7 Avantatges impressionants per a la salut del iogurt

Content

• Què és el iogurt i com s’elabora?
• 1. És ric en nutrients importants
• 2. És ric en proteïnes
• 3. Algunes varietats poden beneficiar la salut digestiva
• 4. Pot enfortir el vostre sistema immunitari
• 5. Pot protegir-se contra l'osteoporosi
• 6. Pot beneficiar la salut cardíaca
• 7. Pot afavorir el control del pes
• El iogurt pot no ser per a tothom
• Intolerància a la lactosa
• Al·lèrgia a la llet
• Sugar afegit
• Com triar el millor iogurt per a la vostra salut
• El resultat final
• 3. Algunes varietats poden beneficiar la salut digestiva
• 4. Pot enfortir el vostre sistema immunitari
• 5. Pot protegir-se contra l'osteoporosi
• 6. Pot beneficiar la salut cardíaca
• 7. Pot afavorir el control del pes
• El iogurt pot no ser per a tothom
• Intolerància a la lactosa
• Al·lèrgia a la llet
• Sugar afegit
• Com triar el millor iogurt per a la vostra salut
• El resultat final

El iogurt ha estat consumit pels humans des de fa centenars d’anys.

És molt nutritiu i menjar-lo regularment pot augmentar diversos aspectes de la vostra salut.

Per exemple, s’ha constatat que el iogurt redueix el risc de malalties del cor i d’osteoporosi, així com ajuda en el control del pes.

Aquest article explora 7 beneficis del iogurt per a la salut amb suport científic.

Què és el iogurt i com s’elabora?

El iogurt és un producte làctic popular elaborat per la fermentació bacteriana de la llet.

Els bacteris que s’utilitzen per fabricar iogurt s’anomenen “cultius de iogurt”, que fermenten la lactosa, el sucre natural que es troba a la llet.

Aquest procés produeix àcid làctic, una substància que fa quallar les proteïnes de la llet, donant al iogurt el seu sabor i textura únics.

El iogurt es pot fer a partir de tot tipus de llet. Les varietats elaborades amb llet desnatada es consideren lliures de greixos, mentre que les elaborades amb llet sencera es consideren greixos.

El iogurt normal sense colorants afegits és un líquid blanc i espès amb un sabor picant.

Malauradament, la majoria de marques comercials contenen ingredients afegits, com ara sucre i sabors artificials. Aquests iogurts no són bons per a la vostra salut.

D’altra banda, el iogurt senzill i sense sucre ofereix molts beneficis per a la salut.

Així doncs, sense més preàmbuls, aquí teniu 7 avantatges basats en la ciència del iogurt natural.

1. És ric en nutrients importants

El iogurt conté gairebé tots els nutrients que el vostre cos necessita.

És conegut per contenir molt calci, un mineral necessari per a dents i ossos sans. Només una tassa proporciona el 49% de les necessitats diàries de calci (, 2).

També és ric en vitamines del grup B, especialment vitamina B12 i riboflavina, que poden protegir contra malalties del cor i certs defectes congènits del tub neural (2,,).

Una tassa també proporciona un 38% de la vostra necessitat diària de fòsfor, un 12% de magnesi i un 18% de potassi. Aquests minerals són essencials per a diversos processos biològics, com ara la regulació de la pressió arterial, el metabolisme i la salut òssia (2,,,).

Un nutrient que el iogurt no conté de forma natural és la vitamina D, però se sol enfortir amb ella. La vitamina D afavoreix la salut dels ossos i del sistema immunitari i pot reduir el risc d'algunes malalties, incloses les malalties del cor i la depressió (,,).

Resum:

El iogurt proporciona gairebé tots els nutrients que el vostre cos necessita. És especialment ric en calci, vitamines del grup B i oligoelements.

2. És ric en proteïnes

El iogurt proporciona una quantitat impressionant de proteïna, amb uns 12 grams per 200 grams (2).

S'ha demostrat que les proteïnes donen suport al metabolisme augmentant la despesa energètica o el nombre de calories que es cremen al llarg del dia ().

Obtenir prou proteïnes també és important per a la regulació de la gana, ja que augmenta la producció d’hormones que indiquen plenitud. Pot reduir automàticament el nombre de calories que consumeix en general, cosa que és beneficiosa per al control del pes (,,).

En un estudi, els subjectes que berenaven iogurt tenien menys gana i consumien 100 calories menys al sopar, en comparació amb els que menjaven aperitius amb menys proteïnes amb la mateixa quantitat de calories ().

Els efectes que afavoreixen la plenitud del iogurt són encara més importants si mengeu iogurt grec, que és una varietat molt espessa que s’ha colat. És més alt en proteïnes que el iogurt normal, ja que proporciona 22 grams per 200 grams (7 unces) (15).

S'ha demostrat que el iogurt grec influeix en el control de la gana i retarda la sensació de fam més que el iogurt normal amb menys proteïnes ().

Resum:

El iogurt, especialment la varietat grega, és molt ric en proteïnes. La proteïna és útil per controlar la gana i el pes.

3. Algunes varietats poden beneficiar la salut digestiva

Alguns tipus de iogurt contenen bacteris vius, o probiòtics, que formaven part del cultiu inicial o s’afegien després de la pasteurització.

Aquests poden beneficiar la salut digestiva quan es consumeixen ().

Malauradament, s’han pasteuritzat molts iogurts, que és un tractament tèrmic que mata els bacteris beneficiosos que contenen.

Per assegurar-vos que el vostre iogurt conté probiòtics eficaços, busqueu-ne un que contingui cultius actius vius, que haurien de figurar a l’etiqueta.

Alguns tipus de probiòtics que es troben en el iogurt, com ara Bifidobacteris i Lactobacillus, s’ha demostrat que disminueixen els símptomes incòmodes de la síndrome de l’intestí irritable (SII), que és un trastorn comú que afecta el còlon (,,,).

Un estudi va fer que els pacients amb SII consumissin regularment llet fermentada o iogurt que contenia Bifidobacteris. Després de només tres setmanes, van informar de millores en la inflor i la freqüència de femta, efectes observats després de sis setmanes ().

Un altre estudi va trobar que el iogurt amb Bifidobacteris millora dels símptomes digestius i de la qualitat de vida relacionada amb la salut entre les dones que no tenien una malaltia digestiva diagnosticada ().

A més, diversos estudis han trobat que els probiòtics poden protegir contra la diarrea associada a antibiòtics, així com el restrenyiment (,,,,, 28).

Resum:

Alguns tipus de iogurt contenen probiòtics, que poden augmentar la salut digestiva en reduir els símptomes de trastorns gastrointestinals comuns, com inflor, diarrea i restrenyiment.

4. Pot enfortir el vostre sistema immunitari

El consum de iogurt (especialment si conté probiòtics) periòdicament pot enfortir el sistema immunitari i reduir la probabilitat de contraure una malaltia.

S'ha demostrat que els probiòtics redueixen la inflamació, que està relacionada amb diverses afeccions de salut que van des d'infeccions virals fins a trastorns intestinals (,,,).

La investigació demostra que, en alguns casos, els probiòtics també poden ajudar a reduir la incidència, la durada i la gravetat del refredat comú (,,,,).

A més, les propietats que milloren la immunitat del iogurt es deuen en part al seu magnesi, seleni i zinc, que són oligoelements coneguts pel paper que tenen en la salut del sistema immunitari (,,).

Els iogurts fortificats amb vitamina D poden augmentar encara més la salut immune. S'ha estudiat la vitamina D pel seu potencial per prevenir malalties com el refredat comú i la grip (,,,).

Resum:

El iogurt proporciona probiòtics, vitamines i minerals, que poden augmentar la salut immune i prevenir certes malalties.

5. Pot protegir-se contra l'osteoporosi

El iogurt conté alguns nutrients clau per mantenir la salut òssia, com ara calci, proteïnes, potassi, fòsfor i, de vegades, vitamina D.

Totes aquestes vitamines i minerals són especialment útils per prevenir l’osteoporosi, una afecció caracteritzada pel debilitament dels ossos. És freqüent en persones grans (,,).

Els individus amb osteoporosi tenen una densitat òssia baixa i tenen un major risc de fractures òssies (,).

No obstant això, la investigació demostra que el consum d'almenys tres racions d'aliments lactis, com el iogurt, diàriament pot ajudar a preservar la massa i la força òssia (,).

Resum:

El iogurt és ric en vitamines i minerals que juguen un paper clau en la salut òssia. Consumir-lo regularment pot reduir el risc d’osteoporosi.

6. Pot beneficiar la salut cardíaca

El contingut en greixos de iogurt és un dels motius pels quals la seva salut és sovint controvertida. Conté principalment greixos saturats, amb una petita quantitat d’àcids grassos monoinsaturats.

Abans es creia que el greix saturat causava malalties del cor, però la investigació actual demostra que no és així. Tot i això, les varietats de iogurt sense greixos i baixes en greixos encara són populars als EUA (,,).

No hi ha evidències clares que el greix del iogurt sigui perjudicial per a la vostra salut. De fet, pot beneficiar la salut del cor (,).

Algunes investigacions demostren que la ingesta de greixos saturats de productes lactis sencers augmenta el colesterol HDL "bo", que pot protegir la salut del cor. Altres estudis han trobat la ingesta de iogurt per reduir la incidència general de malalties del cor (,,).

A més, s’ha demostrat que els productes lactis com el iogurt ajuden a reduir la pressió arterial alta, que és un factor de risc important per a les malalties del cor. Els efectes semblen ser més destacats en aquells que ja tenen un diagnòstic de pressió arterial alta (,,).

Resum:

Independentment del seu contingut en greixos, el iogurt sembla beneficiar la salut del cor augmentant el colesterol HDL "bo" i reduint la pressió arterial.

7. Pot afavorir el control del pes

El iogurt té diverses propietats que poden ajudar a controlar el pes.

Per començar, és ric en proteïnes, que funciona juntament amb el calci per augmentar els nivells d’hormones reductores de la gana com el pèptid YY i GLP-1 ().

A més, diversos estudis han trobat que el consum de iogurt s’associa amb un pes corporal inferior, un percentatge de greix corporal i una circumferència de la cintura ().

Una revisió va trobar que la ingesta de productes lactis amb molt de greix, inclòs el iogurt, pot reduir la incidència de l’obesitat. Això és contrari al que es creia anteriorment sobre la ingesta de greixos i l’augment de pes (63).

Altres estudis han trobat que els que mengen iogurt tendeixen a menjar millor en general, en comparació amb els que no el mengen. Això es deu en part al seu major contingut en nutrients, en comparació amb el seu contingut calòric bastant baix (,).

Resum:

El iogurt té un alt contingut en proteïnes, molt omplert i pot millorar la vostra dieta en general. Aquests dos aspectes ajuden a controlar el pes.

El iogurt pot no ser per a tothom

Algunes persones han de ser prudents amb la ingesta de iogurt, ja que poden provocar efectes adversos, especialment en aquells amb intolerància a la lactosa o al·lèrgia a la llet.

Intolerància a la lactosa

La intolerància a la lactosa es produeix quan el cos no té lactasa, l'enzim necessari per descompondre la lactosa, que és el sucre que es troba a la llet. Condueix a diversos símptomes digestius, com ara dolor abdominal i diarrea, després de consumir productes lactis.

Per tant, és possible que aquells amb intolerància a la lactosa hagin d’evitar el iogurt.

Tanmateix, algunes persones que tenen intolerància a la lactosa poden tolerar-la. Això es deu al fet que part de la lactosa es descompon durant la producció i els probiòtics poden ajudar a la seva digestió ().

Si sou intolerant a la lactosa, pot ser una qüestió d’assaig i error determinar si menjar iogurt us funciona.

Al·lèrgia a la llet

Els productes lactis contenen caseïna i sèrum de llet, que són proteïnes a les quals algunes persones són al·lèrgiques. En aquests casos, la llet desencadena una reacció que pot anar des de ruscs i inflor fins a una anafilaxi que posa en perill la seva vida.

Per aquest motiu, és millor evitar el iogurt si té al·lèrgia a la llet.

Sugar afegit

Molts tipus de iogurt contenen una quantitat elevada de sucre afegit, especialment aquells etiquetats com a baixos en greixos. L’excés de consum de sucre s’associa a diversos problemes de salut, inclosa la diabetis i l’obesitat (,,).

Per tant, és important llegir les etiquetes dels aliments i evitar marques que incloguin sucre als ingredients.

Resum:

El iogurt pot tenir efectes adversos per a aquells amb intolerància a la lactosa o al·lèrgies a la llet. Molts tipus també contenen grans quantitats de sucre afegit, cosa que pot contribuir a determinades condicions de salut.

Com triar el millor iogurt per a la vostra salut

Menys és més a l’hora d’escollir un iogurt saludable.

Les varietats simples i sense sucre són les millors, ja que contenen ingredients mínims sense sucre afegit.

Trieu un iogurt baix o amb molt de greix.

Les varietats plenes de greixos contenen més calories, però això no vol dir que siguin poc saludables. Assegureu-vos de seguir la mida de la porció recomanada.

També heu de buscar iogurts que continguin cultius vius i actius per garantir la vostra solució de probiòtics que promouen la salut.

Resum:

Els millors iogurts per a la vostra salut contenen pocs ingredients i no aporten sucre. Busqueu una marca que contingui probiòtics.

El resultat final

El iogurt és ric en nutrients i pot augmentar la salut si es consumeix regularment.

Pot ajudar a reduir el risc d'algunes malalties, alhora que beneficia la salut digestiva i el control del pes.

Tanmateix, assegureu-vos de triar el vostre iogurt amb prudència. Per obtenir els màxims beneficis per a la salut, trieu varietats simples i sense sucre que continguin probiòtics.

S'ha demostrat que les proteïnes donen suport al metabolisme augmentant la despesa energètica o el nombre de calories que es cremen al llarg del dia ().

Obtenir prou proteïnes també és important per a la regulació de la gana, ja que augmenta la producció d’hormones que indiquen plenitud. Pot reduir automàticament el nombre de calories que consumeix en general, cosa que és beneficiosa per al control del pes (,,).

En un estudi, els subjectes que berenaven iogurt tenien menys gana i consumien 100 calories menys al sopar, en comparació amb els que menjaven aperitius amb menys proteïnes amb la mateixa quantitat de calories ().

Els efectes que afavoreixen la plenitud del iogurt són encara més importants si mengeu iogurt grec, que és una varietat molt espessa que s’ha colat. És més alt en proteïnes que el iogurt normal, ja que proporciona 22 grams per 200 grams (7 unces) (15).

S'ha demostrat que el iogurt grec influeix en el control de la gana i retarda la sensació de fam més que el iogurt normal amb menys proteïnes ().

Resum:

El iogurt, especialment la varietat grega, és molt ric en proteïnes. La proteïna és útil per controlar la gana i el pes.

3. Algunes varietats poden beneficiar la salut digestiva

Alguns tipus de iogurt contenen bacteris vius, o probiòtics, que formaven part del cultiu inicial o s’afegien després de la pasteurització.

Aquests poden beneficiar la salut digestiva quan es consumeixen ().

Malauradament, s’han pasteuritzat molts iogurts, que és un tractament tèrmic que mata els bacteris beneficiosos que contenen.

Per assegurar-vos que el vostre iogurt conté probiòtics eficaços, busqueu-ne un que contingui cultius actius vius, que haurien de figurar a l’etiqueta.

Alguns tipus de probiòtics que es troben en el iogurt, com ara Bifidobacteris i Lactobacillus, s’ha demostrat que disminueixen els símptomes incòmodes de la síndrome de l’intestí irritable (SII), que és un trastorn comú que afecta el còlon (,,,).

Un estudi va fer que els pacients amb SII consumissin regularment llet fermentada o iogurt que contenia Bifidobacteris. Després de només tres setmanes, van informar de millores en la inflor i la freqüència de femta, efectes observats després de sis setmanes ().

Un altre estudi va trobar que el iogurt amb Bifidobacteris millora dels símptomes digestius i de la qualitat de vida relacionada amb la salut entre les dones que no tenien una malaltia digestiva diagnosticada ().

A més, diversos estudis han trobat que els probiòtics poden protegir contra la diarrea associada a antibiòtics, així com el restrenyiment (,,,,, 28).

Resum:

Alguns tipus de iogurt contenen probiòtics, que poden augmentar la salut digestiva en reduir els símptomes de trastorns gastrointestinals comuns, com inflor, diarrea i restrenyiment.

4. Pot enfortir el vostre sistema immunitari

El consum de iogurt (especialment si conté probiòtics) periòdicament pot enfortir el sistema immunitari i reduir la probabilitat de contraure una malaltia.

S'ha demostrat que els probiòtics redueixen la inflamació, que està relacionada amb diverses afeccions de salut que van des d'infeccions virals fins a trastorns intestinals (,,,).

La investigació demostra que, en alguns casos, els probiòtics també poden ajudar a reduir la incidència, la durada i la gravetat del refredat comú (,,,,).

A més, les propietats que milloren la immunitat del iogurt es deuen en part al seu magnesi, seleni i zinc, que són oligoelements coneguts pel paper que tenen en la salut del sistema immunitari (,,).

Els iogurts fortificats amb vitamina D poden augmentar encara més la salut immune. S'ha estudiat la vitamina D pel seu potencial per prevenir malalties com el refredat comú i la grip (,,,).

Resum:

El iogurt proporciona probiòtics, vitamines i minerals, que poden augmentar la salut immune i prevenir certes malalties.

5. Pot protegir-se contra l'osteoporosi

El iogurt conté alguns nutrients clau per mantenir la salut òssia, com ara calci, proteïnes, potassi, fòsfor i, de vegades, vitamina D.

Totes aquestes vitamines i minerals són especialment útils per prevenir l’osteoporosi, una afecció caracteritzada pel debilitament dels ossos. És freqüent en persones grans (,,).

Els individus amb osteoporosi tenen una densitat òssia baixa i tenen un major risc de fractures òssies (,).

No obstant això, la investigació demostra que el consum d'almenys tres racions d'aliments lactis, com el iogurt, diàriament pot ajudar a preservar la massa i la força òssia (,).

Resum:

El iogurt és ric en vitamines i minerals que juguen un paper clau en la salut òssia. Consumir-lo regularment pot reduir el risc d’osteoporosi.

6. Pot beneficiar la salut cardíaca

El contingut en greixos de iogurt és un dels motius pels quals la seva salut és sovint controvertida. Conté principalment greixos saturats, amb una petita quantitat d’àcids grassos monoinsaturats.

Abans es creia que el greix saturat causava malalties del cor, però la investigació actual demostra que no és així. Tot i això, les varietats de iogurt sense greixos i baixes en greixos encara són populars als EUA (,,).

No hi ha evidències clares que el greix del iogurt sigui perjudicial per a la vostra salut. De fet, pot beneficiar la salut del cor (,).

Algunes investigacions demostren que la ingesta de greixos saturats de productes lactis sencers augmenta el colesterol HDL "bo", que pot protegir la salut del cor. Altres estudis han trobat la ingesta de iogurt per reduir la incidència general de malalties del cor (,,).

A més, s’ha demostrat que els productes lactis com el iogurt ajuden a reduir la pressió arterial alta, que és un factor de risc important per a les malalties del cor. Els efectes semblen ser més destacats en aquells que ja tenen un diagnòstic de pressió arterial alta (,,).

Resum:

Independentment del seu contingut en greixos, el iogurt sembla beneficiar la salut del cor augmentant el colesterol HDL "bo" i reduint la pressió arterial.

7. Pot afavorir el control del pes

El iogurt té diverses propietats que poden ajudar a controlar el pes.

Per començar, és ric en proteïnes, que funciona juntament amb el calci per augmentar els nivells d’hormones reductores de la gana com el pèptid YY i GLP-1 ().

A més, diversos estudis han trobat que el consum de iogurt s’associa amb un pes corporal inferior, un percentatge de greix corporal i una circumferència de la cintura ().

Una revisió va trobar que la ingesta de productes lactis amb molt de greix, inclòs el iogurt, pot reduir la incidència de l’obesitat. Això és contrari al que es creia anteriorment sobre la ingesta de greixos i l’augment de pes (63).

Altres estudis han trobat que els que mengen iogurt tendeixen a menjar millor en general, en comparació amb els que no el mengen. Això es deu en part al seu major contingut en nutrients, en comparació amb el seu contingut calòric bastant baix (,).

Resum:

El iogurt té un alt contingut en proteïnes, molt omplert i pot millorar la vostra dieta en general.Aquests dos aspectes ajuden a controlar el pes.

El iogurt pot no ser per a tothom

Algunes persones han de ser prudents amb la ingesta de iogurt, ja que poden provocar efectes adversos, especialment en aquells amb intolerància a la lactosa o al·lèrgia a la llet.

Intolerància a la lactosa

La intolerància a la lactosa es produeix quan el cos no té lactasa, l'enzim necessari per descompondre la lactosa, que és el sucre que es troba a la llet. Condueix a diversos símptomes digestius, com ara dolor abdominal i diarrea, després de consumir productes lactis.

Per tant, és possible que aquells amb intolerància a la lactosa hagin d’evitar el iogurt.

Tanmateix, algunes persones que tenen intolerància a la lactosa poden tolerar-la. Això es deu al fet que part de la lactosa es descompon durant la producció i els probiòtics poden ajudar a la seva digestió ().

Si sou intolerant a la lactosa, pot ser una qüestió d’assaig i error determinar si menjar iogurt us funciona.

Al·lèrgia a la llet

Els productes lactis contenen caseïna i sèrum de llet, que són proteïnes a les quals algunes persones són al·lèrgiques. En aquests casos, la llet desencadena una reacció que pot anar des de ruscs i inflor fins a una anafilaxi que posa en perill la seva vida.

Per aquest motiu, és millor evitar el iogurt si té al·lèrgia a la llet.

Sugar afegit

Molts tipus de iogurt contenen una quantitat elevada de sucre afegit, especialment aquells etiquetats com a baixos en greixos. L’excés de consum de sucre s’associa a diversos problemes de salut, inclosa la diabetis i l’obesitat (,,).

Per tant, és important llegir les etiquetes dels aliments i evitar marques que incloguin sucre als ingredients.

Resum:

El iogurt pot tenir efectes adversos per a aquells amb intolerància a la lactosa o al·lèrgies a la llet. Molts tipus també contenen grans quantitats de sucre afegit, cosa que pot contribuir a determinades condicions de salut.

Com triar el millor iogurt per a la vostra salut

Menys és més a l’hora d’escollir un iogurt saludable.

Les varietats simples i sense sucre són les millors, ja que contenen ingredients mínims sense sucre afegit.

Trieu un iogurt baix o amb molt de greix.

Les varietats plenes de greixos contenen més calories, però això no vol dir que siguin poc saludables. Assegureu-vos de seguir la mida de la porció recomanada.

També heu de buscar iogurts que continguin cultius vius i actius per garantir la vostra solució de probiòtics que promouen la salut.

Resum:

Els millors iogurts per a la vostra salut contenen pocs ingredients i no aporten sucre. Busqueu una marca que contingui probiòtics.

El resultat final

El iogurt és ric en nutrients i pot augmentar la salut si es consumeix regularment.

Pot ajudar a reduir el risc d'algunes malalties, alhora que beneficia la salut digestiva i el control del pes.

Tanmateix, assegureu-vos de triar el vostre iogurt amb prudència. Per obtenir els màxims beneficis per a la salut, trieu varietats simples i sense sucre que continguin probiòtics.