Els millors exercicis per baixar de pes i mantenir-se actiu

Content

• 4 exercicis cardiovasculars per baixar de pes
• 1. Cardio de baixa intensitat
• 2. Saltar la corda
• 3. Burpees
• 4. Formació en intervals d'alta intensitat (HIIT)
• 5 exercicis d'entrenament de força per baixar de pes
• 1. Oscil·lacions de Kettlebell
• 2. Flexions
• 3. Estocades
• 4. Step-ups
• 5. Punts morts
• Maneres senzilles d’estar actius cada dia
• Com seguir amb una rutina activa?
• Mantingueu alimentat amb aliments
• Dorm prou
• Diverteix-ho quan puguis

La pèrdua de pes és més fàcil de dir que de fer i no hi ha una pastilla màgica per treure lliures. En lloc d'això, heu de cremar més calories de les que ingireu. Això implica una dieta saludable, així com una combinació d'entrenament cardiovascular i de força.

A punt per llançar lliures tossudes? A continuació, es presenten alguns dels millors exercicis d’entrenament cardiovascular i de força per a la pèrdua de pes, juntament amb consells per estar actius durant tot el dia.

4 exercicis cardiovasculars per baixar de pes

Els entrenaments cardiovasculars (o simplement cardio) augmenten la freqüència cardíaca. Aquestes són algunes de les formes d’exercici més efectives per a la pèrdua de pes, ja que com més batre el cor, més greix cremaràs, explica Multazim Shaikh, entrenador físic i nutricionista de FamFits.

Per perdre pes o mantenir la pèrdua de pes, necessiteu fins a 300 minuts d’activitat física moderada a la setmana, segons la Clínica Mayo. Això fa una mitjana d’uns 60 minuts, cinc dies a la setmana.

Si esteu ocupat, dividiu el cardio en tres entrenaments més petits al dia. Un exemple: fer exercici 20 minuts al matí abans de la feina, caminar 20 minuts a la pausa per dinar i fer exercici durant 20 minuts després de sopar.

Els grans exercicis cardiovasculars que us ajudaran a perdre pes inclouen:

1. Cardio de baixa intensitat

No cal fer exercici a una intensitat elevada per aprimar-se. Si sou principiant o teniu limitacions físiques, el cardio de baixa intensitat també us pot ajudar a cremar calories i a baixar de quilos.

Aquests entrenaments inclouen córrer, anar en bicicleta, caminar amb força, nedar i aeròbic. Comenceu lentament i augmenteu gradualment la intensitat a mesura que us adapteu a la vostra nova rutina.

Objectiu de 60 minuts de cardio de baixa intensitat cinc dies a la setmana. A mesura que estigueu més en forma, porteu pesos a les mans mentre córreu, passegeu o feu aeròbic.

2. Saltar la corda

Saltar a la corda no només millora la coordinació i la funció cognitiva, sinó que la intensitat d’aquest entrenament augmenta la freqüència cardíaca i us ajuda a cremar unes 1.300 calories per hora, explica Shaikh.

1. Escalfeu amb 8 a 10 salts.
2. A continuació, salteu contínuament durant 1 1/2 minuts.
3. Descansar de 15 a 30 segons i repetir.
4. Completa 3 sèries.

També podeu canviar la vostra rutina. Saltar un joc sobre una sola cama, un joc amb les dues potes i un joc mentre corre al seu lloc.

3. Burpees

Els burpees combinen esquats, salts i flexions. És un entrenament eficaç perquè cremeu greixos del cos en general i esteu entrenant diversos grups musculars com el pit, les cames i el nucli, diu Shaikh.

1. Feu 10 repeticions en 30 segons i després descanseu 30 segons.
2. Repetiu-ho durant 5 minuts.

4. Formació en intervals d'alta intensitat (HIIT)

Aquest entrenament cardiovascular ha augmentat en popularitat a causa de la seva capacitat per maximitzar la crema de calories i la pèrdua de greixos. Implica intensos exercicis per elevar la freqüència cardíaca, seguit de 15 segons de descans.

HIIT és fantàstic si no teniu molt de temps. Podeu fer exercici durant un període de temps més curt i, tot i així, completar un entrenament més intens i intens. Com a resultat, continuareu cremant calories durant hores després de l’entrenament, assenyala Shaikh.

Aquí teniu un exemple de rutina HIIT:

1. Completa els cops de cul durant 45 segons i descansa 15 segons.
2. A continuació, realitzeu salts estirats durant 45 segons, seguits de 15 segons de repòs.
3. Completa burpees durant 45 segons i descansa 15 segons.
4. Repetiu-ho entre 10 i 20 minuts.
5. També podeu incorporar altres moviments, com ara escaladors de muntanyes i salts en cuclilles.

O bé, podeu provar de completar un entrenament HIIT en una cinta de córrer:

• Escalfeu-vos durant 5 minuts.
• Després, córrer a una velocitat d’alta intensitat durant 1 minut.
• Camineu 30 segons i, a continuació, torneu a córrer a una velocitat d’alta intensitat durant 1 minut.
• Completa de 8 a 10 sèries.

5 exercicis d'entrenament de força per baixar de pes

Tot i que l’entrenament de força no té resultats ràpids, no ignoreu l’entrenament amb peses ni l’entrenament de força quan perdeu pes.

Aquestes sessions d’entrenament poden activar el metabolisme. I com que formen massa muscular magra, cremareu més calories durant l’exercici i en repòs, segons Stephanie Blozy, experta en ciències de l’exercici i propietària de Fleet Feet a West Hartford, Connecticut.

Entre els grans exercicis d’entrenament de pes i força que us ajudaran a aprimar-vos, podreu incloure:

1. Oscil·lacions de Kettlebell

Aquest exercici exigent de cos sencer us augmentarà la freqüència cardíaca i augmentarà la força del braç i de les cames i us ajudarà a desenvolupar un nucli fort, explica Blozy.

1. Completa un gronxador de dues mans durant 20 segons.
2. Descansa 8 segons.
3. Repetiu 8 sèries.

Blozy recomana aixecar-se més ràpidament per augmentar encara més la freqüència cardíaca i tenir un entrenament cardio-intens.

2. Flexions

Les flexions són un exercici excel·lent per estabilitzar el nucli, augmentar la força del cos superior i augmentar la massa muscular als braços.

Si sou principiant, comenceu amb 3 sèries de 10 repeticions. Descanseu de 60 a 90 segons entre cada conjunt. Augmenteu gradualment el vostre nombre de repeticions a mesura que la vostra força millori.

3. Estocades

"M'encanten les opcions que ofereixen les estocades perquè les podeu fer cap endavant, cap enrere, ponderades i sense ponderar", diu Blozy. "Per a la versió ponderada, sostingueu un kettlebell o una placa de pes al costat del pit o feu-lo encara més difícil i aixequeu el pes per sobre".

• Completa 1 joc de 8 a 12 estocades per cama.

4. Step-ups

Blozy també recomana augmentar el pas com un altre exercici fantàstic per enfortir les cames i estabilitzar els músculs del nucli i de la part baixa de l'esquena. "Comenceu amb una petita alçada de pas (6 a 12 polzades) i després progreseu a una alçada superior, com ara de 24 a 30 polzades".

• Completa 5 sèries de 5 a 10 repeticions per banda.

Voleu que sigui difícil? Afegiu pes mantenint una manuella al costat del pit o agafeu-ne una a cada mà, diu Blozy. "No només es cremaran els quads, sinó que el cor del cor accelerarà i la suor es vessarà".

5. Punts morts

Blozy també suggereix pesos morts com a exercici per construir músculs tant a la part inferior com a la superior del cos, alhora que redueix el greix. Ella anima a alleugerir la càrrega del 50 al 70 per cent del vostre màxim i a augmentar les repeticions, de manera que semblarà més un exercici cardiovascular que un entrenament amb peses.

• Completa d'1 a 3 sèries de 10 a 20 repeticions.

Maneres senzilles d’estar actius cada dia

Juntament amb una rutina regular d’exercicis i una dieta saludable, busqueu altres maneres d’estar actius cada dia.

Recordeu, com més us moveu, més calories cremareu. Això pot maximitzar els esforços de pèrdua de pes i ajudar-vos a assolir el vostre objectiu abans.

• Passegeu per la sala durant les pauses comercials, entre episodis de programes o mentre parleu per telèfon.
• Agafeu les escales en lloc de l’ascensor.
• Aparqueu el cotxe a la part posterior dels aparcaments.
• Aconsegueix un rastrejador de fitness. Alguns rastrejadors envien alertes quan porteu massa temps sedentari. Aquestes alertes us recorden que us moveu.
• Programeu reunions a peu amb els vostres companys de feina.
• Agafeu-vos al vostre seient, com tocar la mà, sacsejar la cama o enganxar els músculs abdominals mentre esteu asseguts. Segons, les persones amb obesitat que es preocupen poden gastar 350 calories addicionals al dia.
• Baixeu de l’autobús o del metro una parada abans i camineu la resta del camí fins a la vostra destinació.
• Poseu-vos auriculars mentre cuineu o completeu altres tasques domèstiques. Això us animarà a moure’s o ballar.
• Passeja el gos en família.

Com seguir amb una rutina activa?

Començar i seguir una rutina d’exercicis probablement és el més difícil. Però alguns trucs poden facilitar la vostra permanència activa.

Mantingueu alimentat amb aliments

Per exemple, mengeu un aperitiu lleuger abans de fer exercici per mantenir la vostra energia elevada. Res massa pesat, però. Entre els millors aperitius previs a l’entrenament s’inclouen:

• Fruits secs
• plàtan
• barreja de senders
• barra d’energia
• galetes de mantega de cacauet

Dorm prou

A més, dormiu molt la nit abans de fer exercici. És més difícil resoldre’s quan s’és lent o esgotat. També hauríeu d’aconseguir un company d’entrenament / responsabilitat. És algú que us motiva per assolir els vostres objectius de forma física.

Diverteix-ho quan puguis

Per últim, trieu els entrenaments que us agradin. Si no us agraden les classes d’aeròbic, feu una classe de dansa. Mantenir-se actiu és més fàcil quan es diverteix.