3 exercicis per combatre el cos de treball

Content

• Taula inversa
• Heel Sit
• Estirament de estocada
• Revisió de

Tret que hagueu aconseguit una feina a urgències, a una botiga de queviures o a qualsevol altre entorn de treball trepidant que us tingui de peus, és probable que estigueu asseguts a la vostra pell gairebé cada minut de la jornada laboral. Estalvieu les pauses per al cafè i el bany, el vostre cul està en contacte constant amb una cadira d’oficina i, moments després d’haver deixat el temps, probablement us deixareu al sofà i passareu una hora o dues per desplaçar-vos per IG amb Netflix jugant al fons.

Tot això assegut pot semblar un NBD, però la investigació demostra que el temps excessiu d'estar assegut gairebé duplica el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i el comportament sedentari (penseu: veure la televisió, utilitzar un ordinador, asseure's a l'escola, a la feina o al desplaçament diari) ha estat relacionat amb un augment del risc de mort, malalties cardiovasculars, càncer i hipertensió. A més, passar tot aquest temps en una posició us pot fer sentir AF estreta.

"Mantenir qualsevol posició durant un llarg període de temps pot desgastar-se al cos, sobretot si està assegut", diu Alycea Ungaro, fundadora de Real Pilates. "Assegut posa els teus músculs en una posició curta i contractada, i el teu rang de moviment es redueix".

Segons una investigació publicada aThe Lancet. Però realitzar els estiraments d'Ungaro per als treballadors d'escriptori, que s'adrecen específicament a l'esquena, les espatlles, el pit, les cames i els peus, pot ajudar a contrarestar ràpidament la tensió i l'escurçament dels músculs d'estar asseguts tot el dia cada dia. "Aquesta rutina triga tots dos minuts i, si es relacionen aquests moviments amb alguna cosa que fan habitualment, hi ha més possibilitats que s'enganxi i faci una diferència en el seu cos", diu ella.

Afegiu els trams d’Ungaro per a treballadors d’escriptori al final del temps de refredament d’entrenament normal per donar als músculs el TLC que mereixen. (Una altra manera de prevenir el dolor i la tensió mentre es treballa a un escriptori: configureu un espai de treball ergonòmic.)

Taula inversa

A. Comenceu assegut amb les cames estirades davant del cos. Col·loqueu les mans a la catifa darrere vostre, els palmells cap enrere i els dits mirant al cos.

B. Premeu els malucs cap amunt, mantenint les cames unides. Mantingueu el cap cap endavant mirant pel centre de les cames. Aixequeu el pit cada vegada més amunt.

C. Mantingueu-ho durant 5 respiracions o 10 segons. Baixa els malucs amb control. Repetiu dues vegades més.

(BTW, aquest moviment també us ajuda a construir un nucli súper fort.)

Heel Sit

A. Agenolleu-vos a l'estora en posició vertical asseguda amb les cames juntes i els peus a sota.

B. Fiqueu els dits dels peus per sota, doblegant-los completament i estirant les plantes dels peus. Col·loqueu les mans a les cuixes per obtenir més suport. Seure i mantenir la posició durant 30 segons. Treballar fins a 2 minuts, continuant aixecant al pit i augmentant cada vegada més pes a les boles dels peus quan més aguanti.

Estirament de estocada

A. Agenolleu-vos i feu un pas endavant cap a una profunda estocada de maluc. Col·loqueu les mans als genolls per estabilitat i mantingueu la part superior del cos en posició vertical.

B. Canvieu el pes, sortint del tram i, a continuació, torneu-hi. Mantingueu-ho durant 5 respiracions o 10 segons. Repetiu de 3 a 5 vegades i, a continuació, canvieu de costat.

(Proveu aquestes variacions d'aquest tram per als treballadors d'escriptori per crear una cremada agradable als isquiotibials.)

Revisió de