Per què l'esquat amb barra és un dels millors exercicis de força que hi ha

Content

• Beneficis i variacions de Squat Back Squat
• Com fer una posició a la gatzoneta de la barra
• Revisió de

Hi ha una raó per la qual a tothom li agrada parlar de les okupes: són un moviment funcional assassí per colpejar tot el cos inferior i el nucli. Hi ha un milió de variacions i podeu obtenir un gran entrenament tant si afegiu pes com si no.

Dit això, la posició a la esquena de la barra (demostrada aquí per l’entrenadora amb seu a Nova York, Rachel Mariotti) és la posada a la gatzoneta que cal conèixer (i aprendre a estimar). És un dels tres moviments clau en el powerlifting, un pilar fonamental del culturisme i essencial per a qualsevol persona que vulgui sentir-se un expert en la sala de musculació. (Vegeu: Els exercicis amb barra que tota dona hauria de dominar al gimnàs)

"L'ocupada posterior és una de, si no el-els millors exercicis per desenvolupar força i múscul a les cames, el tronc i l'esquena ", diu Jordan Feigenbaum, MD, fundador de Barbell Medicine i especialista certificat en força i condicionament.

Beneficis i variacions de Squat Back Squat

La posició a la gatzoneta posterior (ja sigui mitjançant la posició de barra alta o baixa) us permet fer peses més pesades en comparació amb una gatzoneta davantera, una posició a la gatzoneta o una variació de la gatzoneta utilitzant un equip diferent (com ara campanetes de pes, manuelles o sacs de sorra), diu el doctor Feigenbaum.

"A més, el rang de moviment utilitzat a la posició de la gatzoneta posterior és relativament gran", diu. "Això, a més del potencial de carregar molt pes, es combinen per produir un exercici que entrena de manera efectiva molta massa muscular alhora". I si es recluta més massa muscular, s’equivoca l’oportunitat de guanyar força, cremar més calories i sentir-se com un mal estat general al gimnàs. (ICYDK, tenir més múscul magre al cos significa que cremes més calories en repòs. Aquesta és només una de les moltes raons per aixecar peses més pesades.)

Per a l'esquena de la barra alta, col·loqueu la barra a la part superior dels músculs del trapezi amb un polze al voltant (com fer un puny al voltant de la barra). Aquesta col·locació de la barra us permet mantenir el tors més vertical durant tot el moviment, diu el Dr. Feigenbaum.

Per a l’esquena de barra baixa, col·loqueu la barra als deltoides posteriors (músculs de l’espatlla posterior) sota l’omòplat amb una empunyadura sense puny (els polzes al mateix costat que la resta dels dits). És possible que aquesta ubicació requereixi inclinar-se una mica més cap endavant que la posició de la barra alta.

Els vostres quads encara estan emocionats? Llest, preparat, a la gatzoneta. (Però abans de provar qualsevol cosa, llegiu aquesta guia per a principiants per aixecar peses.)

Com fer una posició a la gatzoneta de la barra

A. Si utilitzeu un bastidor a la gatzoneta, camineu fins a la barra i submergiu-vos per sota, amb els peus directament sota la barra enreixada i els genolls doblegats, la barra recolzada sobre trampes o deltoides posteriors. Estireu les cames per desenganxar la barra i feu 3 o 4 passos cap enrere fins que tingueu espai per a la posició a la gatzoneta.

B. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els dits dels peus de 15 a 30 graus. Mantingueu el pit alt i respireu profundament.

C. Mantenint l'esquena recta i abdominals compromesos, articulació als malucs i els genolls per baixar a la gatzoneta, seguint els genolls directament sobre els dits dels peus. Si és possible, baixeu fins que les cuixes estiguin aproximadament 1 polzada per sota del paral·lel (al terra).

D. Mantenint els abdominals compromesos, conduïu els malucs cap endavant i empenyeu-los cap a la meitat del peu per redreçar les cames per mantenir-vos dempeus, expirant durant el camí cap amunt.

Proveu de 8 a 12 repeticions, o menys si treballeu en sèries més petites amb peses més pesades.

Consells de forma d'esquena amb barra

• Per a tots els esquats, manteniu l'esquena bloquejada en una posició anatòmica normal; no arquegeu ni rodegeu l'esquena.
• Des de la part inferior, manteniu els abdominals ben apretats perquè les espatlles i els malucs pugin al mateix ritme durant l'ascens. (Penseu en "treu el cul cap amunt del fons").
• Si us surten els talons, el vostre equilibri és massa avançat i us heu d’asseure més als malucs. Si els dits dels peus pugen, l’equilibri és massa enrere i cal empènyer els genolls més endavant en baixar.
• Fixeu els ulls en un punt aproximadament de 3 a 6 peus davant vostre a terra (en lloc de mirar-lo al mirall o mirar cap amunt). Això ajuda a mantenir el coll en una posició neutral i us proporciona un punt de referència per a l’equilibri.

Revisió de