L’ordi és bo per a tu? Nutrició, beneficis i com cuinar-la

Content

• Grans sencers saludables
• Una bona font de nutrients
• Pot beneficiar el control del sucre en sang
• Pot millorar la digestió
• Altres beneficis potencials per a la salut
• Pot ajudar a la pèrdua de pes
• Pot ajudar a reduir el colesterol
• Riscos potencials
• Com afegir-lo a la vostra dieta
• El resultat final

L’ordi és un gra de cereal amb una textura masticable i un sabor suau i nou.

És la llavor d’un tipus d’herba que creix en climes temperats a tot el món i un dels primers grans cultivats per les civilitzacions antigues.

De fet, les evidències arqueològiques suggereixen que l'ordi es conreava a Egipte fa més de 10.000 anys ().

Tot i que creix de forma salvatge a les regions de l’Àsia occidental i el nord-est d’Àfrica, es cultiva àmpliament per a alimentació humana i animal i per a la producció de cervesa i whisky.

Amb 144 milions de tones produïdes el 2014, l’ordi és el quart gra més produït a nivell mundial, després del blat de moro, l’arròs i el blat (2).

En aquest article es discuteixen els beneficis per a la salut de l’ordi i com afegir-lo a la seva dieta.

Grans sencers saludables

L’ordi descascat es considera un gra sencer, ja que només s’ha eliminat la closca exterior no comestible durant el processament.

No obstant això, l'ordi perlat més habitualment disponible no és un gra sencer perquè s'ha eliminat el segó que conté fibra.

Tot i que l’ordi perlat continua sent una bona font d’alguns nutrients, l’ordi descascat és l’opció més saludable.

Una dieta rica en cereals integrals s’ha relacionat amb un menor risc de patir malalties cròniques.

En un ampli estudi realitzat a més de 360.000 persones, aquells amb el major consum de cereals integrals, com l’ordi, tenien un risc de mort de 17% menor per totes les causes, inclosos el càncer i la diabetis, en comparació amb els que van tenir la menor ingesta de cereals integrals ( ).

Altres estudis han demostrat que menjar cereals integrals pot reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i obesitat ().

Els beneficis de l’ordi de gra sencer no només es deriven del seu contingut en fibra, sinó també dels seus fitonutrients, que són compostos vegetals amb efectes beneficiosos per a la salut ().

Menjar cereals integrals, com l’ordi descascat, s’ha relacionat amb un menor risc de malalties cròniques i de mort. L’ordi descascat conté fibra i altres productes químics vegetals que són beneficiosos per a la salut.

Una bona font de nutrients

L’ordi és un gra sencer ple de nutrients. Doble la mida quan es cuina, així que tingueu-ho en compte en llegir els fets nutricionals.

La meitat de la tassa (100 grams) d’ordi sense cuir i descascada conté els nutrients següents (6):

• Calories: 354
• Carbohidrats: 73,5 grams
• Fibra: 17,3 grams
• Proteïna: 12,5 grams
• Greixos: 2,3 grams
• Tiamina: 43% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Riboflavina: 17% de la R + D + I
• Niacina: 23% de la R + D + I
• Vitamina B6: 16% de la R + D + I
• Folat: 5% de la R + D + I
• Ferro: 20% de l’R + D + I
• Magnesi: 33% de la R + D + I
• Fòsfor: 26% de la R + D + I
• Potassi: El 13% de la R + D + I
• Zinc: 18% de la R + D + I
• Coure: 25% de la R + D + I
• Manganès: El 97% de la R + D + I
• Seleni: 54% de l’R + D + I

El principal tipus de fibra de l’ordi és el beta-glucà, una fibra soluble que forma un gel quan es combina amb un fluid. El beta-glucà, que també es troba a la civada, pot ajudar a reduir el colesterol i millorar el control del sucre en la sang ().

A més, l’ordi conté antioxidants com vitamina E, betacarotè, luteïna i zeaxantina, que ajuden a protegir i reparar els danys cel·lulars causats per l’estrès oxidatiu ().

L’ordi conté moltes vitamines, minerals i antioxidants importants. A més, és una bona font de beta-glucà, una fibra que pot ajudar a reduir el colesterol i el sucre en la sang.

Pot beneficiar el control del sucre en sang

L’ordi pot ajudar a reduir els nivells de sucre i insulina a la sang, cosa que pot reduir el risc de patir diabetis.

L’ordi de gra sencer és una bona font de fibra, inclosa la fibra soluble beta-glucan, que alenteix l’absorció del sucre en unir-se amb ell al tracte digestiu ().

En un estudi en 10 dones amb sobrepès que menjaven ordi o civada més glucosa, tant la civada com l’ordi van disminuir els nivells de sucre en sang i insulina. No obstant això, l'ordi va ser molt més eficaç, reduint els nivells en un 59-65%, en comparació amb un 29-36% amb civada ().

Un altre estudi realitzat en 10 homes sans va trobar que els que menjaven ordi amb el sopar tenien un 30% millor de sensibilitat a la insulina després d’esmorzar l’endemà al matí, en comparació amb els homes que menjaven un pa de blat refinat amb el sopar ().

A més, una revisió de 232 estudis científics ha relacionat el consum de cereals per a esmorzar de gra sencer (inclosos els cereals que contenen ordi) a un menor risc de diabetis ().

Un estudi realitzat en 17 dones obeses amb un major risc de resistència a la insulina va demostrar que un cereal per esmorzar que contenia 10 grams de beta-glucà d’ordi va disminuir significativament els nivells de sucre en sang després dels àpats en comparació amb altres tipus de cereals ().

A més, l’ordi té un índex glucèmic baix (IG), una mesura de la rapidesa amb què un aliment augmenta el sucre en la sang. De fet, la puntuació de l’ordi de 28 és la més baixa de tots els grans ().

Els estudis han demostrat que menjar ordi pot reduir els nivells de sucre i insulina a la sang. A més, té un índex glucèmic baix, cosa que el converteix en una opció intel·ligent per a persones amb un nivell elevat de sucre en sang.

Pot millorar la digestió

La meitat de la tassa (100 grams) d'ordi sense cuir conté 17,3 grams de fibra, o el 69% i el 46% de l'R + D + I per a dones i homes, respectivament (6).

La fibra dietètica augmenta la quantitat de femta, cosa que facilita el pas pel tracte digestiu ().

L’ordi pot ajudar a alleujar el restrenyiment. En un estudi realitzat en 16 persones amb restrenyiment crònic, 9 grams d’un suplement d’ordi brotat diàriament durant 10 dies seguits d’una dosi duplicada durant 10 dies van augmentar la freqüència i el volum dels moviments intestinals ().

A més, s’ha demostrat que l’ordi millora els símptomes de la colitis ulcerosa, una malaltia inflamatòria intestinal. En un estudi de sis mesos, 21 persones amb colitis ulcerosa moderada van experimentar alleujament quan se'ls va administrar 20-30 grams d'un suplement d'ordi germinat ().

L’ordi també pot afavorir el creixement de bons bacteris a l’aparell digestiu. La fibra beta-glucana de l’ordi pot ajudar a alimentar bacteris intestinals sans, augmentant la seva activitat probiòtica (,).

En un estudi de quatre setmanes realitzat en 28 individus sans, 60 grams d'ordi al dia van augmentar un tipus beneficiós de bacteris a l'intestí que poden ajudar a reduir la inflamació i millorar l'equilibri de sucre en la sang ().

L’ordi és ric en fibra, cosa que és necessària per a una digestió adequada. Els estudis han demostrat que menjar ordi pot reduir el restrenyiment, millorar els símptomes de certes afeccions intestinals i augmentar el nombre de bacteris intestinals beneficiosos.

Altres beneficis potencials per a la salut

Menjar ordi també pot tenir altres beneficis per a la salut.

Pot ajudar a la pèrdua de pes

Com que el cos humà no pot digerir la fibra, els aliments rics en fibra aporten volum a la dieta sense augmentar les calories. Això fa que els aliments rics en fibra siguin útils per a les persones que intenten aprimar-se.

Una revisió de 10 estudis sobre cereals integrals va trobar que, tot i que alguns grans, com l’ordi, el sègol i la civada, augmentaven la sensació de plenitud després d’un àpat, el blat i el blat de moro no ().

En dos estudis, les persones que menjaven ordi per esmorzar van experimentar menors nivells de gana al dinar i menjaven menys en els àpats posteriors, en comparació amb les que menjaven arròs o blat integral (,).

En un altre estudi, les rates alimentades amb un tipus d’ordi especialment ric en fibra de beta-glucà menjaven un 19% menys que les que s’alimentaven d’ordi amb menys beta-glucan. És més, els animals que menjaven l’ordi amb beta-glucà més alt van perdre pes ().

Una de les maneres en què l’ordi pot afectar la fam i la plenitud és la disminució dels nivells de grelina, una hormona responsable de les sensacions de fam ().

Pot ajudar a reduir el colesterol

Diversos estudis han demostrat que menjar ordi pot tenir efectes beneficiosos sobre el colesterol.

S'ha demostrat que una dieta rica en fibra soluble, que conté ordi, redueix el colesterol total i el colesterol LDL "dolent" en un 5-10% ().

En un estudi de cinc setmanes realitzat en 18 homes amb colesterol alt, menjar una dieta amb un 20% de calories procedents de l’ordi va reduir el colesterol total un 20%, va reduir el colesterol LDL “dolent” un 24% i va augmentar el colesterol HDL “bo” un 18% ().

En un altre estudi realitzat en 44 homes amb colesterol alt, menjar una barreja d’arròs i ordi perlat va reduir el colesterol LDL “dolent” i va disminuir el greix de la panxa, en comparació amb un grup control que menjava només arròs ().

L'ordi pot tenir altres beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes i la millora dels nivells de colesterol.

Riscos potencials

Els cereals integrals solen ser un bon complement a la dieta de qualsevol persona. No obstant això, és possible que algunes persones vulguin evitar l’ordi.

En primer lloc, és un gra sencer que, com el blat i el sègol, conté gluten. Per tant, no és una opció adequada per a qualsevol persona amb malaltia celíaca o altres intoleràncies al blat.

A més, l’ordi conté hidrats de carboni de cadena curta anomenats fructans, que són un tipus de fibra fermentable. Els fructans poden provocar gasos i inflor en persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII) o altres trastorns digestius ().

Per tant, si teniu IBS o un tracte digestiu sensible, potser voldreu evitar l’ordi.

Finalment, atès que l’ordi té un fort efecte sobre els nivells de sucre en la sang, és possible que vulgueu tenir precaució mentre la mengeu si teniu diabetis i preneu medicaments per reduir el sucre en la sang o insulina ().

Els cereals integrals, com l’ordi, són afegits saludables a la majoria de les dietes. Tanmateix, les persones celíaques o amb altres intoleràncies al blat haurien d’abstenir-se de l’ordi. Aquells que prenen medicaments per reduir el sucre en sang han de tenir precaució.

Com afegir-lo a la vostra dieta

Tot i que l’ordi només representa el 0,36% dels cereals consumits als Estats Units, és fàcil afegir-lo a la vostra dieta ().

L'ordi es presenta en diverses formes:

• Ordi descascat: Aquesta és la versió de gra sencer de l’ordi que només té eliminat el casc exterior no comestible. És més masticable i triga més a cuinar-se, en comparació amb altres tipus d’ordi.
• Ordi perlat: Aquest tipus d’ordi ha estat parcialment cuit al vapor i s’ha eliminat el casc i el segó. L’ordi perlat es cuina més ràpidament que l’ordi descascat, però és més baix en nutrients.
• Flocs d'ordi: Els flocs d’ordi s’aplanen i es tallen a rodanxes, de manera similar a la civada laminada. Es couen ràpidament, però tenen menys nutrients que l’ordi descascat.
• Salsa d’ordi: Els grans d’ordi s’elaboren a partir d’ordi torrat i esquerdat. Varien en el contingut de nutrients segons la seva font (ordi descascat o perlat).

Podeu utilitzar ordi descascat com a substitut d’altres cereals integrals, com ara arròs, quinoa, civada o blat sarraí.

Per coure l'ordi, esbandiu els grans amb aigua corrent freda i traieu els cascos. Després, coeu-lo amb una proporció d’ordi 1: 3 d’aigua, per exemple, per a 0,5 tasses d’ordi, feu servir 1,5 tasses d’aigua.

L'ordi perlat es cou en aproximadament una hora, mentre que l'ordi descascat triga aproximadament 1,5 hores a quedar-se tendre.

A continuació, es detallen algunes maneres d’afegir l’ordi a la vostra dieta:

• Proveu els flocs d'ordi com a farinetes d'esmorzar en lloc de civada.
• Afegiu-lo a sopes i guisats.
• Barregeu farina d’ordi amb farina de blat en productes de forn.
• Feu una amanida de gra amb ordi cuit, verdures i amaniment.
• Mengeu-lo com a guarnició en lloc d’arròs o quinoa.
• Proveu de beure aigua d’ordi.

L’ordi és un gra versàtil que es pot substituir per qualsevol altre gra sencer en amanides, plats, sopes i guisats.

El resultat final

L’ordi és ric en fibra, especialment en beta-glucan, que pot reduir els nivells de colesterol i sucre en la sang. També pot ajudar a perdre pes i millorar la digestió.

L’ordi descascat de gra sencer és més nutritiu que l’ordi perlat refinat. Es pot substituir per qualsevol gra sencer i afegir-lo fàcilment a la vostra dieta.