Quant pot pressionar el banc mitjà de persones?

Content

• Mitjana per homes
• Premsa de base mitjana en pes
• Premsa bancària mitjana per edat
• Mitjana de dones
• Com fer-se més fort
• Construir gradualment
• Menja una salvació sana
• Varia la vostra rutina d'enfortiment
• Treballa amb un formador
• Utilitzeu l’escala RPE
• Alternatives a la premsa de banc
• Decoració Pec
• Travessa de cables flexionada i endavant
• Mosquitera inclinada
• La línia de fons

La quantitat que podeu pressionar per banc es pot utilitzar com a marcador de la vostra força, però és només una part de la imatge. L'home mitjà dels seus trenta anys pot pressionar el 90 per cent del seu pes corporal, tot i que això pot variar en funció de diversos factors.

La quantitat de pressupost de banc depèn del vostre nivell de forma física i del vostre entrenament. Liz Marsland, entrenadora CrossFit L-2 de CrossFit Shapesmiths, assegura que mira tota la persona i que considera la seva mida, construcció i experiència per augmentar la seva idea.

Un atleta avançat o d’elit pot sol pujar més del doble de pes que un individu que no s’hagi format. Una barra estàndard pesa 45 lliures i podeu començar només aixecant la barra.

Si no heu fet mai cap aixecament, Marsland recomana aprendre la tècnica amb una barra d'entrenament que pesa 22 lliures. Això us permetrà sentir-vos còmodes i perfeccionar la vostra tècnica abans d’afegir pesos.

És important utilitzar una bona forma i desenvolupar-los de forma gradual perquè pugueu mantenir els vostres resultats.

Continua llegint per obtenir informació sobre les mitjanes de premsa bancària. Tingueu en compte que cada persona és diferent i és possible que no entrin a la categoria exacta que creieu. Utilitzeu aquests gràfics per fer-vos una idea d’on heu d’estar i per establir alguns objectius.

Mitjana per homes

En general, els homes augmentaran les càrregues més pesades que les dones. Els homes solen ser els més forts durant els anys vint i trenta i poden augmentar el pes de la premsa de banc durant aquest temps. Un cop arribats els quaranta anys, el pes de la premsa de banc tendeix a disminuir.

Per descomptat, hi ha excepcions a aquestes normes, però són importants consideracions a tenir en compte.

Podeu utilitzar aquests gràfics per fer-vos una idea de quant pot pressionar l’home adult adult:

Premsa de base mitjana en pes

Premsa bancària mitjana per edat

Mitjana de dones

Marsland explica que la premsa de banc pot ser extremadament beneficiosa per desenvolupar força en les dones, ja que funciona a diverses parts del seu cos.

Ella diu que les dones haurien de començar suaument, sobretot si ja no tenen molta força del cos superior. També podeu fer salts, flexions i variacions de taulons per crear força.

La mida i el nivell de forma física, més que l'edat, són les millors maneres de determinar la capacitat de la dona de bancar la premsa. Podeu veure el desglossament de les dones aquí:

Com fer-se més fort

Per desenvolupar la força del cos superior necessària per pressionar els pesos més difícils, seguiu coherent en el vostre enfocament i seguiu aquests consells:

Construir gradualment

Crea el pes lentament i deixa anar totes les expectatives immediates. Recordeu que es necessita temps per veure resultats.

Menja una salvació sana

Feu això pressionant els peus al terra, arquejant lleugerament la part inferior de l’esquena i pressionant les espatlles i els glutis cap al banc.

Aprofiteu-vos a la fatiga sense exagerar-vos o obligar-vos més enllà dels vostres límits. Podeu utilitzar aquesta calculadora per trobar el màxim d’una repetició.

Varia la vostra rutina d'enfortiment

Això us ajudarà a orientar-vos a tot el vostre cos. Incloure exercicis aeròbics i trams que augmentin la flexibilitat.

Descanseu els vostres principals grups musculars almenys un dia complet entre sessions d’alleugeració. Feu pauses entre conjunts segons calgui. Practiqueu la respiració correcta exhalant a mesura que augmenteu el pes i inhaleu mentre baixeu.

Treballa amb un formador

Marsland destaca la utilitat de treballar amb un entrenador, ja que poden ajudar-vos a seguir un programa i desenvolupar el més eficient entrenament.

Ella explica, “Poden donar consells sobre la tècnica, inclosos lleugers angles del seu cos que només observarà un entrenador. Poden proporcionar un suport mental perquè pugueu impulsar-vos per aconseguir un elevat pes i garantir la seguretat assegurant-vos que el vostre cos estigui en la posició correcta. "

Utilitzeu l’escala RPE

Marsland recomana utilitzar la escala RPE o escala d’exercici percebut per determinar quant podeu augmentar. Assenyala que hauria d'utilitzar tot el cos per al moviment, no només els braços, ja que es tracta d'un moviment global.

Marsland diu que els seus clients poden veure millores de fins a 20 lliures després d’unes poques sessions d’utilitzar una tècnica adequada. Ella els incita a variar les formes de desafiar els seus cossos dins del mateix entorn per obtenir els millors resultats.

Alternatives a la premsa de banc

La premsa de banc és un dels millors exercicis de tòrax per construir massa muscular i força, però altres exercicis també són beneficiosos per als músculs del pit.

Feu aquests exercicis a més de la premsa de banc o com a alternativa, segons la vostra preferència i quin equipament tingueu disponible.

Decoració Pec

La coberta de pecs activa els músculs del pit de la mateixa manera que la premsa del banc. La posició asseguda suporta una bona postura i forma, ideal per a principiants i persones amb lesions del cos inferior.

Aquest exercici reforça les espatlles, els braços i el nucli, que ajuda als moviments del cos superior.

Per garantir la seguretat, utilitzeu formes adequades i tècniques de respiració correctes. No feu aquest exercici si teniu dubtes sobre les espatlles. Eviteu forçar o respirar.

Travessa de cables flexionada i endavant

Aquest exercici utilitza una màquina de politges per estrènyer, tonificar i enfortir el pit. Ajuda a millorar l’equilibri i l’abast de moviment.

Utilitzeu moviments lents i constants i manteniu-vos al límit. Experimenteu amb diversos angles per orientar-vos a diferents músculs i utilitzeu sempre la forma adequada.

Mosquitera inclinada

Els mosquits inclinats treballen el pit i les espatlles superiors. Els braços i els canells ajuden a estabilitzar el moviment.

Feu aquest exercici estirat a l’esquena en un banc inclinat. Normalment utilitzeu manuelles, però podeu configurar-vos amb una estació de cable a banda i banda.

La línia de fons

Utilitzeu aquestes mitjanes de premsa de banc com a marcadors per desenvolupar el vostre propi programa. Fer una bona forma una prioritat per augmentar el pes de la premsa de banc.

Sigueu coherents en el vostre enfocament i busqueu resultats graduals en comptes de millorar immediatament. Escolteu el vostre cos i feu una pausa si sentiu dolor. Descanseu almenys un dia complet cada setmana.

Parleu amb el vostre metge si tot just esteu començant o teniu algun problema mèdic que pugui veure's afectat per l'elevació de peses.