8 coses sorprenents que perjudiquen les seves bacteries gut
Content
- Què són les bacteries gut i per què són importants?
- 1. No menjar una varietat diversa d'aliments
- 2. Manca de prebiòtics en la dieta
- 3. Beure massa alcohol
- 4. Ús d’antibiòtics
- 5. Falta d’activitat física regular
- 6. Fumar Cigarretes
- 7. No dormir prou
- 8. Massa estrès
- Com millorar la salut gut
- La línia de fons
L'intestí humà acull més de 100 bilions de bacteris, coneguda com la "flora intestinal". Tenir una flora intestinal sana és molt important per a la salut general.
Curiosament, moltes dietes, estil de vida i altres factors ambientals poden afectar negativament els bacteris intestinals.
Què són les bacteries gut i per què són importants?
Centenars d’espècies de bacteris resideixen a l’intestí. Alguns d’ells són amables, mentre que d’altres no.
La majoria dels bacteris de l’intestí pertanyen a un dels quatre grups: Firmicutes, Bacteroides, Actinobacteris o Proteobacteris (1, 2).
Cada grup té un paper important en la vostra salut i requereix diferents nutrients per al creixement (3).
Els bacteris budistes simpàtics són importants per a la digestió. Destrueixen bacteris nocius i altres microorganismes i produeixen vitamina K, folats i àcids grassos de cadena curta (4, 5).
Quan la flora intestinal conté massa bacteris nocius i no té suficients bacteris amigables, es pot produir un desequilibri. Això es coneix com a disbiosi (6, 7).
Tant la disbiosi com la reducció de la diversitat de flora intestinal han estat vinculades a la resistència a la insulina, augment de pes, inflamació, obesitat, malaltia inflamatòria intestinal i càncer colorectal (8, 9, 10, 11).
Per això, és important mantenir el bacteri intestinal el més amable i abundant possible.
Sense més detalls, hi ha 8 coses sorprenents que poden causar dany al vostre bacteri intestinal.
1. No menjar una varietat diversa d'aliments
Generalment, es considera que una flora intestinal rica i diversa és saludable (12).
La manca de diversitat en el bacteri intestinal limita la recuperació d’influències nocives, com la infecció o els antibiòtics (13, 14).
Una dieta formada per una gran varietat d’aliments sencers, com ara fruites, verdures i cereals integrals, pot conduir a una flora intestinal més diversa. De fet, canviar la dieta pot alterar el perfil de flora intestinal al cap de pocs dies (12, 15, 16).
Això es deu al fet que el menjar que menge proporciona nutrients que ajuden als bacteris a créixer. Una dieta rica en aliments sencers proporciona al seu intestí una varietat de nutrients que ajuden a promoure el creixement de diferents tipus de bacteris, donant lloc a una flora intestinal més diversa.
Malauradament, durant els darrers 50 anys s’ha perdut bona part de la diversitat de la dieta occidental. Avui, el 75% del subministrament alimentari mundial només prové de 12 plantes i cinc espècies animals (12).
Curiosament, els estudis mostren que els que viuen a les regions rurals d’Àfrica i Amèrica del Sud tenen una flora intestinal més diversa que la que viu als Estats Units i Europa (17, 18).
El món occidental no afecta les seves dietes i és ric en fibra i en fonts de proteïnes vegetals.
Resum: Una dieta que no té diferents aliments sencers pot provocar una pèrdua de diversitat de flora intestinal. Això pot tenir diversos efectes negatius sobre la salut.2. Manca de prebiòtics en la dieta
Els prebiòtics són un tipus de fibra que passa pel cos no digerit i afavoreix el creixement i l’activitat de bacteris budistes simpàtics (19).
Molts aliments, incloses fruites, verdures i cereals integrals, contenen naturalment fibra prebiòtica.
Una manca d’ells a la dieta pot ser perjudicial per a la salut digestiva general (20).
Els aliments rics en prebiòtics inclouen:
- Llenties, cigrons i mongetes
- Civada
- Plàtans
- Carxofes de Jerusalem
- Espàrrecs
- All
- Porros
- Cebes
- Nous
Un estudi realitzat en 30 dones obeses va trobar que prendre un suplement prebiòtic diari durant tres mesos va promoure el creixement dels bacteris sans Bifidobacterium i Faecalibacterium (21).
Els suplements de fibra prebiòtica també promouen la producció d’àcids grassos de cadena curta (22).
Aquests àcids grassos són la principal font de nutrients per a les cèl·lules del seu còlon. Es poden absorbir a la sang, on afavoreixen la salut metabòlica i digestiva, redueixen la inflamació i poden reduir el risc de càncer colorectal (23, 24).
A més, els aliments rics en fibra prebiòtica poden tenir un paper en la reducció dels nivells d’insulina i colesterol (25, 26).
Resum: Els prebiòtics són un tipus de fibra que es troba habitualment en fruites, verdures i cereals integrals. Són importants per augmentar bacteris intestinals saludables com Bifidobacterium.3. Beure massa alcohol
L’alcohol és addictiu, altament tòxic i pot tenir efectes físics i mentals perjudicials quan es consumeix en grans quantitats (27, 28).
En termes de salut intestinal, el consum crònic d’alcohol pot causar greus problemes, inclosa la disbiosi.
Un estudi va examinar la flora intestinal de 41 alcohòlics i els va comparar amb 10 individus sans que consumien poc o sense alcohol. La disbiosi estava present en el 27% de la població alcohòlica, però no estava present en cap dels individus sans (29).
Un altre estudi va comparar els efectes de tres tipus diferents d’alcohol sobre la salut intestinal.
Durant 20 dies, cada individu va consumir 9,2 onces (272 ml) de vi negre, la mateixa quantitat de vi negre desalcoholitzat o 3,4 unces (100 ml) de ginebra cada dia (30).
La ginebra va disminuir el nombre de bacteris intestinals beneficiosos, mentre que el vi negre va augmentar la quantitat de bacteris coneguts per promoure la salut intestinal i va disminuir el nombre de bacteris intestinals nocius com Clostridium.
L’efecte beneficiós d’un consum moderat de vi negre sobre els bacteris intestinals es deu al seu contingut en polifenol.
Els polifenols són compostos vegetals que escapen de la digestió i es descomponen per bacteris intestinals. També poden ajudar a reduir la pressió arterial i millorar el colesterol (31, 32).
Resum: En general, el consum d’alcohol té un efecte nociu sobre els bacteris intestinals. No obstant això, el contingut de polifenol en el vi negre pot tenir un efecte protector sobre els bacteris intestinals quan es consumeix amb moderació.4. Ús d’antibiòtics
Els antibiòtics són medicaments importants utilitzats per tractar infeccions i malalties causades per bacteris, com ara les infeccions del tracte urinari i la gola de strep. Funcionen matant bacteris o evitant que es multipliquin i han salvat milions de vides durant els últims 80 anys.
Tot i això, un dels seus inconvenients és que afecten bacteris bons i dolents. De fet, fins i tot un tractament antibiòtic únic pot comportar canvis nocius en la composició i la diversitat de la flora intestinal (33, 34, 35).
Els antibiòtics solen provocar un descens a curt termini dels bacteris beneficiosos, com ara Bifidobacteris i Lactobacillii pot augmentar temporalment bacteris nocius com Clostridium (36).
Tot i això, els antibiòtics també poden comportar alteracions a llarg termini de la flora intestinal. Després d’haver completat una dosi d’antibiòtics, la majoria dels bacteris tornen després d’1-4 setmanes, però el seu nombre sovint no torna als nivells anteriors (37, 38, 39).
De fet, un estudi va trobar que una sola dosi d'antibiòtics va reduir la diversitat de Bacteroides, un dels grups bacterians més dominants, i va augmentar el nombre de soques resistents. Aquests efectes es van mantenir fins a dos anys (40).
Resum: Els antibiòtics poden afectar la diversitat i la composició de la flora intestinal, fins i tot en casos d’ús a curt termini. Això pot tenir efectes nocius sobre els bacteris intestinals que poden durar fins a dos anys.5. Falta d’activitat física regular
L’activitat física es defineix simplement com qualsevol moviment del cos que crema energia.
Caminar, jardinar, nedar i anar en bicicleta són tot un exemple d’activitat física.
Estar actiu físicament té diversos beneficis per a la salut, inclosos la pèrdua de pes, nivells d’estrès més baixos i un risc reduït de malalties cròniques (41, 42, 43, 44).
És més, estudis recents suggereixen que l’activitat física també pot alterar els bacteris intestinals, millorant la salut intestinal (45, 46, 47).
S'han associat nivells més alts de fitness amb una gran quantitat de butirat, un àcid gras de cadena curta que és important per a la salut general i els bacteris que produeixen butirat (48, 49).
Un estudi va trobar que els jugadors de rugbi professionals tenien una flora intestinal més diversa i el doble del nombre de famílies bacterianes, en comparació amb els grups de control igualats per la mida del cos, l'edat i el sexe (50).
A més, els atletes tenien nivells més alts de Akkermansia, un bacteri demostrat que juga un paper important en la salut metabòlica i en la prevenció de l'obesitat (50, 51).
S'han reportat resultats similars en dones.
Un estudi va comparar la flora intestinal de 19 dones actives físicament amb 21 dones no actives (52).
Les dones actives presentaven una gran quantitat de bacteris que promouven la salut, inclosos Bifidobacterium i Akkermansia, cosa que suggereix que l'activitat física regular, fins i tot a intensitats de baixa a moderada, pot ser beneficiosa.
Resum: L’activitat física regular afavoreix el creixement de bacteris intestinals beneficiosos, inclosos Bifidobacterium i Akkermansia. Aquests efectes positius no es veuen en persones que estan inactives.6. Fumar Cigarretes
El fum del tabac està format per milers de productes químics, 70 dels quals poden causar càncer (53).
El tabaquisme provoca danys a gairebé tots els òrgans del cos i augmenta el risc de patir malalties cardíaques, ictus i càncer de pulmó (54).
El tabaquisme és també un dels factors de risc ambiental més importants per a la malaltia inflamatòria intestinal, una malaltia caracteritzada per una inflamació permanent del tracte digestiu (55).
A més, els fumadors tenen el doble de probabilitats de patir la malaltia de Crohn, un tipus comú de malaltia inflamatòria intestinal, en comparació amb els no fumadors (56).
En un estudi, la cessació de fumar va augmentar la diversitat de flora intestinal, que és un marcador d’un budell saludable (57).
Resum: Fumar té efectes perjudicials sobre els òrgans gairebé iguals del cos. Abandonar el tabaquisme pot millorar la salut intestinal augmentant la diversitat de la flora intestinal, i això es pot produir després de només nou setmanes.7. No dormir prou
Fer un bon son és molt important per a la salut general.
Els estudis demostren que la privació del son està relacionada amb moltes malalties, incloses l’obesitat i malalties del cor (58, 59, 60).
El son és tan important que el teu cos té el seu propi rellotge de temps, conegut amb el nom de ritme circadià (61).
És un rellotge intern de 24 hores que afecta el cervell, el cos i les hormones. Et pot mantenir alerta i despert, però també pot indicar al teu cos a l’hora de dormir (62, 63).
Sembla que l’intestí també segueix un ritme diari circadià. Interrompre el rellotge corporal per falta de son, el treball de torns i menjar tard a la nit pot tenir efectes nocius sobre els seus bacteris intestinals (64, 65, 66).
Un estudi del 2016 va ser el primer a explorar els efectes de la privació del son a curt termini sobre la composició de la flora intestinal (67).
L’estudi va comparar els efectes de dues nits de privació de son (aproximadament 4 hores per nit) enfront de dues nits de durada normal del son (8,5 hores) en nou homes.
Dos dies de privació de son van causar canvis subtils a la flora intestinal i van augmentar l’abundància de bacteris associats a l’augment de pes, l’obesitat, la diabetis tipus 2 i el metabolisme dels greixos (67, 68).
No obstant això, els efectes de la privació del son sobre els bacteris intestinals són una nova àrea de recerca. Es requereixen més estudis per determinar l'impacte de la pèrdua del son i la mala qualitat del son en la salut intestinal.
Resum: El cos té un rellotge intern de 24 hores anomenat ritme circadià. La privació del son pot alterar el ritme circadià i sembla que això té efectes nocius sobre els bacteris intestinals.8. Massa estrès
Estar saludable no només tracta de dieta, d’activitat física i de son adequat.
Els nivells alts d’estrès també poden tenir efectes nocius sobre l’organisme. Al budell, l’estrès pot augmentar la sensibilitat, reduir el flux sanguini i alterar els bacteris intestinals (69).
Els estudis realitzats en ratolins han demostrat que diferents tipus d’estrès, com ara l’aïllament, l’aglomeració i l’estrès per calor, poden reduir la diversitat de flora intestinal i alterar els perfils intestinals (70, 71, 72).
L’exposició a l’estrès en ratolins també afecta poblacions bacterianes, provocant un augment de bacteris potencialment nocius com Clostridium i reduint poblacions beneficioses de bacteris com Lactobacillus (73, 74).
Un estudi en humans va estudiar l'efecte de l'estrès sobre la composició dels bacteris intestinals en 23 estudiants universitaris (75).
Es va analitzar la composició dels bacteris intestinals al començament del semestre i al final del semestre durant els exàmens finals.
L’elevat estrès associat als exàmens finals va provocar una reducció de bacteris amigables, inclosos Lactobacilli.
Tot i que prometen, les investigacions sobre la relació entre l’estrès i la flora intestinal són força noves i els estudis humans actualment són limitats.
Resum: S'ha demostrat que l'excés d'estrès redueix la diversitat de flora intestinal i altera els perfils de flora intestinal augmentant bacteris nocius com Clostridium i reduint bacteris beneficiosos com Lactobacilli.Com millorar la salut gut
Una flora saludable de l’intestí molt rica en bacteris amables és essencial per a la salut general.
A continuació, es mostren alguns consells sobre com millorar la flora intestinal:
- Menja més aliments prebiòtics: Menja molts aliments rics en fibres prebiòtiques, com ara llegums, cebes, espàrrecs, civada, plàtan i altres.
- Consumiu més probiòtics: Els probiòtics poden augmentar l’abundància de bacteris intestinals sans. Els aliments fermentats, com el iogurt, el kimchi, el kefir i el tempeh, són excel·lents fonts. També podeu començar a prendre un suplement probiòtic.
- Fer temps per dormir de qualitat: Per millorar la qualitat del son, prova de tallar cafeïna a última hora del dia, dormint en foscor completa i realitzant una rutina de son estructurada per anar a dormir i despertar-te a la mateixa hora cada dia.
- Reduir l'estrès: Els exercicis regulars, meditació i respiracions profundes poden ajudar a reduir els nivells d’estrès. Si se sent sovint desbordat d’estrès, potser voldreu plantejar-vos veure un psicòleg.
- Menja aliments rics en polifenols: Una bona font inclouen nabius, vi negre, xocolata negra i te verd. Els polifenols no es digereixen de manera molt eficient i solen anar cap al còlon, on són digerits per bacteris.
La línia de fons
Els seus bacteris intestinals tenen un paper important en la salut general, i la disrupció de la flora intestinal s’ha relacionat amb diversos problemes de salut.
Els factors dietètics i de l’estil de vida, inclosos la mala qualitat del son, el consum d’alcohol i la inactivitat, poden perjudicar els vostres bacteris intestinals.
Alternativament, viure un estil de vida saludable caracteritzat per una activitat física regular, un baix estrès i una varietat d’aliments sencers és la millor manera d’assegurar una flora intestinal sana.
En molts casos, els aliments fermentats i els suplements probiòtics també poden ajudar.
Elecció De L’Editor
Síndrome hiperglucèmica hiperglucèmica diabètica