29 Snacks saludables que us poden ajudar a perdre pes

Content

• 1. fruits secs barrejats
• 2. Pebre vermell amb guacamol
• 3. Iogurt grec i baies mixtes
• 4. Llesques de poma amb mantega de cacauet
• 5. Formatge cottage amb llavors de lli i canyella
• Budilla de llavors de lli de canyella
• 6. Pals d'api amb formatge cremós
• 7. Patates fregides
• Xips de Kale
• 8. Xocolata fosca i ametlles
• 9. Llesques de cogombre amb hummus
• 10. Una peça de fruita
• 11. Tomàquets cherry amb mozzarella
• 12. Puding de Chia
• Pudin de llavors de Chia
• 13. ous durs
• 14. Pastanagues amb formatge blau
• 15. Un tros de formatge
• 16. Palets de vedella o vedella sana
• 17. Sacsejada de proteïna de sèrum
• Sacsejada de proteïna de sèrum
• 18. Salmó en conserva o sardines
• 19. Edamame
• 20. Cors de carxofes marinades
• 21. Llesques de pera amb formatge ricotta
• 22. Coco sense sucre sec
• 23. Desplegaments de Turquia
• Desplegaments de Turquia
• 24. Olives
• 25. Alvocat picant
• 26. Formatge de ricotta amb cacau en pols
• Formatge ricotta amb cacau
• 27. Tomàquets secs al sol
• 28. Llesques de cantoupe embolicades en prosciut
• 29. Restes d’ahir a la nit
• La línia de fons

Us podeu preguntar si podeu perdre pes sense deixar de berenar.

Si trieu opcions saludables i integrals amb molta proteïna i nutrients, els aperitius poden ser integrals per a la pèrdua de pes. Alguns poden fins i tot ajudar-vos a mantenir-vos plens durant tot el dia i limitar les vostres ganes d’aliments poc saludables.

A continuació, es detallen 29 aperitius saludables que poden afavorir la pèrdua de pes a la vostra dieta.

1. fruits secs barrejats

Els fruits secs són un refrigeri nutritiu ideal.

Estan vinculats a un risc reduït de malalties del cor i pot ajudar a prevenir certs càncers, depressió i altres malalties (1, 2).

Tot i ser relativament rics en greixos, són molt farcits. Diversos estudis suggereixen que menjar fruits secs amb moderació us pot ajudar a perdre pes (3, 4, 5).

Els fruits secs proporcionen l'equilibri perfecte de greixos, proteïnes i fibra saludables. Contenen 180 calories en una porció d'1 unça (28 grams) de mitjana.

Com que no necessiten refrigeració, són perfectes per anar en moviment.

2. Pebre vermell amb guacamol

Els pebrots vermells són extremadament saludables.

Tot i que tots els pebrots són nutritius, les varietats vermelles són especialment riques en antioxidants com el betacarotè, la capsantina i la quercetina (6).

També són rics en vitamina C. De fet, 1 pebre vermell gran conté més del 300% del valor diari (DV) d’aquest nutrient (7).

Apareix 1 gran pebre vermell amb 3 unces (85 grams) de guacamole afegeix greixos i fibra saludables mantenint el nombre de calories de aquest refrigeri per sota dels 200.

3. Iogurt grec i baies mixtes

El iogurt i les baies gregues clares fan un aperitiu deliciós i dens en nutrients.

A més de ser una gran font de calci i potassi, el iogurt grec també és ric en proteïnes (8).

Les baies són una de les millors fonts d’antioxidants. Menja una barreja de baies de diferents colors per obtenir una varietat d’aquests compostos potents (9).

Si es combina 3,5 ouces (100 grams) de iogurt grec normal i sencer amb 1/2 tassa (50 grams) de baies mixtes, es proporcionen uns 10 grams de proteïna i menys de 150 calories.

4. Llesques de poma amb mantega de cacauet

Les pomes i la mantega de cacauet tenen un gust fantàstic.

Les pomes són rics en fibra i antioxidants de polifenol que milloren la salut intestinal i redueixen el risc de malalties cardíaques (10, 11).

La mantega de cacauet pot tenir beneficis addicionals per a la salut del cor. S’ha demostrat que augmenta el colesterol HDL (bo) i redueix el colesterol LDL (dolent) i els triglicèrids (12).

Dit això, la mantega de cacauet té una quantitat elevada de calories. Tot i que generalment no s’ha relacionat amb l’augment de pes, el millor es consumeix amb moderació.

Una poma mitjana amb 1 cullerada (15 grams) de mantega de cacauet natural proporciona un bon equilibri de sabor dolç amb textures cruixents i cremades a menys de 200 calories.

5. Formatge cottage amb llavors de lli i canyella

El formatge cottage, les llavors de lli i la canyella tenen uns beneficis per a la salut impressionants. Junts, són increïblement sans.

El formatge cottage té un gran contingut en proteïnes i molt farcit, i les varietats amb greixos complets tenen àcid linoleic conjugat (CLA), un àcid gras relacionat amb els beneficis per a la salut (13, 14).

Les llavors de lli són beneficioses per a la pèrdua de pes i el control del sucre en sang. També poden reduir el risc de càncer de mama (15, 16).

La canyella ajuda a disminuir el sucre a la sang i pot millorar la salut intestinal (17, 18).

Aquí teniu una recepta fàcil que proporciona uns 15 grams de proteïnes amb menys de 150 calories:

Budilla de llavors de lli de canyella

Per a aquesta recepta, barregeu els ingredients següents en un bol petit:

• 1/2 tassa (80 grams) de formatge cottage
• 1 cullerada (15 grams) de llavors de lli mòltes
• 1/2 culleradeta (5 grams) de canyella
• Si voleu, un rajolí d’estèvia o un altre edulcorant

6. Pals d'api amb formatge cremós

Els pals d'api amb formatge crema són un clàssic aperitiu baix en carbohidrats.

L’api conté luteolina, un antioxidant que redueix la inflamació i pot ajudar a prevenir el càncer (19).

Cinc pals d'api petits amb 60 unces de formatge crema tenen més de 200 calories.

7. Patates fregides

El kale és increïblement saludable, ja que està carregat de fibra i antioxidants com la quercetina i el caempferol.

Aquests compostos disminueixen la pressió arterial i poden reduir el risc de càncer de còlon (20, 21, 22).

Una porció de 1 tassa (67 grams) de col de cru aporta més del 100% del DV per a les vitamines A, C i K (23).

Aquesta recepta fàcil de patates fregides de kale aporta unes 150 calories:

Xips de Kale

Ingredients:

• 1 tassa (67 grams) de fulles de calç de mida petita
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• 1/4 culleradetes (1,5 grams) de sal

Instruccions:

Barregeu tots els ingredients en un bol. Col·loqueu les peces de kale en una fulla de forn folrada de pergamins i poseu-les al forn a 175 ° F (350 ° F) durant 10-15 minuts. Vigileu-los de prop, ja que poden cremar fàcilment.

8. Xocolata fosca i ametlles

La xocolata fosca i les ametlles fan que el berenar sigui ric, satisfactor i portàtil.

La xocolata negra es carrega amb flavanols que poden disminuir la pressió arterial i reduir el risc de malaltia cardíaca, sempre que la xocolata contingui almenys un 70% de sòlids de cacau (24).

Les ametlles tenen un greix monoinsaturat ric en el cor i tenen efectes beneficiosos sobre el control del sucre en la sang. Els estudis també demostren que poden reduir la gana i l’ajudaran a perdre pes (4, 25, 26).

Tant la xocolata fosca com les ametlles són rics en magnesi. Una unça (30 grams) de cadascun proporciona unes 300 calories en total, depenent del contingut de cacau.

9. Llesques de cogombre amb hummus

Cogombre i hummus van bé junts.

Els cogombres contenen cucurbitacina E, un compost que pot tenir efectes anticancerígens (27).

L’hummus està elaborat amb cigrons, oli d’oliva i all, que redueixen la inflamació i poden millorar la salut del cor (28, 29, 30).

Una tassa (52 grams) de cogombres a rodanxes submergides en 3,5 unces (100 grams) d'humus té aproximadament 180 calories.

10. Una peça de fruita

Els aperitius saludables no han de ser complicats. Només una sola fruita pot resultar increïblement satisfactòria.

Les fruites portàtils i fàcils de menjar inclouen plàtans, pomes, peres, raïm, aranja i taronges.

11. Tomàquets cherry amb mozzarella

Els tomàquets i el formatge mozzarella són un bon sabor elaborat al cel, i també són saludables.

Els tomàquets són rics en vitamina C, potassi i licopè, un antioxidant que pot reduir el risc de càncer i malalties del cor (31, 32).

La mozzarella és rica en proteïnes, calci i vitamina B12. També pot disminuir el risc de malalties cardíaques augmentant els nivells de colesterol HDL (bo) (33).

Una tassa (149 grams) de tomàquet cherry combinada amb 2 unces (60 grams) de formatge mozzarella té menys de 200 calories.

12. Puding de Chia

Les llavors de Chia es carreguen de fibra i es poden incloure en tot tipus de dietes, incloses les dietes veganes i cetogèniques.

També són rics en antioxidants que ajuden a reduir la inflamació i a millorar la salut del cor (34, 35).

Tot i que no tenen gaire sabor, les llavors de chía adquireixen una consistència interessant, semblant a la gelea quan es remullen en líquid. Aquest refrigeri té menys de 200 calories:

Pudin de llavors de Chia

Ingredients:

• 1 cullerada (15 grams) de llavors de chía
• 1/3 tassa (80 ml) d’aigua
• 1 cullerada (15 grams) de cacau en pols
• 1 cullerada (15 grams) de mantega de cacauet
• Si es desitja, un polsim d’estèvia o un altre edulcorant

Instruccions:

Combina les llavors de chía i l'aigua en un bol petit. Tapeu i refrigereu-ho al mínim 30 minuts. Incorporeu-hi pols de cacau, mantega de cacauet i edulcorants.

13. ous durs

Els ous són un dels aliments més sans i fàcils de perdre pes que podeu menjar.

Embalen una gran quantitat de proteïnes, així com vitamines K2 i B12.

Els ous s’omplen increïblement i poden reduir el nombre de calories que mengeu durant moltes hores, cosa que us hauria d’ajudar a perdre pes (36, 37).

Tot i que el seu elevat contingut en colesterol els va donar una mala reputació durant anys, estudis més recents suggereixen que una ingesta moderada d’òvuls no té cap efecte sobre el risc de patir malalties del cor (38, 39).

Dos grans ous durs i greixos contenen unes 140 calories i 13 grams de proteïna.

14. Pastanagues amb formatge blau

Les pastanagues es troben entre les millors fonts de carotenoides, inclòs el beta-carotè, que el seu cos pot convertir en vitamina A.

Els carotenoides en les pastanagues poden reduir el risc de càncer, malalties del cor i cataractes (40, 41, 42).

És una bona idea associar les pastanagues amb una amanida cremosa o amanir perquè el greix augmenta l’absorció de carotenoides.

Una porció de 100 grams de 100 grams de pastanagues per a nadons amb 2 cullerades (30 grams) de guarnició de formatge blau aporta unes 200 calories.

15. Un tros de formatge

El formatge és un menjar deliciós que omple prou per ser un refrigeri pel seu compte.

Tot i que el formatge és ric en greixos saturats, el seu paper en les malalties cardíaques no està clar. Alguns estudis suggereixen que els greixos saturats no augmenten el risc de patir malalties del cor (43, 44).

A més, els estudis demostren que fins a dues porcions de formatge al dia no augmenten els nivells de colesterol LDL (dolent), fins i tot en persones amb nivells elevats (45, 46).

Una porció de formatge de 2 unces (60 grams) proporciona uns 14 grams de proteïnes i 200 calories.

16. Palets de vedella o vedella sana

Els pals de carn de vedella o de vedella constitueixen uns aperitius portàtils d'alta proteïna. Dit això, és important triar el tipus adequat.

Alguns embotits estan carregats de sucre i conservants. Els pals de vedella generalment no contenen sucre, però molts són de carn de baixa qualitat i contenen altres ingredients qüestionables.

Busqueu pals de carn de vedella i de carn de vedella fets amb carn d’herba, amb el mínim d’ingredients possibles. La carn bovina alimentada amb herba conté àcids grassos omega-3 més saludables que la vedella alimentada per gra (47).

La majoria de barcasses de carn de vedella contenen uns 7 grams de proteïna per unça (28 grams). Hi ha disponible una gran varietat en línia.

17. Sacsejada de proteïna de sèrum

Un batut de proteïnes del sèrum és un bon refrigeri quan necessiteu alguna cosa substancial fins al proper àpat.

Els estudis mostren que la proteïna del sèrum pot ajudar a guanyar múscul, perdre greix i millorar la composició corporal (48, 49, 50, 51).

Molts suplements de proteïnes de sèrum de llet estan disponibles en línia. Busqueu tipus sense sucre afegit.

Aquí teniu una recepta per a un batut que conté aproximadament 150 a 200 calories i 20 a 25 grams de proteïna, segons el tipus de proteïna en pols.

Sacsejada de proteïna de sèrum

Ingredients:

• 8 unces (225 ml) de llet d'ametlles sense sucre
• 1 cullerada (30 grams) de sèrum en pols
• Si es desitja, un polsim d’estèvia o un altre edulcorant saludable
• 1/2 tassa (140 grams) de gel triturat

Per a aquesta recepta, combina tots els ingredients en una liquadora i processa fins que estigui suau.

18. Salmó en conserva o sardines

El peix en conserva és un refrigeri fantàstic i saludable que no necessita refrigeració.

El salmó i la sardina són extremadament alts en àcids grassos omega-3 que disminueixen el risc de patir malalties del cor i d’altres problemes de salut (52, 53, 54).

El peix també és una gran font de proteïnes per a la pèrdua de pes, potassi i vitamina B12. Molts tipus de peixos també són rics en magnesi.

Una porció de 100 gramos de salmó o sardines (3,5 grams) conté 17–23 grams de proteïnes i 130–180 calories.

19. Edamame

Edamame és un plat de soja sense escriure al vapor.

És un aperitiu fantàstic per als vegetarians o qualsevol persona que gaudeixi del seu sabor i textura únics.

Edamame és ric en l’antioxidant kaempferol, que s’ha demostrat que causa pèrdua de pes i menor azucre en sang en estudis animals (55, 56).

També és rica en folats i diversos minerals, inclosos el ferro, el magnesi i el manganès.

Una tassa (155 grams) d’edamame té al voltant de 17 grams de proteïnes i 180 calories.

20. Cors de carxofes marinades

Els cors de carxofa marinada són deliciosos i densos en nutrients.

Són una bona font de fibra, vitamina K1 i folats.

Els estudis suggereixen que les carxofes ajuden a protegir les cèl·lules que revesteixen les artèries i contenen fibres prebiòtiques que nodreixen els bacteris beneficiosos del seu intestí (57, 58).

Una porció de 100 grams de 100 grams de cors de carxofa adobats en oli d’oliva conté unes 190 calories.

21. Llesques de pera amb formatge ricotta

Les rodanxes de pera i el formatge ricotta constitueixen un aperitiu satisfactori, amb un sabor dolç i una textura cremosa.

Les peres, especialment les pells, contenen antioxidants polifenol que tenen fortes propietats antiinflamatòries (59, 60).

El formatge ricotta és ric en proteïnes i calci. En un estudi de 12 setmanes, els adults més grans que van consumir 7 unces (210 grams) de formatge ricotta van experimentar millores en la massa i la força muscular (61).

Una ració de formatge ricotta de 3,5 unces (100 grams) amb 1 pera petita i picada proporciona uns 12 grams de proteïna i 250 calories.

22. Coco sense sucre sec

El coco sec és saborós, farcit i portàtil.

És rica en greixos, incloent greixos de cadena mitjana que poden augmentar el metabolisme, afavorir la pèrdua de pes i millorar la funció cerebral en persones amb memòria deteriorada (62, 63, 64).

Assegureu-vos d’obtenir el tipus sense sucre, ja que moltes opcions envasades contenen sucre. Paquets de coco secs sense dolç unes 185 calories en 1 unça (28 grams).

Hi ha disponible una gran varietat de coco sec, sense sucre.

23. Desplegaments de Turquia

Els roll-ups de Turquia són deliciosos i nutritius.

Turquia conté proteïnes d'alta qualitat, que us ajuda a sentir-vos satisfets, preserva la massa muscular i crema més calories durant la digestió que els greixos o els carbohidrats (65, 66, 67).

La recepta següent presenta uns 20 grams de proteïnes i 180 calories:

Desplegaments de Turquia

Ingredients:

• 4 llesques de pit de gall dindi
• 4 culleradetes (20 grams) de formatge crema
• 4 escabetxes o tires de cogombre

Instruccions:

Col·loqueu rodanxes de pit de gall dindi en un plat gran. Escampar 1 culleradeta (5 grams) de formatge crema a cada llesca. Poseu un escabetx o una tira de cogombre a cada rodanxa de gall dindi i enrotlleu-ho.

24. Olives

Les olives són un dels productes nutritius bàsics de la dieta mediterrània.

Són molt rics en greixos monoinsaturats i que proporcionen potents antioxidants com l’oleuropeina.

Els compostos vegetals de les olives poden reduir la inflamació, la resistència a la insulina i el risc de càncer (68, 69).

En funció de la seva mida, 25 olives verdes o negres tenen 100-175 calories.

25. Alvocat picant

Els alvocats es troben entre els aliments més nutritius i satisfactoris del planeta.

Els estudis demostren que poden ajudar a disminuir el colesterol LDL (dolent), millorar els símptomes de l’artritis i protegir la teva pell dels danys del sol (70, 71, 72).

A més, els alvocats són rics en fibra, potassi, magnesi i greixos monoinsaturats.

Espolseu mig alvocat mitjà amb sal i un rajolí de pebre de caienna per obtenir un salat, ple d'uns 130 calories.

26. Formatge de ricotta amb cacau en pols

El formatge ricotta és tan versàtil com saludable.

Es pot combinar amb verdures i fruites o al forn en una cassola o formatge. També funciona molt bé per si sol, amb només un toc de sabor afegit.

Aquí teniu una recepta ràpida per a un berenar satisfactori amb 14 grams de proteïnes i unes 200 calories:

Formatge ricotta amb cacau

Ingredients:

• 1/2 tassa (125 grams) de formatge ricotta complet.
• 1 culleradeta (5 grams) de cacau en pols sense sucre.
• Si es desitja, un polsim d’estèvia o un altre edulcorant.

Instruccions:

Poseu el formatge ricotta en un bol petit. Espolseu amb cacau en pols i estevia.

27. Tomàquets secs al sol

Els tomàquets secs al sol contenen més licopè que els tomàquets habituals (73).

És més, solen estar envasats en oli d’oliva, cosa que ajuda al cos a absorbir més del licopè (74).

Una ració de 100 unces de 100 tomates de tomàquet assecat al sol envasat en oli proporciona el 170% del DV per vitamina C i una mica més de 200 calories.

28. Llesques de cantoupe embolicades en prosciut

El cantoupe és una fruita nutritiva i saborosa.

Presenta poderosos antioxidants que combaten la inflamació, mantenen els ulls sans i redueixen el risc de malalties (75, 76).

Molt ric en vitamines A i C, el cantaloupe també és una bona font de potassi.

La combinació de cantaloupe amb prosciutto (pernil curat en sec) crea un berenar equilibrat, dolç i salat per a menys de 200 calories.

Proveu de tallar 3,5 onces (100 grams) de cantaloupe a les falques. Envolteu cada falca amb 1 rodanxa de prosciut.

29. Restes d’ahir a la nit

Si teniu sobres d’un dinar nutritiu o sopar, podeu menjar-les com a refrigeri.

Només assegureu-vos de guardar les restes a la nevera per evitar que es facin malbé ràpidament.

La línia de fons

Quan arribi el vostre propòsit, busqueu aliments sencers en lloc d’opcions d’engreix altament processades.

Tenir a l’abast algunes opcions saludables i nutritives pot evitar la gana i ajudar a augmentar la pèrdua de pes.

Tota la informació nutricional dels aliments enumerats en aquest article és de la documentació Base de dades USDA Foods.