Quina és la mitjana de 10K?

Content

• Temps mitjà
• Al voltant del món
• Altres factors
• El millor personal
• Mitjana per edats
• Mitjana per a principiants
• Ritme mitjà
• Consells per obtenir més ràpid
• La línia de fons

Una cursa de 10 quilòmetres, que és de 6,2 milles, és ideal per a corredors experimentats que busquen més un repte. És la segona carrera més popular després de la mitja marató i requereix un nivell de fitness que equilibri força, energia i resistència.

Si ja heu fet uns quants 5 Ks i gaudiu de recórrer distàncies més llargues, pot ser que el 10K sigui el següent pas perfecte.

Completar una cursa de 10K és tot un èxit en si mateix i haureu d’estar content amb el vostre temps, no importa el que sigui. Tot i que, és normal que vulgueu saber com s’aplega el vostre temps contra altres corredors i els millors avantatges.

La vostra edat, condició cardiovascular i salut musculoesquelètica poden influir en el rendiment individual, però el temps mitjà de 10K és de 50 a 70 minuts.

Continua llegint per obtenir més informació sobre les mitjanes de 10K i sobre com es pot crear la velocitat i la resistència necessàries per assolir el teu objectiu.

Temps mitjà

La majoria dels corredors que s’adaptin raonablement i rellotgen uns 15 a 30 quilòmetres per setmana, poden esperar acabar una cursa de 10K en 50 a 70 minuts.

Els corredors més avançats solen acabar en uns 43 a 50 minuts. Els corredors que s’adapten excepcionalment poden promoure una milla cada 7 minuts, mentre que els corredors més puntuals poden esperar córrer una milla cada 10 a 14 minuts.

Al voltant del món

Les mitjanes 10K al Regne Unit són similars a les dels Estats Units: els homes acaben al voltant dels 53 minuts i les dones acaben als 63 minuts.

Pel que fa a 10 milions de vegades a tot el món, Etiòpia té alguns dels corredors més ràpids, tant en esdeveniments masculins com femenins. Kenya té alguns dels homes més ràpids, i la Xina té algunes de les dones més ràpides.

Altres factors

La mitjana de 10K vegades pot dependre de factors com l'edat, el sexe i el nivell de forma física.

També entra en joc la vostra salut múscul-esquelètica, de manera que hauríeu de prendre mesures per reduir el dolor, evitar lesions i córrer amb forma adequada. Abordeu problemes relacionats amb les fèrules espinoses, la fasciitis plantar i el genoll del corredor.

El millor personal

Aposta pel teu programa d’entrenament i treballa progressivament per assolir els horaris d’acabament objectiu. Assegureu-vos que els vostres objectius siguin realistes i que tingueu un bon coneixement de les vostres limitacions.

Pot ser que pugueu fer les mitjanes per a la vostra edat i sexe, però si no estan a l’abast en funció dels vostres quilòmetres de milió, apunteu-vos al màxim personal.

Mitjana per edats

Juntament amb el vostre nivell de forma física i el vostre entrenament, l'edat i el sexe són factors a considerar quan es tracta de 10K de mitjana.

A continuació, es mostren les mitjanes que podeu utilitzar com a indicadors per determinar aproximadament on heu d’estar al començar i quines hores podeu esforçar-vos per complir.

Mitjana per a principiants

Si tot just comenceu a córrer, potser voldreu provar una cursa de 5 km abans de comptar amb un nivell de 10K. Sempre que estigui en forma raonable, en bon estat de salut i compromès amb el vostre programa d’entrenament, hauríeu de poder preparar-vos per a una cursa en poques setmanes.

Tindreu el doble de temps per preparar-vos per a una cursa de 10K, i per tant per a una cursa de 5 km, així que assegureu-vos que heu assignat el temps suficient per preparar-vos.

Si aquesta és la seva primera carrera, comenceu amb sessions de cursa més lleugeres. Construeix lentament la teva resistència augmentant la durada i la intensitat de les sessions.

Eviteu córrer massa temps o un ritme massa ràpid. Juga-ho segur i evita les lesions aturant-se en qualsevol moment que sentis dolor o esgotament. Equilibri les sessions de córrer amb entrenaments més lleugers com el ioga, el tai-chi o la natació.

Ritme mitjà

Durant una cursa de 10 K, corre al ritme que pots mantenir per evitar que s’exerceixi massa aviat. Estalvieu l’energia per l’última part de la cursa.

El temps mitjà de quilòmetre per a homes de 10 km és de poc menys de 9 minuts, mentre que la mitjana de dones és d'aproximadament 10 minuts.

Els principiants poden trigar de 12 a 15 minuts a acabar una milla. Els caminants que acaben una milla cada 15 a 20 minuts poden completar un 10K en uns 90 minuts fins a dues hores.

Consells per obtenir més ràpid

Per millorar la vostra velocitat, resistència i rendiment, haureu d’augmentar el nivell de forma general. Incorporau una varietat d’entrenaments a la vostra rutina i canvieu-la sovint.

• Feu simulacres. En lloc de centrar-se només en quilòmetres de recorregut, feu exercicis que ajudin a augmentar la velocitat. Aquest procés pot consistir en pistes de ritme, entrenaments per intervals i curses de muntanya. Millora la progressió intentant augmentar els teus passos per minut.
• Repta’t a tu mateix. Proveu de fer cursos exigents que tinguin molts turons, rierols o terrenys desiguals. Executeu en condicions adverses, com la calor, el fred i la pluja, de manera que us podeu adaptar a les diferents condicions meteorològiques. Si és possible, practiqueu el cursa prèviament.
• Barregeu-ho. Per evitar lesions, escolliu un dia a la setmana per fer un entrenament intens. Feu rutines moderades els altres dies i tingueu almenys un dia complet de descans cada setmana. Equilibri els teus entrenaments de carrera amb exercicis d’estiraments que mantinguin el cos flexible.
• Es posa fort. Entrena la força per construir múscul i millorar l’estabilitat. Entre els exemples d’això s’inclouen exercicis de peses pesades, entrenament de pes corporal i exercicis de banda de resistència.
• Tracta bé el cos. Tingueu cura de la vostra salut general dormint molt i augmenteu la hidratació bevent aigua i begudes electrolítiques. Eviteu o limiteu la cafeïna, l’alcohol i els diürètics com el te verd, negre i l’hibisc.
• Seguiu una dieta saludable. Menja menjars petits i freqüents que inclouen hidrats de carboni complexos, fruites i verdures fresques, juntament amb proteïnes magres i greixos saludables. Eviteu els aliments elaborats i ensucrats.
• Coneix els teus límits. Repta’t a assolir tot el teu potencial, però alhora, coneix i treballa dins de les teves limitacions. També podeu incorporar-vos a caminar a la vostra rutina, especialment en dies en què manca la vostra motivació per realitzar exercicis intensos.
• No oblideu descansar. A la setmana anterior a la cursa, descanseu més del que és habitual. Manteniu la resistència i mantingueu els músculs relaxats fent unes quantes curses de 3 milles. Assegureu-vos de descansar els dos dies abans de la cursa.

La línia de fons

Doneu-vos crèdit per realitzar una cursa de 10K en primer lloc, independentment de quin sigui el vostre temps. Tot i que una mica de competició està bé, assegureu-vos que no us pressioneu massa ni massa de pressa. Escolteu el vostre cos i preneu dies de descans quan calgui.

Aposta per un programa de fitness i espera veure resultats durant diverses setmanes. Gaudeix del procés mentre aconsegueixes els avantatges d’aconseguir o mantenir-te en forma, i no et sorprendràs si aviat et trobes fixant la teva visió a mitja marató.