Què tan ràpid puc córrer una milla? Mitjans per grup d’edat i sexe

Content

• Temps d'execució de milles per grups d'edat
• Velocitat mitjana per quilòmetre en 5K
• Mitjana de quilòmetres entre homes i dones
• Ritme de carrera a distància
• Precaucions
• El menjar per emportar

Visió general

La rapidesa amb què es pot córrer una milla depèn de diversos factors, inclosos el seu nivell de forma física i la seva genètica.

El vostre nivell de forma física sol importar més que l’edat o el sexe. Això és perquè necessiteu resistència per completar la carrera. La rapidesa amb què córrer també depèn del ritme i la distància total que intenteu completar.

Un corredor no competitiu i relativament en forma sol completar una milla en uns 9 a 10 minuts, de mitjana. Si no coneixeu la carrera, podeu córrer una milla més a prop de 12 a 15 minuts a mesura que augmenteu la resistència.

Els corredors de marató d’elit fan una mitjana d’una milla en uns 4 o 5 minuts. El rècord mundial actual d’una milla és de 3: 43.13, establert per Hicham El Guerrouj, del Marroc, el 1999.

Temps d'execució de milles per grups d'edat

L’edat pot influir en la rapidesa amb la qual corre. La majoria dels corredors aconsegueixen la seva velocitat més ràpida entre els 18 i els 30 anys. La velocitat mitjana de funcionament per milla en una cursa de 5 quilòmetres o 3,1 milles és inferior.

Aquestes dades es van recollir als Estats Units el 2010 i es basen en els temps de carrera de 10.000 corredors.

Velocitat mitjana per quilòmetre en 5K

Mitjana de quilòmetres entre homes i dones

Les diferències entre sexes poden influir en el ritme de carrera. Un dels motius pels quals els atletes masculins d’elit solen córrer vegades més ràpidament que els esportistes femenins d’elit té a veure amb la massa muscular. Tenir músculs de contracció més ràpida a les cames pot provocar una velocitat més ràpida.

Però a una distància més gran, les dones poden tenir un avantatge. Un dels grans va trobar que, en una marató, els homes que no eren d’elit eren més propensos que les dones a frenar el seu ritme durant tota la carrera. Els investigadors pensen que pot ser degut a diferències fisiològiques i / o de presa de decisions entre homes i dones.

Ritme de carrera a distància

En una distància a distància, el ritme és important. El ritme o el nombre de minuts que es triga a córrer una milla o quilòmetre pot influir en la rapidesa amb què es completa la cursa. Per exemple, és possible que vulgueu reduir el ritme a l’inici de la cursa durant els primers quilòmetres.

Això us pot ajudar a estalviar energia per recórrer els darrers quilòmetres amb força. Els corredors d’elit poden mantenir un ritme més conservador al principi d’un esdeveniment, augmentant la velocitat cap al final.

Per esbrinar el ritme mitjà de milles, proveu aquesta prova d’aptitud: traqueu una milla sobre una superfície plana prop de casa vostra o completeu la cursa per una pista de la vostra zona.

Escalfeu entre 5 i 10 minuts. Tingueu temps mentre correu una milla. Planifiqueu anar a un ritme on us empenyeu però no córreu a tota velocitat.

Podeu utilitzar aquest temps de milla com a objectiu de velocitat per al vostre entrenament. A mesura que augmenteu la velocitat i la resistència, torneu al bucle d’una milla cada poques setmanes i repetiu la milla cronometrada.

Precaucions

Si no coneixeu corrent, és important anar acumulant quilometratge de manera que pugueu mantenir-vos lliures de lesions. Intenteu afegir només uns quants quilòmetres més al vostre programa setmanal de carrera cada dues setmanes a mesura que augmenteu la velocitat i la resistència.

Seguiu també aquestes precaucions per mantenir-vos sans i segurs mentre correu:

• No porteu auriculars quan circuleu per carretera. Cal que pugueu escoltar el trànsit que us envolta i que sigueu conscients del vostre entorn.
• Córrer contra el trànsit.
• Seguiu totes les normes de la carretera. Mireu les dues direccions abans de creuar un carrer.
• Córrer per zones ben il·luminades i segures. Porteu equipament reflectant a primera hora del matí o al vespre.
• Porteu aigua amb vosaltres quan córrer o córrer en una ruta amb aigua disponible perquè pugueu mantenir-vos hidratat mentre entreneu.
• Porteu la identificació amb vosaltres quan correu. Digueu-li a un amic, company de pis o membre de la família on aneu.
• Córrer amb un familiar o un gos, quan sigui possible.
• Utilitzeu protecció solar quan córreu a l’aire lliure.
• Córrer amb roba fluixa i còmoda i sabates de córrer adequades.
• Canvieu les sabates de córrer cada 300 a 500 milles.
• Escalfeu abans de córrer i estireu-vos després.
• Entreneu-vos una o dues vegades per setmana per barrejar la vostra rutina i mantenir els músculs desafiats.

El menjar per emportar

Molts factors, inclosos l’edat i el sexe, poden influir en la velocitat de carrera. Però augmentar el nivell de condició física i augmentar la resistència us pot ajudar a agilitar-vos.

Si voleu millorar el temps mitjà mitjà:

• Intenteu fer diversos exercicis cada setmana. Per exemple, incloeu un llarg recorregut al vostre horari d’entrenament, seguit d’una sessió d’entrenament de velocitat o intervals en una pista o pista.
• Afegiu inclinacions (pujols) per augmentar la força de les cames.
• Aumenta progressivament la velocitat i la resistència per mantenir-te lliure de lesions.
• Mantingueu-vos hidratat quan córreu.

Abans d’iniciar una nova rutina de forma física, obteniu l’aprovació del vostre metge.