Les 11 millors fruites per perdre pes

Content

• 1. Pomelo
• 2. Pomes
• Com pelar una poma
• 3. Baies
• 4. Fruites de pedra
• 5. Fruit de la Passió
• 6. Rhubarb
• 7. Kiwifruit
• 8. Melons
• 9. Taronges
• 10. Plàtans
• 11. Alvocat
• La línia de fons

La fruita és un refrigeri preparat per la natura, ple de vitamines, fibra i altres nutrients que donen suport a una dieta saludable.

La fruita també és generalment baixa en calories i rica en fibra, cosa que us pot ajudar a perdre pes.

De fet, menjar fruita està relacionada amb un menor pes corporal i un menor risc de diabetis, pressió arterial alta, càncer i malalties del cor.

A continuació, es detallen 11 dels millors fruits per perdre pes.

1. Pomelo

L’aranja és una cruïlla entre un pom i una taronja i s’associa habitualment amb la dieta i la pèrdua de pes.

La meitat de pomelo conté només 39 calories, però proporciona el 65% de la ingesta diària de referència (RDI) per a les vitamines C. Les varietats vermelles també proporcionen el 28% de la DTI per a la vitamina A (1).

És més, l'aranja té un índex glicèmic baix (GI), el que significa que allibera sucre al torrent sanguini més lentament. Una dieta baixa en GI pot ajudar a la pèrdua de pes i al manteniment del pes, tot i que l'evidència és limitada (2, 3, 4, 5).

En un estudi realitzat en 85 persones obeses, menjar pomelo o beure suc d'aranja abans dels àpats durant 12 setmanes va suposar una disminució de la ingesta calòrica, una disminució del pes corporal del 7,1% i una millora dels nivells de colesterol (6).

Addicionalment, una revisió recent va trobar que el consum de pomelo reduïa el greix corporal, la circumferència de la cintura i la pressió arterial en comparació amb els grups de control (7).

Mentre que el pomelo es pot menjar pel seu compte, també aporta una gran incorporació a les amanides i altres plats.

Resum L’aranja és molt baixa en calories i rica en vitamines A i C. Pot ser un berenar saludable abans dels àpats principals per ajudar a reduir el consum global d’aliments.

2. Pomes

Les pomes són baixes en calories i altes en fibra, amb 116 calories i 5,4 grams de fibra per fruita gran (223 grams) (1).

També s’han trobat per suportar la pèrdua de pes.

En un estudi, a les dones se’ls va donar tres pomes, tres peres o tres galetes de civada –amb el mateix valor calòric– al dia durant 10 setmanes. El grup de poma va perdre 2 lliures (0,91 kg) i el grup de pera 1,6 lliures (0,84 kg), mentre que el pes del grup de civada no va canviar (8).

Addicionalment, un estudi observacional fet a 124.086 individus va determinar que les persones que menjaven pomes van perdre una mitjana d’1,24 lliures (0,56 kg) per servei diari durant un període de quatre anys (9).

Com que les fruites de baix contingut en calories, com les pomes, omplen més el consum, podeu menjar menys altres aliments durant el dia. Destacable, una poma és gairebé el triple que omple una barra de xocolata (10).

La investigació demostra que les pomes es mengen millor senceres (en lloc de sucre) per reduir la fam i controlar la gana (11).

Dit això, dos estudis vinculen el suc de poma a les reduccions del greix corporal en comparació amb una beguda control amb el mateix nombre de calories. L’extracte de polifenol de poma, elaborat amb un dels compostos naturals de la fruita, també s’ha relacionat amb els nivells reduïts de colesterol (12, 13, 14).

Les pomes es poden degustar de diferents maneres, tant cuites com crues. Proveu d’afegir-los a cereals calents i freds, iogurts, guisats i amanides, o bé coure’ls pel seu compte.

Resum Les pomes són baixes en calories, altes en fibra i molt farcides. Els estudis indiquen que poden suportar la pèrdua de pes.

Com pelar una poma

3. Baies

Les baies són centrals de baix contingut en nutrients.

Per exemple, una tassa d'1 / 2 (74 grams) de nabius conté només 42 calories, però proporciona el 12% de la RDI per a la vitamina C i el manganès, i un 18% per a la vitamina K (1).

Una tassa (152 grams) de maduixes conté menys de 50 calories i proporciona 3 grams de fibra dietètica, així com el 150% de la RDI per a la vitamina C i gairebé el 30% per al manganès (1).

Les baies també s'han demostrat que omplen. Un petit estudi va trobar que les persones que havien rebut un refrigeri de baies de 65 calories van menjar menys aliments en un àpat posterior que els que van rebre dolços amb el mateix nombre de calories (15).

A més, menjar baies pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol, reduir la pressió arterial i reduir la inflamació, cosa que pot ser particularment útil per a persones amb sobrepès (16, 17).

Tant fruites fresques o congelades es poden afegir a cereals o iogurts per esmorzar, barrejades en un batut saludable, barrejat en productes al forn o triturats en una amanida.

Resum Les baies són baixes en calories i contenen moltes vitamines importants. També poden tenir efectes positius sobre els nivells de colesterol, la pressió arterial i la inflamació.

4. Fruites de pedra

Els fruits de pedra, també coneguts com a drupes, són un grup de fruites de temporada amb un exterior carnós i una pedra, o fossa, per dins. Inclouen préssecs, nectarines, prunes, cireres i albercocs.

Els fruits de pedra són baixos en IG, baixos en calories i rics en nutrients com les vitamines C i A, cosa que els fa excel·lents per a les persones que intenten perdre pes (2).

Per exemple, un préssec mitjà (150 grams) conté 58 calories, mentre que una tassa (130 grams) de cireres aporta 87 calories i dues petites prunes (120 grams) o quatre albercocs (140 grams) tenen només 60 calories (1).

En comparació amb els aperitius poc saludables, com les patates fregides o les galetes, les fruites de pedra són una opció d’ompliment més densa en nutrients.

Les fruites de pedra es poden menjar fresques, trossejades en amanides de fruites, barrejades en un ric farinet, o fins i tot a la planxa o afegir a plats salats com els guisats.

Resum Els fruits de pedra com els préssecs, les nectarines i les prunes constitueixen un berenar de temporada baix en calories. Són una bona alternativa a patates fregides, galetes o altres menjars.

5. Fruit de la Passió

El fruit de la passió, originari d’Amèrica del Sud, creix sobre una bella i florida vinya. Té una dura crosta externa - de color porpra o groc - amb una massa de llavors comestibles i polpades al seu interior.

Una fruita (18 grams) conté només 17 calories i és una rica font de fibra, vitamina C, vitamina A, ferro i potassi (1).

Per a una fruita tan petita, la fruita de la passió té una gran quantitat de fibra dietètica. De fet, cinc d’elles aporten el 42% de l’RDI per menys de 100 calories (1).

La fibra alenteix la digestió, ajudant-vos a sentir-vos més complet durant més temps i controlant la gana (18).

A més, les llavors de fruites passionals proporcionen piceatannol, una substància relacionada amb reduccions de la pressió arterial i millora de la sensibilitat a la insulina en homes amb sobrepès. Tot i això, cal més recerca (19).

Per a la pèrdua de pes, la fruita de la passió es consumeix sencera. Es pot menjar sol, es pot utilitzar com a farciment o farcit per a postres o es pot afegir a begudes.

Resum La fruita de la passió és una fruita baixa en calories i de fibra elevada que pot beneficiar la pressió arterial i la sensibilitat a la insulina, cosa que la converteix en ideal per a la pèrdua de pes.

6. Rhubarb

El roibarbo és en realitat una verdura, però a Europa i Amèrica del Nord, sovint es prepara com una fruita (1).

Tot i que només té 11 calories per tija, encara envasa gairebé 1 gram de fibra i gairebé el 20% de la RDI per a la vitamina K (1).

A més, la fibra de rubarb pot ajudar a reduir el colesterol alt, que és un problema freqüent per a les persones que lluiten amb el seu pes.

En un estudi realitzat en 83 persones amb aterosclerosi -una malaltia de les artèries-, els que es van donar 23 mg d'extracte de rubarba sec per lliura de pes corporal (50 mg per kg) durant sis mesos van experimentar una disminució important del colesterol i una millor funció del vas sanguini (20 ).

Les tiges de Rhubarb es poden guisar i servir amb farinetes o el seu cereal favorit. Tot i que es pot utilitzar de moltes maneres, fins i tot en postres, el millor és seguir els plats de rabarba baixa en sucre quan s’intenta baixar de pes.

Resum El ruibarbo, baix en calories i ric en fibra, pot ajudar a perdre pes i ajudar a disminuir el colesterol.

7. Kiwifruit

Els kiwifruits són fruites petites i marrons amb carn verda brillant o groga i petites llavors negres.

Els kiwis, molt densos en nutrients, són una excel·lent font de vitamina C, vitamina E, folats i fibra, i tenen importants beneficis per a la salut (1, 21, 22, 23).

En un estudi, 41 persones amb prediabetes van menjar dos kiwis daurats al dia durant 12 setmanes. Van experimentar nivells més elevats de vitamina C, una reducció de la pressió arterial i una reducció de 1,2 polzades (3,1 cm) de la circumferència de la cintura (24).

Estudis addicionals assenyalen que el kiwi pot ajudar a controlar el sucre en la sang, millorar el colesterol i afavorir la salut intestinal. Tots els beneficis addicionals de pèrdua de pes (25, 26, 27, 28).

Els kiwis tenen un IG baix, de manera que, mentre que contenen sucre, s’allibera més lentament, donant lloc a pics de sucre en sang més petits (29, 30).

A més, els kiwis són rics en fibra dietètica. Una fruita petita i pelada (69 grams) té més de 2 grams de fibra, mentre que la pell sola proporciona 1 gram extra de fibra (1, 31, 32).

S'ha demostrat que les dietes rics en fibra de fruites i verdures promouen la pèrdua de pes, augmenten la plenitud i milloren la salut intestinal (33).

El kiwi és suau, dolç i deliciós quan es consumeix cru, pelat o sense pelar. També es pot sucar, utilitzar en amanides, afegir-hi el cereal del matí o utilitzar-lo en la cuina.

Resum Els kiwifruits són altament nutritius i ofereixen diversos avantatges per a la salut. El seu elevat contingut en fibra i baix contingut en calories les converteixen en ideals per perdre pes.

8. Melons

Els melons són baixos en calories i tenen un contingut elevat en aigua, cosa que els fa molt baixos de pes.

Només 1 tassa (150-160 grams) de meló, com el melí o la síndria, aporta un moderat 46-61 calories (1).

Tot i que baixos en calories, els melons són rics en fibra, potassi i antioxidants, com la vitamina C, el betacarotè i el licopè (1, 34).

A més, consumir fruites amb alt contingut en aigua pot ajudar a perdre pes extra (35).

Tanmateix, la síndria té un IG elevat, per la qual cosa és important el control de les porcions (2).

Els melons es poden degustar frescos, tallats a la pell o condimentats per amenitzar una amanida de fruites. També es barregen fàcilment amb batuts de fruita o es congelen en els llomets de fruites.

Resum Els melons són molt baixos en calories i tenen un contingut elevat en aigua, cosa que us pot ajudar a perdre pes i mantenir-vos hidratats.

9. Taronges

Com tots els cítrics, les taronges són baixes en calories, mentre que altes en vitamina C i fibra. També són molt farcides.

De fet, les taronges són quatre vegades més farcides que un croissant i dues vegades més que una barra de muesli (10).

Mentre que molta gent consumeix suc de taronja en lloc de rodanxes de taronja, els estudis han trobat que menjar fruites senceres, més que no pas beure sucs de fruites, no només comporta menys gana i ingesta de calories, sinó que també augmenta la sensació de plenitud (36, 37, 38).

Per tant, si intenteu baixar de pes, potser és millor menjar taronges en lloc de beure suc de taronja. La fruita es pot menjar sola o afegir-la a la vostra amanida o postres preferits.

Resum Les taronges són rics en vitamina C i fibra. A més, us poden ajudar a mantenir-vos completament.

10. Plàtans

Quan s’intenta baixar de pes, algunes persones eviten els plàtans a causa del seu alt contingut en calories i sucres.

Mentre que els plàtans són més densos en calories que moltes altres fruites, també són més densos en nutrients, aportant potassi, magnesi, manganès, fibra, nombrosos antioxidants i vitamines A, B6 i C (1, 39, 40).

Els seus baixos a mitjans GI poden ajudar a controlar els nivells d’insulina i a regular el pes, especialment en persones que tenen diabetis (2, 3, 4, 41).

Addicionalment, un estudi va il·lustrar que menjar un plàtan al dia reduïa tant el sucre en sang com el colesterol en persones amb colesterol alt (42).

Els aliments d'alta qualitat, densos en nutrients i baixos en calories, com els plàtans, són vitals per a qualsevol pla de pèrdua de pes saludable.

Els plàtans es poden gaudir per si mateixos com un aperitiu còmode o bé afegir crues o cuinades a una gran varietat de plats.

Resum Els nutrients i la fibra de plàtan els converteixen en una part ideal d'un pla de pèrdua de pes saludable.

11. Alvocat

Els alvocats són una fruita grasa i densa en calories que es cultiva en climes càlids.

La meitat d’alvocat (100 grams) conté 160 calories i la converteix en una de les fruites més calòriques. La mateixa quantitat proporciona un 25% de la I + D de la vitamina K i un 20% el folat (1).

Malgrat el seu alt contingut en calories i greixos, els alvocats poden afavorir la pèrdua de pes (43).

En un estudi, 61 persones amb sobrepès van menjar una dieta que contenia 200 grams d'alvocat o 30 grams d'altres greixos (margarina i olis). Els dos grups van experimentar una pèrdua important de pes, cosa que indica que els alvocats són una elecció intel·ligent per als que busquen baixar de pes (43).

Altres estudis han trobat que menjar alvocats pot augmentar la sensació de plenitud, disminuir la gana i millorar els nivells de colesterol (44, 45).

A més, un gran estudi dels patrons alimentaris nord-americans va revelar que les persones que menjaven alvocat tendien a tenir dietes més saludables, un menor risc de síndrome metabòlica i un menor pes corporal que les que no en menjaven (46).

Els alvocats es poden utilitzar com a reemplaçament de la mantega o la margarina al pa i les torrades. També podeu afegir-los a amanides, batuts o dipòsits.

Resum Les persones que mengen alvocats solen pesar més que les persones que no. Malgrat el seu alt contingut en greixos, els alvocats poden ajudar a promoure la pèrdua de pes i el manteniment del pes.

La línia de fons

La fruita és una part essencial d’una dieta sana i pot ajudar a la pèrdua de pes.

La majoria de fruites són baixes en calories, mentre que rics en nutrients i fibra, cosa que pot augmentar la seva plenitud.

Tingueu en compte que el millor és menjar fruites senceres en lloc de sucre.

És més, simplement menjar fruita no és la clau de la pèrdua de pes. També heu d’esforçar-vos per una dieta sana i basada en aliments integrats juntament amb l’activitat física.