21 Deliciosos i saludables Keto Snacks

Content

• 1. Mini frittatas
• 2. Broquetes d'amanida caprese
• 3. Mossegades d’amanida Cèsar
• 4. Kebabs de gambes i pebrots a l’estil cajun
• 5. Bastons de verdures amb mantega de nous
• 6. Vaixells d’api amb amanida de salmó
• 7. Rotllets de sushi keto
• 8. Embolcalls de sandvitx verd collard
• 9. Amanida d'ou d'alvocat
• 10. Bastons vegetals amb guacamole
• 11. Caldo ossi
• 12. Batuts keto
• 13. Fruits secs barrejats
• 14. Verdures fermentades
• 15. Olives
• 16. Bombes greixos
• 17. Mossegades de coliflor de búfala
• 18. Galetes de lli amb formatge
• 19. Iogurt de coco
• 20. Bolets farcits
• 21. Lliscadors de mandonguilles
• La conclusió

Molts berenars populars tenen massa hidrats de carboni per encaixar fàcilment en un pla de dieta ceto. Això pot resultar especialment frustrant quan intenteu evitar aquesta fam entre menjars.

Si us heu trobat en aquesta situació nutricional, no us preocupeu.

Hi ha moltes opcions d’aperitius per baixos en carbohidrats tan saludables com deliciosos.

Aquest article descriu 21 aperitius compatibles amb ceto per incloure al vostre proper pla d’àpats.

1. Mini frittatas

Les mini frittatas o magdalenes d’ou són un aperitiu ideal per a ceto, fàcil de preparar i totalment personalitzable.

Tot el que necessiteu per començar és:

• una dotzena d’ous
• paella de magdalenes de 12 tasses estàndard
• bol gran
• un forn

Per començar, batem els ous en un bol i salpebrem amb una mica de sal i pebre.

Distribuïu la barreja d'ous de manera uniforme entre cada tassa de magdalenes i afegiu els ingredients preferits en carbohidrats com:

• espinacs
• bolets
• tomàquets
• formatge

Coure al forn a 180 ° C (350 ° F) durant uns 15-20 minuts, o fins que estigui fixat.

La informació nutricional exacta varia en funció del que afegiu a la recepta. Una frittata (170 grams) pot proporcionar fins a 320 calories, 14 grams de proteïna i 21 grams de greix ().

Emmagatzemeu-los a la nevera perquè pugueu agafar un parell fàcilment a la sortida o coeu-ne uns quants lots i congeleu-los per a més tard.

2. Broquetes d'amanida caprese

L’amanida caprese és una de les clàssiques preferides de la italiana. Quan es munten els ingredients en broquetes, es converteix en un aperitiu portàtil fantàstic.

Preparar-lo és tan fàcil com alternar trossos de formatge mozzarella fresc, fulles d’alfàbrega i tomàquet cherry a les broquetes. Mengeu-lo simple o barregeu una mica de vinagre balsàmic i oli d’oliva per submergir-lo.

Una porció de 3,5 unces (100 grams) d’amanida caprese pot proporcionar aproximadament 139 calories, 7 grams de proteïna i 11 grams de greix, sense incloure la salsa per immersió ().

3. Mossegades d’amanida Cèsar

Si sou fan de l’amanida Caesar, us encantaran aquestes mini picades d’amanida Caesar. Podeu utilitzar enciam romà si voleu mantenir-lo clàssic, però un tipus de verd més alegre com la col verda aguanta millor si no teniu previst menjar-los de seguida.

Feu tasses individuals per mantenir l’amanida escalfant porcions de formatge parmesà ratllades de mida cullerada en una paella de forn forrada de pergamí. Es cou al forn fins que el formatge s’hagi fos i comenci a daurar-se.

Deixeu refredar lleugerament les porcions de formatge fos abans de col·locar-les sobre la part inferior d’una mini cassola de magdalenes, pressionant lleugerament el formatge en forma de tasses de magdalenes. Deixeu-los refredar completament i es convertiran en tasses petites, comestibles i cruixents.

Tireu els verds amb el vostre amaniment preferit i ració a cada tassa de parmesà. En lloc de crostons, col·loqueu-hi llavors de carbassa torrades o festucs per obtenir un cruixit addicional. Per obtenir més proteïna, afegiu pollastre picat o salmó fumat.

4. Kebabs de gambes i pebrots a l’estil cajun

Les gambetes són una gran font de greixos omega-3 saludables per al cor. També tenen menys mercuri que altres tipus de marisc, cosa que els converteix en una opció de berenar saludable i adequada per a ceto ().

En primer lloc, utilitzeu un fregament sec a la gamba a l’estil Cajun. Col·loqueu les gambes assaonades a les broquetes, alternant amb rodanxes gruixudes de pebrot fresc.

Coure o coure a la brasa els kebabs fins que les gambes estiguin completament cuites i els pebrots quedin entre cruixents i tendres. Serviu-lo immediatament o guardeu-lo a la nevera fins que estigueu a punt per menjar.

5. Bastons de verdures amb mantega de nous

Maridar les verdures fresques o lleugerament cuites amb la mantega de fruits secs preferida és un dels aperitius més senzills i rics en nutrients que podeu fer.

Els fruits secs estan carregats de greixos saludables per al cor. La investigació suggereix que menjar fruits secs amb regularitat pot afavorir la gestió del sucre en sang i la pèrdua de pes ().

Una porció de 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet, sense oli afegit, sol contenir al voltant de 16 grams de greix. Introduïu les pastanagues i l'api cru en mantega d'ametlles o proveu-hi bròquil lleugerament cuit al vapor o a la planxa regat amb mantega de cacauet ().

Si no feu la vostra pròpia mantega de fruits secs, assegureu-vos de comprovar l’etiqueta del tipus que adquiriu, ja que algunes receptes contenen sucre afegit. Els millors i més saludables mantegues de fruits secs només requereixen un ingredient: els fruits secs.

6. Vaixells d’api amb amanida de salmó

El salmó no només és una bona font de greixos i proteïnes omega-3, sinó també vitamina D, un nutrient de què molta gent no en té prou ().

Una porció de 3,5 grams (100 grams) de salmó en conserva proporciona més de la meitat del valor diari (DV) de la vitamina D i es pot convertir ràpidament en una amanida que s’adapti a una dieta ceto ().

Combineu salmó cuit i maionesa per fer una amanida senzilla i adequada per als ceto. Podeu personalitzar la recepta afegint herbes fresques, espècies, all o llimona.

Serviu l’amanida de salmó farcida amb tiges d’api fresc per obtenir un augment de nutrients i un cruixent satisfactori.

7. Rotllets de sushi keto

Els rotlles de sushi Keto són excel·lents aperitius rics en nutrients que es combinen en tan sols 15 minuts. Tot el que necessiteu és un paquet de fulls d’algues nori i algunes verdures i peixos tallats uniformement per utilitzar per omplir-los.

Podeu utilitzar peix cru, de qualitat sushi, però no és necessari. El peix fumat o cap peix, a més de moltes verdures com l’alvocat, el pebrot dolç i el cogombre, funcionaran igual de bé.

Per augmentar el contingut de greixos, podeu afegir formatge crema o servir-lo amb una salsa picant de cacauet; només cal que us assegureu que no conté edulcorant afegit.

Per muntar el sushi, simplement poseu el nori i humitegeu les vores amb una mica d’aigua. Col·loqueu el farciment al full de nori i enrotlleu-lo bé. Talleu-lo a trossets o mengeu-lo com un embolcall.

8. Embolcalls de sandvitx verd collard

Les collardes estan carregades de nutrients essencials, inclosos:

• folat
• calci
• vitamines K, C i A

A més, les seves fulles grans i contundents es presten bé a un embolcall de sandvitx de baix contingut en carbohidrats ().

Després de retallar les tiges, col·loqueu els collars en una olla amb aigua a foc lent durant 20 a 30 segons. Traieu-los de l'olla i col·loqueu-los immediatament en un bol amb aigua gelada durant uns segons. Feu-les assecar amb una tovallola neta i comenceu a fer els embolcalls de sandvitx.

Ompliu els embolcalls amb elements com:

• herbes fresques
• alvocat
• amanida de pollastre
• amanida de tonyina
• gall dindi tallat a rodanxes
• verdures rostides
• crema de formatge

9. Amanida d'ou d'alvocat

Els alvocats es carreguen amb:

• greixos saludables per al cor
• fibra
• vitamines
• minerals
• compostos antiinflamatoris

Algunes investigacions fins i tot suggereixen que poden promoure un envelliment saludable ().

L’ús d’alvocat com a substitut de la maionesa a l’amanida d’ous tradicional és una manera excel·lent d’augmentar el contingut nutricional d’aquest plat clàssic sense deixar de mantenir el berenar ceto-compatible.

Combineu uns ous tallats a daus, tallats d’alvocat, ceba vermella picada i una mica de sal i pebre.

Serviu-ho amb:

• embolcalls d’enciam
• pals d’api
• llesques gruixudes de cogombre i rave

10. Bastons vegetals amb guacamole

El guacamole és un aperitiu ceto genial, portàtil i saludable, ja que els alvocats es carreguen de greixos, fibra i una forta dosi de nutrients essencials. De fet, els alvocats proporcionen 15 grams de greix i un 24% del DV de fibra per porció de 3,5 tasses (100 grams) ().

Per fer guacamole, simplement tritureu un alvocat madur i combineu-lo amb suc de llima, ceba vermella tallada a daus i sal i pebre. El jalapeño fresc també és una excel·lent addició.

Si no esteu preparats per fer-ne els vostres, podeu comprar guacamole pre-fabricat i envasat individualment. Tot i que el guacamole és bo per menjar per si mateix, també podeu utilitzar pebrots dolços, raves vermells, api o bròquil per submergir-vos.

11. Caldo ossi

Si desitgeu una mica de llum i escalfament, el brou d’ossos és una opció potser inesperada però saborosa per als dietistes de ceto.

A diferència del brou tradicional, els brous d’ossos es couen més temps i normalment contenen més proteïnes. Alguns brous d’ossos preparats comercialment tenen fins a 10 grams de proteïna per tassa (240 ml) ().

Els brous ossis no solen aportar molt de greix, però podeu augmentar-ho fàcilment afegint oli de coco, mantega o ghee.

Podeu fer el vostre propi brou d’ossos a la part superior de la cuina o amb una olla lenta o una olla a pressió. Feu un gran lot i congeleu-lo en racions individuals que siguin fàcils d’escalfar quan desitgeu un aperitiu càlid i reconfortant.

Si opteu per una marca preparada comercialment, assegureu-vos de comprovar l’etiqueta dels ingredients, ja que alguns d’ells contenen edulcorants afegits i són rics en sodi.

12. Batuts keto

Si seguiu una dieta keto i creieu que els batuts quedarien per sempre fora dels límits a causa del seu contingut altament en carbohidrats, tindreu sort.

Podeu fer batuts compatibles amb ceto amb mantega de coco, alvocat i nous com a base per augmentar el contingut de greixos i proporcionar una textura cremosa.

Es poden utilitzar petites quantitats de fruites baixes en carbohidrats, com baies, llima o llimona, en un batut ceto, però també heu d’incloure vegetals densos en nutrients com espinacs, cogombre, col arrissada o jicama.

Altres addicions saboroses són:

• cacau
• canyella
• extracte de vainilla
• pols de proteïna aromatitzada

Si busqueu alguna cosa dolça, podeu afegir un edulcorant homologat per ceto com la stevia o la fruita del monjo.

13. Fruits secs barrejats

Els fruits secs estan plens de proteïnes, greixos, fibres i compostos vegetals que ofereixen diversos beneficis per a la salut. De fet, algunes investigacions associen una ingesta més elevada de fruits secs amb un risc reduït de malalties del cor i de mort per càncer ().

Només 1/4 de tassa (28 grams) de fruits secs barrejats proporciona aproximadament 15 grams de greix, 6 grams de proteïna i 2 grams de fibra ().

Podeu comprar fruits secs barrejats prèviament o crear la vostra pròpia barreja amb els vostres preferits. Si opteu per l’opció prefabricada, assegureu-vos de comprovar l’etiqueta si hi ha ingredients afegits que no s’adaptin al vostre pla de dieta.

Les ametlles, els anacards, els fruits secs del Brasil, els festucs, les nous i les pacanes són bones opcions per a la vostra pròpia barreja de ceto.

Altres addicions nutritives són:

• llavors de gira-sol
• cors de cànem
• puntes de cacau
• coco

14. Verdures fermentades

Les verdures fermentades com els adobats són una bona opció per berenar ceto.

La investigació suggereix que menjar aliments fermentats que contenen bacteris beneficiosos poden afavorir una funció digestiva saludable i reduir el risc de diabetis i malalties del cor ().

Les verdures fermentades es poden comprar o fer a casa.

Podeu fermentar gairebé qualsevol tipus de verdura, inclosos:

• col
• cogombres
• pastanagues
• coliflor
• remolatxa
• mongetes verdes

Per afegir greix, combina el berenar vegetarià fermentat amb una crema fresca de greix plena d’herbes.

És important tenir en compte que els adobats pasteuritzats o els fets amb vinagre no proporcionen cap probiòtic viu. Això s’aplica a la majoria, si no a tots, dels adobats venuts comercialment.

15. Olives

Les olives han estat elogiades durant molt de temps pel seu ric subministrament de greixos saludables per al cor, que és només una de les raons per les quals preparen un bon berenar ceto.

Les olives també contenen vitamina E, fibra i altres compostos vegetals que promouen la salut que poden reduir la inflamació i prevenir malalties cròniques com l’osteoporosi ().

Una ració d’olives de 3,5 unces (100 grams) proporciona aproximadament 145 calories, 15 grams de greix i 4 grams de carbohidrats, gairebé tots provenen de fibra ().

Podeu gaudir-ne de forma senzilla o farcir-les amb formatge feta o gorgonzola per afegir una mica de greix.

16. Bombes greixos

"Bomba de greix" és un terme que utilitza la dieta ceto encunyada per descriure les picades energètiques baixes en carbohidrats, de postres, que satisfan els teus dolços.

Les bombes greixos sovint es fan amb oli de coco, mantega de nous, alvocat o formatge crema com a base. S’afegeixen altres ingredients per crear deliciosos perfils de sabor.

La xocolata negra i la mantega de cacauet són una combinació popular, però les possibilitats són il·limitades.

Podeu comprar aquests deliciosos aperitius portàtils o preparar-los a casa.

17. Mossegades de coliflor de búfala

Proveu un toc vegetarià i saludable a les clàssiques ales de búfala canviant el pollastre per coliflor rica en fibra.

A més de fibra, la coliflor conté vitamina C i altres antioxidants que poden reduir la inflamació i augmentar la seva salut ().

Per fer aquestes saboroses "ales", tireu la coliflor picada amb la vostra salsa de búfala preferida i la mantega fosa. Rosteu-ho al forn durant 20-25 minuts o utilitzeu una fregidora.

Serviu-ho amb bastonets de pastanaga i un costat de guarniment de formatge blau o de ranxo.

18. Galetes de lli amb formatge

Per a molts que fan dietes de ceto, els crackers solen estar fora del menú, però no han de ser-ho. Les llavors de lli mòltes es carreguen amb fibra i greixos omega-3, i constitueixen una base excel·lent per a les galetes amigables amb ceto ().

Marqueu els galets amb formatge a rodanxes i teniu un berenar keto saludable i deliciós que requereix molt poca preparació.

Podeu fer galetes de lli vosaltres mateixos o saltar-vos el procés de cocció i comprar una bossa.

19. Iogurt de coco

El iogurt és una gran font de probiòtics, que poden afavorir una funció digestiva saludable ().

El iogurt de coco ha estat creant onades com una alternativa popular sense lactis al iogurt tradicional, i alguns tipus també són adequats per a una dieta cetogènica.

20. Bolets farcits

Els bolets són baixos en carbohidrats i aporten nutrients importants, com ara seleni, potassi, vitamina D i diverses vitamines del grup B ().

Per prendre un saborós berenar keto, proveu de farcir les tapes de bolets amb botó de crema de formatge amb herbes o embotit mòlt.

Per donar un toc diferent, convertiu les tapes de bolets portobello en mini pizzes Margherita farcint-les amb salsa de tomàquet, formatge mozzarella i alfàbrega fresca abans de coure fins que estiguin tendres i daurades.

21. Lliscadors de mandonguilles

Els entrepans tradicionals de mandonguilles són rics en carbohidrats a causa del pa. Tanmateix, podeu substituir el monyo per enciam per fer lliscadors de mandonguilles ceto.

Barregeu la vostra carn mòlta preferida amb ous, alls, herbes i formatge parmesà, doneu forma de boles i coeu-les. Aquestes mandonguilles compatibles amb ceto es poden menjar immediatament o congelar-les per després.

Quan estigueu a punt per excavar, col·loqueu les mandonguilles als "panets" d'enciam per obtenir un aperitiu ric en proteïnes i baix en carbohidrats. Per una dosi addicional de greix, serveix-los amb un aioli de tomàquet-all per submergir-los.

La conclusió

Pot ser difícil trobar aperitius que no siguin saborosos, sinó també saludables.

Per ajudar-vos, aquesta llista proporciona una gran varietat de delicioses opcions casolanes i comprades a la botiga per triar. Proveu-los tots o escolliu els que s’adaptin millor als vostres gustos i estil de vida.