Com la vostra rutina d’exercici pot afectar la vostra fertilitat

Content

• Com afecta l'exercici a la fertilitat
• El pes ideal per concebre
• Com afecta el pes la fertilitat
• Com augmentar la fertilitat amb l'exercici, segons els experts
• Si tens un pes normal
• Si tens baix pes
• Si teniu sobrepès
• Si esteu sotmès a tractaments de fertilitat
• Revisió de

No sempre estava segur de voler ser mare. M'encanta passar temps amb els amics, anar a córrer i espatllar el meu gos, i durant molts anys això va ser suficient. Llavors vaig conèixer a Scott, que era tan apassionat per formar una família que en enamorar-me d'ell, vaig començar a veure les coses d'una altra manera. Quan em va proposar, no podia esperar a fer créixer la nostra pròpia família; era tan fàcil imaginar tenir una vida plena amb nens al remolc.

Poc després de casar-nos, però, em van diagnosticar endometriosi, un trastorn en què el revestiment de l'úter creix en altres zones del cos, augmentant les probabilitats d'infertilitat. Després d’haver estat operat per remeiar l’afecció, els especialistes em van dir que les meves possibilitats de concebre en un termini de dos anys eren força bones.

Per tant, des de fa més d’un any, Scott i jo hem fet tot el possible per crear una mica d’ésser humà. Amb l’esperança d’augmentar la fertilitat, he begut herbes xineses que tenen gust de fang, he menjat bosses de baies de goji plenes d’antioxidants, he fet esclatar Mucinex per augmentar la mucositat cervical i fins i tot he rebut un massatge abdominal maia d’una autodefinida deessa de la fertilitat. La tècnica de desgast, transmesa a través de generacions de llevadores i curanderes, té com a objectiu guiar els òrgans reproductors a la posició adequada i millorar la seva funció. Llàstima que només em va donar gas. (Relacionat: Com canvien les possibilitats de quedar-se embarassada al llarg del vostre cicle)

Curiosament, mai no m’ha deixat emportar cap d’aquests suggeriments poc ortodoxos. Ei, qui sóc jo per qüestionar la saviesa dels curanderos? Em va sorprendre, però, quan el meu acupunturista de la fertilitat i el meu endocrinòleg reproductor, un metge especialitzat en trastorns reproductius, van suggerir que per augmentar les meves possibilitats de concebre i augmentar la fertilitat, hauria de relaxar la intensitat i la durada de la meva rutina d’exercici. El meu hàbit de gimnàs de 90 minuts cinc dies a la setmana no només millora la meva salut i mantenia controlat el meu pes, sinó que també minimitzava l’estrès que feia el bebè. Llavors, quan es va convertir en una mala idea un bon entrenament?

Com afecta l'exercici a la fertilitat

"Sabem que el pes és un factor important en la fertilitat, però tenint en compte el paper de l'exercici és un fenomen recent en la medicina occidental", explica Robert Brzyski, MD, PhD, professor d'obstetrícia i ginecologia al Centre de Ciències de la Salut de la Universitat de Texas. a San Antonio i president del comitè d’ètica de la Societat Americana de Medicina Reproductiva (ASRM). La investigació preliminar suggereix que els entrenaments regulars poden millorar la funció reproductiva i augmentar la fertilitat: un estudi a Obstetrícia i Ginecologia van concloure que les dones que feien exercici 30 minuts o més diaris tenien un risc reduït d'infertilitat a causa dels trastorns de l'ovulació.

D 'altra banda, algunes dades relacionen un exercici massa vigorós amb una fertilitat reduïda, tal i com van fer un estudi realitzat el 2009 a Reproducció humana i es va trobar un estudi de Harvard sobre atletes d'elit. És evident que l’activitat de condicionament físic juga un paper en les possibilitats de concebre de la dona, tot i que “els estudis sobre els quals basar els consells sobre condicionament físic encara són difícils de trobar i sovint són contradictoris, de manera que ha estat difícil donar pautes definitives a les dones a seguir”, diu la doctora Brzyski. (La teràpia física també pot ajudar a augmentar la fertilitat).

Amb tan poc per seguir, no és d’estranyar que les organitzacions de salut de les dones no proporcionin als metges regles específiques sobre la freqüència o la intensitat de l’exercici per a les dones que intenten concebre. Al seu torn, la majoria dels ginecòlegs i especialistes no ofereixen consells sobre condicionament físic, especialment a les dones amb un índex de massa corporal (IMC) saludable i amb antecedents menstruals normals. Una vegada que una dona ha estat intentant sense èxit durant un any, la definició d'infertilitat, el Dr. Brzyski avaluarà problemes comuns com l'edat, els cicles i l'estat ovulatori, i l'estat de l'úter i els tubs i l'esperma de la parella. Només després d’això, considerarà si hi ha massa o massa poca activitat física que provoca problemes.

"Tret que els períodes d'una dona estiguin absents o irregulars, l'exercici sol ser l'última variable que observem, perquè és la que menys coneixem i la que té un efecte variable de dona a dona", diu. "Però la investigació comença a suggerir que és més important del que ens adonem".

El pes ideal per concebre

Els números de la vostra escala també poden ser clau per a la vostra capacitat de concebre. L’exercici físic, per descomptat, pot ajudar-vos a regular el pes, però només si teniu un control realista dels números. Segons un estudi de la Branca Mèdica de la Universitat de Texas a Galveston (2010), gairebé el 48% de les dones amb edat reproductiva amb pes normal, el 23% del sobrepès i el 16% de les dones amb pes normal no avaluen amb precisió els seus propis pesos corporals. Aquesta percepció errònia podria tenir un impacte en els vostres hàbits de salut, la qual cosa podria afectar la vostra fertilitat.

A més, el vostre pes ideal per assolir PR de 5K o eliminar la competència al vostre esdeveniment CrossFit pot no ser el pes més propici per concebre."No cal tenir la talla 6 per tenir un bebè", diu Abbey Berenson, investigador principal de l'estudi i ginecòleg. "Això no es tracta del que es veu bé a una pista. Es tracta de fer que el teu cos sigui prou sa com per portar un nen". El punt dolç de moltes dones es tradueix en el rang normal de l’IMC (18,5 a 24,9), que s’associa amb una funció reproductiva òptima. La investigació demostra que el 12% dels casos d'infertilitat poden resultar de ser inferior a aquest rang i el 25% de superar-los. Els dos extrems tributen el cos de manera que pertorben la producció d'hormones i l'ovulació, diu el doctor Brzyski. (Més aquí: Els vostres cicles menstruals, explicats)

Tot i això, l’IMC no sempre és la millor manera d’avaluar com el pes afectarà la funció reproductiva. La mesura es basa en l'alçada i el pes i no distingeix entre greix i múscul, i les dones en forma tenen molta massa muscular magra. William Schoolcraft, M.D., fundador i director mèdic del Colorado Center for Reproductive Medicine de Denver i autor de Si al principi no concep, sovint envia els seus pacients a un fisiòleg d'exercicis per mesurar el seu percentatge de greix corporal (mitjançant un calibrador de plecs o proves de flotabilitat). L'ovulació es veu afectada si el greix corporal és inferior al 12 per cent o més del 30 al 35 per cent, assenyala.

"Les dones prenen els seus períodes com un signe que tenen un IMC saludable i que tenen una fertilitat normal", diu la doctora Schoolcraft. "No obstant això, podeu tenir períodes regulars o una mica regulars i no ovular, tot i que és inusual". Si teniu la menstruació cada 26 a 34 dies, probablement ovulareu, però, per assegurar-vos, agafeu un termòmetre basal del cos a una farmàcia. En despertar, utilitzeu el dispositiu a la mateixa hora cada matí per mesurar la vostra temperatura i rastregeu-lo en un gràfic de temperatura corporal basal per veure si ovuleu.

Com afecta el pes la fertilitat

Tot i que els cicles interromputs i els períodes perduts solen associar-se a atletes d’elit, Jamie Grifo, M.D., Ph.D., director del NYU Fertility Center de Nova York, també veu la seva part de guerrers de cap de setmana que exageren. "Els dic que es redueixin", diu. "Voleu que el vostre cos sigui un entorn que afavoreixi la fertilitat".

Més d'una hora d'exercici vigorós al dia pot provocar una disminució de la producció de les hormones que estimulen la funció dels ovaris, fent que els ovaris es tornin poc actius i deixin de produir òvuls i estrògens, en algunes dones. El risc augmenta amb la durada i la intensitat de l’exercici. A més, diu el Dr. Schoolcraft, les sessions d'exercici intens fan que el cos descompongui les proteïnes dels músculs, produint amoníac, una substància química inhibidora de l'embaràs. (Relacionat: el que els ginecòlegs volen que les dones sàpiguen sobre la seva fertilitat)

Sembla contraintuitiu que alguna cosa que us faci sentir bé i que demostri que protegeix el vostre cos contra infinitat de malalties i problemes de salut pugui ser realment perjudicial per a la vostra fertilitat. Això és el que passa: "L'exercici intens redueix la progesterona i elimina els nivells hormonals", diu Sami David, M.D., endocrinòleg reproductor a la ciutat de Nova York i coautor de Fer nadons: un programa provat de 3 mesos per a la màxima fertilitat. "Les endorfines poden suprimir la vostra FSH i LH, les hormones de la glàndula pituïtària responsables de la producció d'òvuls i les hormones ovàriques estradiol i progesterona, cosa que us dificulta quedar-vos embarassades o tenir més probabilitats d'avortament involuntari sense saber-ho".

El resum: "Els extrems de l'exercici (massa o massa poc) mai són bons", diu el doctor Grifo. "Heu de trobar un equilibri entre tots dos; és llavors quan el vostre cos funciona de manera òptima".

Michelle Jarc, de 36 anys, professora a Cleveland, va rebre el mateix missatge del seu metge després de patir un avortament involuntari i va intentar sense èxit durant nou mesos concebre de nou. "Sóc corredora i en aquella època corria en un 5K gairebé tots els caps de setmana", diu Michelle. Tot i que el seu pes la situava en el rang normal de l’IMC, tenia cicles menstruals irregulars. El seu metge, que sospitava que Michelle no produïa prou estrògens, li va posar Clomid (un medicament amb recepta que indueix l'ovulació) i li va aconsellar que reduís els seus entrenaments i, en bona mesura, engresqués unes quantes lliures per augmentar la fertilitat. "Al principi va ser difícil escoltar els seus consells. Estava obsessionat amb estar en forma i mantenir la meva figura. Però tenir un fill es va convertir en una prioritat", diu Michelle. Per tant, va reduir la seva rutina d’exercicis dos cops al dia en només un entrenament de 30 a 45 minuts al dia i va deixar de preocupar-se pel que menjava. Després d’això, concebre era una cosa fantàstica. Avui Michelle té quatre fills: una filla de 5 anys, un fill de 3 anys i bessons de 14 mesos, i ha tornat al seu pes abans de l'embaràs i torna a competir en 5K.

Tot i això, per a les dones sedentàries, els subtils canvis fisiològics derivats de l’augment de l’exercici poden beneficiar les seves probabilitats de concebre i augmentar la fertilitat. L'exercici millora el metabolisme i la circulació, que contribueixen a una millor producció d'ous. L’activitat regular també optimitza el sistema reproductor estimulant les glàndules endocrines, que secreten hormones que ajuden al creixement dels ous. A més, suar-se és un desconegut conegut, cosa bona, perquè l’estrès va disminuir significativament la probabilitat de concepció en un estudi.

Tots aquests beneficis que augmenten la fertilitat poden ajudar a explicar per què algunes dones troben un pa al forn poc després d’intensificar la seva rutina d’exercici.

Un metge inicialment calculava les probabilitats que Jennifer Marshall, de 30 anys, directora de màrqueting de Cincinnati amb complicacions reproductives, quedés embarassada amb només el 0,5%. Avança ràpidament a través de set anys de proves, cirurgies i molts intents d'inseminació artificial: "Vaig pensar que mai em quedaria embarassada", admet Jennifer. Tot i això, vuit setmanes després del P90X, un programa d'entrenament i nutrició basat en DVD a casa que va començar perquè estava avorrida de les seves sessions menys intenses de caminar i anar en bicicleta, es va trobar mirant un signe més en un pal de prova d'embaràs. Els documents de Jennifer no ho poden dir si l’exercici va ser el principal catalitzador. "Estaven sorpresos que em quedés embarassada", diu. Però la nova rutina, que la va ajudar a baixar el seu pes a 170 (a 5 peus i 8 polzades, abans havia fluctuat entre 175 i 210), era tot el que havia canviat recentment. Va donar a llum a una nena sana el passat mes de març.

Com augmentar la fertilitat amb l'exercici, segons els experts

La postura predeterminada, sobretot perquè no hi ha hagut estudis controlats d'exercici en dones que intenten quedar embarassades de manera natural, és que les dones amb pes normal haurien d'entrenar a la dosi de "salut pública" de 150 minuts setmanals, diu Sheila Dugan, MD. , president de la Iniciativa Estratègica de Salut sobre Dones, Esport i Activitat Física de l'American College of Sports Medicine. Això es tradueix en 30 minuts d’activitat d’intensitat moderada (es trenca la suor i s’enfonsa, però encara es pot parlar en frases breus) cinc dies a la setmana. Les dones amb menys de pes o amb sobrepès haurien de sol·licitar l’avaluació d’un professional certificat del fitness, com un fisiòleg o entrenador d’exercicis, per adaptar un programa en funció de la seva entrada i sortida d’energia, diu el doctor Dugan. (BTW, els estudis demostren que qualsevol exercici és millor que no pas exercici.)

Alguns especialistes van més enllà d’aquest mandat genèric. Això és el que recomanen diversos documents principals per als seus pacients i lectors per augmentar la fertilitat.

Si tens un pes normal

No cal renunciar a les curses habituals ni a les classes de Zumba. Només cal que mantingueu els entrenaments a una hora o menys al dia. Si el vostre cicle és irregular o no l’heu concebut al cap d’uns mesos, reduïu l’exercici. A més, aquest no és el moment d'entrenar per al vostre primer esdeveniment competitiu o començar una classe de gimnàstica rigorosa. "Si feu un augment espectacular del vostre nivell d'exercici, fins i tot si el percentatge de massa corporal o greix corporal es manté igual, l'estrès pot tenir un efecte negatiu sobre la producció d'hormones reproductives i la fertilitat", diu el doctor Brzyski.

Si tens baix pes

Busqueu entre 2.400 i 3.500 calories al dia per guanyar el pes que us portarà a l’índex normal d’IMC, o greixos corporals superiors al 12%. Si feu exercici cinc o més dies a la setmana, penseu a reduir-ne tres per augmentar la fertilitat. Alice Domar, PhD, directora executiva del Domar Center for Mind / Body Health de Boston FIV, diu que el hatha ioga atrau a moltes dones d’aquesta categoria: "Les manté en forma i tonificades sense l’impacte advers potencial d’un exercici vigorós".

Si teniu sobrepès

Retalleu les calories i augmenteu progressivament l’exercici per aconseguir un IMC favorable a la fertilitat. Objectiu de 60 minuts de cardio cinc dies a la setmana i entrenament de força durant 30 minuts tres vegades a la setmana. Tot i així, "pots treballar massa fins i tot si tens sobrepès", adverteix el doctor David. "Augmenteu la vostra tolerància lentament".

Si esteu sotmès a tractaments de fertilitat

Parleu amb el vostre metge abans de trepitjar aquesta cinta de córrer. L'exercici intens, vigorós o d'alt impacte pot fer que els ovaris que s'han augmentat amb l'ús de medicaments per a la fertilitat es torcin, és a dir, una emergència mèdica.

Llavors, on em deixa tot això? Despedir-me de la meva classe favorita de Spinning va ser agredolç. Però gairebé dos anys després de la nostra missió de nadons, m'estava quedant sense opcions, així que vaig decidir reduir la meva rutina. Ara corro quatre quilòmetres tres dies a la setmana i faig una rutina lleugera d’aixecament de peses dues vegades per setmana. Canvio a la bicicleta estacionària per la meva reparació cardio durant la segona meitat del meu cicle menstrual per evitar el cop de corrent durant i després de l'ovulació. El meu cos és una mica més suau, però els meus texans encara encaixen i els meus rampes induïts per l'endo-induït no són ni la meitat del dolent del que pensava. Scott i jo encara no comprem bolquers, però ens adonem que el meu cos és difícil d’entendre. Tot i així, he de creure que cada petit canvi compta, sempre que no signifiqui més friccions del ventre d'una deessa de la fertilitat.

Revisió de