3 estiraments fàcils per evitar el mal d'esquena

Content

• Consells segurs de s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Estirament genoll-pit
• A quatre potes: flexió i extensió de l'esquena
• Arc darrere dret

Des de la posada a l’escriptori fins a l’excés al gimnàs, moltes activitats quotidianes poden provocar mal d’esquena. L’estirament regular ajuda a protegir l’esquena augmentant la flexibilitat i disminuint el risc de lesions. Fet després d’enfortir l’exercici, també ajuda a prevenir el dolor muscular.

Consells segurs de s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Parleu amb el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercici a l’esquena, especialment si teniu antecedents de problemes a la columna vertebral o lesions a l’esquena. A continuació, seguiu aquestes directrius generals:

• Escalfeu-vos amb 5 a 10 minuts d'activitat lleugera. Per exemple, caminar o pedalar una bicicleta estacionària a un ritme còmode. Estirar els músculs freds pot provocar lesions.
• Estireu-vos lentament, evitant moviments inflables o bruscs.
• Aneu només al punt que sentiu una tensió lleu. No hauria de fer mal.
• Relaxeu-vos a l'estirament i manteniu-ho durant almenys 5 segons.

Aquí hi ha tres estiraments fàcils que us ajudaran a mantenir l'esquena fluida i sana.

Estirament genoll-pit

1. Acuéstese d'esquena a terra amb les cames esteses.
2. Aixequeu i doblegueu la cama dreta, portant el genoll cap al pit. Agafeu el genoll o la canyella amb la mà dreta i estireu la cama fins a arribar còmodament.
3. Mantingueu-vos en posició de genoll a pit mentre estrenyeu els músculs abdominals i premeu la columna vertebral al terra. Mantingueu-ho premut durant 5 segons.
4. Torneu lentament a la vostra posició inicial.
5. Feu el mateix amb la cama esquerra.
6. Feu el mateix amb les dues cames alhora.
7. Repetiu la seqüència 5 vegades.

A quatre potes: flexió i extensió de l'esquena

1. Comenceu a les mans i els genolls a terra. Les mans han d’estar directament sota les espatlles amb els braços rectes.
2. Gira cap endavant, posant el teu pes als braços. Arrodoneu les espatlles i deixeu caure una mica el seient. Mantingueu-ho premut durant 5 segons.
3. Gira cap enrere, assegut les natges el més a prop possible dels talons. Mantingueu els braços estirats cap endavant. Mantingueu-ho premut durant 5 segons.
4. Torneu lentament a la vostra posició inicial.
5. Repetiu 5 vegades.

Arc darrere dret

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Poseu els palmells de les mans a la part baixa de l’esquena. Feu algunes respiracions lentes i profundes per relaxar-vos.
3. Doble la part superior del cos cap enrere, mantenint els genolls rectes. Recolza l’esquena amb les mans. Mantingueu-ho premut durant 5 segons.
4. Torneu lentament a la vostra posició inicial.
5. Repetiu 5 vegades.