Què cal saber sobre l'exercici de recuperació activa

Content

• Beneficis de la recuperació activa
• Recuperació activa vs. passiva
• Tres tipus de recuperació activa i com funciona
• Com a temps de reutilització després d'un entrenament
• Durant l'entrenament a intervals (circuit)
• Els dies de descans posteriors a una intensa activitat
• Planificació d’un dia de recuperació activa
• Natació
• Tai txi ​​o ioga
• Caminar o trotar
• Ciclisme
• Alliberament miofascial amb un corró d'escuma
• Precaucions
• Emportar

Un entrenament actiu de recuperació consisteix en realitzar exercicis de baixa intensitat després d’un entrenament intens. Alguns exemples són caminar, ioga i nedar.

La recuperació activa sovint es considera més beneficiosa que la inactivitat, descansar completament o estar assegut. Pot mantenir la circulació de sang i ajudar els músculs a recuperar-se i reconstruir-se després d’una intensa activitat física.

Tanmateix, eviteu la recuperació activa si esteu ferit o teniu molt de dolor. És possible que el metge hagi d’avaluar els símptomes d’una lesió.

Beneficis de la recuperació activa

Els entrenaments de recuperació activa són beneficiosos per al vostre cos. Us poden ajudar a recuperar-vos més ràpidament després d’un entrenament difícil. Alguns avantatges inclouen:

• reduir l’acumulació d’àcid làctic en els músculs
• eliminant toxines
• mantenint els músculs flexibles
• reducció del dolor
• augment del flux sanguini
• ajudant-vos a mantenir la vostra rutina d’exercici

Recuperació activa vs. passiva

Durant la recuperació passiva, el cos es queda completament en repòs. Pot implicar estar assegut o inactivitat. La recuperació passiva és important i beneficiosa si es lesiona o té dolor. També pot ser que necessiteu una recuperació passiva si esteu molt cansat, ja sigui mentalment o físicament, després d’exercitar-vos.

Si cap d’aquestes circumstàncies no s’aplica a vosaltres i en general només sou dolorós, la recuperació activa es considera una opció millor.

Tres tipus de recuperació activa i com funciona

Els estudis demostren que l'exercici de recuperació activa pot ajudar a eliminar el lactat sanguini al cos. El lactat sanguini pot acumular-se durant un exercici intens i provoca un augment dels ions d’hidrogen al cos. Aquesta acumulació d’ions pot provocar contracció muscular i fatiga.

En participar en la recuperació activa, aquesta acumulació disminueix, ajudant els músculs a sentir-se menys fatigats i mantenint-vos en marxa. També us podeu sentir millor la propera vegada que feu exercici.

Hi ha algunes maneres diferents de participar en un exercici de recuperació activa.

Com a temps de reutilització després d'un entrenament

Després d’un dur entrenament, és possible que vulgueu aturar-vos i seure o estirar-vos. Però, si continueu movent-vos, us pot ajudar molt a recuperar-vos. Intenta refredar-se gradualment. Per exemple, si heu anat a córrer o a fer un esprint, proveu un trot curt i lleuger o passegeu durant 10 minuts.

Si heu estat aixecant peses o fent entrenaments a intervals d’alta intensitat (HIIT), proveu la bicicleta estacionària a un ritme senzill durant uns minuts. Com a temps de refredament actiu, assegureu-vos que treballeu amb un màxim del 50 per cent del vostre màxim esforç. Reduïu els vostres esforços a poc a poc.

Durant l'entrenament a intervals (circuit)

Si participeu en un entrenament per intervals o circuits, també és beneficiós un exercici de recuperació activa entre sèries.

Un estudi del American Council on Exercise va trobar que els atletes que corrien o anaven en bicicleta fins al punt de fatiga es recuperaven més ràpidament, mentre continuaven amb el 50 per cent del seu esforç màxim i s’aturaven completament.

Els dies de descans posteriors a una intensa activitat

El dia o dos després d’un exercici intens, encara podeu participar en la recuperació activa. Proveu d’anar a passejar o passejar amb bicicleta fàcilment. També podeu provar l’estirament, la natació o el ioga.

La recuperació activa durant els dies de descans ajudarà els músculs a recuperar-se. Això és especialment important si està adolorit.

Planificació d’un dia de recuperació activa

Un dia actiu de recuperació hauria d’incloure una activitat diferent a la de l’entrenament habitual al gimnàs. No hauríeu de treballar al màxim. Hauríeu d’anar lent i no empènyer-vos massa fort. Alguns exemples d’exercicis de recuperació activa inclouen:

Natació

La natació és un exercici de baix impacte que facilita les articulacions i els músculs. Es va trobar que entre els triatletes que van seguir una sessió HIIT amb recuperació a la piscina van tenir un millor rendiment exercici al dia següent. Els investigadors pensen que l’aigua pot ajudar a reduir la inflamació.

Tai txi ​​o ioga

Practicar tai-txi o ioga pot ser beneficiós per a la recuperació activa. Tots dos ajuden a estirar els músculs adolorits i augmenten la flexibilitat. També pot reduir l’estrès i la inflamació.

Caminar o trotar

Caminar és una de les millors formes de recuperació activa. Si sou corredor, també podeu anar a córrer lentament. Caminar o trotar a un ritme tranquil pot millorar el flux sanguini i ajudar a la recuperació.

Fins i tot uns quants minuts de moviment l’endemà d’un entrenament dur són suficients per afavorir la circulació i ajudar a reduir la rigidesa i el dolor.

Ciclisme

Anar en bicicleta a un ritme tranquil és una excel·lent manera de recuperar-se activament. És de poc impacte i no pressiona les articulacions. Podeu circular amb bicicleta estacionària o amb bicicleta a l’aire lliure.

Alliberament miofascial amb un corró d'escuma

La recuperació activa no només inclou el moviment. També podeu estirar i rodar un corró d’escuma per parts del cos i obtenir molts dels mateixos beneficis.

Si els músculs estan adolorits, el rodament d’escuma pot ajudar a alleujar la tensió, reduir la inflamació i augmentar el rang de moviment.

Precaucions

Els exercicis de recuperació activa es consideren generalment segurs. Si teniu dolor i sospiteu que teniu una lesió, eviteu la recuperació activa. Deixeu de fer exercici fins que consulteu un metge.

Un metge o un fisioterapeuta pot recomanar formes de recuperació activa, inclosos estiraments, natació o bicicleta, a mesura que es recupera d’una lesió.

Durant la recuperació activa, assegureu-vos que no estigueu treballant més del 50% del vostre esforç màxim. D’aquesta manera, el vostre cos tindrà la possibilitat de descansar.

Emportar

És possible que us sentiu menys estret, adolorit i fins i tot tingueu més energia per fer exercici després de la recuperació activa. Si estàs ferit, tens dolor o estàs molt fatigat, és possible que el teu cos necessiti una recuperació passiva.