Com elaborar i utilitzar afirmacions per ansietat

Content

• Què poden i no poden fer les afirmacions
• Crear les vostres pròpies afirmacions
• Comenceu per "Jo" o "El meu"
• Mantingueu-los en temps present
• No tingueu por d'acceptar els pensaments ansiosos
• Lligueu-los amb els èxits i els valors bàsics
• Com utilitzar-los
• Crear una rutina diària
• Mantingueu-los actualitzats
• Mantingueu-los on els pugueu veure
• Arribar
• La conclusió

Una afirmació descriu un tipus específic d’enunciats positius generalment dirigits cap a vosaltres mateixos amb la intenció de promoure el canvi i l’amor propi mentre aixafeu la preocupació i la por.

Com a tipus de conversa positiva sobre si mateix, les afirmacions us poden ajudar a alterar els pensaments subconscients.

Repetir una frase encoratjadora i solidària li dóna poder, ja que escoltar alguna cosa fa que sigui més probable que ho creieu. Al seu torn, la vostra creença fa que sigui més probable que actueu de maneres que facin realitat la vostra afirmació.

Les afirmacions poden ajudar a enfortir l’autoestima augmentant la vostra opinió positiva sobre vosaltres mateixos i la vostra confiança en la vostra capacitat per assolir els vostres objectius. També poden ajudar a contrarestar els sentiments de pànic, estrès i dubtes sobre si mateixos que sovint acompanyen l’ansietat.

Quan els pensaments ansiosos us aclaparen i dificulten la concentració en possibilitats més positives, les afirmacions us poden ajudar a recuperar el control i començar a alterar aquests patrons de pensament.

Què poden i no poden fer les afirmacions

Afirmacions llauna us ajudaran a crear i reforçar noves actituds i patrons de comportament, però no poden esborrar màgicament l’ansietat.

Això és el que poden fer:

• millora el teu estat d’ànim
• augmentar l’autoestima
• augmentar la motivació
• ajudar-vos a resoldre problemes
• augmentar l’optimisme
• ajudar-vos a abordar els pensaments negatius

Quan es tracta especialment de l’ansietat, mantenir afirmacions fonamentades en la realitat pot marcar una gran diferència en el seu impacte. Si intenteu dir-vos a vosaltres mateixos que podeu fer coses que no són realistes, és possible que tingueu dificultats per creure-vos i tornar a una mentalitat en què us sentiu incapaços i que no tingueu èxit.

Digueu que teniu moltes preocupacions sobre les preocupacions financeres. Repetir "guanyaré la loteria" cada dia, per molt positiva que sigui, pot no ajudar molt. Una afirmació com "tinc el talent i l'experiència per trobar una feina millor remunerada", d'altra banda, pot animar-vos a treballar cap a aquest canvi.

suggereix que les afirmacions poden funcionar en part perquè afirmar-se a si mateix activa el sistema de recompensa del seu cervell. Aquest sistema pot, entre altres coses, ajudar a reduir la percepció del dolor i suavitzar l’impacte de l’angoixa física i emocional.

Afirmar-se, és a dir, ajuda a millorar la seva capacitat de resistir les dificultats meteorològiques.

Sentir-vos capaç d’afrontar qualsevol desafiament que sovint us pot situar en una millor posició per treballar cap a un canvi durador.

Crear les vostres pròpies afirmacions

Si ja heu començat a explorar afirmacions, probablement hagueu trobat moltes llistes, juntament amb alguns consells per "Triar les afirmacions que més us sonin".

Això és una bona guia, però hi ha una manera encara millor de trobar afirmacions que se sentin naturals i correctes: creeu-les vosaltres mateixos.

Penseu en l'afirmació comuna: "No tinc por".

Què passa si teniu moltes pors i l’ansietat només les posa més enfocades? Podeu repetir aquesta afirmació una vegada i una altra, però si realment no cregueu que no tingueu por, és poc probable que us deixeu de valer només de l’afirmació.

Reelaborar-lo en alguna cosa més creïble i útil us pot deixar: "Tinc pensaments ansiosos, però també tinc el poder de desafiar-los i canviar-los".

A punt per començar? Tingueu presents aquests consells.

Comenceu per "Jo" o "El meu"

Una perspectiva en primera persona pot lligar les afirmacions amb més força al vostre sentit de si mateix. Això els fa més rellevants per a objectius específics, cosa que els fa més fàcils de creure.

Mantingueu-los en temps present

Potser "em sentiré més segur parlant amb la gent l'any vinent" sembla un bon objectiu.

Tot i això, les afirmacions no són objectius exactes. Els feu servir per reescriure patrons de pensament existents relacionats amb pensaments ansiosos i autoderrotadors. En configurar-los en el futur, et diràs a tu mateix: "És clar, això pot passar finalment.”

Però això pot no tenir un gran impacte en el vostre comportament actual. En lloc d’això, estructureu la vostra afirmació com si ja fos certa. Això augmenta les possibilitats que us comporteu de la mateixa manera fer és cert.

Per exemple: "Tinc la confiança de parlar amb desconeguts i fer nous amics".

No tingueu por d'acceptar els pensaments ansiosos

Si viu amb ansietat, pot ser útil reconèixer-ho en les seves afirmacions. Al capdavall, és part de vosaltres i centrar les afirmacions al voltant de la realitat els pot donar més poder.

Tot i així, mantingueu-vos en la frase positiva i centreu-vos en reflexions realistes del que voleu guanyar.

• En lloc de: "No deixaré que els meus pensaments ansiosos afectin la meva feina més".
• Proveu: "Puc gestionar les meves preocupacions pel fracàs i assolir els meus objectius malgrat ells".

Lligueu-los amb els èxits i els valors bàsics

Connectar afirmacions als vostres valors bàsics us recorda el més important per a vosaltres.

A mesura que repeteix aquestes afirmacions, reforceu el vostre sentit de si juntament amb la creença en les vostres pròpies capacitats, cosa que pot conduir a un major empoderament personal.

Si valoreu la compassió, afirmar aquest valor us pot ajudar a recordar l’autocompassió és tan essencial:

• "M'ofereixo la mateixa amabilitat que mostro als meus éssers estimats".

Les afirmacions també poden ajudar a contrarestar els pensaments autoderrotadors quan els utilitzeu per recordar-vos dels èxits anteriors:

• “Em sento estressat, però passarà. Puc controlar les sensacions de pànic i recuperar la calma, ja que ho he fet abans ".

Com utilitzar-los

Ara que teniu algunes afirmacions per començar, com les feu servir realment?

No hi ha una resposta correcta o incorrecta, però aquests consells us poden ajudar a treure’n el màxim partit.

Crear una rutina diària

Repetir afirmacions en un moment estressant us pot ajudar, però generalment tenen més impacte quan les feu servir regularment en lloc de just quan les necessiteu més.

Penseu en ells com en qualsevol altre hàbit. Cal practicar regularment per veure un canvi durador, oi?

Comprometeu-vos a afirmar-vos durant almenys 30 dies. Tingueu en compte que pot passar una mica més de temps per veure la millora.

Reserveu uns minuts 2 o 3 vegades al dia per repetir les vostres afirmacions. A moltes persones els resulta útil utilitzar afirmacions a primera hora del matí i just abans d’anar a dormir.

En qualsevol moment en què us instal·leu, intenteu seguir una rutina constant. Apunteu a 10 repeticions de cada afirmació, tret que tingueu un número afortunat que inspiri més positivitat.

Si sou partidari de "Veure és creure", proveu de repetir les vostres afirmacions davant d'un mirall. Concentreu-vos en ells i cregueu-los com a veritables en lloc de fer-los caure.

Fins i tot podeu fer que les afirmacions formin part de la vostra pràctica de meditació diària o utilitzar visualitzacions per veure-les realment com a realitat.

Mantingueu-los actualitzats

Sempre podeu revisar i reestructurar les vostres afirmacions per fer-les més efectives.

A mesura que passa el temps, registreu-vos amb vosaltres mateixos. Les afirmacions us ajuden a mantenir el control sobre les vostres preocupacions i a practicar l’autocompassió quan us endureu? O tenen poc impacte ja que encara no els creieu?

Quan noteu que funcionen, utilitzeu aquest èxit com a inspiració, fins i tot pot provocar una nova afirmació.

Mantingueu-los on els pugueu veure

Veure regularment les vostres afirmacions us pot ajudar a mantenir-los al capdavant dels vostres pensaments.

Proveu:

• escrivint notes adhesives o notes per deixar-les a casa i a l’escriptori
• configurant-los com a notificacions al telèfon
• començant les entrades diàries del dia escrivint les vostres afirmacions

Arribar

De vegades, l’ansietat pot esdevenir prou greu com per afectar totes les àrees de la vida, inclosos:

• relacions
• benestar físic
• rendiment a l’escola i a la feina
• responsabilitats diàries

Les afirmacions poden tenir beneficis com a estratègia d’autoajuda, però si viuen amb símptomes d’ansietat greus o persistents, pot ser que no siguin suficients per ajudar-vos a veure alleujament.

Si la vostra ansietat afecta la vostra vida diària, parleu amb un metge sobre els vostres símptomes. De vegades, els símptomes es poden deure a un problema mèdic subjacent.

Moltes persones necessiten el suport d’un terapeuta a l’hora d’aprendre a controlar els símptomes d’ansietat, i això és perfectament normal. No vol dir que les vostres afirmacions no siguin prou bones.

Un terapeuta us pot ajudar a explorar les causes subjacents de l’ansietat, que les afirmacions no aborden. Obtenir més informació sobre els desencadenants dels símptomes d’ansietat us pot ajudar a trobar maneres d’afrontar-los eficaçment.

La nostra guia de teràpia assequible us pot ajudar a fer el salt.

La conclusió

Moltes persones consideren que les afirmacions són eines poderoses per canviar les creences i els patrons de pensament no desitjats, però no funcionen per a tothom.

Si les afirmacions se senten ineficaços o augmenten el vostre malestar, això no vol dir que hàgiu fet res dolent. Només vol dir que us podreu beneficiar d’un altre tipus de suport.

Les afirmacions poden conduir a una imatge de si més positiva amb el pas del temps, però no són totpoderoses. Si no veieu moltes millores, arribar a un terapeuta pot ser un pas més útil.

Crystal Raypole ha treballat anteriorment com a escriptor i editor de GoodTherapy. Els seus camps d’interès inclouen llengües i literatura asiàtiques, traducció al japonès, cuina, ciències naturals, positivitat sexual i salut mental. En particular, s’ha compromès a ajudar a disminuir l’estigma al voltant dels problemes de salut mental.