Mango: 11 beneficis, informació nutricional i receptes saludables

Content

• 1. Millora el funcionament del sistema digestiu
• 2. Combatre la gastritis
• 3. Ajuda a controlar la glucosa en sang
• 4. Té acció antiinflamatòria
• 5. Té acció antioxidant
• 6. Combatre el càncer
• 7. Protegeix contra les malalties cardiovasculars
• 8. Enforteix el sistema immunitari
• 9. Combatre el ferit
• 10. Millora la salut ocular
• 11. Millora la qualitat de la pell
• Taula d'informació nutricional
• Com consumir
• Receptes de mango saludables
• 1. Mousse de mango
• 2. Vitamina de mango
• 3. Amanida de mango amb ruca

El mango és una fruita que té molts nutrients com les vitamines A i C, magnesi, potassi, polifenols com la mangiferina, el canferol i l’àcid benzoic, fibres. A més, el mango ajuda a combatre la inflamació, enfortir el sistema immunitari i reduir el risc de malalties cardiovasculars, per exemple.

D’altra banda, el mango té molta fructosa, que és un tipus de sucre que es troba a la fruita i com més madura és, més gran és la quantitat de sucre del mango, de manera que no és una fruita recomanada per a aquells que necessiten per aprimar, sobretot si es menja molt sovint perquè és una fruita que conté moltes calories.

El mango és molt versàtil i fins i tot es pot consumir la pell, a més es pot consumir en forma de suc, gelatines, vitamines, amanides verdes, salses o juntament amb altres aliments.

Els principals beneficis del mango són:

1. Millora el funcionament del sistema digestiu

El mango és una fruita excel·lent per millorar el restrenyiment, ja que és molt ric en fibres solubles que actuen absorbint l’aigua del tracte digestiu formant un gel que ajuda a regular l’intestí. A més, la mangiferina present al mango actua com un laxant natural, augmentant el moviment intestinal i facilitant l’eliminació de femta.

La Mangiferina també protegeix el fetge, millora l’acció de les sals biliars que són importants per a la digestió dels greixos i ajuda en el tractament dels cucs i de les infeccions intestinals.

A més, el mango conté amilases que són enzims que degraden els aliments, cosa que facilita l’absorció i, per tant, regula i millora la digestió.

2. Combatre la gastritis

El mango té mangiferina i benzofenona en la seva composició, que té un efecte protector sobre l’estómac per la seva acció antioxidant, reduint el dany a les cèl·lules de l’estómac, a més de disminuir la producció d’àcid estomacal i, per aquest motiu, pot ajudar en el tractament. de gastritis o úlcera gàstrica.

3. Ajuda a controlar la glucosa en sang

Alguns estudis demostren que polifenols com l’àcid gàl·lic, l’àcid clorogènic i l’àcid ferulic poden estimular la producció d’insulina i reduir els nivells de sucre en sang i d’hemoglobina glicada, que són un indicador de la diabetis i poden ser un aliat important en el tractament de la diabetis.

Tanmateix, el mango s’ha de consumir amb moderació i en petites porcions o es pot utilitzar juntament amb altres aliments rics en fibra. A més, la millor manera d’aprofitar les propietats del mango per ajudar a controlar el sucre en la sang és consumir aquesta fruita més verda, ja que el mango madur pot tenir l’efecte contrari i augmentar el sucre en la sang.

4. Té acció antiinflamatòria

La Mangiferina, l’àcid gàl·lic i la benzofenona presents al mango tenen propietats antiinflamatòries i són molt útils en el tractament de la inflamació de l’intestí com la colitis ulcerosa o la malaltia de Crohn, per exemple, ja que redueix la producció de substàncies inflamatòries com les prostaglandines i citocines.

A més, l’acció antiinflamatòria del mango a l’intestí ajuda a prevenir el dany cel·lular que pot causar càncer al recte i a l’intestí.

5. Té acció antioxidant

La vitamina C i els compostos polifenòlics com la mangiferina, la quercetina, el canferol, l’àcid gàl·lic i l’àcid cafeic tenen una acció antioxidant, lluitant contra els radicals lliures i reduint el dany cel·lular. Així, el mango ajuda a prevenir i combatre malalties associades a l’estrès oxidatiu causades per radicals lliures com l’aterosclerosi, l’atac cardíac, l’ictus, la diabetis o el càncer.

6. Combatre el càncer

Alguns estudis que utilitzen cèl·lules de leucèmia i càncer de mama, pròstata i intestí demostren que els polifenols, especialment la mangiferina present al mango, tenen una acció antiproliferativa, reduint la proliferació de cèl·lules cancerígenes. A més, els polifenols tenen una acció antioxidant, que actua per combatre els radicals lliures que causen danys a les cèl·lules. Tot i això, encara es necessiten estudis en humans que demostrin aquest benefici.

Esbrineu més aliments que ajuden a prevenir el càncer.

7. Protegeix contra les malalties cardiovasculars

Les fibres solubles presents al mango ajuden a reduir el colesterol dolent i els triglicèrids, que s’encarreguen de formar plaques grasses a les artèries, ja que disminueix l’absorció de greixos dels aliments. Així, el mango millora el funcionament de les artèries i ajuda a prevenir l’infart, la insuficiència cardíaca i l’ictus.

A més, la mangiferina i la vitamina C tenen una acció antiinflamatòria i antioxidant que ajuda a reduir el dany cel·lular, mantenint sans els vasos sanguinis, i els polifenols, el magnesi i el potassi ajuden a relaxar els vasos sanguinis i controlar la pressió arterial.

8. Enforteix el sistema immunitari

El mango és ric en nutrients com les vitamines A, B, C, E i K i folat que estimulen la producció de glòbuls blancs, que són cèl·lules de defensa essencials per prevenir i combatre les infeccions i, per tant, el mango ajuda a enfortir el sistema immune.

A més, la mangiferina estimula les cèl·lules de defensa del cos per combatre les infeccions.

9. Combatre el ferit

Alguns estudis demostren que la mangiferina present al mango té accions contra el virus de l'herpes labial inhibint el virus i evitant que es multipliqui, i pot ser un aliat important en el tractament de l'herpes labial. A més, la mangiferina també pot inhibir la multiplicació del virus de l’herpes genital. Tot i això, encara es necessiten estudis en humans que demostrin aquest benefici.

Mireu el vídeo següent per obtenir més consells per combatre el ferit.

10. Millora la salut ocular

El mango millora la salut dels ulls en tenir antioxidants com la luteïna i la zeaxantina que actuen com a bloquejadors dels raigs solars evitant el dany ocular causat per la llum solar.

A més, la vitamina A del mango ajuda a prevenir problemes oculars com ara secs o ceguesa nocturna.

11. Millora la qualitat de la pell

El mango té vitamina C i A, que són antioxidants que ajuden a combatre els radicals lliures que causen l'envelliment de la pell. La vitamina C també actua augmentant la producció de col·lagen, que és important per combatre la caiguda i les arrugues de la pell, millorant la qualitat i l’aspecte de la pell.

A més, la vitamina A protegeix la pell dels danys causats per la llum solar.

Taula d'informació nutricional

La taula següent mostra la composició nutricional de 100 grams de mango.

És important tenir en compte que per obtenir tots els beneficis esmentats anteriorment, el mango ha de formar part d’una dieta sana i equilibrada.

Com consumir

El mango és una fruita molt versàtil i es pot menjar verda, madura i fins i tot amb la pell.

Una manera senzilla de consumir aquesta fruita és menjar mango en la seva forma natural o preparar sucs, melmelades, vitamines, afegir mango a les amanides verdes, preparar salses o barrejar-ho amb altres aliments.

La ració diària recomanada és de 1/2 tassa de mango tallat a daus o 1/2 unitat de mango petit.

Receptes de mango saludables

Algunes receptes de mango són ràpides, fàcils de preparar i nutritives:

1. Mousse de mango

Ingredients

• 4 mangos grans i molt madurs;
• 200 ml de iogurt senzill ensucrat;
• 1 full de gelatina sense sabor dissolt en aigua.

Mode de preparació

Batre els ingredients a la batedora fins que quedi uniforme. Col·loqueu-ho en un recipient de vidre i refrigereu-lo durant 2 hores. Serviu refrigerat.

2. Vitamina de mango

Ingredients

• 2 mangos madurs a rodanxes;
• 1 got de llet;
• Glaçons;
• Mel al gust per endolcir.

Mode de preparació

Bateu tots els ingredients a la batedora, poseu-los en un got i beveu-ho immediatament després de la preparació.

3. Amanida de mango amb ruca

Ingredients

• 1 mango madur;
• 1 ramell de ruca;
• Formatge ricotta tallat a daus;
• Sal, pebre negre i oli d'oliva al gust.

Mode de preparació

Renteu el mango, traieu la pell i talleu la polpa del mango a daus. Renteu la ruca. En un recipient, poseu la ruca, el mango i la ricotta. Condimentar amb sal, pebre i oli d'oliva al gust.