Què és l’oli d’algues i per què se’n pren la gent?

Content

• Quins nutrients hi ha en l’oli d’algues?
• Nivells d’omega-3 en oli d’algues
• Què són els omega-3?
• Les millors fonts
• Oli d’algues versus oli de peix
• Beneficis potencials per a la salut
• Pot afavorir la salut cardíaca
• Pot reduir la depressió
• Pot beneficiar la salut ocular
• Pot reduir la inflamació
• Dosi i com prendre-la
• Possibles efectes secundaris
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Quan es pensa en algues, es fa una imatge de la pel·lícula verdosa que de vegades es desenvolupa en estanys i llacs.

Però potser no sabreu que aquest organisme marí també es cultiva als laboratoris pel seu oli únic, que conté àcids grassos omega-3. Aquests greixos estan relacionats amb molts beneficis per a la salut.

Tot i que l’oli de peix també subministra omega-3, l’oli d’algues pot proporcionar una bona alternativa a base de plantes si no mengeu marisc o no tolereu l’oli de peix.

Les pròpies algues inclouen 40.000 espècies que van des d’organismes microscòpics unicel·lulars coneguts com a microalgues fins a algues i algues marines. Tots els tipus es basen en l’energia de la llum solar o ultraviolada (UV) i el diòxid de carboni ().

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre l’oli d’algues, inclosos els nutrients, els beneficis, la dosi i els efectes secundaris.

Quins nutrients hi ha en l’oli d’algues?

Algunes espècies de microalgues són especialment riques en dos dels principals tipus d’àcids grassos omega-3: àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA). Com a tals, aquestes espècies es conreen pel seu oli.

Un estudi va trobar que el percentatge d’omega-3 en microalgues és comparable al de diversos peixos ().

Tot i així, és fàcil augmentar la quantitat d’omega-3 en les algues mitjançant la manipulació de la seva exposició a la llum ultraviolada, l’oxigen, el sodi, la glucosa i la temperatura ().

El seu oli s’extreu, es purifica i s’utilitza de diverses maneres, inclòs per enriquir els pinsos per a animals, aus de corral i peixos. Quan mengeu ous, pollastre o salmó de cultiu millorat amb omega-3, és probable que aquests greixos provinguin d’oli d’algues (,).

A més, aquest oli serveix com a font d’omega-3 en fórmules infantils i altres aliments, a més de vitamines vegetals i suplements d’omega-3 ().

Nivells d’omega-3 en oli d’algues

Aquí teniu la informació nutricional de diverses marques populars de suplements d’oli d’algues (3, 4, 5, 6, 7).

Igual que els suplements d’oli de peix, els elaborats amb oli d’algues varien en quantitats i tipus de greixos omega-3, així com en la mida de la porció. Per tant, és millor comparar etiquetes a l’hora de comprar.

També podeu comprar oli d’alga com a oli de cuina. El seu sabor neutre i el seu punt de fum molt elevat el fan ideal per saltejar o rostir a foc fort.

Tanmateix, tot i que és una excel·lent font de greixos insaturats saludables, l’oli d’algues culinàries no conté omega-3 perquè aquests greixos no són estables a la calor.

L’oli extret d’algues és ric en greixos omega-3 EPA i DHA, tot i que les quantitats específiques varien segons les marques. No només s’utilitza com a suplement dietètic, sinó també per enriquir la fórmula infantil i l’alimentació animal.

Què són els omega-3?

Els àcids grassos omega-3 són una família de greixos poliinsaturats que es troben a les plantes i als peixos. Subministren greixos essencials que el cos no pot fabricar per si mateix, de manera que cal treure’s de la seva dieta.

Existeixen diversos tipus, però la majoria de les investigacions se centren en EPA, DHA i àcid alfa-linolènic (ALA) (8).

L’ALA es coneix com a àcid gras parental perquè el cos pot produir EPA i DHA a partir d’aquest compost. Tot i això, el procés no és molt eficient, de manera que és millor treure’s de la dieta els tres (,,).

Els omega-3 són fonamentals per a l’estructura i la funció de les membranes cel·lulars a tot el cos. Els ulls i el cervell tenen nivells especialment alts de DHA (8).

També fabriquen compostos anomenats molècules de senyalització, que ajuden a regular la inflamació i ajuden a diverses parts del cos, inclosos el cor i el sistema immunitari (8, 12).

Les millors fonts

L’ALA es troba principalment en aliments vegetals grassos. Les millors fonts dietètiques inclouen llavors de lli i el seu oli, llavors de chia, nous i olis de canola i soja (12).

Tant EPA com DHA es troben en peixos i aliments marins. L’arengada, el salmó, l’anxova, la sardina i altres peixos greixos són les fonts dietètiques més riques d’aquests greixos (12).

Les algues i les algues també subministren EPA i DHA. Com que els peixos no són capaços de produir EPA i DHA, l’obtenen menjant microalgues. Per tant, les algues són la font dels greixos omega-3 dels peixos (1, 14).

Els omega-3 són necessaris per a diversos processos del cos. Podeu obtenir ALA de molts aliments vegetals, mentre que EPA i DHA es troben en peixos i plantes marines com les algues i les algues.

Oli d’algues versus oli de peix

Les algues es consideren una font principal de greixos omega-3 i tots els peixos, ja siguin salvatges o de granja, obtenen el seu contingut en omega-3 menjant algues (,).

En un estudi, es va trobar que els suplements d’oli d’algues eren nutricionalment equivalents al salmó cuit i funcionaven de la mateixa manera que l’oli de peix al cos ().

A més, un estudi de 2 setmanes en 31 persones va revelar que prendre 600 mg de DHA d’oli d’alga al dia augmentava els nivells sanguinis del mateix percentatge que prendre una quantitat igual de DHA de l’oli de peix, fins i tot en un grup vegetarià amb nivells baixos de DHA a la inici de l’estudi (16).

De la mateixa manera que la composició d’àcids grassos dels peixos depèn de la seva dieta i de les seves reserves de greixos, el greix de les algues fluctua en funció de l’espècie, l’etapa de creixement, les variacions estacionals i els factors ambientals ().

Tot i així, els científics són capaços de seleccionar i fer créixer certes soques que són més elevades en omega-3. Com que les algues creixen molt ràpidament i no contribueixen a la sobrepesca, pot ser més sostenible que els suplements d’oli de peix ().

És més, perquè es cultiva en condicions controlades i es purifica, l’oli d’algues no conté toxines que poden estar presents en els olis i peixos ().

També sembla que presenta menys risc de trastorn digestiu i, degut al seu sabor neutre, tendeix a associar-se a menys molèsties gustatives ().

L’oli d’algues és nutricionalment similar a l’oli de peix i els estudis han confirmat que exerceixen els mateixos efectes al cos. A més, l’oli d’algues és de planta, pot ser d’origen més sostenible i probablement provoca menys queixes de gust.

Beneficis potencials per a la salut

La investigació revela que les persones amb nivells més alts de greixos omega-3 tenen un risc menor de certes condicions de salut.

Aquest vincle sembla més fort en les persones que mengen peix en lloc de les que prenen suplements. Tot i això, l'evidència suggereix que els suplements poden ser útils.

La majoria d’estudis examinen l’oli de peix en lloc d’oli d’algues. Tanmateix, els estudis que utilitzen aquest últim revelen un augment significatiu dels nivells de DHA en sang, fins i tot en vegetarians o en aquells que no mengen peix, de manera que és probable que sigui tan eficaç (,).

Pot afavorir la salut cardíaca

Els suplements d’omega-3 poden reduir la pressió arterial i millorar la funció dels vasos sanguinis, cosa que pot reduir el risc d’atac cardíac o d’ictus ().

Així mateix, s’ha demostrat que els omega-3 redueixen els nivells de triglicèrids.

Els estudis que utilitzen oli d’algues rics en DHA han demostrat que prendre 1.000-1.200 mg al dia redueix els nivells de triglicèrids fins a un 25% i també millora els nivells de colesterol (16, 21).

A més, una revisió recent de 13 assaigs clínics en més de 127.000 persones va assenyalar que prendre suplements d’omega-3 de diverses fonts marines reduïa el risc d’atac cardíac i de totes les malalties del cor, així com la mort per aquestes condicions ().

Pot reduir la depressió

Les persones diagnosticades de depressió solen tenir nivells més baixos d’EPA i DHA a la sang ().

Correspondentment, una anàlisi d'estudis que va incloure més de 150.000 persones va trobar que aquells que menjaven més peix tenien un menor risc de depressió. El menor risc es pot deure en part a una ingesta més elevada d’omega-3 (,).

Les persones amb depressió que reben suplements EPA i DHA solen notar una millora dels seus símptomes. Curiosament, una anàlisi de 35 estudis en 6.665 persones va determinar que l'EPA és més eficaç que el DHA per tractar aquesta afecció ().

Pot beneficiar la salut ocular

Si teniu ulls secs o fatiga ocular, prendre un suplement d’omega-3 pot minimitzar els símptomes disminuint la taxa d’evaporació de llàgrimes ().

En estudis realitzats en persones que experimenten irritació ocular per portar contactes o treballar a l’ordinador durant més de 3 hores al dia, prendre 600-1.200 mg de EPA i DHA combinats van alleujar els símptomes en ambdós grups (,).

Els omega-3 també poden tenir altres beneficis oculars, com combatre la degeneració macular relacionada amb l’edat (DMAE), una afecció que pot causar pèrdua de visió, tot i que la investigació és mixta.

Un estudi realitzat en gairebé 115.000 adults grans va assenyalar que una ingesta dietètica més elevada d'EPA i DHA pot prevenir o retardar la DMAE intermèdia (però no avançada) ().

Pot reduir la inflamació

Els omega-3 poden inhibir els compostos que desencadenen la inflamació. Per tant, poden ajudar a combatre certes afeccions inflamatòries.

Els estudis en animals suggereixen que els suplements d’omega-3 podrien ajudar a controlar malalties com l’artritis, la colitis i l’asma ().

En un estudi de 12 setmanes en 60 dones amb artritis reumatoide (RA), prendre 5.000 mg d'omega-3 d'oli de peix cada dia va reduir la gravetat dels símptomes. Les dones també van presentar menys informes de dolor i articulacions tendres, en comparació amb les que van prendre un placebo ().

Tot i això, la investigació humana és mixta. Per tant, es necessiten més estudis (,).

Els suplements d’oli d’algues poden ajudar a la salut del cor, del cervell i dels ulls, així com combatre la inflamació. Els estudis demostren que tant l'oli de peix com l'alga augmenten els nivells d'omega-3 al cos.

Dosi i com prendre-la

Les organitzacions sanitàries aconsellen que obtingueu 250-1.000 mg diaris d'EPA i DHA combinats (12).

Si no mengeu peix almenys dues vegades a la setmana, és possible que tingueu pocs greixos. Per tant, un suplement pot ajudar a compensar.

Tingueu en compte que els suplements d’oli d’algues aporten quantitats variables d’aquests àcids grassos. Intenteu escollir-ne un que proporcioni almenys 250 mg d'EPA i DHA combinats per porció. Es poden trobar a les botigues especialitzades i en línia.

Si teniu triglicèrids elevats o tensió arterial, penseu en preguntar al vostre metge si ha de prendre una dosi més alta.

Tot i que podeu prendre-ho a qualsevol hora del dia, la majoria dels fabricants recomanen complementar-los amb un menjar, especialment un que contingui greixos, ja que aquest macronutrient ajuda a l’absorció.

Recordeu que els greixos insaturats dels suplements d’oli d’algues poden oxidar-se amb el pas del temps i fer-se rancis. Assegureu-vos d’emmagatzemar gels o càpsules en un lloc fresc i sec, refrigerar suplements líquids i llençar-ne qualsevol que tingui una mala olor.

Heu de triar un suplement d’oli d’algues amb almenys 250 mg d’EPA i DHA combinats, tret que el vostre metge us recomani una dosi més alta. És millor agafar-lo amb menjar i guardar-lo segons les instruccions del fabricant.

Possibles efectes secundaris

Els suplements d’omega-3 generalment es consideren segurs. Tenen efectes secundaris mínims tret que prengueu dosis molt altes.

No hi ha un límit superior establert, però l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària afirma que prendre fins a una dosi diària combinada de 5.000 mg d'EPA i DHA sembla ser segur (8).

Tot i que l’oli de peix pot provocar un regust de peix, ardor d’estómac, eructes, alteracions digestives i nàusees, pocs d’aquests efectes secundaris s’han reportat amb l’oli d’algues ().

Els suplements d’omega-3 també poden interactuar amb alguns medicaments, de manera que sempre és bo parlar prèviament amb el vostre metge.

En particular, els omega-3 poden tenir efectes d’aprimament de la sang i poden afectar els medicaments anticoagulants com la warfarina, augmentant el risc de sagnat (8).

L’oli d’algues és segur per a la majoria de la gent i té menys efectes digestius que l’oli de peix. Sempre és millor consultar el vostre metge sobre la dosi i les possibles interaccions amb els vostres medicaments.

La conclusió

L’oli d’algues és una font vegetal d’EPA i DHA, dos greixos omega-3 que són essencials per a la vostra salut.

Ofereix els mateixos beneficis que l’oli de peix, però és una millor opció si no mengeu peix, no seguiu una dieta basada en plantes o no tolereu el sabor ni els efectes posteriors de l’oli de peix.

Prendre oli d’algues pot reduir el risc de patir malalties del cor, combatre la inflamació i afavorir la salut cerebral i ocular.