Sóc dietista amb diabetis. Aquí hi ha els meus 9 aliments preferits, i què els faig amb ells!

Aixeca la mà si t'agrada la compra de queviures ... algú? Sóc una d’aquestes persones rares amors itinerant els passadissos de la botiga de queviures. Això es remunta a la meva infantesa quan vaig prendre consciència del menjar a una edat primerenca.

Quan era un nen amb diabetis tipus 1, vaig formar-me per dietistes i educadors, de manera que vaig conèixer millor que d’altres els aliments que ajudaven a estabilitzar els sucres en sang. Aquest coneixement em va portar a l'edat adulta i es va convertir en la meva passió.

Vaig entrar a l'escola de graduats per convertir-me en dietista i podia fer-me tenir els ulls embenats amb les mans lligades darrere de l'esquena (d'acord, no, realment, però us en feu la idea).

Però potser no és com a mi. Potser el vostre diagnòstic de diabetis és nou, o potser el menjar o el simple pensament de la botiga de queviures us subratllen. No et preocupis, si ets tu, definitivament no estàs sol.

Ho escolto entre amics i clients tot el temps. I normalment se sol seguir amb una mena de sol·licitud per fer-me una botiga de queviures amb ells.

Per tant, aquest és el millor millor! Comparteixo els nou aliments que he compartit sempre tinc a la meva llista de queviures i per què són les meves coses.

1. Alvocats De diabètic, vaig saber fa molt de temps que el greix era el meu amic. No només ajuda a estabilitzar els sucres en sang després dels àpats, sinó que també aporta sabor i una gran textura als plats. Els alvocats s'obtenen boníssims a la picada d'arròs o picats en amanides; o proveu aquesta mousse d'alvocat al cacao o aquestes galetes d'alvocat per obtenir versions més saludables de les postres.

2. Ous de cultiu de pastura orgànica Intento el millor que puc (i com permet el nostre pressupost) per comprar productes d’origen animal que siguin orgànics. Els ous orgànics tenen menys risc per a la salmonel·la a causa de les millors condicions de vida, i un estudi va trobar que els ous de gallines criades en pastures eren més elevats en vitamines A i E, així com en àcids grassos omega-3! Proveu d'afegir un ou fregit a les torrades altes en fibra del matí. Un clàssic "esmorzar per sopar" amb ous remenats sempre és un èxit.

3. Vedella mòlta alimentada amb herba El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) defineix els animals alimentats amb pastures com els que només s’han alimentat “herba i farratge, a excepció de la llet consumida abans del deslletament”. Per certificar-se, els animals "no poden ser alimentats amb subproductes de gra ni de gra i han de tenir un accés continu a la pastura durant la temporada de cultiu".

La dieta que menja una vaca té un impacte directe sobre els nutrients i el greix que es troba a la seva carn. La carn de vedella alimentada amb herba generalment té menys greixos i un percentatge més gran d'aquest greix és el greix antiinflamatori. També té més antioxidants i majors quantitats d’àcid linoleic conjugat (que pot reduir el risc de malalties del cor i de càncer). La meva manera preferida absoluta d’utilitzar vedella mòlta és aquest Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!

4. Cogombres. Quan observeu contingut en vitamines i minerals, els cogombres no ofereixen gaire. Però ells fer tenir una quantitat decent de fibra i molta aigua, cosa que els converteix en una bona manera de mantenir-se plens i satisfets com a part d’un àpat més gran. I si recordeu la vostra cita d’educació per a la diabetis per primera vegada, probablement us van parlar de “aliments gratuïts” (aliments que no necessiten insulina i que no contenen cap quantitat significativa d’hidrats de carboni). Bé, els cogombres són gairebé tots els nens del cartell de menjar gratuït. Són excel·lents per afegir picat a una amanida o un sandvitx i per submergir-nos en hummus, cosa que em porta a ...

5. Hummus. Sempre dic als meus clients que per evitar una picada o gota de sucre en la sang, hi ha tres coses que necessiteu el vostre menjar o refrigeri: fibra, greix, i proteïna. I l’hummus té tots tres! M’agrada utilitzar-la en lloc de vestir-me amb una amanida i com a estenedor dels entrepans, o simplement menjar per si sol amb una cullera per augmentar l’energia a la tarda.

6. Baies fresques o congelades. M'encanten totes les baies, però els gerds i els nabius són els meus dos preferits. A finals de primavera i estiu, els compro cada setmana frescos, però a mesura que passen la tardor i l’hivern, sempre estic agraït que les baies congelades siguin tan fàcils de trobar (i assequibles). Les baies són una bona manera d’afegir dolçor sense fer servir sucre afegit. També estan carregats de fibra i antioxidants. Les gerds tenen el percentatge més baix de sucre de qualsevol baia. I els nabius són una excel·lent font de vitamina K i manganès (que té un paper important en el desenvolupament dels ossos i ajuda el nostre cos a utilitzar els nutrients dels aliments que mengem). Feu servir baies per elaborar la vostra melmelada sense sucre o iogurt casolà "congelat".

7. Iogurt de llet integral. Tant la llet com el iogurt contenen un sucre natural que es diu lactosa. Però la majoria de productes lactis del mercat també contenen sucre afegit (i normalment molt). La majoria de la gent es sorprèn del magnífic i deliciós iogurt de fruita que poden ser combinats correctament. Com a diabètic de tipus 1, estic molt en sintonia amb la manera en què les coses em fan augmentar els sucres en sang. Si hagués de menjar un recipient de iogurt sense greixos, els hidrats de carboni (lactosa) s’absorbirien molt ràpidament, resultant potencialment una pujada de sucre en sang. Però si tinc iogurt de llet sencera, el greix actua com a potencial amortidor de la pica de sucre en sang. També retarda l’absorció dels hidrats de carboni i es produeix una energia sostinguda. Així, el greix no només aporta sabor, sinó que et manté més temps i et proporciona energia perllongada sense picades de sucre en la sang. Proveu-ho amb torrades o en un bol de iogurt!

8. Pa integral. Tant de bo, ara mateix, hagueu agafat el pa integral que sigui millor que el pa blanc refinat que vam créixer a molts de nosaltres. El pa integral es fa amb això, el gra integral. Això significa que aconseguim obtenir els beneficis dels antioxidants, el greix i la fibra que es troben a les capes exteriors del gra que es rebutgen en l'elaboració del pa blanc. Els cereals integrals també ofereixen vitamines B, vitamina E, magnesi, ferro i filigrana. Proveu de carregar el vostre pa integral amb totes les mercaderies, com aquesta torrada amb crema de préssecs.

9. Mantega de fruits secs sense sucre. Tinc una obsessió seriosa per tot tipus de mantega de nous ... i això sembla que també els ha transmès als meus fills. Sovint els trobeu agafant una cullera que puguin trobar al pot de mantega de cacauet i no tinc cap problema amb això. Jo sempre compro manters amb nous sense sucre afegit i sense olis afegits, així que sé que obtenen una font de qualitat de proteïnes i greixos vegetals. Creu-ho o no, no heu de gastar una fortuna a la mantega de nou-nou natural. Podeu fer-ne la vostra (com aquesta mantega d’anacard casolana) o comprar algunes marques assequibles de la botiga. Una de les meves marques preferides és el cacauet de mantega de Crazy Richard (també venen ametlla i mantega d’anacard).

Hi ha tants altres aliments que podria incloure, però aquests nou són una manera increïble de renovar la vostra llista de queviures. Centreu-vos a minimitzar els sucres afegits i a no tenir por d’afegir algunes fonts de greix de qualitat a la vostra dieta.

Mary Ellen Phipps és la nutricionista dietètica registrada que hi ha al darrere Nutrició de llet i mel. També és una dona, una mare, diabètica de tipus 1 i desenvolupadora de receptes. Examineu el seu lloc web per obtenir receptes delicioses per a la diabetis i consells nutricionals útils. S'esforça per fer una alimentació saludable fàcil, realista i el més important ... divertida! Té experiència en planificació de menjars familiars, benestar corporatiu, gestió del pes per a adults, gestió de la diabetis per a adults i síndrome metabòlica. Assisteix-hi a sobreInstagram.