Una dieta de 3.000 calories: beneficis, augment de pes i pla de menjars

Content

• Qui hauria de seguir una dieta de 3.000 calories?
• Us pot ajudar a augmentar de pes
• Per què pot augmentar de pes?
• Taxa segura d’augment de pes
• Com seguir una dieta sana de 3.000 calories
• Aliments per menjar, aliments per evitar
• Menú de mostra
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• La conclusió
• Preparació dels àpats: barrejar i combinar pollastre i verdures

Una dieta de 2.000 calories es considera estàndard i compleix les necessitats nutricionals de la majoria de la gent.

Tanmateix, segons el nivell d’activitat, la mida del cos i els objectius, és possible que necessiteu més.

En aquest article es discuteix tot el que cal saber sobre una dieta de 3.000 calories, inclosos els motius per seguir-ne una, quins aliments s’ha de menjar i limitar i un pla d’àpats de mostra.

Qui hauria de seguir una dieta de 3.000 calories?

Les vostres necessitats diàries de calories es basen en diversos factors, com ara:

• Gènere. Les dones en general cremen un 5-10% menys de calories en repòs que els homes de la mateixa alçada ().
• Edat. El nombre de calories que es cremen en repòs disminueix amb l'edat ().
• Alçada. Com més alt sou, més calories necessiteu per mantenir el vostre pes.
• Activitat. L’exercici i les activitats com el treball al jardí i la inquietud augmenten les necessitats calòriques ().

Les necessitats calòriques diàries oscil·len entre 1.600 i 2.400 calories al dia per a dones adultes i de 2.000 a 3.000 calories per a homes adults, amb els extrems baixos de les persones sedentàries i els extrems de les persones actives ().

Aquestes estimacions es basen en equacions que fan servir una alçada mitjana i un pes saludable per a dones i homes adults. La dona de referència fa 163 cm d’alçada i pesa 57,3 kg (126 lliures), mentre que l’home de referència fa 178 cm (5’10 ”) i pesa 70 kg (154 lliures).

Segons la mida del vostre cos i el nivell d’activitat, podríeu necessitar 3.000 calories o més al dia per mantenir el pes corporal.

Tot i que els esportistes solen tenir necessitats calòriques més elevades que el públic en general, les persones amb feines físicament exigents, com ara treballadors agrícoles i treballadors de la construcció, també poden necessitar un gran nombre de calories per mantenir el seu pes.

Per contra, si realitzeu exercici moderat uns quants dies a la setmana amb poca activitat entremig, probablement no necessiteu tantes calories, ja que l’exercici crema moltes menys calories de les que la majoria suposa (,,)

Factors com el gènere, l'edat, l'alçada i el nivell d'activitat influeixen en si heu de seguir una dieta de 3.000 calories.

Us pot ajudar a augmentar de pes

Tot i que moltes persones tenen com a objectiu perdre pes, d’altres busquen guanyar-lo.

L’augment de pes es produeix quan es consumeixen de manera constant més calories de les que es cremen cada dia. Depenent del nivell d'activitat i de la mida del cos, 3.000 calories poden ser superiors a les necessitats actuals de calories, cosa que us farà augmentar de pes ().

Per què pot augmentar de pes?

Hi ha diversos motius per voler augmentar de pes.

Si us classifiquen com a poc pesat segons l’índex de massa corporal (IMC), és possible que el vostre proveïdor d’atenció mèdica o dietista registrat us recomani que guanyeu pes.

Com a alternativa, si sou esportistes, és possible que vulgueu augmentar de pes (idealment en forma de massa muscular) per tenir un millor rendiment esportiu.

De la mateixa manera, si sou culturistes o voleu aixecar el pes, potser desitgeu augmentar de pes per augmentar la mida i la força muscular.

En altres circumstàncies, és possible que tingueu un estat de salut que augmenti les vostres necessitats calòriques, com ara càncer o infecció, o que us recupereu d’una cirurgia major (,).

Taxa segura d’augment de pes

Tot i que els estudis sobre el tema són escassos, una taxa acceptable d’augment de pes és de 0,2-0,9 kg a la setmana (11).

No obstant això, en persones amb desnutrició severa, l’augment de pes d’uns 2 kg a la setmana s’ha aconseguit amb seguretat ().

L’augment ràpid de pes pot provocar efectes secundaris incòmodes, com inflor, angoixa estomacal i retenció de líquids. Si sou esportistes, aquests efectes secundaris poden dificultar el vostre rendiment si afecten negativament els vostres entrenaments o pràctiques ().

A més, l’augment ràpid de pes pot augmentar els nivells de triglicèrids, cosa que pot augmentar el risc de patir malalties del cor (,).

La rapidesa amb la que engreixes depèn de la quantitat de calories que necessitis per mantenir-lo.

Si manteniu el vostre pes en 2.000 calories al dia, guanyareu pes molt més ràpid en una dieta de 3.000 calories que algú que mantingui el seu pes en 2.500 calories al dia.

Per exemple, un estudi de 8 setmanes va demostrar que quan 25 persones sanes menjaven 950 calories addicionals per sobre de les necessitats calòriques de manteniment del pes, guanyaven una mitjana de 5,3 kg (5,7 kg), 3,5 kg (7,7 lliures), ).

Si els mateixos participants mengessin només 500 calories per sobre de les seves necessitats de manteniment durant la mateixa durada, probablement guanyarien molt menys pes.

Per a algunes persones, una quantitat de 3.000 calories pot ajudar-vos a guanyar pes. Una taxa acceptable i segura d’augment de pes és de 0,2-0,9 kg a la setmana.

Com seguir una dieta sana de 3.000 calories

Les calories de la vostra dieta provenen de tres macronutrients: carbohidrats, greixos i proteïnes.

Les proteïnes i els carbohidrats aporten quatre calories per gram, en comparació amb nou per al greix.

Els rangs de distribució de macronutrients acceptables (AMDR) establerts per l’Institut de Medicina de les Acadèmies Nacionals recomanen que la gent obtingui (17):

• El 45-65% de les seves calories prové de carbohidrats
• Un 20-35% de les seves calories a partir de greixos
• Un 10-35% de les seves calories a partir de proteïnes

El gràfic següent aplica aquests percentatges a una dieta de 3.000 calories:

Quan es combina amb l’entrenament de resistència, s’ha demostrat que les ingestes de proteïnes a l’extrem superior de l’AMDR redueixen l’augment de greix corporal a causa de l’excés d’ingesta de calories i augmenten la massa muscular (

L’entrenament de resistència pot afavorir l’augment muscular en lloc de guanyar greixos en una dieta rica en calories ().

Consumeix proteïna al voltant dels teus entrenaments, a més de distribuir-la igualment durant tot el dia per millorar la recuperació i el creixement muscular (,).

Un consum més elevat de proteïnes combinat amb un entrenament de resistència pot ajudar a optimitzar la composició corporal.

Aliments per menjar, aliments per evitar

Consumir 3.000 calories diàries d’aliments sencers, no processats o mínimament processats, com ara fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes magres, pot ser un repte.

Això es deu al fet que aquests aliments contenen molts nutrients però relativament poques calories, cosa que requereix que mengeu un volum d’aliments molt més gran.

Per contra, seria relativament fàcil consumir 3.000 calories d’aliments refinats molt processats, com ara cansalada, patates fregides, dolços, galetes, cereals ensucrats i begudes ensucrades, ja que són molt agradables i contenen calories.

Tot i això, com que aquests menjars brossa no tenen nutrients importants per a la salut, és vital que obtingueu la major part de les calories d’aliments integrals nutritius, inclosos:

• Proteïnes d'origen animal: salmó, pollastre, gall dindi, bisons, ous sencers i talls magres de vedella, com el filet o el filet
• Proteïnes vegetals: tofu, edamame, tempeh, pèsols i cigrons
• Grans: civada, arròs, pans, pastes i quinoa
• Làctics: llet, mató, kefir i iogurt grec.
• Greixos i olis: ametlles, nous, llavors de lli, oli d’oliva i mantega de fruits secs com la mantega d’ametlla o de cacauet natural
• Fruites: alvocats, baies, pomes, plàtans, peres, taronges, raïm, etc.
• Verdures: carbassa, moniatos, pèsols, col arrissada, pebrots, carbassó, bròquil, tomàquet, coliflor, etc.

A més, es poden afegir pols de proteïnes, inclòs el sèrum de llet, la caseïna i els pols vegetals com l’arròs, la soja o el pèsol, als batuts per a un aperitiu amb nutrients i calories.

Per últim, els suplements per guanyar massa, que sovint aporten 1.000 calories per porció, són una opció convenient, però és millor satisfer les vostres necessitats de calories i nutrients mitjançant la dieta.

Els aliments molt processats i pobres en nutrients per evitar o limitar una dieta de 3.000 calories inclouen:

• Aliments fregits: Patates fregides, anelles de ceba, bunyols, tires de pollastre, pals de formatge, etc.
• Menjar ràpid: tacs, hamburgueses, pizza, hot dogs, etc.
• Aliments i begudes ensucrades: refrescos, caramels, begudes esportives, forns ensucrats, te endolcit, gelats, begudes de cafè dolç, etc.
• Carbohidrats refinats: galetes, patates fregides, cereals ensucrats, pastisseria, etc.

Si la majoria de la vostra dieta consta d’aliments sencers i densos en nutrients, podeu gaudir de les vostres delícies preferides amb moderació.

Assegureu-vos que la majoria de les vostres calories provenen d’aliments mínimament processats i densos en nutrients i reserveu dolços i menjars brossa per a ocasionals delícies.

Menú de mostra

Això és el que poden semblar 5 dies en una dieta de 3.000 calories.

Dilluns

• Esmorzar: 1 tassa (80 grams) de civada amb 1 tassa (240 ml) de lactis o llet vegetal, 1 plàtan a rodanxes i 2 cullerades (33 grams) de mantega de cacauet
• Berenar: barreja de rastre feta amb 1 tassa (80 grams) de cereals secs, 1/4 tassa (30 grams) de granola, 1/4 tassa (34 grams) de fruita seca i 20 fruits secs
• Dinar: 1 tassa (100 grams) d'espaguetis amb 3/4 tasses (183 grams) de salsa de tomàquet i 4 unces (112 grams) de vedella mòlta cuita, així com 1 pal de pa mitjà amb 1 cullerada (14 grams) de mantega
• Berenar: 1 tassa (226 grams) de formatge cottage i 1/2 tassa (70 grams) de nabius
• Sopar: 4 unces (110 grams) de salmó, 1 tassa (100 grams) d'arròs integral i 5 llances d'espàrrecs

Dimarts

• Esmorzar: batut fet amb 2 tasses (480 ml) de llet lactia o vegetal, 1 tassa (227 grams) de iogurt, 1 tassa (140 grams) de nabius i 2 cullerades (33 grams) de mantega d'ametlla
• Berenar: 1 barra de granola, 1 tros de fruita i 2 trossos de formatge tendre
• Dinar: Sub-sandvitx de 12 polzades amb carn, formatge i verdures amb 85 grams de pastanagues, 2 cullerades (28 grams) de hummus i rodanxes de poma al costat
• Berenar: 1 cullerada de proteïna de sèrum en pols barrejada en 1 tassa (240 ml) de llet lactia o de llet vegetal
• Sopar: 1 filet de filet de 113 grams, 1 patata al forn de mida mitjana (173 grams) amb 1 cullerada de sopa (14 grams) de mantega i 1 tassa (85 grams) de bròquil

Dimecres

• Esmorzar: 3 neules de blat integral amb 2 cullerades (33 grams) de mantega de cacauet, 1 taronja i 2 tasses (480 ml) de lactis o llet vegetal
• Berenar: 1 barra de granola a base de nous i 28 grams d’ametlles
• Dinar: Hamburguesa lleugera al 90% de 6 unces (170 grams) sobre un pa de blat integral amb 1 llesca de tomàquet i fulla d’enciam, així com 1 1/2 tassa (86 grams) de patates fregides casolanes cuites a l’oli
• Berenar: 1 tassa (227 grams) de iogurt grec i 1 tassa (140 grams) de maduixes
• Sopar: 4 unces (112 grams) de pit de pollastre, 1/2 tassa (84 grams) de quinoa i 1 1/3 tassa (85 grams) de pèsols de sucre

Dijous

• Esmorzar: Truita de 3 ous amb rodanxes de ceba, pebrots vermells i verds i 1/4 tassa (28 grams) de formatge triturat amb 2 tasses (480 ml) de lactis o llet vegetal per beure
• Berenar: 2 cullerades (33 grams) de mantega de cacauet i 1 plàtan en 1 llesca de pa integral
• Dinar: 8 unces (226 grams) de filets de tilàpia, 1/4 tassa (32 grams) de llenties i una amanida coberta amb 1/4 tassa (30 grams) de nous
• Berenar: 2 ous durs a rodanxes, a sobre d’una amanida verda mixta
• Sopar: xili de gall d'indi feta amb un pit de gall d'indi de 114 g, ceba picada, all, api i pebrots dolços, 123 tasses (123 grams) de tomàquet en llaunes, tallat a daus i 120 g (1/2 tassa) de mongetes de canelini, cobertes amb 1/4 de tassa (28 grams) de formatge triturat. Afegiu orenga, fulles de llorer, xili en pols i comí segons vulgueu.

Divendres

• Esmorzar: 3 ous sencers, 1 poma i 1 tassa (80 grams) de farina de civada feta amb 1 tassa (240 ml) de lactis o llet vegetal
• Berenar: 1 tassa (226 grams) de iogurt normal amb 1/4 tassa (30 grams) de granola i 1/2 tassa (70 grams) de gerds
• Dinar: 168 grams de pit de pollastre, 1 moniato de mida mitjana (151 grams), 85 grams de 3/4 tassa de mongetes verdes i 28 grams de fruits secs
• Berenar: 1/2 tassa (130 grams) de cigrons sobre verds
• Sopar: bol de burritos amb 170 grams de filet de filet picat, 130 grams de mongetes negres, 90 grams d’arròs integral, 35 grams d’enciam i espinacs triturats, i 2 cullerades (16 grams) de salsa

Aquest menú de mostra de 3.000 calories i 5 dies inclou una gran varietat d’aliments densos en nutrients, com proteïnes magres, greixos saludables, fruites i verdures.

La conclusió

Depenent de diversos factors, inclosos el nivell d’activitat i la mida del cos, una dieta de 3.000 calories pot ajudar-vos a mantenir o augmentar de pes.

Els aliments sencers, no processats o mínimament processats, com ara fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes magres, haurien de constituir la majoria, si no la totalitat, de la vostra dieta.

D’altra banda, els aliments refinats molt processats com la cansalada, les patates fregides, els dolços, les galetes, els cereals ensucrats i les begudes ensucrades haurien de ser limitats.

Preparació dels àpats: barrejar i combinar pollastre i verdures