5 aliments d'origen vegetal que us poden ajudar a construir múscul mag

Content

• Patates
• Proveu:
• Llegums
• Proveu:
• Grans sencers
• Proveu:
• Fruits secs i llavors
• Proveu:
• Batuts
• Consells per fer batuts:
• Proveu aquests combos:
• Les opcions basades en plantes per ajudar a construir músculs són infinites

Creieu que no podeu construir múscul mag en una dieta basada en plantes? Aquests cinc aliments diuen el contrari.

Tot i que sempre he estat un amant de l’exercici físic, la meva activitat personal preferida és l’halterofília. Per a mi, res no es compara amb la sensació de poder aixecar alguna cosa que abans no podia.

Quan vaig canviar per primera vegada a una dieta basada en plantes, em preocupava si els aliments vegetals serien suficients per mantenir la quantitat d’exercici que faig, sobretot a l’hora de construir múscul magre.

Al principi era escèptic, però després d’una mica d’investigacions vaig trobar que no era tan difícil reunir menjars que no només m’ajudaven a construir músculs, sinó que m’ajudaven a una recuperació més ràpida i a majors nivells d’energia.

En resum, la nutrició vegetal és extremadament compatible amb l’exercici, com he comentat abans. Tot el que cal és una mica d’educació i pensar fora de la caixa per maximitzar els seus beneficis.

I aquí és on puc ajudar a inspirar-me.

Tant si sou nou al gimnàs com si sou un esportista experimentat, si voleu adoptar una dieta basada en plantes però us preocupa la massa muscular, tinc cobert.

A continuació es mostren cinc dels meus aliments vegetals preferits que poden ajudar a la recuperació i la formació de múscul magre.

Patates

És important tenir en compte les necessitats calòriques quan es menja per al creixement i recuperació muscular. Les patates són una opció perfecta per a això. Són rics en hidrats de carboni, que proporcionen una font d’energia necessària.

M’encanten les moniatos sobretot perquè són plenes, dolces i riques en antioxidants. Sigui quina sigui la patata que trieu, us recomano menjar-les abans de fer exercici per obtenir energia o després de fer exercici per recuperar-la.

Proveu:

• una patata carregada amb mongetes, blat de moro i salsa
• una amanida de patata amb verdures i mostassa (ometeu el mayo!)

Llegums

Els llegums són una excel·lent font de ferro i. Intenteu consumir-los després de l’entrenament per reposar els dipòsits d’hidrats de carboni i proporcionar una font de proteïnes per afavorir el creixement muscular.

El seu alt contingut en fibra ajuda a l’absorció de nutrients, ja que la fibra està relacionada amb el manteniment de bacteris intestinals sans, cosa que afavoreix una digestió òptima. Això maximitza el valor nutritiu dels aliments que mengeu.

També hi ha una gran família de mongetes i llenties per triar. Es poden treballar en diversos plats diferents, de manera que definitivament trobareu un sabor i un menjar que us agraden.

Proveu:

• una sopa de llenties vermelles combinada amb el menjar després d’un entrenament
• un burrito de mongetes, que inclou una font de cereals integrals (penseu en quinoa o farro)

Grans sencers

Els grans sencers són hidrats de carboni saludables per al cor, cosa que ja els fa guanyar al meu llibre. També contenen proteïnes i algunes fonts són riques en antioxidants.

Les plantes senceres solen tenir múltiples beneficis i els cereals integrals en són un exemple perfecte. Consumeix-los abans de l’entrenament per obtenir una font d’energia excel·lent.

Proveu:

• civada sencera amb nabius
• pa torrat integral amb alvocat

Fruits secs i llavors

Les nous i les llavors són riques en proteïnes i calòricament denses. Només un grapat de nous, per exemple, té aproximadament proteïnes. Si voleu afegir una font fàcil de calories a la vostra dieta, els fruits secs i les llavors són la manera de fer-ho.

Els greixos de les nous i les llavors també augmenten l’absorció de nutrients de les vitamines liposolubles A, D, K i E, de manera que és avantatjós incloure-les en un menjar ric en nutrients.

Proveu:

• festucs tirats en una amanida
• mantega d'ametlles estesa sobre pa torrat integral

Batuts

Tot i que es tracta més d’un àpat o berenar que d’un aliment específic, em va semblar que els batuts encara mereixien una menció. Al meu entendre, la moda dels batuts al món de la salut està fonamentada. Els batuts són increïblement versàtils i ofereixen un cop nutritiu. I els components adequats el converteixen en l’opció perfecta de pre-entrenament.

Consells per fer batuts:

• Comenceu amb una base de fulla verda. Ho farà, cosa que millora el flux sanguini (l’òxid nítric dilata o obre els vasos sanguinis).
• Afegiu baies ja que contenen antioxidants, que allarguen la vida útil de l’òxid nítric.
• Afegiu llavors de lli o cànem per incloure una font de greixos i proteïnes.
• Afegiu un altre tipus de fruita per obtenir dolçor i els hidrats de carboni que necessiteu per obtenir energia.
• Incloeu civada seca per augmentar la fibra.
• Finalment, incloeu llet vegetal o aigua.
  • kale, maduixa, mango, civada, llavors de lli, aigua de coco
  • espinacs, pinya, nabius, llavors de cànem, llet d'ametlles

Proveu aquests combos:

• Pre-entrenament o esmorzar: farina de civada amb baies
• Post-entrenament o dinar: sopa de llenties combinada amb una patata carregada
• Sopar: amanida abundant amb fruits secs i mongetes

Les opcions basades en plantes per ajudar a construir músculs són infinites

Com podeu veure, hi ha infinites opcions basades en plantes per maximitzar l'entrenament i augmentar el múscul. Recordeu que la clau per construir múscul és l’exercici. Assegureu-vos que la vostra nutrició us mantingui forta i energitzada i consomeu suficients calories per mantenir el creixement muscular.

Sara Zayed va començar Posifitivy a Instagram el 2015. Mentre treballava a temps complet com a enginyer després de graduar-se de la universitat, Zayed va rebre el certificat de nutrició vegetal de la Universitat de Cornell i es va convertir en un entrenador personal certificat per ACSM. Va renunciar al seu lloc de treball per treballar a Ethos Health, una pràctica mèdica d’estil de vida, com a escriba mèdica a Long Valley, Nova Jersey, i ara està a l’escola de medicina. Ha cursat vuit mitges maratons, una marató completa, i creu fermament en el poder de l'alimentació integral, la nutrició vegetal i les modificacions de l'estil de vida.També la podeu trobar a Facebook i subscriure-us al seu bloc.