5 consells de pèrdua de pes saludables i més intel·ligents

Content

• Al principi, menjar atent sona massa bé per ser cert, però no ho és. Descobriu com podeu tenir èxit en la pèrdua de pes si esteu presents en aquest moment.
• La filosofia d’alimentació conscient realment pot conduir a l’èxit a llarg termini.
• Per començar la vostra pèrdua de pes saludable, comenceu a centrar-vos en l'alimentació conscient. Heus aquí com.
• Mindful Eating Day 1: mengeu fins que estigueu al voltant del 80%
• Llista de comprovació de l'alimentació conscient
• Els consells sobre la pèrdua de pes per al segon dia de menjar atent inclouen imposar una pausa de 30 segons abans de triar un berenar.
• Menjar amb consciència, dia 2: pausa durant 30 segons
• Llista de comprovació de l'alimentació conscient
• Una de les millors eines d'alimentació conscient, i estratègies saludables de pèrdua de pes, és utilitzar un diari d'aliments i anotar el que menges, i més. Segueix llegint!
• Mindful Eating, dia 3: anoteu-lo en un diari d'aliments
• Llista de comprovació de l'alimentació conscient
• Descobriu com una dona va perdre 25 quilos amb aquesta estratègia d’alimentació conscient.
• Menjar conscient Dia 4: Menjar un berenar sense distraccions
• Aquí teniu més consells saludables per perdre pes per ajudar-vos en aquesta pràctica.
• Llista de comprovació de l'alimentació conscient
• Mindful Eating Day 5: feu aquests passos al mercat
• Llista de comprovació de l'alimentació conscient
• Revisió de

Al principi, menjar atent sona massa bé per ser cert, però no ho és. Descobriu com podeu tenir èxit en la pèrdua de pes si esteu presents en aquest moment.

Voleu dir que puc menjar el que vull, mai fer dieta, mai obsessionar-me amb els aliments, perdre quilos i mantenir un pes saludable per a tota la vida? Poseu una etiqueta de preu al concepte i el seu creador esdevindria multimilionari d’un dia per l’altre. Però això no és cap truc de la dieta. És un concepte antic a l’abast de tothom i és absolutament gratuït.

La filosofia d’alimentació conscient realment pot conduir a l’èxit a llarg termini.

Mindfulness significa ser plenament conscient en el moment present. Quan practiqueu una alimentació conscient, presteu atenció als senyals subtils i naturals del vostre cos, concretament els que diuen "menja'm" i "ja n'hi ha prou". És atractiu perquè és una mentalitat en lloc d’un pla de menjars. A diferència d’una dieta, no hi ha renúncia personal, no es compten proteïnes ni carbohidrats, ni es mesura ni es pesa el menjar.

S'ha escrit molt recentment sobre les pràctiques més tedioses de menjar conscient: observar minuciosament les propietats dels aliments, aixecar lentament la forquilla a la boca, mastegar cada mos a fons, visualitzar el seu viatge fins a l'estómac, etc. Però fins i tot si no Si teniu temps (o, francament, la inclinació) per participar en aquest procés cada vegada que us asseieu a menjar o menjar, encara és possible perdre pes mitjançant alguns dels mètodes que fan que l’enfocament tingui èxit. Sé de primera mà que funciona, després de perdre 4 quilos en dues setmanes simplement per notar quan tenia gana, matar un desig amb tres galetes (en lloc de 10) i no menjar mai el punt de quedar satisfet. Com passa amb qualsevol altra cosa, com més conreu l’hàbit d’alimentació conscient, més èxit tindreu. Recordeu: concentreu-vos en un sol grau de canvi alhora. Són els passos petits i manejables els que us portaran on voleu anar.

Per començar la vostra pèrdua de pes saludable, comenceu a centrar-vos en l'alimentació conscient. Heus aquí com.

Mindful Eating Day 1: mengeu fins que estigueu al voltant del 80%

Menja amb normalitat avui en dia, però fes un punt de parar atenció a la sensació d’estar ple. Contempla la paraula satisfet; gaudiu del vostre menjar, sense l’obligació de netejar el plat. Penseu còmode, no ple.

Rivka Simmons, una psicoterapeuta de Medford, Massachusetts, que va crear un programa anomenat "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (que ensenya a les universitats de l'àrea de Boston), suggereix visualitzar un mesurador de fam que funciona com l'indicador de gas d'un cotxe. En una escala de zero a 10 (zero és buit, 10 és el sopar d'Acció de Gràcies ple), quina gana tens quan comences a menjar? Consulteu-vos a intervals regulars i intenteu aturar-vos quan la vostra bàscula estigui entre 6 i 8.

Els científics han determinat que el cervell triga 20 minuts a reconèixer completament els aliments del vostre sistema. Per tant, si mengeu fins que estigueu 100% ple, és probable que mengeu un 20% més del que necessiteu.

Llista de comprovació de l'alimentació conscient

1. Va deixar de menjar abans de la sensació d’estar ple? SÍ / NO
2. Heu menjat menys menjar del que tindríeu normalment? SÍ/NO

Si heu respost que sí a les dues preguntes relacionades amb l’alimentació, bravo! Comenceu a concentrar-vos en el que mengeu i en el vostre nivell de satisfacció. Continueu amb el que heu après aquí i passeu al segon dia.

Si heu respost no a una o a les dues preguntes sobre menjar conscient, torneu a provar els suggeriments aquí demà (i l'endemà i l'endemà, si cal), fins que no responeu les dues preguntes amb un sí. Després, passeu al segon dia.

Descobreix quins consells saludables per perdre pes incorporaràs al segon dia.

[capçalera = Consells saludables per perdre pes, dia 2: utilitzeu la pausa de 30 segons a partir d'avui.]

Els consells sobre la pèrdua de pes per al segon dia de menjar atent inclouen imposar una pausa de 30 segons abans de triar un berenar.

Menjar amb consciència, dia 2: pausa durant 30 segons

A més de centrar-vos en el vostre nivell de satisfacció, avui us preguntareu: "De què tinc gana?" Reconeix que la gana moderada és bona, un senyal que necessites alguna cosa. Però abans d'agafar aquesta bossa de patates fregides, llaminadures o brownie, preneu-vos un moment per escoltar tant el vostre cos com les vostres emocions. El vostre estómac té gana o passa alguna cosa més?

Imposar una pausa de 30 segons abans de saltar per berenar. Si la gana és realment física, pregunteu-vos què hi hauria de tocar. Alguna cosa salat, dolç, cruixent? Cerqueu el menjar que més s’adapti a aquest desig (pot ser el que més necessiti el vostre cos) i mengeu només fins que satisfeu la fam. Si opteu pels dolços, mengeu només dues galetes o dues mossegades de la barra de caramel. Aleshores, pregunta't: "De debò en vull més?"

Si la vostra "fam" no és física, tingueu en compte el vostre estat emocional. Estàs avorrit? Deprimit? Estrès? Aquests són desencadenants habituals de menjar en excés. "Massa sovint, creiem que el menjar és la resposta a tot", diu Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psicoterapeuta de l'àrea de Boston especialitzada en imatge corporal. "Ens hem de preguntar:" Què necessito? " "Si teniu gana de companyia o de comoditat, vegeu si podeu trobar maneres d'alimentar aquelles necessitats que no impliquin menjar.

Llista de comprovació de l'alimentació conscient

1. Quan va sortir l’impuls de menjar, es va aturar durant 30 segons per preguntar: "Què necessito?" SÍ / NO
2. Vas determinar si la fam era realment física? SÍ/NO

Si has respost que sí a les dues preguntes sobre menjar conscient, Esteu en camí de reconèixer la veritable fam, un hàbit valuós per al vostre benestar físic i emocional.

Si heu respost que no a una o a les dues preguntes relacionades amb l’alimentació, dóna't una altra oportunitat. (Sigues amable amb tu mateix; aquestes coses requereixen pràctica.) Quan puguis respondre que sí a aquestes preguntes, passa al dia 3.

Segueix llegint els consells de pèrdua de pes de Forma pel dia 3.

[capçalera = Estratègia de pèrdua de pes saludable, dia 3: utilitzeu un diari alimentari per a múltiples propòsits.]

Una de les millors eines d'alimentació conscient, i estratègies saludables de pèrdua de pes, és utilitzar un diari d'aliments i anotar el que menges, i més. Segueix llegint!

Mindful Eating, dia 3: anoteu-lo en un diari d'aliments

Una de les millors maneres de fer un seguiment de com esteu fent aquest nou enfocament és mantenir un diari alimentari. A més d'escriure el que mengeu, tingueu en compte com us heu sentit físicament i emocionalment abans i després de dinar, i si heu deixat de menjar quan esteu satisfet. Anoteu també l’hora del dia que heu menjat i qualsevol distracció.

Escriure el que mengeu us ajuda a descobrir les emocions que us porten a menjar massa o menjar en excés en els àpats. Si al diari d’aliments constateu que heu menjat en excés, pregunteu-vos per què, sense ser crític. Estàveu practicant les regles del 80 per cent plens i dels 30 segons dels dies 1 i 2? Quins esdeveniments o emocions van desencadenar el vostre menjar?

El vostre diari us donarà informació sobre possibles trampes. Una vegada que sàpiga quins són els desencadenants i quan pot provocar un impuls a menjar sense cura (potser espereu massa temps entre els àpats), podeu estar equipat per desarmar-los quan tornin a aparèixer, i ho faran.

Llista de comprovació de l'alimentació conscient

1. Hi va haver un moment concret del dia en què us va resultar més difícil menjar atentament? SÍ/NO
2. Has descobert alguna cosa nova sobre les emocions o situacions que afecten la ingesta d'aliments? SÍ/NO

Si has respost que sí a les dues preguntes sobre menjar conscient, Esteu en camí de guanyar la batalla contra menjar sense sentit. Simplement prestar atenció és la vostra millor defensa i escriure una arma eficaç.

Si heu respost no a una o a les dues preguntes sobre menjar conscient, potser és perquè avui estaves massa ocupat. Torneu-ho a provar demà reservant 15 minuts al final del dia per escriure les coses.

La propera propina saludable de pèrdua de pes us animarà a gaudir realment del berenar.

[capçalera = Consells saludables sobre la pèrdua de pes, dia 4: centreu-vos en un berenar, sense distraccions.]

Descobriu com una dona va perdre 25 quilos amb aquesta estratègia d’alimentació conscient.

Menjar conscient Dia 4: Menjar un berenar sense distraccions

Continueu amb el que heu après fins ara: deixeu de menjar quan estigueu ple del 80 per cent, examineu el vostre impuls de fam i escriviu-ho tot. A continuació, avui centreu-vos a menjar un berenar o (si sou ambiciós) un menjar mitjançant tècniques d’atenció plena. Tot i que no és pràctic fer-ho tot el temps, practicar amb regularitat (comenceu una vegada al dia per ajudar-vos a convertir-lo en un hàbit) és valuós.

Aquí teniu més consells saludables per perdre pes per ajudar-vos en aquesta pràctica.

Seieu sol i sense cap distracció (apaga el televisor, guarda les factures, tanca el diari) i centra la teva atenció completament en el moment present. Tant si heu escollit menjar una poma com un petó de xocolata, concentreu-vos en la seva forma, color i aroma.A continuació, mengeu-lo lentament i assaboriu-ne el sabor.

Quan torneu a menjar amb regularitat, recordeu aquest exercici. T’ajudarà a frenar la velocitat i gaudir del menjar. Fins i tot si no podeu centrar el 100% de la vostra atenció en cada mos, és molt important aprendre a evitar distraccions.

Suzanne Wills, de 37 anys, dissenyadora gràfica i mare de dos fills de Naperville, Illinois, va utilitzar aquest enfocament i va perdre 25 lliures en diversos mesos. Va començar examinant els seus hàbits alimentaris i va descobrir que sovint menjava una bossa sencera de patates fregides mentre llegia o mirava la televisió, però amb prou feines recordava haver-les tastat. Així que es va prohibir menjar en qualsevol lloc que no fos asseguda a taula. "Això em permet parar atenció a com se sent el meu cos i gaudeixo més del meu menjar", diu.

Llista de comprovació de l'alimentació conscient

1. Heu pogut mantenir la vostra atenció en el menjar que menjava? SÍ/NO
2. Heu eliminat les distraccions? SÍ/NO

Si has respost que sí a les dues preguntes sobre menjar conscient, bona feina. Estàs aprenent a pensar els aliments en termes de "qualitat" i no de "quantitat".

Si heu respost no a una o a les dues preguntes sobre menjar conscient, doneu-vos un respir i repeteix aquests exercicis d’enfocament demà abans de continuar.

Afegiu una darrera pràctica d'alimentació conscient a la vostra llista de consells saludables per perdre pes: feu aquests passos al mercat.

[capçalera = Estratègia de pèrdua de pes saludable, dia 5: els àpats saludables i equilibrats són claus.]

Mindful Eating Day 5: feu aquests passos al mercat

A hores d'ara, ja ets una mica més conscient de la quantitat de menjar que et fa sentir saciat, quins aliments satisfan el desig, si tens gana o no, i el valor d'escriure el que menges i com et vas sentir en aquell moment. .

Un altre secret és assegurar-se que tingueu a mà diversos aliments saludables. Això requereix pensar endavant: berenar abans d’anar al supermercat perquè no tingueu gana (i així no comprareu tots els dolços exquisits que us agradin immediatament) i planificar els àpats i aperitius saludables i equilibrats per endavant i llistar-los tots a llista detallada de la compra de queviures.

Recordeu que aquesta filosofia no funciona si no mengeu àpats saludables equilibrats, si us salteu els àpats (més endavant us posareu voraç i menjareu en excés) o si us privau. Proveu-vos, doncs, de moltes fruites, verdures i aperitius saludables preferits, i gaudiu d’alguna cosa: compreu aquesta pinta de gelat, preneu-vos una ració i assaboriu cada mos sense que tingueu cap culpa. El menjar s'ha de gaudir, no enganyar-lo sense pensar en secret. Honra el teu dret a tenir gana, a gaudir menjant i a sentir-te satisfet sense sentir-te farcit.

Llista de comprovació de l'alimentació conscient

1. Teniu previst el menú per a la setmana, amb menjars i aperitius saludables? SÍ/NO
2. Us assegureu de tenir a la vostra disposició diversos aperitius saludables? SÍ/NO
3. T’has permès un malbaratament sense cap culpa? SÍ/NO

Si has respost que sí a les dues preguntes sobre menjar conscient, felicitats! Esteu aprenent a prendre decisions alimentàries que tinguin sentit. Seguiu observant diàriament els cinc suggeriments de menjar conscients que figuren en aquest article. Com més practiquis, més fàcil serà interioritzar aquests suggeriments fins que es converteixin en hàbits regulars i saludables a la teva vida.

Si heu respost no a una o a les dues preguntes sobre menjar conscient d'aquest dia, no us rendeu! No hi ha cap "falla" en aquest pla. Penseu en això com un canvi de vida positiu que cal renovar un dia, àpat o berenar alhora. Cada dia ofereix noves oportunitats per prendre decisions saludables i sentir-se fantàstic. Bona sort!

Comptar amb Forma per obtenir la informació que necessiteu sobre la creació d’àpats saludables i equilibrats i per obtenir consells saludables sobre la pèrdua de pes que realment funcionen.

Revisió de