Què menjar abans i després de l’entrenament per guanyar múscul i aprimar-se

Content

• 1. Abans d’entrenar
• 2. Durant l'entrenament
• 3. Després de l’entrenament

Menjar abans, durant i després de l’entrenament és important per afavorir l’augment muscular i afavorir la pèrdua de pes, perquè els aliments proporcionen l’energia necessària per realitzar l’entrenament i també afavoreixen la recuperació i l’augment muscular. A més de prestar atenció a què menjar, també és important beure molta aigua durant l’entrenament per mantenir el cos hidratat.

Es recomana que la dieta prèvia i posterior a l’entrenament sigui guiada per un nutricionista, ja que d’aquesta manera és possible donar més indicacions quant de temps ha de menjar abans o després de l’entrenament i què s’ha de menjar segons l’objectiu de la persona. Així, és possible obtenir resultats més favorables i duradors. Consulteu com podeu millorar els resultats de l'entrenament.

1. Abans d’entrenar

L’àpat previ a l’entrenament varia segons el temps entre l’àpat i l’entrenament: com més a prop és l’entrenament, més lleuger hauria de ser per evitar molèsties durant l’exercici. La recomanació és que l’entrenament previ sigui una font d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos per garantir l’energia necessària per a l’entrenament.

Una opció és 1 tassa de llet amb 1 cullerada de cacau en pols i un pa amb formatge, o només un got de batut d'alvocat amb 1 cullerada de civada. Per si no hi ha molt de temps entre l’àpat i l’entrenament, podeu triar un iogurt i una fruita, una barra de proteïna o una fruita com el plàtan o la poma, per exemple.

A més, és important tenir en compte que fer exercicis amb l’estómac buit, especialment en persones sense un ritme d’entrenament, augmenta les possibilitats d’hipoglucèmia, que és quan el sucre en sang baixa massa, provocant símptomes de palpitacions del cor, pal·lidesa i sensació de desmai. Per tant, no es recomana entrenar amb l’estómac buit, cosa que pot disminuir el rendiment durant l’entrenament i disminuir la massa muscular, cosa que no és bona ni per a aquells que vulguin aprimar-se.

Consulteu algunes opcions d’aperitius abans de l’entrenament.

2. Durant l'entrenament

Durant l’entrenament, heu de beure aigua, aigua de coco o begudes isotòniques, segons la intensitat i el tipus d’entrenament. Els líquids que contenen sals minerals ajuden a controlar les reaccions químiques del cos durant l’exercici i mantenen el cos hidratat.

Tot i que la hidratació és important en tots els tipus d’entrenament, encara és més important quan l’entrenament dura més d’una hora o quan es realitza en un entorn amb una temperatura elevada o un clima sec.

3. Després de l’entrenament

L’alimentació després de l’entrenament és important per evitar la pèrdua muscular, afavorir la recuperació muscular després de l’estimulació i augmentar la síntesi de proteïnes en els músculs.Per tant, la recomanació és que el post-entrenament es faci als 45 minuts posteriors a l’entrenament i sigui ric en proteïnes, i la persona pot preferir el iogurt, les carns de gelatina, la clara d’ou o el pernil, l’ideal és fer un àpat complet, com com a dinar o sopar.

A més, hi ha suplements dietètics que el nutricionista pot indicar per afavorir l’augment de massa muscular i millorar el rendiment físic, com la proteïna del sèrum i la creatina, per exemple, que s’han d’utilitzar d’acord amb les indicacions nutricionals i que poden incloure’s tant formació posterior. A continuació s’explica com prendre creatina.

Consulteu més consells sobre nutrició abans i després de l’entrenament al següent vídeo: