Ansietat: problemes de respiració i exercicis

Content

• Com l’ansietat es veu afectada per l’alè
• Problemes de respiració induïts per l’ansietat
• Exercicis de respiració
• Respiració profunda relaxant
• Comptar respiracions
• Meditació respiració
• Quin efectes són els exercicis de respiració d’ansietat?
• Altres maneres de gestionar l’ansietat
• Perspectiva
• Mindful Moves: Flux de ioga de 15 minuts per l’ansietat

Com l’ansietat es veu afectada per l’alè

La majoria de tots experimentaran ansietat lleu en algun moment de la seva vida. La reacció d’ansietat de algunes persones es fa molt més extrema i pot ocórrer durant les activitats quotidianes normals. Això s’anomena trastorn d’ansietat. Hi ha molts tipus de trastorns d’ansietat, inclosos l’ansietat generalitzada, l’ansietat social i els atacs de pànic.

L’ansietat pot afectar la respiració. D'altra banda, la respiració pot afectar els sentiments d'ansietat. La respiració rítmica o profunda és una bona manera de disminuir els símptomes de l’ansietat. La respiració també pot ajudar a centrar els vostres pensaments.

Problemes de respiració induïts per l’ansietat

Els símptomes d’ansietat són lleugerament diferents per a cada persona, però gairebé sempre inclouen una respiració ràpida i un augment de la freqüència cardíaca. Altres símptomes d’ansietat són inquietud, incapacitat de concentració i problemes de son.

Aquests símptomes poden variar en gravetat i només n’hi ha uns quants. El símptoma més comú és que la respiració s’aconsegueix amb més rapidesa a mesura que s’exposa a una situació d’estrès o d’ansietat.

Exercicis de respiració

La respiració profunda es pot fer pràcticament a qualsevol lloc i en qualsevol moment, quan teniu ansietat, sense cap eina especial ni cap període de temps. De vegades només cal respirar profundament abans d’entrar en una situació d’estrès o quan et trobeu al mig d’una, pot disminuir els nivells d’estrès i ansietat. Tanmateix, si voleu tenir un temps més estructurat de relaxació i alleujament de l’ansietat, aquí teniu uns quants exercicis que podeu provar.

Respiració profunda relaxant

• Seieu còmodament.
• Respireu pel nas durant 6 segons (proveu d’omplir primer l’abdomen i després pel pit superior).
• Manteniu la respiració durant 2-3 segons.
• Allibera la respiració lentament pels llavis perseguits.
• Repetir 10 vegades.
• Seieu còmodament.
• Tanca els ulls.
• Respireu profundament i allibereu-lo tot dient la paraula “relaxar-vos” en silenci o en veu alta.
• Respira naturalment 10 vegades mentre compta cada respiració (intenta relaxar els músculs de la cara, així com les espatlles i altres zones).
• Després de comptar de 10 a 1, obriu els ulls.

Comptar respiracions

• Seieu còmodament.
• Tanca els ulls.
• Respireu profundament i allibereu-lo tot dient la paraula “relaxar-vos” en silenci o en veu alta.
• Respira naturalment 10 vegades mentre compta cada respiració (intenta relaxar els músculs de la cara, així com les espatlles i altres zones).
• Després de comptar de 10 a 1, obriu els ulls.

Meditació respiració

Aquest és el més senzill dels exercicis de respiració i es pot fer gairebé qualsevol situació d'estrès o que produeixi ansietat:

• Respira lentament.
• Ignoreu quan respireu
• Concentra’t només en respirar.
• Respireu el màxim d'aire possible abans de tornar a respirar.
• Centra’t en relaxar els músculs de la cara, les espatlles i qualsevol altre lloc que se sent tens durant la respiració.

Aquests són només alguns exemples d’exercicis de respiració que es poden fer en qualsevol part que et trobeu ansiós. Es practica ioga, meditació i consciència per respirar l’ansietat i l’estrès.

Quin efectes són els exercicis de respiració d’ansietat?

Hi ha dos tipus de respiració, en funció de quina part dels vostres pulmons utilitzeu. Quan esteu fent exercici o sentiu estrès, normalment respireu amb la secció superior dels pulmons o del pit. Això s’anomena respiració al pit. Aquest tipus de respiració acostuma a ser més curt i ràpid, i fa que el cos s’estrenyi.

La respiració profunda prové del seu diafragma o de la zona de l’estómac. Farà que el cos es relaxi i pugui reduir l’ansietat. Prendre respiracions llargues i lentes des de la zona abdominal també ajudarà a:

• augmentar la quantitat d’oxigen i alliberar una sensació de calma a tot el cervell i el cos
• disminueix la pressió arterial
• reduir la freqüència cardíaca
• relaxa els músculs
• centrar la ment en el seu cos i allunyar-se de tot el que et faci inquietud

Hi ha investigacions en curs sobre l’eficàcia de la respiració profunda per l’ansietat i l’estrès. Algunes investigacions demostren que la respiració profunda i, fins i tot, el sospir, aporta alleujament a persones amb sensibilitat baixa i alta a l’ansietat.

Altres maneres de gestionar l’ansietat

Si bé la respiració s'ha demostrat que alleuja certa ansietat, és important adonar-se que els atacs de pànic, els trastorns d'ansietat i la depressió són condicions de salut mental. Aquests han de ser sempre avaluats i tractats per un professional mèdic. Si la vostra ansietat es troba fora de control, afecta la vostra vida diària o si les tècniques de relaxació senzilles no ajuden, és hora de contactar amb el seu metge.

Hi ha tractaments, consells i medicaments que poden alleujar l’ansietat que va més enllà de l’ansietat ocasional. Podeu parlar amb el vostre metge sobre la incorporació d'alguns exercicis de respiració profunda a qualsevol altre tractament que se li faci. La respiració us pot ajudar amb un atac de pànic i us permetrà arribar al vostre medicament o al vostre terapeuta.

Perspectiva

L’ansietat pot afectar persones a diferents nivells. També pot afectar les persones durant diferents fases de la seva vida. Ja que tothom té algun tipus d’ansietat de tant en tant, comprendre l’efecte que té la respiració en l’ansietat pot ajudar-vos a utilitzar aquests exercicis i alleujar una mica (o tots) de la vostra ansietat. Si la vostra ansietat es deu a una malaltia mental, aleshores es poden fer exercicis de respiració juntament amb altres tractaments o medicaments per a un alleujament addicional.

Mindful Moves: Flux de ioga de 15 minuts per l’ansietat