Aquests abdominals s’exerciten com a cardio per a un entrenament de doble tasca

Content

• Circuit 1
• Circuit 2
• Circuit 3
• Circuit 4
• Esclat final
• Revisió de

Quan creieu que és cardiovascular, podríeu pensar a córrer fora, a saltar amb una bicicleta giratòria o a prendre una classe HIIT: qualsevol cosa que us faci suar i elevi el ritme cardíac, oi? De fet, probablement esteu saltant directament d'aquell StairMaster i dirigint-vos directament a la catifa per fer-vos uns abdominals o taulons per fer un "entrenament de cos sencer". (Deixa de perdre el temps amb entrenaments ineficients: augmenta la teva forma cardiovascular i crema greixos al mateix temps amb aquest repte Cardio HIIT de 30 dies).

Atureu-vos allà mateix perquè vosaltres podria fer moviments que funcionen de doble funció, estalviant-te temps al gimnàs i arribant als resultats que busques més ràpidament. Dara Theodore, instructora de The Fhitting Room a la ciutat de Nova York, va crear aquest entrenament basat en circuits per fer la vostra rutina més eficient. Aquí hi trobareu exercicis bàsics que augmentaran la força al centre, alhora que augmentaran la freqüència cardíaca per obtenir un exercici cardio en un únic entrenament senzill i fàcil de seguir. (Descobriu més moviments bàsics com aquests exercicis abdominals que us ajudaran a aixafar la vostra propera classe de spinning).

Com funciona: Realitzeu cada moviment del circuit durant 45 segons seguits de 15 segons de repòs abans de repetir el circuit una vegada més. Passeu al següent circuit i realitzeu cada moviment del circuit durant 45 segons seguit de 15 segons de descans; repetir, i així successivament. Un cop hàgiu completat l'última ronda del segon exercici al circuit final (circuit 4), completareu 1 minut de burpees per a una explosió final de treball.

El que necessitareu: Conjunt de manuelles de 5 a 8 lliures

Circuit 1

A la gatzoneta a la unitat de genoll altern

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs. Seieu-vos de nou sobre els talons per fer una gatzoneta, mantenint les mans a la cara.

B. Premeu-vos pels talons i poseu-vos de peu, portant el genoll dret al pit i tocant els palmells al genoll. Porta el peu al terra i repeteix la gatzoneta amb el genoll al costat esquerre. Continueu el patró de moviment, alternant els genolls cada repetició.

Feu exercici durant 45 segons, seguit de 15 segons de descans.

Fila d'alternes alternada a T-Plank

A. Comenceu en posició de taulons, agafant peses de 5 a 8 lliures (una a cada mà), amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc.

B. Aixequeu la mà dreta, estenent el colze doblegat directament darrere vostre, assegurant-vos de mantenir el braç ben ajustat al tors.

C. Gireu-lo obert cap a la dreta, permetent que els peus girin amb vosaltres, portant el braç dret recte i directament cap amunt.

D. Invertiu el moviment i torneu la manuella dreta a terra abans de repetir el tauler en T i la fila lateral i lateral del costat esquerre.

Feu exercici durant 45 segons, seguit de 15 segons de descans.

REPETEIX EL CIRCUIT 1

Circuit 2

Lunge altern amb tall de fusta amb manuelles

A. Mantingueu-vos subjectant els extrems d'una manuella de 5 a 8 lliures a les dues mans a prop del pit.

B. Feu una estocada inversa al costat dret, portant la cama dreta darrere vostre, doblegant les dues cames en un angle de 90 graus.

C. Al mateix temps, gireu cap a l'esquerra, portant la mancuerna al costat esquerre, passant a prop del terra. Premeu el taló esquerre per tornar a parar. Repetiu el moviment, llançant-vos amb el peu esquerre i girant cap a la dreta. Continueu el patró de moviment, alternant les cames cada repetició.

Feu exercici durant 45 segons, seguit de 15 segons de descans.

Empenta a la gatzoneta per augmentar el braç

A. Des de peu, doblegueu-vos ràpidament a la cintura per col·locar les dues mans al terra davant vostre i salteu els dos peus directament cap enrere, arribant a la posició del tauler. Saltar ràpidament les cames cap a l'exterior de les mans.

B. Allibereu immediatament les mans del terra, portant els braços rectes cap amunt directament al costat de les orelles. Repetiu.

Feu exercici durant 45 segons, seguits de 15 segons de descans.

REPETEIX EL CIRCUIT 2

Circuit 3

Swing d'esquiador amb manuelles

A. Poseu-vos amb una manuella de 5 a 8 lliures a cada mà, amb els peus separats de l’amplada del maluc i els braços als costats.

B. Mantenir els braços rectes, balancejar les manuelles cap enrere, articular els malucs, doblegar lleugerament els genolls. En un moviment ràpid, torneu a posar-vos de peu i gireu els braços rectes cap a l’alçada de la barbeta. Repetiu.

Feu exercici durant 45 segons, seguits de 15 segons de descans.

Tuck-Up With Twist

A. Estireu a terra amb les cames rectes esteses i juntes davant vostre; braços rectes i estesos darrere del cap, amb els palmells junts. Aixequeu el cap, el coll i el pit per situar-vos sobre el terra, els peus esquerres també per sobre del terra.

B. Seieu ràpidament, portant els braços cap amunt i cap endavant, girant cap a l'esquerra i conduint els genolls doblegats cap al pit. Torneu a la posició sobrevolada abans de repetir el moviment girant cap a la dreta. Continueu el patró de moviment, alternant els costats cada repetició.

Feu exercici durant 45 segons, seguits de 15 segons de descans.

REPETEIX EL CIRCUIT 3

Circuit 4

Patada frontal a Lunge Lunge

A. Mantingueu-vos subjectant els extrems d'una manuella de 5 a 8 lliures a les dues mans a prop del pit.

B. Equilibri a la cama esquerra mentre aixequeu i pateu la cama dreta directament davant vostre.

C. Sense deixar caure la cama dreta al terra, canvieu el pes cap a la dreta i porteu el peu dret a terra, quedant en una estocada lateral dreta. La mancuerna es manté al pit durant tot el moviment. Repetiu. Canvieu de bàndol, aixequeu-vos, xutant i tirant-vos amb la cama esquerra en el segon joc d’aquest exercici.

Feu exercici durant 45 segons, seguit de 15 segons de descans.

Puntada de tisora

A. Comenceu en una posició de retenció buida: estirat d'esquena amb el cap, el coll i l'espatlla aixecats del terra i les cames estirades llargament, els peus flotants.

B. Aixeca els braços cap amunt i mantén-los darrere del cap per les orelles mentre alterna el peu dret amb l'esquerra i viceversa. Continueu aquest moviment sense deixar caure els peus ni el cap.

Feu exercici durant 45 segons, seguit de 15 segons de descans.

REPETIR EL CIRCUIT 4

Esclat final

Burpee

A. Des de peu, doblegueu-vos ràpidament a la cintura per col·locar les dues mans al terra que teniu davant i salteu els dos peus directament cap enrere, deixant caure el pit al terra.

B. Saltar immediatament els peus cap endavant cap a l'exterior de les mans, posar-se dret i saltar, aixecant els braços cap al cel. Repetiu.

Feu exercici durant 1 minut a alta intensitat.

Revisió de