Quant de temps heu de descansar entre conjunts?

Content

• Si voleu tonificar, aprimar o augmentar la resistència ...
• Si vols guanyar força ...
• Si vols músculs més grans ...
• Si vols dominar la forma...
• Si ets nou en l’entrenament de força ...
• Revisió de

Durant anys, hem sentit la regla general de l'entrenament de força que com més pes aixequis, més temps hauràs de descansar entre sèries. Però, és realment una veritat dura i ràpida? I els descansos més llargs entre sèries serveixen als vostres objectius particulars de salut i fitness? (Al cap i a la fi, algunes investigacions troben que la * recuperació activa * supera el tipus passiu.)

Aquí, el que heu de saber sobre els intervals de descans, en funció dels resultats que busqueu.

Si voleu tonificar, aprimar o augmentar la resistència ...

Descansa per: De 20 a 60 segons entre sèries

Si el vostre objectiu és millorar el vostre estat físic millorant la vostra forma muscular o augmentant la vostra resistència muscular, mantenir els períodes de descans al mínim és en realitat el millor camí a seguir, diu Ryan Rogers, un especialista certificat en força i condicionament de Fitness Quest 10 a San Diego, CA. (PD: En primer lloc, aquí teniu la freqüència amb què hauríeu de fer entrenaments de força pesada.) "Per a la majoria de les persones que busquen mantenir-se en forma i perdre una mica de pes, us recomano minimitzar el descans simplement mantenint-vos en moviment durant els entrenaments. ”

Per donar una mica de respiració als músculs mentre manté la freqüència cardíaca alta, Rogers normalment fa que els seus clients completin entrenaments de circuit en què l'únic descans és durant la transició d'un moviment a un altre, normalment menys de 30 segons. "Aquest enfocament ajuda a cremar més calories que descansar completament entre sèries i alhora permet que els músculs es recuperin una mica perquè puguin augmentar una mica més de pes", diu. (Relacionat: Per què algunes persones tenen més facilitat per tonificar els seus músculs)

Si vols guanyar força ...

Descansa per: De 2 a 5 minuts entre sèries

Això permet als músculs reposar l'energia que necessiten per a la contracció i permetre que el sistema nerviós es recuperi, diu Pete McCall, C.S.C.S., un entrenador certificat per ACE amb seu a San Diego, CA. "En aixecar pesos pesats de manera que realitzeu deu repeticions o menys, el descans i la recuperació adequats són essencials per a l'activació de les fibres musculars, que en última instància condueix a la resposta hormonal responsable del creixement muscular. Essencialment, l'aixecament pesat genera danys mecànics, i les hormones ajuden a reparar el teixit danyat i a iniciar el creixement ".

Si vols músculs més grans ...

Descansa per: 1 minut entre sèries

Si el vostre objectiu principal és la hipertròfia, és a dir, augmentar la mida de la secció transversal dels músculs, aquest és el període de descans ideal. "Fer una pausa molt més de 60 segons comprometria l'aspecte de l'estrès metabòlic de l'entrenament i disminuiria el potencial de creixement muscular, però descansar durant menys de 60 segons no permet la recuperació suficient perquè el múscul tingui un bon rendiment en el següent grup", diu Sabrena Jo, director de continguts científics i de recerca per a ACE (relacionat: Quina és la diferència entre la resistència muscular i la força muscular?)

Si vols dominar la forma...

Descansa per: 3 minuts entre sets

Per què tres minuts? Segons la investigació publicada a la Revista de recerca de força i condicionament, us recuperareu més ràpidament del que descansareu només dos minuts entre sèries. A més, tindreu més temps i energia per centrar-vos més completament en dominar el moviment en què esteu treballant.

Si ets nou en l’entrenament de força ...

Descansa per: més del que creieu que necessiteu

Bastant nou en l'entrenament de força? "Us beneficiareu d'un descans més entre sèries perquè no us empenyeu fins al punt de les nàusees", diu Rogers, "mentre que algú que està en molt bona forma pot descansar menys sense gaire problema". (A més: no us perdeu aquest entrenament de força que és perfecte per a principiants.)

Per als principiants, trigar més temps a recuperar-se (sense deixar que la freqüència cardíaca i la temperatura corporal tornin completament als nivells de repòs) també ofereix alguns avantatges addicionals, assenyala Fabio Comana, professor de la Facultat de Ciències de l’Exercici i de la Nutrició de la Universitat Estatal de San Diego. "Per als esportistes més inexperts, les recuperacions més llargues poden afavorir l'autoeficàcia", diu. Dit d’una altra manera, si un minut o dos de descans més entre sèries et permet eliminar aquest darrer esforç, tindràs més confiança per mantenir-te amb l’entrenament a llarg termini, que, per descomptat, és la millor manera de veure resultats. , no importa quin sigui el teu objectiu. (Relacionat: Preguntes freqüents sobre aixecament de pes per a principiants que estan preparats per aixecar pesats)

Revisió de