Pregunteu a l'entrenador Celeb: 3 moviments que hauríeu de fer

Content

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprints
• Revisió de

P: Si només poguéssiu triar tres exercicis per donar a les dones la millor oportunitat de posar-se magres i en forma, quins serien i per què?

A: Per maximitzar els resultats, us recomano afegir els tres exercicis següents a la vostra rutina.

Si sou principiant, realitzeu 3 sèries de 10 a 12 repeticions, descansant 60 segons entre cada conjunt. Per als aprenents intermedis/avançats, feu 3 sèries de 8-10 repeticions, descansant 60-75 segons entre cada sèrie.

Trap Bar Deadlifts

Aquest és un exercici fantàstic per a la part inferior del cos, especialment els quads, els isquiotibials i els glutis, així com tot el nucli. És relativament senzill aprendre la forma adequada, de manera que, fins i tot si sou nou en l’entrenament de força, podeu (i hauríeu) de començar a fer pesos morts.

Si el gimnàs no té una barra de trampa (de vegades anomenada barra hexagonal), utilitzeu peses. La posició de la mà serà amb els mateixos palmells cap a dins.

Consell de formulari: assegureu-vos que empenyeu els malucs cap enrere i que col·loqueu el pes a la part mitjana / posterior dels peus. Mantingueu el pit alt, els ulls cap endavant i manteniu una columna vertebral neutra durant tot el moviment.

Chinups

Les chinups són un gran exercici per a la part superior del cos per dirigir-se als llatins, a l’esquena mitjana i als braços. Si no sou prou fort per fer pesades de pes corporal (tal i com es mostra), proveu les faroles de banda ajudades. Simplement col·loqueu un extrem d’una banda de goma gran al voltant d’una barra d’adhesió i, a continuació, estireu-la per l’altre extrem de la banda, ajustant la banda fermament a la barra. Agafeu la barra amb un ample de les espatlles, agafada per sota, col·loqueu els genolls al bucle de la banda (o feu que algú estiri la banda al voltant dels genolls per a vosaltres) i, a continuació, realitzeu el vostre conjunt.

El mètode assistit per banda us permetrà fer chinups complets i imita els moviments amb més precisió que la màquina de chinch assistida que trobareu a la majoria de gimnasos. A mesura que et fas més fort, pots utilitzar una banda que et doni menys ajuda.

Hill Sprints

Córrer en pendent és una manera excel·lent de realitzar intervals tant per al condicionament com per a la pèrdua de greix. La inclinació, naturalment, redueix la longitud del pas (en comparació amb l’esprint corrent), cosa que minimitza el risc d’estirar-se els isquiotibials. Si sou principiant, podeu començar trotant cap amunt i baixant. Al llarg d'unes poques setmanes, treballa fins a l'esprint tan ràpid com puguis. Recomano començar amb una inclinació del 3-5 per cent i anar progressivament cap a pujades més pronunciades.

Assegureu-vos de realitzar un escalfament dinàmic complet abans de cada sessió de velocitat. (Feu clic aquí per veure un gran escalfament corporal total que vaig dissenyar per al Strong, Sexy Arms Challenge de SHAPE.)

Les fotos de Jessi Kneeland es van fer a Peak Performance NYC

Revisió de