Els 8 millors beneficis per a la salut de la coliflor
Content
- 1. Conté molts nutrients
- 2. Alt contingut de fibra
- 3. Bona font d’antioxidants
- 4. Pot ajudar a la pèrdua de pes
- 5. Alt contingut en colina
- 6. Ric en Sulforaphane
- 7. Alternativa baixa en carbohidrats als grans i llegums
- 8. Fàcil d'afegir a la vostra dieta
- El resultat final
La coliflor és un vegetal extremadament saludable que és una font important de nutrients.
També conté compostos vegetals únics que poden reduir el risc de diverses malalties, incloses les malalties del cor i el càncer.
A més, la pèrdua de pes és amigable i increïblement fàcil d’afegir a la vostra dieta.
A continuació, es detallen 8 beneficis científics de la coliflor per a la salut.
1. Conté molts nutrients
El perfil nutricional de la coliflor és força impressionant.
La coliflor és molt baixa en calories però rica en vitamines. De fet, la coliflor conté part de gairebé totes les vitamines i minerals que necessiteu (1).
Aquí teniu una descripció general dels nutrients que es troben en 1 tassa, o 128 grams, de coliflor crua (1):
- Calories: 25
- Fibra: 3 grams
- Vitamina C: 77% de la R + D + I
- Vitamina K: 20% de l’R + D + I
- Vitamina B6: L’11% de l’R + D + I
- Folat: 14% de l’R + D + I
- Àcid pantotènic: 7% de la R + D + I
- Potassi: 9% de la R + D + I
- Manganès: 8% de la R + D + I
- Magnesi: 4% de la R + D + I
- Fòsfor: 4% de la R + D + I
La coliflor és una excel·lent font de vitamines i minerals, que conté gairebé totes les vitamines i minerals que necessiteu.
2. Alt contingut de fibra
La coliflor és força rica en fibra, cosa que és beneficiosa per a la salut en general.
Hi ha 3 grams de fibra en una tassa de coliflor, que és el 10% de les vostres necessitats diàries (1).
La fibra és important perquè alimenta els bacteris sans de l’intestí que ajuden a reduir la inflamació i afavoreixen la salut digestiva (,).
Consumir prou fibra pot ajudar a prevenir afeccions digestives com el restrenyiment, la diverticulitis i la malaltia inflamatòria intestinal (MII) (,).
A més, els estudis demostren que una dieta rica en verdures riques en fibra, com la coliflor, està relacionada amb un menor risc de patir diverses malalties, com ara malalties del cor, càncer i diabetis (,,).
La fibra també pot jugar un paper en la prevenció de l'obesitat, a causa de la seva capacitat per promoure la plenitud i reduir la ingesta de calories en general (,).
Resum:La coliflor conté una gran quantitat de fibra, que és important per a la salut digestiva i pot reduir el risc de diverses malalties cròniques.
3. Bona font d’antioxidants
La coliflor és una gran font d’antioxidants, que protegeixen les cèl·lules dels radicals lliures nocius i de la inflamació.
De manera similar a altres verdures crucíferes, la coliflor és particularment alta en glucosinolats i isotiocianats, dos grups d’antioxidants que han demostrat que frenen el creixement de les cèl·lules cancerígenes (,,,,).
En estudis de provetes, s’ha demostrat que els glucosinolats i els isotiocianats són especialment protectors contra el càncer de còlon, pulmó, mama i pròstata ().
La coliflor també conté antioxidants carotenoides i flavonoides, que tenen efectes contra el càncer i poden reduir el risc de diverses malalties, incloses les malalties del cor (,,,,).
A més, la coliflor conté grans quantitats de vitamina C, que actua com a antioxidant. És coneguda pels seus efectes antiinflamatoris que poden augmentar la salut immune i reduir el risc de malalties del cor i càncer (,).
Resum:La coliflor proporciona una quantitat important d'antioxidants, que són beneficiosos per reduir la inflamació i protegir contra diverses malalties cròniques.
4. Pot ajudar a la pèrdua de pes
La coliflor té diverses propietats que poden ajudar a perdre pes.
En primer lloc, és baix en calories amb només 25 calories per tassa, de manera que podeu menjar-ne moltes coses sense augmentar de pes.
També pot servir com a substitut de baix contingut calòric per a aliments rics en calories, com ara l’arròs i la farina.
Com a bona font de fibra, la coliflor frena la digestió i afavoreix la sensació de plenitud. Això pot reduir automàticament el nombre de calories que consumeix al llarg del dia, un factor important en el control del pes (,).
L’alt contingut en aigua és un altre aspecte de la coliflor que admet la pèrdua de pes. De fet, el 92% del seu pes està format per aigua. El consum de molts aliments densos en aigua i baixos en calories s’associa amb la pèrdua de pes (1).
Resum:La coliflor és baixa en calories, però rica en fibra i aigua, totes propietats que poden ajudar a perdre pes.
5. Alt contingut en colina
La coliflor té un alt contingut en colina, un nutrient essencial en el qual moltes persones són deficients.
Una tassa de coliflor conté 45 mg de colina, que és aproximadament un 11% de la ingesta adequada (IA) per a dones i un 8% per a homes (1, 22).
La colina té diverses funcions importants en el cos.
Per començar, té un paper important a l’hora de mantenir la integritat de les membranes cel·lulars, sintetitzar l’ADN i donar suport al metabolisme (,).
La colina també participa en el desenvolupament del cervell i la producció de neurotransmissors necessaris per a un sistema nerviós sa. És més, ajuda a prevenir l’acumulació de colesterol al fetge ().
Els que no consumeixen prou colina poden tenir un major risc de patir malalties hepàtiques i cardíaques, a més de trastorns neurològics com la demència i l’Alzheimer (,).
No són molts els aliments que contenen colina. La coliflor, juntament amb el bròquil, és una de les millors fonts de nutrients a base de plantes.
Resum:La coliflor és una bona font de colina, un nutrient que manca a molta gent. Participa en molts processos del cos i treballa per prevenir diverses malalties.
6. Ric en Sulforaphane
La coliflor conté sulforaphane, un antioxidant àmpliament estudiat.
Molts estudis sobre provetes i animals han trobat que el sulforaphane és particularment útil per suprimir el desenvolupament del càncer inhibint els enzims implicats en el càncer i el creixement del tumor (,,).
Segons alguns estudis, el sulforaphane també pot tenir el potencial d’aturar el creixement del càncer destruint cèl·lules que ja estan danyades (,,).
El sulforaphane sembla ser el més protector contra el càncer de còlon i de pròstata, però també s’ha estudiat els seus efectes en molts altres càncers, com ara el de mama, la leucèmia, el pàncrees i el melanoma ().
La investigació demostra que el sulforafà també pot ajudar a reduir la pressió arterial alta i mantenir les artèries sanes, tots dos factors principals per prevenir malalties del cor ().
Finalment, estudis en animals suggereixen que el sulforaphane també pot tenir un paper important en la prevenció de la diabetis i en la reducció del risc de complicacions induïdes per la diabetis, com ara les malalties renals ().
Tot i que són necessàries més investigacions per determinar l’abast dels efectes del sulforaphane en els humans, els seus beneficis potencials per a la salut són prometedors.
Resum:La coliflor és rica en sulforafà, un compost vegetal amb molts efectes beneficiosos, com ara un risc reduït de càncer, malalties del cor i diabetis.
7. Alternativa baixa en carbohidrats als grans i llegums
La coliflor és increïblement versàtil i es pot utilitzar per substituir els grans i llegums de la vostra dieta.
No només és una manera fantàstica d’augmentar la ingesta de verdures, sinó que també és especialment útil per a aquells que segueixen dietes baixes en carbohidrats.
Això es deu al fet que la coliflor és significativament inferior en carbohidrats que els grans i els llegums.
Per exemple, una tassa de coliflor conté 5 grams de carbohidrats. Al mateix temps, una tassa d’arròs conté 45 grams de carbohidrats: nou vegades la quantitat de coliflor (31, 1).
Aquests són alguns exemples de receptes que es poden fer amb coliflor en lloc de grans i llegums:
- Arròs de coliflor: Substituïu l’arròs blanc o moreno per coliflor ratllada i després cuita, com en aquesta recepta.
- Escorça de pizza de coliflor: Polsant la coliflor en un processador d’aliments i convertint-la en una massa, com en aquesta recepta, podeu fer una pizza deliciosa.
- Hummus de coliflor: Els cigrons es poden substituir per coliflor en receptes d’hummus com aquesta.
- Puré de coliflor: En lloc de fer puré de patates, proveu aquesta recepta d’un puré de coliflor baix en carbohidrats que sigui fàcil de fer.
- Truites de coliflor: Combineu coliflor polsada amb ous per fer truites baixes en carbohidrats que es puguin utilitzar per embolcalls, closques de tacos o burritos, com en aquesta recepta.
- Mac i formatge de coliflor: La coliflor cuita es pot combinar amb llet, formatge i espècies per fer mac i formatge, com en aquesta recepta.
La coliflor pot substituir els grans i els llegums en moltes receptes, que és una bona manera de menjar més verdures o seguir una dieta baixa en carbohidrats.
8. Fàcil d'afegir a la vostra dieta
La coliflor no només és versàtil, sinó que també és molt fàcil d’afegir a la vostra dieta.
Per començar, es pot consumir cru, cosa que requereix molt poca preparació. Podeu gaudir de floretes de coliflor crues com un aperitiu submergit en hummus o un altre bany vegetal saludable com aquest.
La coliflor també es pot cuinar de diverses maneres, com ara al vapor, al rostit o al sofregit. És un plat excel·lent o es pot combinar amb plats com sopes, amanides, sofregits i cassoles.
Per no parlar, és bastant barat i està àmpliament disponible a la majoria de botigues de queviures.
Resum:Hi ha moltes maneres d’afegir coliflor a la vostra dieta. Es pot consumir cuit o cru i és una addició fantàstica a gairebé qualsevol plat.
El resultat final
La coliflor proporciona alguns beneficis per a la salut.
És una gran font de nutrients, inclosos uns quants que molta gent necessita més.
A més, la coliflor conté antioxidants únics que poden reduir la inflamació i protegir contra diverses malalties, com el càncer i les malalties del cor.
És més, la coliflor és fàcil d’afegir la vostra dieta. És saborós, fàcil de preparar i pot substituir els aliments rics en carbohidrats en diverses receptes.
Popular
Medicaments per al TDAH