Aliments rics en calci sense llet

Content

• Llista d’aliments rics en calci sense llet
• Exemple de menú amb aliments rics en calci sense llet

La ingesta diària de calci és important per mantenir les dents i els ossos forts, així com per millorar la contracció muscular, la freqüència cardíaca i reduir la irritació, per exemple. Descobriu altres avantatges d’aquest mineral a: Calci.

Així, durant el dia es recomana prendre al voltant de 1.300 mg de calci al dia d'entre 9 i 18 anys, a causa del creixement i el desenvolupament dels ossos, mentre que a l'edat adulta, la dosi recomanada és de 1.000 mg al dia, que per als vegetarians restringits com els vegans són molt més difícils d’arribar.

No obstant això, no cal prendre calci només en forma de llet o productes lactis, com ara formatges i iogurt, especialment en el cas de pacients amb intolerància a la lactosa o síndrome de l’intestí irritable, per exemple, i hi ha altres aliments que, quan ingerits en quantitats adequades, són capaços d’aportar diàriament quantitats de calci com les ametlles. Vegeu com utilitzar l’ametlla per a l’osteoporosi a: 5 beneficis per a la salut de l’ametlla.

Llista d’aliments rics en calci sense llet

Alguns bons exemples d'aliments d'origen calci que no contenen llet són:

En general, hi ha una pèrdua de calci a l’aigua de la cocció, per la qual cosa és important fer servir la menor quantitat d’aigua i el menor temps possible durant la preparació d’aquests aliments per garantir que es conservi el calci. No obstant això, els espinacs o les mongetes, per exemple, s’han d’escaldar i dispensar la primera aigua per eliminar una substància, anomenada oxalat, que redueix la capacitat del cos d’absorbir calci.

A més d’aquests aliments, hi ha altres maneres d’ingerir calci sense lactosa a través d’aliments enriquits amb calci, que es poden trobar fàcilment als supermercats, com ara iogurt de soja, galetes, cereals o pa, o mitjançant l’ús de suplements dietètics recomanats pel nutricionista . Un altre aliment ric en calci és el caruru, vegeu els beneficis aquí.

Mireu aquest vídeo per obtenir informació sobre altres aliments rics en calci i com utilitzar-los correctament:

Exemple de menú amb aliments rics en calci sense llet

Un bon exemple de menú amb aliments rics en calci, però sense llet, capaç d’assolir les dosis recomanades de calci per a un adult, és:

• Esmorzar: 1 tassa de llet d’ametlla amb 1 taronja i pa torrat amb melmelada de figues;
• Collation: 1 plàtan acompanyat de 2 nous de Brasil;
• Dinar: ½ llauna de sardines amb ossos amb 1 tassa de bròquil cuit i ½ tassa d’arròs;
• Berenar: vitamina de llet d’ametlla amb 100 grams de cirera i 140 grams de papaia;
• Sopar: sopa d’espinacs amb carbassa, pastanagues, patates i tofu;
• Sopar: 1 te de camamilla o 1 gelatina de maduixa.

Aquest menú conté aproximadament 1100 mg de calci i, per tant, és suficient per aconseguir les dosis diàries recomanades de calci per als adults. No obstant això, el menú es pot adaptar a la preferència de cada persona, substituint els aliments, utilitzant la taula anterior com a referència.

Vegeu també:

• 3 aliments per enfortir els ossos
• 4 consells per millorar l'absorció del calci
• Complement de calci i vitamina D.