Aliments rics en fibra i 6 avantatges principals per a la salut

Content

• Avantatges de la fibra
• Llista d’aliments rics en fibra
• Tipus de fibra dietètica
• Fibres solubles
• Fibres insolubles
• Quantitat de fibres per dia

Les fibres són compostos d’origen vegetal que l’organisme no digereix i que es poden trobar en alguns aliments com ara fruites, verdures, cereals i cereals. El consum adequat de fibra en els aliments és important per mantenir la salut intestinal, combatre i prevenir malalties com el restrenyiment, l’obesitat i la diabetis.

Hi ha dos tipus de fibra, solubles i insolubles, i la majoria dels aliments contenen els dos tipus de fibra, però cadascun té diferents beneficis per al cos. La recomanació diària de fibra per a un adult és d'entre 25 i 38 grams.

Avantatges de la fibra

En general, els beneficis de la fibra per a la salut són:

1. Lluita contra el restrenyimentperquè acceleren el trànsit intestinal i augmenten el volum de femta i en faciliten l’eliminació, sobretot quan es consumeixen juntament amb una quantitat adequada d’aigua.
2. Augmenta la sensació de sacietat, ja que, com que no es digereixen, creen una mena de gel a l’estómac, ajudant a reduir les calories ingerides i afavorint la pèrdua de pes;
3. Ajudeu a regular els nivells de sucre en sang, perquè l’absorció d’hidrats de carboni a nivell intestinal és més lenta, fent que la glucosa augmenti progressivament i que la insulina reguli els seus nivells a la sang;
4. Disminuir els nivells de colesterol i triglicèridsperquè les fibres són capaces de disminuir l’absorció de greixos i colesterol a nivell intestinal, fent que disminueixin la seva concentració al cos a la llarga;
5. Eliminar les toxines que es troben a l’intestí, a través de les femtes, a més de controlar i regular el pH a l’intestí;
6. Mantenir la salut de la flora intestinal i del sistema gastrointestinal, ja que serveixen d’aliment als bacteris beneficiosos que són presents de manera natural a l’intestí. A més de promoure la salut de la microbiota intestinal, les fibres disminueixen la inflamació, augmenten les defenses del cos i eviten la formació de malalties intestinals.

Per obtenir tots els beneficis de la fibra, és necessari consumir aliments rics en fibra diàriament amb tots els àpats i aperitius principals. També és important esmentar que quan es fa una dieta rica en fibra, cal augmentar la ingesta d’aigua, ja que l’aigua hidrata la fibra i lubrica l’intestí, facilitant l’eliminació de femta i millorant el restrenyiment.

Llista d’aliments rics en fibra

La taula següent mostra els aliments més rics en fibra i en quantes quantitats en tenen.

Tipus de fibra dietètica

Les fibres dietètiques es poden classificar com a solubles o insolubles, la principal diferència entre elles és que la fibra soluble es dissol en aigua, mentre que la fibra insoluble no. Cadascun d’ells té els seus principals avantatges.

Fibres solubles

Les fibres solubles es dissolen a l’aigua formant un gel, de manera que romanen més temps a l’estómac i a l’intestí prim, donant així una sensació de sacietat més gran, regulant el sucre en la sang i reduint el colesterol.

A més, les fibres solubles són metabolitzades i fermentades pels bons bacteris presents a l’intestí, cosa que ajuda a mantenir la salut intestinal i a reduir la inflamació, evitant l’aparició de malalties gastrointestinals, com la malaltia de Crohn, la colitis ulcerosa i l’intestí irritable, i també poden prevenir càncer colorectal i, per tant, es pot considerar com un prebiòtic.

Algunes fibres solubles són la pectina i la inulina, per exemple, que es poden trobar en aliments com fruites, verdures, cereals i aliments que contenen civada, germen de blat, ordi i sègol. Vegeu més informació sobre els aliments rics en fibra soluble.

Fibres insolubles

Les fibres insolubles no es dilueixen a l’aigua i la seva fermentació a la microbiota intestinal és limitada, de manera que quan arriben a l’intestí gros acceleren el trànsit intestinal ja que augmenta el volum de femta i actua com a laxant natural, evitant l’aparició de problemes com restrenyiment, hemorroides i inflamacions a nivell intestinal. També afavoreixen l’eliminació de productes tòxics generats a nivell intestinal.

Algunes fibres insolubles són la cel·lulosa i la lignina, per exemple, que es poden trobar principalment en cereals integrals, principalment ametlles en closca, chia i llavors de lli, fruits secs, panses i en la closca de fruites i verdures. Consulteu altres aliments on es poden trobar fibres insolubles.

Quantitat de fibres per dia

Un consell per augmentar la ingesta de fibra a la dieta és incloure aliments crus i sense closca, especialment fruites i verdures, així com grans, llavors i cereals integrals, evitant aliments refinats com farina de blat de moro, farina de blat i arròs blanc.

Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, la recomanació diària de fibra varia segons l'edat i el sexe, segons la taula següent:

Quan per alguna raó no és possible ingerir la quantitat recomanada de fibra al dia a través dels aliments, hi ha alguns suplements que es poden comprar a farmàcies, botigues d'aliments naturals o botigues en línia en forma de càpsula o pols que tenen els mateixos beneficis que la fibra present en el menjar.