, alls, bròquil
• Fruits secs i llavors: ametlles, nous, llavors de chia, llavors de cànem, llavors de lli
• Greixos saludables: alvocats, oli d'oliva, coco, ous, iogurt complet en greixos
• Midons rics en fibra: patates, carbassa de molla seca, moniato, mongetes, llenties, civada, quinoa, blat sarraí
• Altres aliments: tofu, xocolata negra, kimchi, xucrut

Fins ara estem encantant aquesta llista, però els pares que alleten no es limiten a aquests aliments. Consulteu aquesta llista per obtenir més idees sobre ingredients densos en nutrients.

I, tot i que gaudiu dels vostres aliments favorits en ocasions, és perfectament saludable, és millor reduir al màxim la vostra ingesta d’aliments processats, com ara menjar ràpid i cereals per esmorzar ensucrats. En el seu lloc, trieu opcions més nutritives.

Per exemple, si esteu acostumat a començar el dia amb un gran bol de cereals per esmorzar de colors vius, proveu de canviar-lo amb un bol de civada cobert de baies, coco sense sucre i una cullerada de mantega de fruits secs per obtenir una font de combustible saludable i plena .

Per satisfer el vostre augment de la demanda de calories i nutrients durant la lactància materna, alimenteu el cos amb aliments sencers densos en nutrients.

Ajusteu la dieta d’alletament per als dos grups de nutrients

D’acord, doncs, ara que teniu els conceptes bàsics sobre per què és essencial menjar aliments densos en nutrients durant la lactància materna, aprofundim una mica més en per què és important prestar especial atenció a vitamines i minerals específics.

Els nutrients de la llet materna es poden classificar en dos grups, segons el grau de secretió a la llet.

Si us heu esgotat qualsevol nutrient del grup 1, no segregaran a la llet materna tan fàcilment. Per tant, complementar amb aquests nutrients pot donar un petit impuls a la seva concentració a la llet materna i, en conseqüència, millorar la salut del vostre nadó. (Teniu preguntes sobre suplements vitamínics durant l'embaràs? Consulteu amb el vostre metge i consulteu també la secció següent.)

D’altra banda, la concentració de nutrients del grup 2 a la llet materna no depèn de la quantitat que consumeixi la mare, de manera que suplementar no augmentarà la concentració de nutrients de la llet materna. Tot i això, encara poden millorar la salut materna mitjançant la reposició de magatzems de nutrients.

Si tot això sona una mica confús, no us preocupeu. Aquí teniu el resum: obtenir importants nutrients del grup 1 és important tant per a vosaltres com per al vostre bebè, mentre que obtenir prou nutrients del grup 2 és important per a vosaltres.

Nutrients del grup 1

Aquests són els nutrients del grup 1 i com trobar-los en algunes fonts d’aliments habituals:

• Vitamina B1 (tiamina): peix, porc, llavors, fruits secs, mongetes
• Vitamina B2 (riboflavina): formatge, ametlles, fruits secs, carn vermella, peix gras, ous
• Vitamina B6: cigrons, fruits secs, peix, aus de corral, patates, plàtans, fruita seca
• Vitamina B12: mariscs, fetge, iogurt, peix gras, llevat nutricional, ous, cranc, gambes
• Colina: ous, fetge de vedella, fetge de gallina, peix, cacauet
• Vitamina A: moniatos, pastanagues, verds de fulla fosca, carns d'òrgans, ous
• Vitamina D: oli de fetge de bacallà, peix gras, alguns bolets, aliments enriquits
• Seleni: Fruits secs del Brasil, marisc, gall dindi, blat integral, llavors
• Iode: algues seques, bacallà, llet, sal iodada

Nutrients del grup 2

Aquests són els nutrients del grup 2 i algunes fonts d’aliments habituals:

• Folat: mongetes, llenties, fulles verdes, espàrrecs, alvocats
• Calci: llet, iogurt, formatge, fulles verdes, llegums
• Ferro: carn vermella, porc, aus de corral, marisc, mongetes, verdures verdes, fruita seca
• Coure: mariscs, cereals integrals, fruits secs, mongetes, carns d’òrgans, patates
• Zinc: ostres, carn vermella, aus de corral, mongetes, fruits secs, lactis

Com hem dit anteriorment, la concentració de nutrients del grup 2 a la llet materna no és relativament afectada per la ingesta dietètica o les reserves corporals.

Per tant, si la vostra ingesta és baixa, el vostre cos prendrà aquests nutrients dels vostres propis magatzems d’ossos i teixits per tal de segregar-los a la llet materna.

El vostre bebè sempre obtindrà la quantitat adequada (hurra), però les reserves corporals s’esgotaran si no obteniu quantitats adequades de la vostra dieta. Per evitar que siguin deficients, aquests nutrients han de provenir de la vostra dieta o suplements.

És fonamental per a la salut del vostre bebè i de vosaltres, que obtingueu prou nutrients del grup 1 i del grup 2. Tot i que la concentració de nutrients del grup 1 a la llet materna es veu afectada pels nivells materns, la concentració de nutrients del grup 2 no ho és.

Penseu en la possibilitat de prendre suplements

Tot i que una dieta saludable és el factor més important a l’hora de nutrir-se durant la lactància materna, no hi ha dubte que prendre certs suplements pot ajudar a reposar certes vitamines i minerals a les vostres botigues.

Hi ha diverses raons per les quals les mares noves poden tenir pocs nutrients en certs nutrients, incloses les que no mengen els aliments adequats i l’augment de la demanda energètica de la producció de llet materna, juntament amb la cura del vostre bebè.

Prendre suplements pot ajudar a augmentar la ingesta de nutrients importants. Però és important estar cansat a l’hora d’escollir suplements, ja que molts contenen herbes i altres additius que no són segurs per a les mares que donen el pit.

Hem completat una llista dels suplements importants per a les mares que alleten i que promouen la recuperació postpart en general. Assegureu-vos sempre de comprar productes de marques de confiança que passin proves per organitzacions de tercers, com NSF o USP.

Multivitamínics

Un multivitamínic pot ser una gran opció per augmentar la ingesta d’importants vitamines i minerals.

És freqüent que les dones siguin deficients en vitamines i minerals després del part i demostra que les deficiències no discriminen, afectant a les mares tant en entorns d’ingressos baixos com en els baixos.

Per aquest motiu, pot ser una bona idea publicar un multivitamínic diari, sobretot si no creieu que obtingueu prou vitamines i minerals només amb la vostra dieta. (Amb tantes coses a pensar com a pares nous, qui és?)

Vitamina B-12

La vitamina B-12 és una vitamina soluble en aigua molt important que és essencial per a la salut del vostre nadó i per a la vostra pròpia salut durant la lactància materna.

A més, moltes dones, especialment les que segueixen sobretot, les que han tingut, i les dones que prenen certs medicaments (com ara medicaments per al reflux àcid), ja tenen un risc major de tenir nivells baixos de B-12.

Si encaixeu en alguna d’aquestes categories o creieu que no mengeu prou aliments rics en B-12 com peix, carn, aus de corral, ous i aliments enriquits, prendre un complex B o suplement B-12 és una bona idea.

Tingueu en compte que les vitamines prenatals i multivitamíniques d’alta qualitat contenen suficient B-12 per cobrir les vostres necessitats.

Omega-3 (DHA)

Els greixos omega-3 estan de moda avui dia i per una bona raó. Aquests greixos, que es troben naturalment en els aliments i els peixos grassos, tenen un paper essencial tant en la salut materna com en la fetal.

Per exemple, el DHA de greixos omega-3 és fonamental per al desenvolupament del sistema nerviós, la pell i els ulls del vostre nadó. A més, la concentració d’aquest greix important a la llet materna depèn en gran mesura dels nivells d’ingesta.

És més, demostra que els nadons que s’alimenten de llet materna amb nivells elevats de DHA tenen millors resultats de visió i neurodesenvolupament.

Com que les concentracions d’omega-3 en llet materna reflecteixen la ingesta d’aquests greixos importants, és essencial que en tingueu prou. Es recomana que les mares lactants prenguin de 250 a 375 mg al dia de DHA més EPA, un altre greix important d’omega-3.

Tot i que menjar de 8 a 12 unces de peix, especialment peixos grassos com el salmó i les sardines, us pot ajudar a arribar-hi, prendre un suplement d’oli de peix o oli de krill és una manera convenient de cobrir les vostres necessitats diàries.

Vitamina D

La vitamina D només es troba en alguns aliments, com ara peixos grassos, olis de fetge de peix i productes enriquits. El cos també el pot produir a partir de l’exposició al sol, tot i que depèn de molts factors, com el color de la pell i el lloc on viu.

demostra que té molts rols importants en el cos i és essencial per a la funció immune i la salut òssia.

La vitamina D sol presentar-se en quantitats baixes a la llet materna, especialment quan l’exposició al sol és limitada.

Per tant, es recomana suplementar amb 400 UI de vitamina D al dia per a nadons lactants i que consumeixin menys d’un litre de fórmula al dia, començant durant els primers dies de vida i continuant fins als 12 mesos d’edat, segons l'Acadèmia Americana de Pediatria.

Segons, un suplement amb 6.400 UI diàries pot ajudar a subministrar al nadó una quantitat adequada de vitamina D només a través de la llet materna. Curiosament, aquesta quantitat és molt superior a la ingesta recomanada actual de vitamina D de 600 UI per a les mares lactants.

La deficiència de vitamina D és extremadament freqüent entre les dones que donen el pit. I la deficiència pot conduir a resultats negatius en la salut, inclosa una depressió postpart. És per això que es recomana complementar amb aquesta vitamina.

Demaneu al vostre proveïdor d’atenció mèdica recomanacions de dosificació específiques en funció dels nivells actuals de vitamina D.

Les mares que donen el pit poden beneficiar-se de la presa de suplements multivitamínics, vitamina B-12, omega-3 i vitamina D.

Beu molta aigua

A més de tenir més gana del que és habitual durant la lactància materna, és possible que també tingueu més set.

Quan el vostre bebè es fixa al pit, augmenten els nivells d’oxitocina. Això fa que la llet comenci a fluir. Això també estimula la set i us ajuda a mantenir una hidratació adequada mentre alimenteu el vostre bebè.

És important tenir en compte que les vostres necessitats d’hidratació variaran en funció de factors com els nivells d’activitat i la ingesta dietètica. No hi ha cap norma única per a la quantitat de líquid que necessiteu durant la lactància.

Com a regla general, sempre heu de beure quan tingueu set i fins que no teniu la set.

Però si us sentiu molt cansat, desmaiat o com si la producció de llet disminuís, potser haureu de beure més aigua. La millor manera de saber si beveu prou aigua és el color i l’olor de l’orina.

Si és de color groc fosc i té una olor forta, és un senyal que us heu deshidratat i que heu de beure més aigua.

Durant la lactància, allibereu oxitocina, que estimula la set. Aquest procés biològic natural garanteix que prengueu prou aigua per satisfer les vostres necessitats de líquids.

Aliments i begudes que cal evitar durant la lactància

Tot i que és possible que hagueu sentit al contrari, és segur menjar gairebé qualsevol aliment durant la lactància materna, tret que tingueu al·lèrgia a un aliment concret.

I, tot i que alguns sabors dels aliments, les espècies o les begudes poden canviar el sabor de la llet materna, demostra que és poc probable que això afecti el temps d’alimentació del bebè o els faci més exigents.

Una altra idea equivocada habitual és que els aliments “gasosos” com la coliflor i la col també causaran gasositat al vostre bebè. Tot i que aquests aliments poden fer-vos gasós, els compostos que afavoreixen el gas no es transfereixen a la llet materna.

En resum, la majoria dels aliments i begudes són segurs durant la lactància materna, però n’hi ha alguns que s’han de limitar o evitar. Si creieu que alguna cosa pot afectar negativament el vostre bebè, demaneu consell al vostre metge.

La cafeïna

La quantitat de cafeïna que consumeix es transfereix a la llet materna i, segons la investigació, els bebès triguen molt més en metabolitzar la cafeïna. No s’ha demostrat que beure begudes amb cafeïna com el cafè provoqui danys, però poden afectar el son del bebè.

Per tant, es recomana que les dones que donin el pit limiten la ingesta de cafè a unes 2 o 3 tasses al dia. Ho sabem, però almenys alguns es permet el cafè, no?

Alcohol

L’alcohol també pot obrir-se pas a la llet materna. La concentració s’assembla a la quantitat que es troba a la sang de la mare. No obstant això, els nadons metabolitzen l'alcohol només a la meitat de la taxa d'adults.

La lactància després de beure només 1 a 2 begudes pot disminuir la ingesta de llet del vostre bebè i provocar agitació i un mal son.

Com que la ingesta d’alcohol massa propera a la lactància materna pot afectar negativament la salut del bebè, l’AAP diu que la ingesta d’alcohol s’ha de limitar durant la lactància materna.

L'AAP suggereix no més de 0,5 grams d'alcohol per quilogram de pes corporal, cosa que per a una mare de 60 quilograms equival a 2 unces de licor, 8 unces de vi o 2 cerveses.

Tot i que és perfecte per gaudir d’una beguda alcohòlica com a mare que alleta, és millor esperar almenys 2 hores després de beure per alletar el vostre bebè.

Llet de vaca

Encara que poc freqüent. Alguns nadons poden ser al·lèrgics a la llet de vaca. I si el vostre nadó té al·lèrgia a la llet de vaca, és important que excloeu tots els productes lactis de la vostra dieta.

Fins a lactants amb lactància materna són al·lèrgics a la proteïna de la llet de vaca de la dieta de la seva mare i poden desenvolupar erupcions cutànies, èczemes, diarrees, femtes amb sang, vòmits o còlics del nadó.

El vostre proveïdor d’atenció mèdica us pot donar consells sobre quant de temps heu d’excloure els productes lactis de la vostra dieta i quan és segur reintroduir-los.

Es recomana que les dones que donin el pit limiten la ingesta de cafeïna i alcohol. Un petit percentatge de nadons pot ser al·lèrgic a la proteïna de la llet de vaca a la dieta de la seva mare.

La lactància materna i la pèrdua de pes

És possible que tingueu la temptació de perdre pes ràpidament després del part, però la pèrdua de pes requereix temps i és important ser amable amb el vostre cos durant aquesta transició.

Amb els nombrosos canvis hormonals que es produeixen durant la lactància materna i les necessitats calòriques de la llet materna, és possible que tingueu més gana durant la lactància materna.

Si restringiu massa les calories, especialment durant els primers mesos d’alletament, pot disminuir el subministrament de llet i els nivells d’energia molt necessaris.

Afortunadament, la lactància materna sola per afavorir la pèrdua de pes, especialment quan es continua durant 6 mesos o més. (Dit això, perdre pes durant la lactància materna no passa per a tothom!)

Perdre aproximadament mitjançant una combinació d’una dieta saludable i fer exercici físic no hauria d’afectar el subministrament de llet ni la composició de la llet, suposant que, per començar, no tingueu desnutrició.

Totes les dones lactants, independentment del pes, haurien de consumir calories adequades. Però si teniu poc pes, és probable que sigueu més sensibles a la restricció de calories.

Per aquest motiu, és essencial que les dones amb menys pes corporal consumeixin més calories per evitar una reducció del subministrament de llet.

Amb tot, recordeu que perdre pes després del part és una marató, no un esprint. Van trigar mesos a engreixar-se per a un embaràs saludable tant per a vostè com per al seu bebè, i pot trigar mesos a perdre-ho, i això està bé.

El més important que cal recordar quan s’intenta perdre pes durant l’embaràs és que les dietes restrictives no són bones per a la salut general i no funcionen per perdre pes a llarg termini.

Seguir una dieta nutritiva, afegir exercici a la rutina diària i dormir prou són les millors maneres de promoure una pèrdua de pes saludable.

La lactància materna augmenta la demanda d’energia i la gana, de manera que la pèrdua de pes pot ser lenta. És important menjar prou calories per assegurar-se que es manté sa mentre es dóna el pit.

Emportar

La lactància materna és un treball dur! El vostre cos necessita més calories i nutrients per mantenir-vos nutrits i sans per a vosaltres i el vostre bebè.

Si no mengeu prou calories ni aliments rics en nutrients, això pot afectar negativament la qualitat de la llet materna. També pot perjudicar la vostra pròpia salut.

És més important que mai menjar diversos aliments saludables i nutritius i limitar els aliments processats. Eviteu el consum excessiu de cafeïna i alcohol i seguiu les ingestes recomanades per mantenir el vostre nadó sa.

Si ho necessiteu, assegureu-vos d’afegir suplements a la vostra rutina, com ara vitamina D i omega-3. I, finalment, tingueu paciència amb el vostre cos. Preneu-lo un dia a la vegada i recordeu-vos diàriament de l’increïble que sou.