Receptes d'esmorzar saludables amb ous que afegiran proteïnes als vostres matins

Content

• Remenat d'ous mexicà
• Hash de pollastre i patata amb ous ferrats
• Ous de 1 minut
• Ous escaldats
• Huevos Rancheros
• Ous al vapor
• Sunny Side-Up
• Frittata Italiana
• Sandvitx d’ou i tomàquet a rodanxes amb maionesa de pesto
• Entrepà d'ou
• Fosa de magdalena clara d’ou
• Revisió de

Rics en proteïnes (uns 6 grams cadascun) però baixos en calories, els ous són un bon començament per al vostre dia. I com que són tan versàtils, podeu ser creatius i combinar-los en una dotzena d'idees diferents d'esmorzar amb ous saludables, com ara remenats salats, burritos per agafar i molt més.

Així que agafa un cartró i prepara't perquè els teus matins siguin molt més deliciosos amb algunes de les millors receptes d'esmorzar saludables amb ous.

Remenat d'ous mexicà

Preneu-vos una mica d'inspiració al sud de la frontera per a aquest esmorzar saludable amb ous que inclou un impuls ric en fibra de les mongetes.

Ingredients

• 2 ous
• 1/4 tassa de mongetes negres en conserva
• 1 unça de formatge cheddar
• 2 cullerades de salsa

Instruccions

1. Remeneu 2 ous amb 1/4 de tassa de mongetes negres en conserva (esbandides i escorregudes) i 1 unça de formatge cheddar amb greix reduït.
2. Damunt amb 2 cullerades de salsa, o al gust.

Hash de pollastre i patata amb ous ferrats

Fes-ho fora! Aquest copiós i saludable esmorzar d’ous usarà el pollastre sobrant del sopar d’ahir a la nit.

Ingredients

• 2 cullerades d'oli d'oliva verge extra
• 2 cebes petites, ben picades
• 1/4 culleradeta de romaní sec
• 2 patates mitjanes, pelades i tallades a daus petits
• 1/3 tassa d'aigua
• 1 tassa de trossos de pollastre per a la rostidura picada
• 1 cullerada de mantega sense sal
• 4 ous
• 1/2 culleradeta de sal
• 1/2 culleradeta de pebre mòlt

Instruccions

1. En una paella gran, escalfeu 1 cullerada d'oli a foc mitjà-alt.
2. Sofregiu les cebes fins que estiguin toves, uns 5 minuts. Afegir el romaní i coure 1 minut més.
3. Afegiu-hi les patates i 1/3 tassa d’aigua; reduir el foc al mínim i coure, tapat, fins que estigui tendre, uns 10 minuts.
4. Afegiu la 1 cullerada d’oli restant, el pollastre i 1/4 de culleradeta de sal i pebre a la paella. Coeu-ho, girant-lo només de tant en tant per deixar que el hash es dauri bé, fins que estigui ben fosc tot daurat, uns 10 minuts. Transferir a un plat.
5. Escalfeu la mantega a la paella.
6. Trenqueu els ous a la paella i amaniu-los amb la resta de sal i pebre. Utilitzeu una espàtula per donar forma suau i aixecar les vores de l'ou.
7. Cuini fins que les vores estiguin marrons i els centres dels ous suaument fixats, uns 5 minuts. Servir sobre el haixix.

Ous de 1 minut

La manera més ràpida de cuinar un esmorzar saludable amb ous és amb el microones. (Si esteu alimentant una multitud, feu una dotzena d'ous durs alhora amb aquest hack per a magdalenes).

Ingredients

• 1 ou
• llet (o alternativa a la llet)
• herbes i espècies, al gust

Instruccions

1. Batre un ou cru amb llet, abocar-lo en una tassa apta per a microones i escalfar durant 60 segons.
2. Condimentar amb herbes o espècies, si es desitja.

Ous escaldats

Un ou perfectament escalfat fa una guarnició deliciosa sobre una llesca de pa torrat integral, cobert amb alvocat, natch. I com que es cuina a l’aigua, la caça furtiva és una opció d’esmorzar d’ous molt saludable. Assegureu-vos d'utilitzar un ou fresc, ja que els ous més frescos mantenen millor la seva forma. (Barreja els teus menjars del matí amb aquestes receptes d'esmorzar sense ous i altes en proteïnes.)

Ingredients

• 1 ou
• 1 cullerada de vinagre

Instruccions

1. Crack ou en un plat. Poseu a bullir una cassola mitjana d’aigua; reduir el foc al mínim. Afegiu una cullerada de vinagre i remeneu l’aigua per crear un remolí.
2. Aboqueu l'ou al centre del vòrtex i deixeu-ho coure durant tres minuts, o fins que el rovell arribi a la cocció desitjada.

Huevos Rancheros

Aquest esmorzar saludable d’ous aporta calor. Si preferiu més els vostres pebrots per la part mansa, traieu les llavors i les costelles del jalapeno. (Una altra opció única d'ou: Yeralma Yumurta, un popular menjar de carrer persa).

Ingredients

• Spray antiadherent
• 2 cullerades d'oli de canola, dividit
• 1 tassa de ceba picada
• 2 grans d'all, picats
• 1 pebrot jalapeño, picat
• 1 pebrot verd, tallat a daus
• 1 tomàquet a daus de llauna de 14,5 unces
• 2 culleradetes de vinagre de vi negre
• 1 llauna de 15 unces de mongetes vermelles, escorregudes i esbandides
• 1/2 culleradeta de comí mòlt
• 4 ous grans
• 1/4 culleradeta de sal
• 4 truites de blat de moro
• 1/2 tassa de formatge cheddar triturat

Instruccions

1. Preescalfeu la graella. Cobriu una safata de forn amb esprai antiadherent.
2. Escalfeu 1 cullerada d'oli en una paella antiadherent gran a foc mig-alt; afegiu-hi la ceba, l'all, el jalapeño i el pebrot; coure 5 minuts. Afegiu-hi els tomàquets, el vinagre, les mongetes i el comí; coure, remenant de tant en tant, de 5 a 6 minuts.
3. En una paella antiadherent, remeneu els ous amb 1 cullerada d’aigua i la sal.
4. Col·loqueu les truites a la safata de forn, raspalleu les dues cares amb l'oli restant i col·loqueu-les sota la graella fins que es daurin lleugerament.
5. Traieu del forn i gireu-ho. A sobre amb la barreja de tomàquet i els ous; espolvoreu amb el formatge.
6. Col·loqueu sota la graella fins que es fon el formatge; servir immediatament.

Ous al vapor

La cocció d’ous al vapor és fantàstica si busqueu una idea saludable d’esmorzar amb ous baixos en calories (i és molt més fàcil de netejar que treure el rovell sec d’una paella). A més, els resultats són súper sedosos.

Ingredients

• 2-3 ous
• 1 tassa de brou de pollastre baix en sodi (opcional)

Instruccions

1. Ompliu l'olla de vapor amb aigua. Porteu a ebullició.
2. Mentre l’aigua bulli, munteu els ous amb aigua o brou de pollastre baix en sodi. Afegiu la barreja a un bol gran o tasses individuals. Reduïu el foc a foc lent i col·loqueu el bol o les tasses al vapor. Tapar i coure durant 12 minuts, o fins que els ous arribin a la cocció desitjada.

Sunny Side-Up

Un deliciós ou assolellat només triga uns minuts a cuinar-se. Mentre hi esteu, talleu unes patates i verdures per llençar-les a la paella i prepareu un sofregit de wok per acompanyar el vostre esmorzar saludable amb ous ple de proteïnes.

Ingredients

• 1-5 ous
• Esprai de cocció antiadherent o esquitxades d’oli

Instruccions

1. Ruixeu una paella amb esprai antiadherent o afegiu oli.
2. Poseu la paella a foc mitjà, feu un ou a la paella i cuineu-la fins que les clares estiguin fixades, uns 3 minuts.

Frittata Italiana

Tria la teva pròpia aventura amb aquest esmorzar saludable amb ous. Optar per ous sencers o només clares. A continuació, per fer-los molt cremosos mentre es couen, afegiu-hi el iogurt grec o el formatge crema.

Ingredients

• 1 1/2 tassa de clara d'ou (o 6 ous sencers, aquí en teniu més sobre els rovells)
• 1/4 tassa de formatge crema, suavitzat (o iogurt grec natural)
• 1 tassa de tomàquets secs picats finament
• 4 fulles d'alfàbrega fresca, tallada finament
• 4 llesques de pa integral, torrades
• Sal i pebre negre esquerdat al gust
• Spray d’oli de cuina

Instruccions

1. Batre els ous, el formatge crema (o iogurt), la sal i el pebre.
2. Polvoritzeu una paella antiadherent amb esprai de cocció i escalfeu la paella. Afegiu la barreja de clara d’ou i deixeu-ho coure fins que comenci a quallar.
3. Afegiu-hi immediatament els tomàquets secs i les fulles d'alfàbrega. Tapar i coure uns 2 minuts o fins que els ous estiguin completament quallats.
4. Per servir: Feu lliscar la frittata sobre una taula de tallar i talleu-la en quatre tascons. Serviu dues falques i dues llesques de pa torrat a cada plat. Decorar amb pebre i alfàbrega addicional.

Sandvitx d’ou i tomàquet a rodanxes amb maionesa de pesto

Per a un esmorzar saludable amb ous, pots devorar al teu escriptori, empacar els ingredients d'aquest entrepà individualment i muntar-los quan arribis a l'oficina.

Ingredients

• 1 cullerada de maionesa
• 1 1/2 culleradetes de pesto d'alfàbrega
• 2 llesques de pa integral
• 1 ou dur, tallat a rodanxes fines
• 1 tomàquet petit, sense cor i tallat a rodanxes fines
• Sal kosher o gruixuda i pebre negre acabat de moldre

Instruccions

1. En un bol petit, combineu maionesa i pesto. Salpebreu-ho al gust.
2. Repartiu la barreja sobre 1 llesca de pa; cobrir amb ou, tomàquet i el pa restant.

Entrepà d'ou

Un BLT és bo, però ja saps què és millor? UNA APOSTA (cansalada, ou, tomàquet). Omet la prova i prova aquest esmorzar d'ous casolà i saludable. (Relacionat: 11 receptes d'entrepans d'esmorzar més saludables)

Ingredients

• 2 tires de cansalada de gall d'indi (o cansalada a base de plantes)
• 1 1/4 de tassa de clara d'ou (o 6 ous sencers)
• 4 llesques de pa integral, torrades
• 1/2 tassa de formatge cheddar triturat
• 1 1/4 de tassa de tomàquet de pruna tallat a daus i daurat
• Sal i pebre negre esquerdat al gust
• Spray d’oli de cuina

Instruccions

1. Poseu les tires de cansalada al microones durant 3 minuts o fins que estiguin cruixents. Deixar de banda.
2. Batre les clares, la sal i el pebre. Cobriu una paella antiadherent amb esprai de cocció i escalfeu la paella. Afegiu la barreja de clara d’ou. Coeu-ho i remeneu-ho aproximadament 1 1/2 minuts o fins que les clares estiguin quallades.
3. Per servir: aboqueu els ous a la torrada. Damunt amb formatge, cansalada de gall dindi i tomàquets tallats a daus.

Fosa de magdalena clara d’ou

Tot és sobre aquest rovell, però si voleu maximitzar la proteïna del vostre esmorzar d’ous saludable, proveu una opció de blancs com aquest sandvitx.

Ingredients

• 3 clares d'ou
• Magdalena anglesa de gra sencer
• 1/2 tassa d'espinacs
• 1 llesca de formatge cheddar
• 1 rodanxa de tomàquet

Instruccions

1. Remenau 3 clares d'ou.
2. Cobriu la meitat d’un magdalenat anglès de gra sencer amb 1/2 tassa d’espinacs i l’altra meitat amb 1 llesca de formatge cheddar; torrar fins que el formatge es fongui.
3. Afegiu-hi els ous i 1 rodanxa de tomàquet.

Revisió de