Les 14 millors maneres de cremar greixos ràpidament
Content
- 1. Comenceu l'entrenament de força
- 2. Seguiu una dieta alta en proteïnes
- 3. Premeu més son
- 4. Afegiu vinagre a la vostra dieta
- 5. Menja greixos més saludables
- 6. Beure begudes més saludables
- 7. Empleneu Fiber
- 8. Reduïu els carbohidrats refinats
- 9. Augmenteu el vostre cardio
- 10. Beu cafè
- 11. Proveu la formació en intervals d'alta intensitat (HIIT)
- 12. Afegiu probiòtics a la vostra dieta
- 13. Augmenteu la ingesta de ferro
- 14. Doneu un tret al dejuni intermitent
- El resultat final
Ja sigui que vulgueu millorar la vostra salut general o simplement aprimar-vos a l’estiu, cremar l’excés de greix pot ser tot un repte.
A més de la dieta i l’exercici, molts altres factors poden influir en la pèrdua de pes i greixos.
Per sort, hi ha molts passos senzills que podeu fer per augmentar la crema de greixos de forma ràpida i senzilla.
Aquí hi ha 14 de les millors maneres de cremar greixos ràpidament i afavorir la pèrdua de pes.
1. Comenceu l'entrenament de força
L’entrenament de força és un tipus d’exercici que requereix que contracteu els músculs contra la resistència. Construeix massa muscular i augmenta la força.
El més habitual és que l’entrenament de força impliqui aixecar pes per guanyar múscul amb el pas del temps.
La investigació ha trobat que l'entrenament de força té múltiples beneficis per a la salut, especialment quan es tracta de cremar greixos.
En un estudi, l'entrenament de força va reduir el greix visceral en 78 persones amb síndrome metabòlica. El greix visceral és un tipus de greix perillós que envolta els òrgans del ventre ().
Un altre estudi va demostrar que 12 setmanes d’entrenament de força combinat amb exercici aeròbic van ser més eficaços per reduir el greix corporal i el greix del ventre que l’exercici aeròbic sol ().
L’entrenament de resistència també pot ajudar a preservar la massa lliure de greixos, cosa que pot augmentar el nombre de calories que crema el cos en repòs ().
Segons una revisió, 10 setmanes d’entrenament de resistència podrien ajudar a augmentar un 7% les calories cremades en repòs i poden reduir el greix en 1,8 lliures (4 lliures) ().
Fer exercicis de pes corporal, aixecar peses o utilitzar equips de gimnàs són algunes maneres fàcils de començar amb l'entrenament de força.
Resum S'ha demostrat que l'entrenament de força augmenta la despesa energètica en repòs i redueix el greix de la panxa, especialment quan es combina amb exercici aeròbic.2. Seguiu una dieta alta en proteïnes
Incloure aliments més rics en proteïnes a la dieta és una manera eficaç de reduir la gana i cremar més greixos.
De fet, diversos estudis han descobert que menjar més proteïnes d’alta qualitat s’associa amb un menor risc de greix del ventre (,).
Un estudi també va demostrar que una dieta rica en proteïnes pot ajudar a preservar la massa muscular i el metabolisme durant la pèrdua de pes ().
Augmentar la ingesta de proteïnes també pot augmentar la sensació de plenitud, disminuir la gana i reduir la ingesta de calories per ajudar a la pèrdua de pes (,).
Proveu d’incorporar cada dia algunes racions d’aliments rics en proteïnes a la dieta per ajudar a augmentar la crema de greixos.
Alguns exemples d’aliments rics en proteïnes inclouen carn, marisc, ous, llegums i productes lactis.
Resum Menjar més proteïna es pot associar amb un menor risc de greix del ventre. Augmentar la ingesta de proteïnes pot disminuir la gana, disminuir la ingesta de calories i preservar la massa muscular.3. Premeu més son
Anar al llit una mica abans o posar el despertador una mica més tard pot ajudar a augmentar la crema de greixos i evitar l’augment de pes.
Diversos estudis han trobat una associació entre dormir prou i perdre pes.
Un estudi realitzat amb 68.183 dones va mostrar que les persones que dormien cinc hores o menys per nit durant un període de 16 anys tenien més probabilitats de guanyar pes que les que dormien més de set hores per nit ().
Un altre estudi va demostrar que una millor qualitat del son i dormir almenys durant set hores per nit augmentava la probabilitat de pèrdua de pes amb èxit un 33% en 245 dones inscrites en un programa de pèrdua de pes durant sis mesos ().
Altres investigacions demostren que la falta de son pot contribuir a alteracions de les hormones de la fam, augment de la gana i un major risc d’obesitat ().
Tot i que tothom necessita una quantitat diferent de son, la majoria d’estudis han descobert que dormir almenys set hores per nit s’associa amb els millors beneficis pel que fa al pes corporal.
Seguiu un programa de son habitual, limiteu la ingesta de cafeïna i minimitzeu l’ús de dispositius electrònics abans d’anar a dormir per ajudar a mantenir un cicle de son saludable.
Resum Dormir prou es pot associar amb la disminució de la gana i la fam, així com amb un menor risc d’augment de pes.4. Afegiu vinagre a la vostra dieta
El vinagre és ben conegut per les seves propietats que afavoreixen la salut.
A més dels seus efectes potencials sobre la salut del cor i el control del sucre en la sang, augmentar la ingesta de vinagre pot ajudar a augmentar la crema de greixos, segons algunes investigacions ().
Un estudi va trobar que el consum de 1 a 2 cullerades (15-30 ml) de vinagre diàriament reduïa el pes corporal, el greix del ventre i la circumferència mitjana de la cintura durant un període de 12 setmanes ().
També s’ha demostrat que el consum de vinagre augmenta la sensació de plenitud i redueix la gana ().
Un altre petit estudi de 11 persones va demostrar que afegir vinagre a la dieta reduïa la ingesta diària de calories fins a 275 calories ().
És fàcil incorporar vinagre a la vostra dieta. Per exemple, molta gent dilueix el vinagre de sidra de poma amb aigua i el beu com a beguda unes quantes vegades al dia durant els àpats.
Tot i això, si beure vinagre directament no sona atractiu, també el podeu fer per preparar adobs, salses i adobs.
Resum El vinagre pot ajudar a augmentar la sensació de plenitud, disminuir la ingesta de calories i disminuir el greix corporal.5. Menja greixos més saludables
Tot i que pugui semblar contraintuitiu, augmentar la ingesta de greixos saludables pot ajudar a prevenir l’augment de pes i a mantenir la sensació de plenitud.
El greix triga una mica a digerir-se i pot ajudar a frenar el buidatge de l’estómac, cosa que pot reduir la gana i la fam ().
Un estudi va trobar que seguir una dieta mediterrània rica en greixos saludables de l’oli d’oliva i fruits secs s’associava amb un menor risc d’augment de pes en comparació amb una dieta baixa en greixos ().
Un altre petit estudi va trobar que quan les persones que tenien una dieta per baixar de pes prenien dues cullerades (30 ml) d'oli de coco diàriament, perdien més greix del ventre que aquelles a qui se'ls va donar oli de soja ().
Mentrestant, s’ha demostrat que els tipus de greixos poc saludables, com els greixos trans, augmenten el greix corporal, la circumferència de la cintura i el greix del ventre en estudis en humans i animals (,).
L’oli d’oliva, l’oli de coco, els alvocats, les nous i les llavors són només alguns exemples de tipus saludables de greixos que poden tenir efectes beneficiosos sobre la crema de greixos.
Tanmateix, tingueu en compte que el greix saludable encara és ric en calories, de manera que modereu la quantitat que consumeix. En lloc de menjar més greixos en general, intenteu canviar els greixos poc saludables de la vostra dieta per aquestes varietats de greixos saludables.
Resum El greix es digereix lentament, de manera que menjar-lo pot ajudar a reduir la gana. Una ingesta més elevada de greixos saludables s’associa amb un menor risc d’augment de pes i una disminució del greix del ventre.6. Beure begudes més saludables
Canviar les begudes ensucrades amb sucre per algunes seleccions més saludables és una de les maneres més senzilles d’augmentar la crema de greixos.
Per exemple, les begudes endolcides com el refresc i el suc contenen calories i ofereixen poc valor nutritiu.
L’alcohol també és ric en calories i té l’efecte afegit de reduir les inhibicions, cosa que fa que tingueu més probabilitats de menjar en excés ().
Els estudis han descobert que el consum de begudes edulcorades amb sucre i d’alcohol s’associa amb un major risc de greix del ventre (,).
Limitar la ingesta d’aquestes begudes us pot ajudar a reduir la ingesta de calories i a controlar la cintura.
En lloc d’això, opteu per begudes sense calories com aigua o te verd.
En un petit estudi de 12 setmanes, beure 500 unces (500 ml) d’aigua abans dels àpats va augmentar la pèrdua de pes en 2 kg (4,4 lliures), en comparació amb un grup control ().
El te verd és una altra gran opció. Conté cafeïna i és ric en antioxidants, que poden ajudar a augmentar la crema de greixos i augmentar el metabolisme (,).
Per exemple, un estudi en 12 adults va demostrar que l'extracte de te verd augmentava la crema de greixos un 12% en comparació amb un placebo ().
Comerçar fins i tot només una o dues porcions de begudes riques en calories per un got d’aigua o una tassa de te verd és una manera senzilla de promoure la crema de greixos.
Resum Les begudes edulcorades amb sucre i les begudes alcohòliques poden estar associades a un major risc de greix de la panxa. S'ha demostrat que el te verd i l'aigua augmenten la pèrdua de pes i la crema de greixos.7. Empleneu Fiber
La fibra soluble absorbeix l’aigua i es mou lentament pel tracte digestiu, cosa que us ajuda a sentir-vos més complet durant més temps ().
Segons alguns estudis, augmentar la ingesta d'aliments rics en fibra pot protegir contra l'augment de pes i l'acumulació de greixos.
Un estudi de 1.114 adults va trobar que per cada augment de 10 grams de consum de fibra soluble al dia, els participants van perdre el 3,7% del greix del ventre durant un període de cinc anys, fins i tot sense cap altre canvi en la dieta o l’exercici físic ().
Una altra revisió també va trobar que l’augment de la ingesta de fibra afavoria sensacions de plenitud i disminució de la fam. De fet, un augment de 14 grams de fibra al dia es va associar amb una disminució del 10% en la ingesta de calories.
No només això, sinó que també es va relacionar amb gairebé 2 kg de pèrdua de pes durant un període de quatre mesos ().
Fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors són alguns exemples d’aliments rics en fibra que poden augmentar la crema de greixos i la pèrdua de pes.
Resum Una ingesta més elevada de fibra es pot associar amb la pèrdua de greix, la disminució de la ingesta de calories i la pèrdua de pes.8. Reduïu els carbohidrats refinats
Disminuir la ingesta d’hidrats de carboni refinats us pot ajudar a perdre greix addicional.
Durant el processament, els grans refinats es treuen del segó i del germen, cosa que dóna lloc a un producte final baix en fibra i nutrients.
Els carbohidrats refinats també solen tenir un índex glucèmic més alt, que pot provocar pics i estavellaments en els nivells de sucre en sang, cosa que provoca un augment de la fam ().
Els estudis demostren que una dieta rica en carbohidrats refinats es pot associar amb un augment del greix del ventre (,).
Per contra, una dieta rica en cereals integrals s'ha associat amb un índex de massa corporal i un pes corporal més baixos, a més d'una circumferència de cintura menor ().
Un estudi realitzat en 2.834 persones també va mostrar que aquells amb una ingesta més elevada de grans refinats solien tenir una quantitat més elevada de greix del ventre que afavoreix la malaltia, mentre que aquells que menjaven més cereals integrals solien tenir una quantitat inferior ().
Per obtenir els millors resultats, reduïu la ingesta de carbohidrats refinats de pastes, aliments processats, pastes, pans blancs i cereals per esmorzar. Substituïu-los per cereals integrals com blat integral, quinoa, blat sarraí, ordi i civada.
Resum Els carbohidrats refinats són baixos en fibra i nutrients. Poden augmentar la fam i provocar pics i xocs en els nivells de sucre en sang. El consum de carbohidrats refinats també s’ha associat amb un augment del greix de la panxa.9. Augmenteu el vostre cardio
El cardio, també conegut com a exercici aeròbic, és una de les formes d’exercici més freqüents i es defineix com qualsevol tipus d’exercici que entreni específicament el cor i els pulmons.
Afegir cardio a la vostra rutina pot ser una de les maneres més efectives de millorar la crema de greixos.
Per exemple, una revisió de 16 estudis va trobar que com més exercici aeròbic feia la gent, més greix abdominal perdia ().
Altres estudis han trobat que l'exercici aeròbic pot augmentar la massa muscular i disminuir el greix del ventre, la circumferència de la cintura i el greix corporal (,,).
La majoria de les investigacions recomanen entre 150 i 300 minuts d'exercici moderat a vigorós setmanalment, o aproximadament entre 20 i 40 minuts de cardio cada dia ().
Córrer, caminar, anar en bicicleta i nedar són només alguns exemples d’alguns exercicis cardiovasculars que poden ajudar a cremar greixos i iniciar la pèrdua de pes.
Resum Els estudis demostren que com més exercici aeròbic fa la gent, més greix del ventre solen perdre. El cardio també pot ajudar a reduir la circumferència de la cintura, reduir el greix corporal i augmentar la massa muscular.10. Beu cafè
La cafeïna és un ingredient principal en gairebé tots els suplements per cremar greixos i per una bona raó.
La cafeïna que es troba al cafè actua com un estimulant del sistema nerviós central, augmenta el metabolisme i augmenta la degradació dels àcids grassos ().
De fet, els estudis demostren que la ingesta de cafeïna pot augmentar temporalment la despesa energètica i augmentar el metabolisme entre un 3 i un 11% (,).
Un gran estudi amb més de 58.000 persones va trobar que un augment de la ingesta de cafeïna es va associar amb un menor augment de pes durant un període de 12 anys ().
Un altre estudi va trobar que una major ingesta de cafeïna es relacionava amb una taxa d’èxit més elevada amb el manteniment de la pèrdua de pes entre 2.623 persones ().
Per maximitzar els beneficis per a la salut del cafè, ometeu la nata i el sucre. En lloc d’això, gaudiu-ne de negre o amb una petita quantitat de llet per evitar que s’apilin les calories addicionals.
Resum El cafè conté cafeïna, que pot augmentar la degradació dels greixos i augmentar el metabolisme. Els estudis demostren que un consum més elevat de cafeïna es pot associar a una pèrdua de pes major.11. Proveu la formació en intervals d'alta intensitat (HIIT)
L’entrenament per intervals d’alta intensitat, també conegut com HIIT, és una forma d’exercici que combina aparicions ràpides d’activitat amb períodes curts de recuperació per mantenir la freqüència cardíaca elevada.
Els estudis demostren que HIIT pot ser increïblement eficaç per augmentar la crema de greixos i promoure la pèrdua de pes.
Un estudi va trobar que els homes joves que realitzaven HIIT durant 20 minuts tres vegades per setmana van perdre una mitjana de 2 kg de greix corporal durant un període de 12 setmanes, fins i tot sense altres canvis en la seva dieta o estil de vida.
També van experimentar una reducció del 17% del greix del ventre, així com una disminució significativa de la circumferència de la cintura ().
HIIT també us pot ajudar a cremar més calories en menys temps que altres formes de cardio.
Segons un estudi, realitzar HIIT va ajudar a les persones a cremar fins a un 30% més de calories que altres tipus d’exercici, com ara anar en bicicleta o trotar, en el mateix temps ().
Per obtenir una manera senzilla de començar a utilitzar HIIT, proveu d’alternar entre caminar i trotar o fer un esprint durant 30 segons a la vegada.
També podeu fer cicles entre exercicis com burpes, flexions o okupes amb un breu període de descans.
Resum HIIT pot ajudar a augmentar la crema de greixos i cremar més calories en un període de temps més curt que altres formes d'exercici.12. Afegiu probiòtics a la vostra dieta
Els probiòtics són un tipus de bacteris beneficiosos que es troben al tracte digestiu i que han demostrat que milloren molts aspectes de la salut.
De fet, s’ha demostrat que els bacteris de l’intestí juguen un paper en tot, des de la immunitat fins a la salut mental ().
Augmentar la ingesta de probiòtics mitjançant aliments o suplements també pot ajudar a augmentar la crema de greixos i mantenir el pes sota control.
Una revisió de 15 estudis va mostrar que les persones que van prendre probiòtics van experimentar reduccions significativament més grans del pes corporal, del percentatge de greixos i de l’índex de massa corporal en comparació amb les persones que van prendre un placebo ().
Un altre petit estudi va demostrar que prendre suplements probiòtics ajudava a les persones que seguien una dieta rica en greixos i en calories a prevenir l’augment de greixos i pes ().
Determinades soques de probiòtics del gènere Lactobacillus pot ser especialment eficaç per ajudar a la pèrdua de pes i greixos.
Un estudi realitzat en 28 persones va demostrar que menjant iogurt que contenia qualsevol dels dos Lactobacillus fermentum o bé Lactobacillus amylovorus els bacteris van reduir el greix corporal en un 3-4% (52).
Prendre suplements és una forma ràpida i senzilla d’aconseguir una dosi concentrada de probiòtics cada dia.
Com a alternativa, podeu provar d’afegir a la vostra dieta alguns aliments rics en probiòtics, com ara kéfir, tempeh, natto, kombucha, kimchi i xucrut.
Resum Prendre suplements probiòtics o augmentar la ingesta de probiòtics a través de fonts alimentàries pot ajudar a reduir el pes corporal i el percentatge de greixos.13. Augmenteu la ingesta de ferro
El ferro és un mineral important que té moltes funcions vitals al cos.
Com passa amb altres nutrients com el iode, una deficiència de ferro pot afectar la salut de la glàndula tiroide. Aquesta petita glàndula del coll segrega hormones que regulen el metabolisme ().
Diversos estudis han descobert que els baixos nivells de ferro al cos poden estar associats amb una alteració de la funció tiroïdal i una alteració de la producció d'hormones tiroïdals (,,).
Els símptomes més comuns d’hipotiroïdisme o disminució de la funció tiroïdal inclouen debilitat, fatiga, falta d’aire i augment de pes ().
De la mateixa manera, una deficiència de ferro pot causar símptomes com fatiga, marejos, mals de cap i falta d'alè ().
El tractament de la deficiència de ferro pot permetre que el metabolisme funcioni de manera més eficient i pot combatre la fatiga per ajudar a augmentar el nivell d’activitat.
Un estudi fins i tot va trobar que quan 21 dones van ser tractades per deficiència de ferro, van experimentar reduccions en el pes corporal, la circumferència de la cintura i l’índex de massa corporal ().
Malauradament, molta gent no aconsegueix prou ferro a la seva dieta.
Les dones, els lactants, els nens, els vegans i els vegetarians tenen un major risc de deficiència de ferro.
Assegureu-vos d’incorporar molts aliments rics en ferro a la vostra dieta per ajudar a satisfer les vostres necessitats de ferro i mantenir el metabolisme i els nivells d’energia.
Podeu trobar ferro a la carn, aus de corral, marisc, cereals i cereals enriquits, verdures de fulla verda, fruites seques i mongetes.
Resum Una deficiència de ferro es pot associar amb un deteriorament de la funció tiroïdal i pot provocar símptomes com fatiga i falta d’aire. Un estudi va trobar que el tractament de la deficiència de ferro ajudava a la pèrdua de pes.14. Doneu un tret al dejuni intermitent
El dejuni intermitent és un patró de dieta que consisteix en anar en bicicleta entre períodes de menjar i dejunar.
La investigació demostra que el dejuni intermitent pot ajudar a millorar tant la pèrdua de pes com la pèrdua de greix.
Una revisió va examinar els efectes del dejuni intermitent, inclòs el dejuni alternatiu, un mètode que consisteix a alternar entre dies de dejuni i menjar amb normalitat.
Van trobar que el dejuni alternatiu durant un període de 3 a 12 setmanes va reduir el pes corporal fins a un 7% i va reduir el greix corporal fins a 5 lliures (5,5 kg) ().
Un altre petit estudi va mostrar que menjar només durant una finestra de vuit hores cada dia ajudava a disminuir la massa grassa i a mantenir la massa muscular quan es combina amb l'entrenament de resistència ().
Hi ha diversos tipus de dejuni intermitent, inclosos alguns on mengeu només en determinats dies de la setmana i altres on menjar es limita a hores específiques del dia.
Entre els tipus més populars de dejuni intermitent s’inclouen Eat Stop Eat, la dieta del guerrer, el mètode 16/8 i la dieta 5: 2.
Cerqueu una variació que s’adapti al vostre horari i estil de vida i no tingueu por d’experimentar per trobar allò que us convé més.
Resum S'ha demostrat que el dejuni intermitent redueix el pes corporal i el greix corporal i pot ajudar a preservar la massa muscular quan es combina amb l'entrenament de resistència.El resultat final
Hi ha moltes opcions disponibles per ajudar-vos a eliminar l'excés de greix i millorar la vostra salut.
Incorporar alguns hàbits saludables a la vostra rutina i canviar la vostra dieta pot marcar una gran diferència. Fins i tot canvis menors al vostre estil de vida poden tenir efectes potents sobre la crema de greixos.
Assegureu-vos de combinar aquests senzills consells amb una dieta nutritiva i completada i un estil de vida actiu per augmentar simultàniament la degradació dels greixos i millorar la vostra salut general.
La Nostra Elecció
Quant duren les pomes?
