La correcció de 3 dies per restablir el malbaratament per bé

Content

• Confia en el teu budell
• Dia 1: Dissabte
• Quan despertar
• Deixa que el teu cos es desperti de forma natural
• Què menjar avui
• Fossa la dieta occidental
• Va Mediterrània
• S'adhereix a un got de vi negre o xocolata negra
• Què fer avui
• Si ho fa, intenteu deixar de fumar
• Feu un entrenament o entrenament de 30 minuts
• Quan dormir: 23 h.
• Dia 2: Diumenge
• Quan despertar-se: 7:30 h.
• Què menjar avui
• Afegiu aliments rics en fibra a cada àpat
• Talleu el sucre afegit
• Preneu un got de kombucha
• Què fer avui
• Juga amb una mascota
• Embrutar-se
• Quan dormir: 23 h.
• Dia 3: dilluns
• Quan es despertarà: 6.30 h.
• Què menjar avui
• Proveu un dilluns sense carn
• Doneu els edulcorants artificials al vostre cafè
• Beu dos gots d'aigua addicionals
• Què fer avui
• Llança la pasta de dents antibacteriana, la dent dental i l’aigua bucal
• Destressió
• Quan dormir: 23 h.
• La resta de la setmana
• La resta de la setmana:

Confia en el teu budell

Com sabeu si el vostre microbioma intern és saludable i feliç?

"És una sensació intestinal", afirma la doctora M. Andrea Azcárate-Peril, directora del Microbiome Core Facility de la Universitat de Carolina del Nord.

Molt literalment. Amb els bacteris i altres microbis que superen àmpliament les cèl·lules humanes del nostre cos, som més bacteris que humans. Els nostres cossos no poden funcionar correctament sense ells. Donen suport al nostre sistema immunitari, ens ajuden a processar i absorbir nutrients i disminueixen el risc de moltes condicions, incloses:

• l'obesitat
• malaltia cardíaca
• diabetis
• càncer
• salut mental i condicions d’humor

Moltes malalties cròniques i autoimmunes també han estat relacionades amb un desequilibri microbiòtic - o amb una disbiosi. Això només vol dir: confieu en el vostre intestí quan us faci gràcia i reviseu l’estat de salut.

Segons la doctora Ami Bhatt, professora ajudant i investigadora de la Universitat de Stanford, la majoria de les persones ja tenen una idea de com és de salut el seu intestí. Ella diu que el microbioma intestinal "realment es presta a les persones que fan experiments sobre si mateixos i esbrina què serveix per a ells".

Hi ha aproximadament 100 bilions de bacteris només al sistema digestiu. Pot semblar un ordre alt per canviar-los, però la bona notícia és que el vostre microbioma pot canviar ràpidament. La investigació ha demostrat que en dos o quatre dies després de menjar bé, el microbioma intestinal pot canviar.

Llavors, què esteu esperant? Seguiu aquesta correcció de 3 dies per crear i diversificar el vostre exèrcit de budell i per ajudar a un canvi durador per sempre.

Dia 1: Dissabte

Quan despertar

Deixa que el teu cos es desperti de forma natural

Dormir d'acord amb el ritme circadià natural del seu cos és important per a un bon son i un budell saludable.

"La microbiota intestinal té un ritme circadià com nosaltres", va dir Azcárate-Peril. “La nostra microbiota intestinal fluctuarà en termes de composició i abundància en funció del nostre ritme de quan mengem i dormim. Si es trenca el ritme circadià, tindrem problemes. No volem interrompre el cicle. "

Què menjar avui

Fossa la dieta occidental

S'ha demostrat que una dieta rica en proteïnes, sucres i greixos animals i baixa en fibra (com les dietes plenes d'aliments processats que són populars als Estats Units) disminueix la quantitat de bacteris a l'intestí, especialment de benefici. Bifidobacterium i Eubacterium espècies.

La dieta occidental també ha estat relacionada amb un augment del risc de desenvolupar diabetis, malalties cardíaques i fins i tot certs càncers.

Va Mediterrània

Una revisió recent va descobrir que una dieta rica en verdures, fruites i cereals integrals amb una menor ingesta de carn vermella, aliments processats i carns i lactis va augmentar la quantitat de bacteris totals a l'intestí i va donar suport a bacteris beneficiosos com Lactobacillus i Bifidobacterium. Llavors, per què no provar la dieta mediterrània, que segueix aquestes recomanacions?

S'adhereix a un got de vi negre o xocolata negra

Altres tipus d’alcohol poden perjudicar la salut intestinal en disminuir els bacteris beneficiosos, però s’ha demostrat que el vi negre recolza els bacteris beneficiosos a l’intestí gràcies a la seva concentració de polifenols. Si no voleu beure, gaudiu de baies fresques o de xocolata negra per obtenir els mateixos beneficis de polifenol.

Què són els polifenols?Els polifenols són compostos vegetals que s’han relacionat amb beneficis per a la salut com la disminució de la pressió arterial i el colesterol. Molts polifenols no són absorbits pel cos i acaben sent digerits per bacteris a l’intestí.

Què fer avui

Si ho fa, intenteu deixar de fumar

Un petit estudi del 2013 va trobar que quan la gent va deixar de fumar, tenien més diversitat microbiana al seu intestí. Per estar al costat segur, atureu també les activitats de vaporització.

Feu un entrenament o entrenament de 30 minuts

Afegiu la salut intestinal a la llista de motius pels quals haureu d’anar al gimnàs. Si bé la connexió intestí-exercici encara no està clara, molts investigadors creuen que l'exercici redueix les hormones d'estrès, que afecten els microbis del seu intestí.

Un petit estudi va trobar que l'exercici altera els bacteris intestinals en humans i augmenta la diversitat microbiana. Un estudi del 2018 va trobar que l'exercici augmentava els microbis que ajuden a reduir la inflamació, a combatre la resistència a la insulina i a favor d'un metabolisme saludable. Un cop els participants van deixar de fer exercici regularment, els seus microbiomes van tornar al que havien estat al principi.

Quan dormir: 23 h.

S'ha trobat que la privació de son altera el bacteri al seu intestí. Acostar-se al llit d'hora (almenys 30 minuts abans de fer-ho normalment entre setmana) per dormir de qualitat.

Dia 2: Diumenge

Quan despertar-se: 7:30 h.

Aixeca't abans perquè dilluns no prepareu el vostre cos per començar.

Què menjar avui

Afegiu aliments rics en fibra a cada àpat

La fibra és clau per a un budell feliç, especialment la fibra indigestible. La fibra indigestible, coneguda com els prebiòtics, augmenta els bacteris que ja teniu en lloc d’afegir nous bacteris, com els probiòtics. Alimenteu els bacteris del vostre intestí amb:

• gerds
• pèsols
• bròquil
• mongetes
• llenties
• cereals integrals

Ajudaran a donar suport a bacteris beneficiosos com ara Bifidobacteris.

Talleu el sucre afegit

Els microbis de la panxa adoreixen el sucre igual que tu, però els resultats no són excel·lents.

Els sucres simples alimenten bacteris i poden provocar sobrecostos de bacteris menys beneficiosos o nocius i redueixen la diversitat. Consulteu la llista d’ingredients en pans, salses i condiments i mantingueu el consum diari sota el límit recomanat de 37,5 grams (g) per a homes i 25 g per a dones.

Preneu un got de kombucha

Els aliments fermentats contenen bacteris vius beneficiosos. Alguns exemples inclouen:

• kombucha
• kefir
• miso
• escabetx
• kimchi

Aquests aliments probiòtics poden ajudar a millorar la salut intestinal i la digestió recolzant i introduint microbis beneficiosos. Quan trieu els aliments fermentats, assegureu-vos de triar productes amb un baix contingut de sucre com el iogurt sense sucre.

Què fer avui

"Vivim en una societat massa neta", va dir Azcárate-Peril. "No estem exposats a prou microbis durant la infància, per la qual cosa no estem educant adequadament els nostres sistemes immunitaris."

Juga amb una mascota

Els estudis han trobat que l'exposició a mascotes com a nadons i nens pot:

• reduir el risc de desenvolupar al·lèrgies
• recolzar un sistema immunitari saludable
• fomentar un microbioma divers

Però això no vol dir que els adults no es beneficiïn tampoc de la confusió.

Embrutar-se

Jardí. Jugar a fora. Saló a l’herba. L’exposició als microbis naturals que ens envolten pot ajudar a reposar la nostra microbiota i fomentar la diversitat.

Probablement no sigui prudent anar a llepar pals del metro o menjar pollastre cuit, però la majoria de nosaltres podríem beneficiar-nos d’una mica menys de “neteja”.

Quan dormir: 23 h.

Mantingueu l’hora d’anar a dormir d’hora per despertar-vos demà refrescat i manteniu-vos en sincronia amb el vostre ritme circadià.

Dia 3: dilluns

Quan es despertarà: 6.30 h.

Intenteu aixecar-vos com a mínim set hores després d’anar al llit per descansar una nit completa.

Què menjar avui

Proveu un dilluns sense carn

Les dietes carregades de fruites i verdures i baixes en carn han estat relacionades amb microbiotes més diverses i amb una gran quantitat de bacteris bons com Prevotella. Les dietes pesades en carn poden augmentar l’abundància i l’activitat de microorganismes que s’han relacionat amb la malaltia inflamatòria intestinal.

Doneu els edulcorants artificials al vostre cafè

Els estudis han demostrat que els edulcorants artificials com la sucralosa, la sacarina i l'aspartam poden canviar l'equilibri de bacteris i reduir les quantitats de bacteris beneficiosos a l'intestí. Es creu que aquests canvis microbis són la raó per la qual els edulcorants artificials generen una intolerància a la glucosa més que els sucres naturals.

Beu dos gots d'aigua addicionals

La hidratació adequada és clau per mantenir el menjar en moviment pels intestins correctament, i aquest moviment és vital per a un budell saludable.

Què fer avui

Llança la pasta de dents antibacteriana, la dent dental i l’aigua bucal

Els productes químics antibacterians poden causar microbis resistents als antibiòtics i perjudicar bacteris beneficiosos a la boca. Un petit estudi va trobar que els canvis en el bacteri de la boca poden afectar el bé que absorbeixen nutrients com el nitrit, que s'ha demostrat que baixa la pressió arterial.

Destressió

L’estrès redueix els bacteris beneficiosos i augmenta els bacteris nocius a l’intestí.

L’estrès crònic és especialment perillós perquè pot augmentar la permeabilitat intestinal (també coneguda com a intestí fugaç) i permet que la microbiota intestinal vagi allà on no haurien de provocar inflamacions.

Quan dormir: 23 h.

Mantingueu un patró de son saludable i aneu al llit d'hora per despertar-vos. Fins i tot la privació del son parcial pot alterar el microbioma i les troballes recents suggereixen que aquests canvis redueixen la seva funció cognitiva.

La resta de la setmana

Un estil de vida saludable i de baix estrès, posant èmfasi en el son, l'exercici i els aliments basats en plantes és la millor manera de suportar un budell saludable. Però si només en vareu complir amb una cosa: canvieu la dieta per incloure més aliments sencers i verdures fresques. Això tindrà l’únic impacte més gran.

La resta de la setmana:

• Barregeu-lo i proveu aliments nous. Menjar aliments diversos condueix a un budell més feliç i a una microbiota més diversa.
• Eviteu netejadors durs i agressius com el lleixiu i utilitzeu netejadors naturals com aigua i sabó al seu lloc.
• Prendre antibiòtics només quan sigui absolutament necessari.
• Fer exercici regularment.

Si bé el vostre microbioma pot canviar ràpidament amb el que mengeu, no hi ha solucions ràpides ni treballadors miraculosos durant la nit per obtenir un budell saludable. En canvi, es tracta de mantenir els petits canvis que es sumen.

"El nostre microbioma és un mirall del nostre estil de vida", va dir Bhatt. "Hem de tenir estils de vida saludables a llarg termini si anem a veure que es reflecteix en el nostre microbioma".

Mandy Ferreira és escriptor i editor a la zona de la badia de San Francisco. L’apassiona la salut, la forma física i la vida sostenible. Actualment està obsessionada amb la carrera, l’elevació olímpica i el ioga, però també neda, fa cicles i fa gairebé tot el que pot. Podeu estar al dia amb ella al seu blog i a Twitter.