Pregunteu al metge de dieta: la manera saludable d'engreixar

Content

• Revisió de

P: Tothom sempre parla de perdre pes, però en realitat m’agradaria guany una mica de pes. Com ho puc fer d'una manera saludable?

A: Definitivament, podeu afegir quilos d'una manera saludable. M'alegro que busqueu el dret manera d'augmentar de pes, ja que la majoria de vegades quan la gent no vol perdre pes, només deixarà de parar atenció a la seva dieta i es produeix un mal augment de pes.

Què no fer: "Només menja més". No puc suportar aquest consell. Una petita part de mi mor a l'interior cada vegada que sento dietistes o nutricionistes donar consells sobre l'augment de pes que inclouen augmentar les calories mitjançant:

"Beure més suc de fruita"

"Menjar gelats"

"Snack en bretxes i crispetes de blat de moro durant tot el dia"

De la mateixa manera que hi ha maneres saludables de baixar de pes, hi ha maneres saludables d'augmentar de pes, i carregar-se amb carbohidrats simples i aliments rics en sucre i greixos és nola manera de fer-ho.

Definiria l’augment de pes saludable com el pes que prové principalment del múscul. Afegir una mica de múscul al cos no només augmentarà el pes, sinó que millorarà la seva vida. Construir i mantenir el múscul és una estratègia clau per combatre el procés d'envelliment, a més de donar-te l'aspecte que la majoria d'homes i dones busquen. Els músculs requereixen calories per al teu cos, de manera que també augmentarà les necessitats calòriques del teu cos, permetent-te menjar una mica més durant el dia.

Atès que aquesta és la nostra definició de pes saludable, necessitareu una combinació d’entrenament de resistència (apreneu-ho tot a l’entrenador de celebritats de Shape.com) i l’excés calòric. Sí, necessiteu més calories per augmentar de pes, però no adoptem l'enfocament de "les calories necessàries". Aquí teniu el que heu de fer per assegurar-vos que el pes que guanyeu sigui funcional i saludable.

1. Comenceu lent: A diferència de la pèrdua de greix, guanyar pes de qualitat és un procés lent. No volem afegir un nombre boig de calories des del principi, ja que això només donarà lloc a un augment excessiu de greix, evidentment no és el tipus de pes que voleu posar al vostre quadre. En lloc d'això, afegiu només 300 calories a la ingesta diària i augmenteu a partir d'aquí. És possible que tres-centes calories no ho facin per vosaltres, és possible que necessiteu 600 o potser fins i tot 900 calories addicionals al dia, però comenceu per 300 calories i pugeu a 600 calories després de dues setmanes si no guanyeu pes.

2. Sobrecarregueu els efectes de l'exercici: Com que començareu (o continuareu) aixecant peses per millorar els vostres esforços per guanyar pes, hauríeu d'aprofitar els canvis fisiològics i bioquímics que es produeixen a causa de l'entrenament amb peses. Mireu, l’entrenament de resistència és un procés metabòlicament exigent que trenca els músculs; després, el teu cos fa que la reparació i la reconstrucció del múscul sigui una prioritat. Aquesta és una de les poques vegades que preferentment podeu transportar calories i nutrients cap als vostres músculs. Assegureu-vos d'afegir les calories addicionals directament després de la sessió d'entrenament o dins de les tres hores posteriors.

3. Menja més calories de qualitat: Tot i que els consells tradicionals us animen a consumir carbohidrats i calories barats i fàcils, el menjar del qual provenen aquestes calories té un impacte més enllà del seu valor calòric. Els diferents aliments contenen diferents nutrients, antioxidants i tipus de proteïnes, hidrats de carboni i greixos que tenen diferents efectes característics i diferents sobre les hormones i els processos del cos. Tres-centes calories del suc de nabiu i 300 calories de 1 tassa de iogurt grec complet, 1/2 tassa de nabius i 2 cullerades de farina de llinosa són similars calòricament, però els efectes sobre el vostre cos són molt diferents. augment de pes saludable i millora de la salut.

Combineu aquestes estratègies en acció juntament amb un règim constant d’entrenament amb peses i guanyareu pes en poc temps.

Revisió de