Com us fa mal el pensament en blanc i negre (i què podeu fer per canviar-lo)

Content

• Com sona
• Com us fa mal el pensament en blanc i negre?
• Pot perjudicar les vostres relacions
• Pot evitar l'aprenentatge
• Pot limitar la teva carrera
• Pot alterar els hàbits alimentaris saludables
• El pensament en blanc i negre és un símptoma d'altres condicions?
• Narcissisme (NPD)
• Trastorn límit de la personalitat (TAP)
• Trastorn obsessiu-compulsiu (TOC)
• Ansietat i depressió
• Racisme i homofòbia
• Què causa el pensament en blanc i negre?
• Com es pot canviar el pensament en blanc i negre?
• La conclusió

El pensament en blanc i negre és la tendència a pensar de manera extrema: Sóc un èxit brillant, o Sóc un fracàs absolut. El meu xicot és un angejo, o bé És el diable encarnat.

Aquest patró de pensament, que l’American Psychological Association també anomena pensament dicotòmic o polaritzat, es considera una distorsió cognitiva perquè ens impedeix veure el món tal com és sovint: complex, matisat i ple de tots els matisos del mig.

Una mentalitat de tot o res no ens permet trobar el terreny intermedi. I siguem sincers: hi ha un motiu pel qual la majoria de la gent no viu a l’Everest ni a la rasa de la Marianna. És difícil mantenir la vida en aquests extrems.

La majoria de nosaltres participem de tant en tant en un pensament dicotòmic. De fet, alguns experts pensen que aquest patró pot tenir els seus orígens en la supervivència humana: la nostra resposta de lluita o fugida.

Però si pensar en blanc i negre es converteix en un hàbit, pot:

• perjudiqui la seva salut física i mental
• saboteja la teva carrera
• causar interrupcions en les seves relacions

(Nota: hi ha converses en els camps de la salut sexual i la salut mental sobre NO referir-se al pensament dicotòmic o polaritzat en termes de "pensament en blanc i negre", ja que es podria interpretar com a color i raça referents. Més sovint, els professionals s'hi refereixen com extrems o polaritzacions.)

Aquí, discutim:

• com reconèixer els pensaments polaritzats
• què us podrien dir sobre la vostra salut
• què podeu fer per desenvolupar una perspectiva més equilibrada

Com sona

Algunes paraules us poden avisar que els vostres pensaments s’estan tornant extrems.

• sempre
• mai
• impossible
• desastre
• furiós
• arruïnat
• perfecte

Per descomptat, aquestes paraules no són dolentes en si mateixes. Tanmateix, si observeu que continuen apareixent en els vostres pensaments i converses, pot ser un senyal que heu adoptat una perspectiva en blanc i negre sobre alguna cosa.

Com us fa mal el pensament en blanc i negre?

Pot perjudicar les vostres relacions

Les relacions es produeixen entre individus, tant si es veuen com a familiars, amics, veïns, companys de treball o qualsevol altra cosa.

I com que la gent té alts i baixos (per dir-ho dicotòmicament), a més de peculiaritats i inconsistències, inevitablement sorgeixen conflictes.

Si enfoquem conflictes normals amb un pensament dicotòmic, probablement traurem conclusions equivocades sobre altres persones i deixarem escapar oportunitats per negociar i transigir.

Pitjor encara, el pensament en blanc i negre pot fer que una persona prengui decisions sense pensar en l’impacte d’aquesta decisió en si mateixa i en els altres implicats.

Alguns exemples poden incloure:

• canviar de sobte gent de la categoria de "bona persona" a la categoria de "mala persona"
• deixar de treballar o acomiadar persones
• trencar una relació
• evitant la resolució genuïna dels problemes

El pensament dicotòmic sovint canvia entre idealitzar i devaluar els altres. Mantenir una relació amb algú que pensa en extrems pot ser realment difícil a causa dels cicles repetits de trastorn emocional.

Pot evitar l'aprenentatge

Sóc dolent en matemàtiques. La majoria dels professors de matemàtiques senten aquesta proclamació una i altra vegada durant el curs escolar.

És el producte d’un èxit o bé fracàs mentalitat, que és un resultat natural d’un sistema de qualificació que defineix l’error (puntuacions de 0 a 59) com a excés la meitat l’escala de qualificació.

Alguns cursos tenen fins i tot un simple binari per mesurar l’aprenentatge: aprovar o suspendre. Un o altre.

És massa fàcil caure en un pensament dicotòmic sobre els seus èxits acadèmics.

Una mentalitat de creixement, que cada vegada és més popular, anima els estudiants a reconèixer el progrés incremental cap al domini: veure’s a prop mateix de poder fer el que s’han proposat.

Pot limitar la teva carrera

El pensament dicotòmic fa que s’adhereixi a categories definides rígidament: El meu treball. La seva feina. El meu paper. El seu paper.

En molts entorns de treball col·laboratius on els rols canvien, s’amplien i es tornen a formar, tenir límits rígids us pot impedir a vosaltres i a l’organització assolir els objectius.

A va examinar el funcionament d’un estudi de cinema holandès.

Es va trobar que una certa ambigüitat en els rols i les responsabilitats de les persones tenia efectes generals positius sobre el projecte creatiu, tot i que alguns conflictes van sorgir a mesura que les persones amplien l’abast del seu treball.

El pensament en blanc i negre també pot limitar la vostra manera de pensar sobre les vostres perspectives professionals.

Durant la crisi financera del 2008, moltes persones van perdre feines que havien ocupat durant molt de temps.

Sectors sencers van frenar o van deixar de contractar. La crisi va obligar les persones a mirar de manera extensa les seves habilitats, en lloc d’aferrar-se aferrissadament a una idea rígida del que podien fer.

Pensar la vostra carrera com a fixa i estretament definida us podria fer perdre les possibilitats que podríeu trobar enriquidores, de manera literal i figurada.

Pot alterar els hàbits alimentaris saludables

Diversos estudis han trobat una connexió entre els trastorns alimentaris i el pensament dicotòmic.

El pensament en blanc i negre pot fer que la gent:

• vegeu certs aliments com a bons o dolents
• mireu els seus propis cossos com a perfectes o revoltants
• menjar en cicles de purga compulsiva, tot o res

Els investigadors també han descobert que el pensament dicotòmic pot portar les persones a crear restriccions dietètiques rígides, cosa que pot dificultar el manteniment d’una relació sana amb els aliments.

El pensament en blanc i negre és un símptoma d'altres condicions?

Alguns pensaments en blanc i negre són normals, però els patrons de pensament dicotòmics persistents s’associen a diverses condicions.

Narcissisme (NPD)

La NPD és una condició que causa:

• un sentit exagerat d’autoimportància
• una profunda necessitat d’atenció
• una profunda falta d’empatia cap als altres

El pensament en blanc i negre és un dels símptomes d’aquest trastorn de la personalitat.

han trobat que la tendència al pensament dicotòmic fa que sigui molt més difícil per a les persones amb NPD obtenir l’ajuda que necessiten perquè poden devaluar i descartar els terapeutes massa ràpidament.

Trastorn límit de la personalitat (TAP)

Els Instituts Nacionals de Salut Mental descriuen la BPD com una malaltia mental que provoca que les persones “experimentin episodis intensos d’ira, depressió i ansietat”.

Persones amb BPD:

• solen tenir problemes per controlar els impulsos
• sovint experimenten pensaments en blanc i negre
• pot lluitar amb les relacions interpersonals

De fet, hem trobat que la tendència a pensar en oposats polars és el centre dels problemes que moltes persones amb BPD tenen en les seves relacions.

Trastorn obsessiu-compulsiu (TOC)

Alguns pensen que les persones que tenen TOC solen pensar en patrons de tot o res, perquè la capacitat de posar alguna cosa en una categoria ferma els pot donar una sensació de control sobre les seves circumstàncies.

El pensament dicotòmic permet a les persones mantenir un rigurós perfeccionisme i això pot dificultar l’obtenció d’ajuda.

Si una persona té un contratemps, seria fàcil veure-ho com un fracàs total de la teràpia en lloc de veure-ho com un singlot momentani en la progressió general.

Ansietat i depressió

Les persones vulnerables a l’ansietat i la depressió poden tenir tendència a pensar en absoluts.

Un estudi del 2018 que va examinar la parla natural de les persones amb ansietat i depressió va trobar un ús molt més freqüent del llenguatge "absolutista" entre ells que en els grups control.

Un pensament total o res també pot fer que remugem, cosa que pot empitjorar l’ansietat o la depressió.

També cal destacar que han trobat una connexió entre el pensament en blanc i negre i el perfeccionisme negatiu.

han trobat que el pensament en blanc i negre és present quan la gent té problemes d’ansietat i depressió.

Racisme i homofòbia

S'ha suposat que el pensament dicotòmic pot estar a l'arrel d'algunes de les nostres divisions socials més persistents.

Les ideologies racistes, transfòbiques i homòfobes sovint es fixen en grups “dins” i grups “fora” de la societat.

Aquestes ideologies tendeixen a projectar qualitats negatives gairebé exclusivament sobre el grup "fora".

Normalment, s’utilitzen estereotips negatius per descriure els membres d’aquests grups que creuen que són diferents d’ells mateixos.

Què causa el pensament en blanc i negre?

Tot i que, de vegades, els trastorns de la personalitat i les condicions de salut mental són genètiques, no hi ha prou investigació per dir de manera concloent que el pensament en blanc i negre s’hereta.

Tanmateix, s’ha relacionat amb un trauma infantil o adult.

Els investigadors pensen que quan experimentem un trauma, podem desenvolupar patrons de pensament dicotòmics com a estratègia d’afrontament o intentar protegir-nos dels danys futurs.

Com es pot canviar el pensament en blanc i negre?

El pensament en blanc i negre us pot dificultar personalment i professionalment, i s’ha relacionat amb afeccions de salut mental que es poden tractar.

Per aquests motius, és important parlar amb un psicoterapeuta o un professional de la salut mental si observeu que pensar en situacions extremes afecta la vostra salut, relacions o estat d’ànim.

És possible que vulgueu treballar amb algú amb formació, perquè s’ha demostrat que és eficaç per afrontar el pensament dicotòmic.

També pot ser útil provar alguns d’aquests mètodes:

• Intenta separar el que fas del que ets. Quan equiparem el nostre rendiment en una única mètrica amb el nostre valor global, serem vulnerables al pensament en blanc i negre.
• Proveu de llistar opcions. Si el pensament en blanc i negre us permet tancar només dos resultats o possibilitats, com a exercici, escriviu tantes altres opcions com pugueu imaginar. Si teniu problemes per començar, proveu de trobar tres alternatives al principi.
• Practicar recordatoris de realitat. Quan us sentiu paralitzat pel pensament en blanc i negre, digueu o escriviu petites afirmacions factuals, com ara Hi ha diverses maneres de resoldre aquest problema, Prendré una millor decisió si prenc temps per obtenir més informació, i És possible que tots dos tinguem part de la raó.
• Esbrineu què en pensen altres persones. El pensament en blanc i negre pot evitar que vegeu les coses des de la perspectiva d’una altra persona. Quan estigueu en conflicte amb algú, feu preguntes aclaridores amb calma perquè pugueu entendre clarament el seu punt de vista.

La conclusió

El pensament en blanc i negre és una tendència a pensar de manera extrema. Tot i que de tant en tant és normal, desenvolupar un patró de pensament dicotòmic pot interferir en la vostra salut, relacions i carrera.

S’associa amb l’ansietat, la depressió i diversos trastorns de la personalitat, de manera que si us veieu dificultats per pensar en blanc i negre, és important parlar amb un terapeuta.

Un terapeuta us pot ajudar a aprendre algunes estratègies per canviar gradualment aquest patró de pensament i viure una vida més sana i satisfactòria.