Aquest entrenament HIIT us permetrà conquerir el que us sembli aquesta setmana

Content

• Revisió de

Entre les eleccions presidencials del 2020, una pandèmia aparentment interminable i la lluita per la injustícia racial, és molt probable i totalment d'acord si t'has convertit en una bola total de nervis. Fins a cert punt, és impossible evitar que la teva ment tiri cursa, però hi ha coses que pots fer per ajudar-te a sentir-te menys cansat, i aquest exclusiu entrenament de força i HIIT de 45 minuts ho farà.

Destacat a FormaInstagram Live, aquest entrenament de cos sencer va ser dissenyat per Mary Onyango, una entrenadora personal a la ciutat de Nova York, i es tracta d'ajudar-vos a augmentar la força, tant física com mentalment. "Amb tot el que està passant en aquest país ara mateix, és difícil no tenir la sensació d'estar assolit una i altra vegada", diu Onyango. "Tot i que és tan fàcil engolir-se de la negativitat, el meu objectiu amb aquest entrenament és animar a la gent a fer que els seus batecs cardíacs i els seus bombaments de sang es desestressin de forma sana i productiva". (Relacionat: Com distreure's i mantenir-se tranquil mentre espera els resultats electorals, segons el vostre signe)

Per desglossar-lo, l’entrenament comença amb una ronda de Tabata de 10 minuts que es compon de dos moviments: abdominals i llançaments alterns de taulons. De la manera estàndard d'entrenament Tabata, faràs cadascun d'aquests moviments durant 20 segons i després descansaràs 10 segons. (Ets nou a Tabata? Prova aquest repte d’entrenament a l’estil de Tabata de 30 dies que et farà suar com si no hi hagués demà.)

A partir d’aquí, l’entrenament es divideix en tres blocs, cadascun dels quals inclou tres minuts d’entrenament de força, dos minuts de cardio, un minut de treball bàsic, seguit d’una recuperació d’un minut. El primer bloc se centra en la part inferior del cos i inclou moviments com ara ponts de glutis, halos de mancuerna fins a la posició a la gatzoneta, salts a la gatzoneta amb manuelles i tocs de dits de taulers de mancuerna. Bloqueja dos objectius a la part superior del cos amb exercicis com ara flexions de genolls amb una manuelles per sobre, squat amb rínxols amb manuelles, esquat-squats i patinadors. A continuació, el bloc tres presenta una sèrie de moviments compostos dirigits tant a la part superior com a la inferior del cos. (Relacionat: Els majors beneficis mentals i físics de fer exercici)

L’entrenament acaba amb un acabador de sis minuts format per tres moviments: aixetes de cucs de polzades, mig burpees i okupes. Feu cada exercici durant un minut, per a un total de dues rondes, sense descans entremig. (Relacionat: aquest entrenament de 10 minuts de finalització està dissenyat per esgotar els músculs)

Si en algun moment trobeu els moviments massa difícils, Onyango diu que simplement deixeu les manuelles i utilitzeu el vostre pes corporal: "Encara treballareu els mateixos grups musculars, només amb una intensitat més baixa". Al vídeo de l'entrenament, també inclou diverses modificacions diferents per a cada moviment, garantint que la rutina sigui accessible per a tots els nivells de forma física.

"Vull empoderar la gent perquè sàpiga quan massa és massa", diu Onyango. "Està bé dir que estàs lluitant per recuperar l'alè o que estàs perdent la forma. Atureu-vos tantes vegades com vulgueu. L'objectiu és poder preparar-vos per treballar durant tot el minut".

A més, l'entrenament també està dissenyat per fer-lo al vostre ritme. Així ho podeu fer tan dur o tan fàcil com vulgueu. "Voleu provar de realitzar entre 10 i 12 repeticions de cada exercici, però això és només un marcador", diu ella. "En última instància, el més important és escoltar el teu cos".

L’entrenament de 45 minuts desafia pràcticament tots els músculs del cos, de manera que escalfar i refredar és fonamental, explica Onyango. "En realitat crec que això és més important que l'entrenament real", afegeix. "L'escalfament marca el precedent de com es mourà el cos".

Onyango suggereix escalfar durant almenys cinc minuts i fer moviments que portin els músculs i les articulacions a través d’un ampli ventall de moviments. "Penseu en estiraments que obrin els malucs i les espatlles, desafieu la mobilitat de les espatlles, enceneu el vostre nucli i també s'escalfi el cor", diu. (Aquests exercicis d’escalfament poden ser un bon lloc per començar.)

El refredament és igual d'important. "A part de permetre que els músculs i la freqüència cardíaca es calmin, refrescar-se és tan important per a vostè mentalment", comparteix. "Et permet tornar a enfocar la teva ment, tornar a la realitat i preparar-te per a qualsevol cosa que tinguis abans del teu dia. Hauries d'utilitzar-ho gairebé com una meditació per centrar i organitzar els teus pensaments". (Relacionat: Com preparar-se mentalment per a qualsevol resultat de les eleccions del 2020)

A banda de la logística, la major esperança d'Onyango és que us divertiu fent aquest entrenament i que us ajudi a deixar les vostres preocupacions de banda i centrar-vos en vosaltres. "Volia desafiar la gent a moure's de manera diferent i amb un altre tipus de mentalitat", diu ella. "Espero que l'entrenament permeti a la gent relaxar-se, relaxar-se i, en aquests 45 minuts, oblidar tot el que està passant a la seva vida". (BTW, Doomscrolling està arruïnant el vostre estat d'ànim: això és què i com aturar-lo)

Sobretot, es passa una bona estona: "No et prenguis massa seriosament. Si et canses, genial. Si fas malbé, torna a començar. No et deixis caure, perquè ja n'hi ha prou això passa ".

Si us sentiu a punt per suar-vos amb Onyango, feu un joc a l’entrenament superior o dirigiu-vos al Forma Pàgina d'Instagram per accedir a l'entrenament complet, i si busqueu més maneres d'escapar de l'estrès electoral, aquí teniu una llista de reproducció d'ansietat electoral i consells sobre salut mental per mantenir a ratlla l'estrès.

Revisió de