7 aliments saludables amb una gran quantitat de vitamina D

Content

• 1. Salmó
• 2. Arengades i sardines
• 3. Oli de fetge de bacallà
• 4. Tonyina enllaunada
• 5. Els rovells d’ou
• 6. Bolets
• 7. Aliments fortificats
• Llet de vaca
• Llet de soja
• suc de taronja
• Cereal i civada
• Vitamina D i calci
• La línia de fons

La vitamina D és l’únic nutrient que el seu cos produeix quan s’exposa a la llum solar.

Tanmateix, fins a un 50% de la població mundial pot no obtenir prou sol i el 40% dels residents dels Estats Units tenen una deficiència de vitamina D (1, 2).

Això és degut a que les persones passen més temps a l’interior, porten protecció solar a l’exterior i mengen una dieta occidental baixa en bones fonts d’aquesta vitamina.

El valor diari recomanat (DV) és de 800 UI (20 mcg) de vitamina D al dia a partir dels aliments (3).

Si no obteniu prou llum solar, l’aportació hauria d’aproximar-se a 1.000 UI (25 mcg) al dia (4).

A continuació, es detallen 7 aliments saludables amb una gran quantitat de vitamina D.

1. Salmó

El salmó és un popular peix gras i una gran font de vitamina D.

Segons la base de dades de composició d'aliments del Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA), una porció de 100 gramos de 3,5 onces de salmó atlàntic de granja conté 526 UI de vitamina D, o el 66% de la DV (5).

Si el salmó és silvestre o de granja pot marcar una gran diferència.

De mitjana, els salmons capturats amb vida salvatge contenen 988 UI de vitamina D per cada unça (100 grams) de 3,5 unces o un 124% de la DV. Alguns estudis han trobat nivells encara més elevats en salmó salvatge - fins a 1.300 UI per ració (6,7).

No obstant això, el salmó de pagès conté només el 25% d'aquesta quantitat. Tot i així, una porció de salmó de granja proporciona aproximadament 250 UI de vitamina D, o el 32% del DV (6).

Resum El salmó salvatge conté uns 988 UI de vitamina D per ració, mentre que el salmó de granja conté 250 UI de mitjana. Es tracta del 124% i el 32% del DV, respectivament.

2. Arengades i sardines

L’arengada és un peix menjat arreu del món. Es pot servir cru, enllaunat, fumat o en escabetx.

Aquest petit peix també és una de les millors fonts de vitamina D.

L’arengada de l’Atlàntic fresc proporciona 216 UI per ració de 3,5 unces (100 grams), el que suposa el 27% de la DV (8).

Si el peix fresc no és cosa vostra, l’arengada en escabetx també és una bona font de vitamina D, proporcionant 112 UI per raça de 3,5 unces (100 grams) o el 14% de la DV.

No obstant això, l’arengada adobada també conté una gran quantitat de sodi, que algunes persones consumeixen massa (9).

Les sardines enllaunades són una bona font de vitamina D. També es pot contenir 177 UI, o el 22% de la DV (10).

Altres tipus de peixos grassos també són bones fonts de vitamina D. Halibut i verat proporcionen 384 UI i 360 UI per la meitat de filet, respectivament (11, 12).

Resum L’arengada conté 216 UI de vitamina D per cada raça de 3,5 unces (100 grams). L’arengada adobada, les sardines i altres peixos grassos, com l’halibut i la verat, també són bones fonts.

3. Oli de fetge de bacallà

L’oli de fetge de bacallà és un suplement popular. Si no us agrada el peix, prendre oli de fetge de bacallà pot ser clau per obtenir certs nutrients que no estan disponibles en altres fonts.

Es tracta d'una excel·lent font de vitamina D, que té aproximadament 448 UI per culleradeta (4,9 ml) i té un 56% massiu de la TV. S'ha utilitzat durant molts anys per prevenir i tractar la deficiència en nens (13, 14).

L’oli de fetge de bacallà també és una fantàstica font de vitamina A, amb el 150% del DV en una sola culleradeta (4,9 ml). Tot i això, la vitamina A pot ser tòxica en quantitats elevades.

Per tant, tingueu precaució amb l’oli de fetge de bacallà, assegurant-vos que no en preneu massa.

A més, l’oli de fetge de bacallà té un elevat contingut en àcids grassos omega-3, que tenen molta gent deficient.

Resum L’oli de fetge de bacallà conté 448 UI de vitamina D per culleradeta (4,9 ml), o el 56% de la DV. També és alt en altres nutrients, com la vitamina A i els àcids grassos omega-3.

4. Tonyina enllaunada

Molta gent gaudeix de la tonyina en conserva pel seu sabor i els seus mètodes d’emmagatzematge fàcil.

Normalment sol ser més barat que comprar peix fresc.

La tonyina enllaunada en conserva inclou fins a 268 UI de vitamina D en una porció de 100 grams de 3,5 unces (100 grams), que és el 34% de la TV.

També és una bona font de niacina i vitamina K (15).

Malauradament, la tonyina enllaunada conté metilmercuri, una toxina que es troba en molts tipus de peixos. Si s’acumula al cos, pot causar greus problemes de salut (16).

Tot i això, alguns tipus de peixos presenten menys risc que d’altres. Per exemple, la tonyina clara és típicament una opció millor que la tonyina blanca; es considera que es pot menjar fins a 6 unces (170 grams) per setmana (17).

Resum La tonyina en conserva conté 268 UI de vitamina D per ració. Trieu tonyina lleugera i menja 6 oces (170 grams) o menys per setmana per evitar que es produeixi metilmercuri.

5. Els rovells d’ou

Les persones que no mengen peix han de saber que el marisc no és l’única font de vitamina D. Els ous sencers són una altra bona font, a més d’un aliment meravellós nutritiu.

Mentre que la major part de la proteïna en un ou es troba en el blanc, el greix, les vitamines i els minerals es troben principalment en el rovell.

Un rovell d’ou típic conté 37 UI de vitamina D, o el 5% de la DV (7, 24).

Els nivells de vitamina D en el rovell d’ou depenen de l’exposició al sol i del contingut de vitamina D de l’alimentació del pollastre. Quan es proporciona el mateix pinso, els pollastres criats en pastures que vagin a la llum del sol produeixen ous amb nivells de 3-4 vegades més alts (25).

A més, els ous de pollastres donats en pinsos enriquits en vitamina D poden tenir fins a 6.000 UI de vitamina D per rovell. És un DV (26) més que nou.

L’elecció dels ous de pollastres criats a l’exterior o comercialitzats amb una quantitat elevada de vitamina D pot ser una bona manera de satisfer les vostres necessitats diàries.

Resum Els ous de gallines criades comercialment només contenen aproximadament 37 UI de vitamina D per rovell. No obstant això, els ous de gallines criades a l'exterior o alimentats enriquits en vitamina D contenen nivells molt més elevats.

6. Bolets

Excloent els aliments fortificats, els bolets són l’única bona font vegetal de vitamina D.

Igual que els humans, els bolets poden sintetitzar aquesta vitamina quan s’exposen a la llum ultraviolada (27).

No obstant això, els bolets produeixen vitamina D2, mentre que els animals produeixen vitamina D3.

Tot i que la vitamina D2 ajuda a augmentar els nivells de vitamina D de la sang, pot ser que no sigui tan eficaç com la vitamina D3 (28, 29).

No obstant això, els bolets salvatges són excel·lents fonts de vitamina D2. De fet, algunes varietats envasen fins a 2.300 UI per cada unça (100 grams) de 3,5 unces (gairebé tres vegades la DV) (30).

D'altra banda, els bolets cultivats comercialment es conreen sovint a les fosques i contenen molt poc D2.

Tot i això, certes marques es tracten amb ultraviolada (llum ultraviolada). Aquests bolets poden aportar 130-450 UI de vitamina D2 per cada unça (100 grams) de 3,5 unces (31).

Resum Els bolets poden sintetitzar la vitamina D2 quan s’exposen a la llum ultraviolada. Només els bolets salvatges o els bolets tractats amb llum UV són bones fonts de vitamina D.

7. Aliments fortificats

Les fonts naturals de vitamina D són limitades, sobretot si sou vegetarià o no us agrada el peix.

Afortunadament, alguns productes alimentaris que no contenen vitamina D s’enforteixen amb aquest nutrient.

Llet de vaca

La llet de vaca, el tipus de llet més consumit, és naturalment una bona font de molts nutrients, inclosos el calci, el fòsfor i la riboflavina (32).

En diversos països, la llet de vaca es fortifica amb vitamina D. Generalment conté uns 115-130 UI per copa (237 ml), o aproximadament entre un 15 i un 22% de la DV (7, 33).

Llet de soja

Com que la vitamina D es troba gairebé exclusivament en productes animals, els vegetarians i els vegans tenen un risc especialment elevat de no obtenir-ne prou (34).

Per aquesta raó, els substituts de la llet vegetal com la llet de soja sovint s’enforteixen amb aquest nutrient i altres vitamines i minerals que normalment es troben a la llet de vaca.

Una tassa (237 ml) normalment conté 107–117 UI de vitamina D, o el 13–15% de la DV (35, 36).

suc de taronja

Al voltant del 75% de les persones a tot el món són intolerants a la lactosa i un altre 2-3% tenen al·lèrgia a la llet (37, 38).

Per això, alguns països fortifiquen el suc de taronja amb vitamina D i altres nutrients, com el calci (39).

Una tassa (237 ml) de suc de taronja fortificat amb l’esmorzar pot començar el dia lliure amb fins a 100 UI de vitamina D, o el 12% de la DV (40).

Cereal i civada

Alguns cereals i farina de civada instantània també s’enforteixen amb vitamina D.

La mitja tassa (78 grams) d’aquests aliments pot proporcionar 54–136 UI, o fins a un 17% de la DV (41, 42).

Tot i que els cereals fortificats i la farina de civada aporten menys vitamina D que moltes fonts naturals, no deixa de ser una bona manera d’incrementar la seva aportació.

Resum Aliments com la llet de vaca, llet de soja, suc de taronja, cereals i farina de civada de vegades s’enforteixen amb vitamina D. Aquests contenen 54–136 UI per ració.

Vitamina D i calci

La vitamina D és necessària per a l’absorció de calci, que té un paper fonamental en el manteniment de la força òssia i la integritat esquelètica (43).

L’obtenció suficient de vitamina D i calci és crucial per mantenir la salut dels ossos i protegir-se contra trastorns com l’osteoporosi, una condició que es caracteritza per uns ossos febles i trencadissos (44).

Els nens i adults d’entre 1 i 70 anys necessiten aproximadament 600 UI de vitamina D al dia i poden provenir d’una combinació de fonts d’aliments i llum solar. Mentrestant, els adults majors de 70 anys haurien d’apuntar almenys 800 UI (20 mcg) de vitamina D al dia (45).

El valor diari (DV), un sistema de qualificació utilitzat en les etiquetes dels aliments envasats, és de 800 UI per dia.

Les necessitats de calci també varien segons l’edat. Els nens d’entre 1 i 8 anys requereixen aproximadament 2.500 mg de calci diàriament, i els de 9 a 18 anys necessiten aproximadament 3.000 mg diaris.

Els adults d'entre 19 i 50 anys requereixen generalment uns 2.500 mg diaris, que disminueix a 2.000 mg diaris per als majors de 50 anys (46).

Resum El seu cos necessita vitamina D per absorbir el calci. Això fa que l’obtenció suficient de vitamina D i calci sigui crucial per mantenir la salut dels ossos i prevenir l’osteoporosi.

La línia de fons

Passar temps al sol és una bona manera d’obtenir la dosi diària de vitamina D. Tanmateix, és difícil assolir molta exposició al sol.

Obtenir prou amb la dieta només pot ser difícil, però no impossible.

Els aliments que figuren en aquest article són algunes de les principals fonts de vitamina D disponibles.

Menjar molts d’aquests aliments rics en vitamines D és una bona manera d’assegurar-se que n’hi ha prou amb aquest important nutrient.