5 increïbles beneficis dels espinacs i de la taula nutricional
Content
L’espinac és un vegetal que té beneficis per a la salut com la prevenció de l’anèmia i el càncer de còlon, ja que és ric en àcid fòlic i antioxidants.
Aquesta verdura es pot consumir en amanides crues o cuites, en sopes, guisats i sucs naturals, sent una opció fàcil i econòmica per enriquir la dieta amb vitamines, minerals i fibres.
Per tant, incloure els espinacs a la vostra dieta té els següents avantatges:
- Prevenir la pèrdua de visió amb l’edat avançada, ja que és ric en luteïna antioxidant;
- Prevenir el càncer de còlon, perquè conté luteïna;
- Prevenir l’anèmia, ja que és ric en àcid fòlic i ferro;
- Protegiu la pell contra l'envelliment prematur, ja que és ric en vitamines A, C i E;
- Ajuda a perdre pes, per ser baix en calories.
Per obtenir aquests beneficis, heu de consumir uns 90 g d’espinacs 5 vegades a la setmana, la qual cosa equival a aproximadament 3,5 cullerades d’aquesta verdura cuita.
Informació nutricional
La taula següent proporciona informació nutricional equivalent a 100 g d’espinacs crus i saltats.
| Espinacs crus | Espinacs estofats | |
| Energia | 16 kcal | 67 kcal |
| Hidrats de carboni | 2,6 g | 4,2 g |
| Proteïna | 2 g | 2,7 g |
| Greix | 0,2 g | 5,4 g |
| Fibres | 2,1 g | 2,5 g |
| Calci | 98 mg | 112 mg |
| Ferro | 0,4 mg | 0,6 mg |
L’ideal és consumir espinacs als àpats principals, perquè l’absorció de la seva luteïna antioxidant augmenta amb el greix del menjar, que normalment es troba a les carns i olis del preparat.
A més, per augmentar l’absorció de ferro d’espinacs, heu de menjar cítrics a les postres del menjar, com ara taronja, mandarina, pinya o kiwi, per exemple.
Suc d’espinacs amb poma i gingebre
Aquest suc és fàcil de fer i és una gran opció per prevenir i combatre l’anèmia per deficiència de ferro.
Ingredients:
- Suc d’una llimona
- 1 poma petita
- 1 cullerada superficial de llinosa
- 1 tassa d'espinacs
- 1 cullera de gingebre ratllat
- 1 cullera de mel
- 200 ml d’aigua
Mode de preparació:
Bateu tots els ingredients en una batedora fins que els espinacs estiguin ben triturats i serviu-los refrigerats. Vegeu més receptes de sucs per aprimar.
Recepta de pastís d’espinacs
Ingredients:
- 3 ous
- 3/4 tassa d’oli
- 1 tassa de llet desnatada
- 2 culleradetes de pols de coure
- 1 tassa de farina de blat integral
- 1/2 tassa de farina per a tots els usos
- 1 culleradeta de sal
- 1 gra d'all
- 3 cullerades de formatge ratllat
- 2 feixos d'espinacs picats, saltats amb all, ceba i oli d'oliva
- ½ tassa de formatge mozzarella a trossos
Mode de preparació:
Per fer la massa, batre els ous, l’oli, els alls, la llet, el formatge ratllat i la sal a la batedora. A continuació, afegiu la farina tamisada gradualment i bateu-la fins que quedi homogènia. Finalment, afegiu-hi la pols de coure.
Salteu els espinacs amb all, ceba i oli d’oliva, i també podeu afegir altres ingredients al got, com ara tomàquets, blat de moro i pèsols. En aquesta mateixa paella, afegiu-hi el formatge mozzarella picat i la massa del pastís, tot barrejant fins que quedi homogeni.
Per muntar, unteu una forma rectangular i aboqueu la barreja de la paella, posant-hi parmesà ratllat per sobre, si es desitja. Col·loqueu-ho al forn preescalfat a 200 ° C durant 45 o 50 minuts o fins que la massa estigui cuita.
Vegeu altres aliments rics en ferro.
El Nostre Consell
Què és l’índex glicèmic de moniatos?
