6 exercicis de Pilates per a dones embarassades

Content

• 1. Contracció del perineu
• 2. Elevació de la cama recta
• 3. Pont
• 4. Gat esgarrifós
• 5. Salutació al sol
• 6. Estirament de cames
• El Pilates us ajuda a perdre pes?

Els exercicis Pilates aporten avantatges com millorar la consciència corporal, enfortir els músculs i ajudar a prevenir i combatre la incontinència urinària, que és habitual a finals de l’embaràs. A més, aquests exercicis augmenten la quantitat d’oxigen que arriba al nadó i l’ajuden a fer-lo més tranquil i tranquil.

Aquests exercicis poden començar a partir del segon trimestre de gestació, tot i que cal tenir molta cura durant la realització dels exercicis, ja que alguns es poden desequilibrar, afavorint una caiguda o augmentant la pressió intraabdominal. Aquells que no tinguin l’hàbit de practicar Pilates haurien de preferir el Pilates Matwork perquè són exercicis més senzills i controlats, realitzats a terra amb l’ajut de pilotes o gomes.

Feu clic aquí per saber quan no s’ha de practicar Pilates durant l’embaràs.

1. Contracció del perineu

Estirat a l’esquena, amb els braços al voltant del cos o ben posicionats sobre el ventre i les cames flexionades o damunt d’una pilota de Pilates, mantingueu la posició neutral deixant espai per a un pèsol a la part inferior de l’esquena i els omòplats ben posicionats. el terra, amb les espatlles allunyades de les orelles i imaginant que hi ha dos fars als malucs que han de romandre apuntats cap amunt.

Des d’aquesta posició hauríeu d’inspirar i, quan deixeu anar l’aire, contraieu els músculs del sòl pèlvic, com si voleu xuclar un pèsol amb la vagina. Aquesta contracció s’ha de mantenir mentre es respira i es respira lentament. Feu aquesta contracció 10 vegades seguides, mantenint la respiració i la posició correcta.

2. Elevació de la cama recta

Estirat d’esquena, doblega una cama i aixeca l’altra mentre estira. Feu 5 aixecaments amb cada cama mentre contracteu els músculs pèlvics, fent moviments lents i ben controlats, sense aixecar els malucs del terra en cap moment.

3. Pont

Estirat d’esquena, aixequeu els malucs del terra, tal com es mostra a la imatge. Feu 5 aixecaments mentre contracteu els músculs pèlvics.

4. Gat esgarrifós

En la posició de quatre suports, intenteu recolzar la barbeta al pit mentre porteu els malucs cap endavant i estireu l'esquena, tal com es mostra a la imatge. Feu 5 repeticions mentre contracteu els músculs pèlvics.

5. Salutació al sol

Posar-se de genolls i, a continuació, seure als talons, estirar els braços cap endavant i inclinar el cos, com es mostra a la imatge, fins que senti l'estirament dels músculs de l'esquena. Mantingueu-vos en aquesta posició durant almenys 20 segons.

6. Estirament de cames

Mantingueu-vos en la posició que mostra la imatge durant almenys 20 segons. Feu el mateix exercici amb les dues cames.

Especialment durant l’embaràs, els exercicis Pilates s’han de realitzar amb la màxima concentració, lentitud i precisió dels moviments. La contractació dels músculs del sòl pèlvic mentre es realitzen els exercicis és essencial perquè milloren el flux sanguini i milloren el to, combatent la pèrdua d’orina.

El Pilates us ajuda a perdre pes?

El Pilates durant l’embaràs no té una despesa calòrica elevada i, per tant, les dones embarassades no han de perdre massa pes, però poden ajudar a mantenir una bona forma física i evitar un augment excessiu de pes durant l’embaràs. Alguns exemples d’exercicis de Pilates que es poden realitzar durant l’embaràs són:

Els exercicis de Pilates durant l’embaràs poden ser guiats per un terapeuta físic o un professional de l’educació física sempre que tots dos siguin instructors de Pilates.

Vegeu també:

• Els millors exercicis per practicar durant l'embaràs
• 5 bones raons per fer exercici durant l'embaràs