19 aliments rics en aigua que us ajuden a mantenir-vos hidratat

Content

• 1. Síndria
• Com tallar: síndria
• 2. Maduixes
• 3. Cantalup
• 4. Préssecs
• 5. Taronges
• 6. Llet desnatada
• 7. Cogombre
• 8. Enciam
• 9. Brous i sopes
• 10. Carbassó
• 11. Api
• 12. Iogurt normal
• 13. Tomàquets
• 14. Pebrots
• 15. Coliflor
• 16. Col
• 17. Aranja
• 18. Aigua de coco
• 19. Reques
• El resultat final

La correcta hidratació és extremadament important per a la vostra salut.

De fet, no beure prou aigua pot provocar deshidratació, que pot provocar fatiga, mals de cap, problemes de pell, rampes musculars, pressió arterial baixa i un ritme cardíac ràpid ().

A més, la deshidratació prolongada pot provocar complicacions greus com la insuficiència d’òrgans ().

En general, els experts recomanen beure diversos gots d’aigua al dia per satisfer les vostres necessitats d’hidratació.

Però, tot i que beure aigua és molt important, també es pot obtenir dels aliments. Hi ha molts aliments saludables que poden aportar una gran quantitat d’aigua a la vostra dieta.

En aquest article es parlaven de 19 aliments rics en aigua que us ajudaran a mantenir-vos hidratats.

1. Síndria

Contingut d’aigua: 92%

La síndria és molt sana i és un dels aliments més hidratants que es poden menjar.

Una porció d’1 tassa (154 grams) conté més de mitja tassa (118 ml) d’aigua, a més d’alguna fibra i diversos nutrients importants, inclosa la vitamina C, la vitamina A i el magnesi. També és força baix en calories, aportant només 46 calories per tassa (2).

A causa del seu alt contingut en aigua, les síndries tenen una densitat calòrica molt baixa. Això significa que una porció relativament gran de síndria conté poques calories.

S’ha demostrat que els aliments amb baixa densitat calòrica ajuden a la pèrdua de pes promovent la plenitud i reduint la gana (,).

A més, la síndria és rica en poderosos antioxidants, inclòs el licopè.

Aquest compost s’ha estudiat per la seva capacitat per reduir el dany oxidatiu a les cèl·lules, que s’ha relacionat amb malalties com les malalties del cor i la diabetis ().

Podeu afegir síndria a la vostra dieta consumint-la com a aperitiu o acompanyament refrescant. També s’utilitza habitualment per fer amanides.

Resum:

La síndria és una fruita hidratant i densa en nutrients que pot proporcionar diversos beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de malalties cròniques.

Com tallar: síndria

2. Maduixes

Contingut d’aigua: 91%

Les maduixes tenen un alt contingut en aigua, cosa que les converteix en un aliment molt hidratant.

Com que aproximadament el 91% del pes de les maduixes prové de l’aigua, menjar-ne contribuirà a la ingesta diària d’aigua.

A més, les maduixes proporcionen molta fibra, antioxidants per combatre malalties i vitamines i minerals, inclosa la vitamina C, el folat i el manganès (6,,).

S'ha demostrat que menjar maduixes regularment redueix la inflamació, que pot ajudar a protegir contra malalties del cor, diabetis, Alzheimer i diversos tipus de càncer (,).

És fàcil incloure maduixes a la dieta barrejant-les en batuts o incorporant-les a les amanides.També ofereixen una addició única als entrepans i embolcalls.

Resum:

Les maduixes són molt saludables i contenen molta aigua. A més, els nutrients que proporcionen poden proporcionar diversos beneficis per a la salut.

3. Cantalup

Contingut d’aigua: 90%

El meló és un meló extremadament nutritiu i pot augmentar la vostra salut de diverses maneres.

Una tassa (177 grams) de meló es compon d'aproximadament el 90% d'aigua i proporciona més d'una mitja tassa (118 ml) d'aigua per porció (11).

Una tassa de meló també conté 2 grams de fibra, que treballa juntament amb aigua per afavorir la plenitud i reduir la gana (11,,,).

A més, el meló és ric en vitamina A i proporciona el 120% de les vostres necessitats diàries en una porció d’1 tassa (177 grams). Els estudis han demostrat que la vitamina A pot augmentar la salut immune protegint-se contra les infeccions (11).

Podeu consumir meló simple o afegir-lo a amanides, batuts, iogurt o salsa. També és un aspecte fantàstic a l’esmorzar.

Resum:

El meló és una fruita sana que proporciona una quantitat important d'aigua i moltes vitamines i minerals que promouen la salut.

4. Préssecs

Contingut d’aigua: 89%

Els préssecs són una fruita molt densa i hidratant.

Prop del 90% del seu pes és aigua. També proporcionen diverses vitamines i minerals importants, com la vitamina A, la vitamina C, les vitamines del grup B i el potassi (16).

A més, menjar préssecs amb la pell també pot contribuir a la dieta amb antioxidants contra la malaltia com l’àcid clorogènic ().

Els continguts d’aigua i fibra de préssecs són per això tan abundants i baixos en calories, amb només 60 calories en un préssec mitjà (16).

És senzill afegir préssecs a la vostra dieta. Normalment es combinen amb batuts i amanides i també són una gran addició al mató i al iogurt.

Resum:

Els préssecs són rics en aigua, fibra i antioxidants, a més de diverses vitamines i minerals que poden afavorir la hidratació i proporcionar molts altres beneficis per a la salut.

5. Taronges

Contingut d’aigua: 88%

Les taronges són increïblement saludables i poden proporcionar diversos beneficis per a la salut.

Hi ha quasi mitja tassa (118 ml) d’aigua en una taronja, juntament amb fibra i diversos nutrients (18).

Aquests inclouen vitamina C i potassi, que poden augmentar la funció immune i la salut del cor (,).

Les taronges també són riques en antioxidants contra la malaltia, inclosos els flavonoides, que poden prevenir el dany cel·lular reduint la inflamació (,).

L’aigua i la fibra de les taronges poden afavorir sensacions de plenitud, cosa que és útil per mantenir la gana controlada (,,).

A més, menjar cítrics regularment com les taronges pot protegir-se contra els càlculs renals. Això es deu al fet que l'àcid cítric que contenen es pot unir amb oxalat de calci que forma pedra, ajudant a eliminar-lo del cos ().

La hidratació adequada és un altre factor important per prevenir els càlculs renals, que l’alt contingut d’aigua de les taronges pot ajudar a promoure ().

Resum:

Les taronges són una gran font d’aigua, fibra, antioxidants i diversos nutrients i poden ajudar a prevenir càlculs renals i diverses malalties.

6. Llet desnatada

Contingut d’aigua: 91%

La llet desnatada és molt nutritiva.

Es compon principalment d’aigua i proporciona una quantitat considerable de vitamines i minerals, inclosa la vitamina A, el calci, la riboflavina, la vitamina B12, el fòsfor i el potassi (25).

La llet no només ajuda a la hidratació general, sinó que també us pot ajudar a rehidratar-vos després d’un exercici intens ().

Alguns estudis han demostrat que la llet baixa en greixos ajudava les persones a mantenir-se hidratades després d'un entrenament, en comparació amb les begudes esportives o l'aigua normal (,).

Això es deu en part als electròlits de la llet i al contingut de proteïnes, que poden ajudar a substituir les pèrdues de líquids corporals ().

Com que la llet està disponible i és bastant barata, és fàcil incorporar-la a la dieta.

Resum:

La llet és rica en aigua, vitamines i minerals i s’ha demostrat que ajuda les persones a mantenir una hidratació adequada, especialment després de fer exercici.

7. Cogombre

Contingut d’aigua: 95%

Els cogombres són un altre aliment saludable i hidratant que cal incloure en la seva dieta.

Es componen gairebé totalment d’aigua i també aporten una petita quantitat d’alguns nutrients, com ara vitamina K, potassi i magnesi (28).

En comparació amb altres verdures riques en aigua, els cogombres són dels que tenen menys calories. Només hi ha 8 calories en una porció de mitja tassa (52 grams) i el seu contingut en aigua els fa molt refrescants (28).

Podeu menjar una porció relativament gran de cogombres sense afegir un nombre significatiu de calories a la vostra dieta, cosa que és útil per mantenir el vostre pes ().

És fàcil incorporar cogombres a la vostra dieta. Normalment s’afegeixen a amanides i entrepans, però també es poden incloure en plats cuits com sofregits i sopes.

Resum:

Els cogombres tenen un alt contingut en aigua però molt baix en calories. Aquesta combinació és beneficiosa per a diversos aspectes de la vostra salut, inclosa la hidratació.

8. Enciam

Contingut d’aigua: 96%

L’enciam té diverses propietats que afavoreixen la salut.

Una tassa (72 grams) d’enciam proporciona més d’un quart de tassa (59 ml) d’aigua, a més d’un gram de fibra. També proporciona un 5% de les vostres necessitats diàries de folat (29).

El folat és important per a les dones embarassades, ja que pot ajudar a prevenir defectes congènits del tub neural ().

A més, els enciams són rics en vitamines K i A, totes dues estudiades pel seu paper en la salut dels ossos i del sistema immunitari (29,,).

A més, la combinació d’aigua i fibra en enciam el fa molt omplert per obtenir un nombre baix de calories. Només hi ha 10 calories en una porció d’una tassa (72 grams) (29).

Podeu afegir enciam a la vostra dieta fàcilment utilitzant-lo per fer amanides. A més, podeu utilitzar-lo com a "pa" per a hamburgueses o embolcall en lloc de truita per substituir els grans menys hidratants.

Resum:

L’enciam aporta alguns nutrients i fibra importants, a més d’una gran quantitat d’aigua, que us pot ajudar a mantenir-vos hidratat.

9. Brous i sopes

Contingut d’aigua: 92%

Els brous i sopes solen ser a base d’aigua i tenen el potencial de ser molt hidratants i nutritius.

Per exemple, una tassa (240 grams) de brou de pollastre es fa gairebé totalment amb aigua, cosa que aporta una quantitat decent a les vostres necessitats d’hidratació diàries (33).

El consum regular d’aliments rics en aigua com els brous i sopes també pot afavorir la pèrdua de pes a causa del seu baix contingut calòric.

Molts estudis han trobat que aquells que consumeixen sopa abans del plat principal d'un menjar mengen menys calories i, per tant, acaben amb una ingesta diària de calories menor ().

En un estudi, els participants que menjaven dues porcions de sopes baixes en calories al dia van acabar perdent un 50% més de pes que els que van consumir el mateix nombre de calories dels berenars ().

Podeu augmentar significativament el contingut nutricional de brous i sopes afegint moltes verdures, com ara bròquil, pastanagues, cebes, bolets i tomàquets.

Resum: Els brous i sopes són rics en aigua i, per tant, aliments excel·lents que cal incloure a la dieta per afavorir la hidratació.

10. Carbassó

Contingut d’aigua: 94%

El carbassó és un vegetal nutritiu que pot proporcionar diversos beneficis per a la salut.

Una porció d’1 tassa (124 grams) de carbassó picat conté més del 90% d’aigua i proporciona 1 gram de fibra. Aquests dos components són ideals per mantenir-vos ple (36).

I, com a conseqüència del seu alt contingut en aigua, el carbassó és bastant baix en calories per volum, amb només 20 calories en 1 tassa (124 grams) (36).

Menjar carbassó aportarà diversos nutrients a la vostra dieta, especialment vitamina C, ja que 1 tassa (124 grams) en conté el 35% de les vostres necessitats diàries (36).

La vitamina C és essencial per a un sistema immunitari saludable i pot ajudar a protegir contra diverses malalties ().

Per incloure el carbassó a la dieta, mengeu-lo tot sol com a guarnició o afegiu-lo a sopes, amanides i sofregits. També podeu tallar-lo a tires per crear "fideus" que podeu utilitzar com a alternativa a la pasta normal.

Resum: El consum de carbassó contribuirà amb una quantitat important d’aigua i nutrients a la vostra dieta. Us ajudarà a mantenir-vos hidratat i és beneficiós per a la vostra salut en general.

11. Api

Contingut d’aigua: 95%

L’api és un aliment molt saludable i hidratant que cal incloure en la seva dieta.

Es compon principalment d’aigua, proporcionant-ne prop d’una mitja tassa (118 ml) en una porció d’1 tassa.

Això contribueix al seu baix contingut calòric de només 16 calories per tassa (38).

Igual que altres verdures riques en aigua, l'api pot ser un aliment beneficiós per a la pèrdua de pes a causa del seu alt contingut en aigua i el seu baix nombre de calories ().

A més, l’api conté una mica de fibra i molts nutrients importants.

És particularment ric en vitamina K i potassi, que pot protegir contra malalties del cor, certs tipus de càncer i malalties relacionades amb els ossos, com l’osteoporosi (38,,).

Incorporar l’api a la dieta és molt senzill, ja que es pot menjar cru o cuit. Podeu afegir-lo a sopes i amanides, o menjar bastonets d’api juntament amb un bany saludable com l’hummus o el iogurt grec.

Resum: L’api és baix en calories i és una excel·lent font d’aigua i nutrients. Aquestes propietats poden afavorir diversos aspectes de la vostra salut, inclosa la correcta hidratació.

12. Iogurt normal

Contingut d’aigua: 88%

El iogurt normal conté molta aigua i nutrients que poden augmentar diversos aspectes de la vostra salut.

Una porció d’1 tassa (245 grams) de iogurt normal es compon de més d’un 75% d’aigua. També proporciona diverses vitamines i minerals, com el calci, el fòsfor i el potassi, que se sap que contribueixen a promoure la salut òssia (, 41,,).

El iogurt també és una gran font de proteïnes, ja que proporciona més de 8 grams i aproximadament el 17% de les vostres necessitats diàries en una porció d’1 tassa (245 grams) (41).

S'ha demostrat que menjar iogurt periòdicament afavoreix la pèrdua de pes, efecte que es deu principalment als efectes reductors de la gana del seu alt contingut en aigua i proteïnes (,,).

Per treure tots els beneficis del iogurt, mengeu varietats de iogurt senzilles i no aromatitzades.

Això es deu al fet que el iogurt aromatitzat sol contenir sucre afegit poc saludable, que hauria de limitar-se a la dieta a causa del seu paper en la promoció de malalties com l’obesitat, les malalties del cor i la diabetis (,,).

Per exemple, una tassa (245 grams) de iogurt amb gust de fruita conté 47 grams de sucre, que és més de quatre vegades la quantitat que es troba en la mateixa porció de iogurt normal (41, 50).

Resum: El iogurt normal és una gran font d’aigua, proteïnes i algunes vitamines i minerals importants. Pot proporcionar efectes hidratants, juntament amb molts altres beneficis per a la salut.

13. Tomàquets

Contingut d’aigua: 94%

Els tomàquets tenen un perfil nutricional impressionant i poden proporcionar molts beneficis per a la salut.

Un tomàquet mitjà només proporciona aproximadament una mitja tassa (118 ml) d’aigua.

També proporciona una quantitat important de vitamines i minerals, incloses les vitamines A i C que augmenten la immunitat (51).

L’alta quantitat d’aigua dels tomàquets contribueix al seu baix contingut calòric, amb només 32 calories en una porció d’una tassa (149 grams) (51).

A més, els tomàquets són rics en fibra i alguns antioxidants per combatre les malalties, inclòs el licopè.

El licopè ha estat estudiat pel seu potencial per reduir el risc de malalties del cor i pot ajudar a prevenir el desenvolupament de càncer de pròstata (,,).

Podeu gaudir de tomàquets cuinats amb sopes, salses i diversos altres plats. Sovint s’afegeixen a les amanides i s’utilitzen per fer salsa.

Resum: Els tomàquets aporten molta aigua, nutrients i antioxidants, que són beneficiosos per a la hidratació i protegeixen contra diverses malalties.

14. Pebrots

Contingut d’aigua: 92%

Els pebrots són un altre vegetal increïblement saludable amb diversos efectes que afavoreixen la salut.

Més del 90% del pes dels pebrots provenen de l’aigua.

Són rics en fibra, vitamines i minerals, com ara vitamines del grup B i potassi. Els pebrots també contenen antioxidants carotenoides, que poden reduir el risc de certs càncers i malalties oculars (55).

A més, els pebrots contenen la quantitat més alta de vitamina C en comparació amb altres fruites i verdures, proporcionant el 317% de les vostres necessitats diàries en només una tassa (149 grams) (55).

La vitamina C no només beneficia el vostre sistema immunitari, sinó que també ajuda el cos a absorbir el ferro de manera més efectiva, afavoreix la salut òssia i protegeix les cèl·lules dels efectes nocius dels radicals lliures (,).

A causa del seu alt contingut en aigua, els pebrots són molt baixos en calories, proporcionant 469 calories per tassa (149 grams). Això vol dir que podeu menjar-ne grans porcions sense tenir la sensació d’haver passat per la borda (55).

Hi ha diverses maneres d’incloure els pebrots a la vostra dieta. Es poden menjar crues en amanides, incloses en salses o afegir-les a sofregits.

Resum: Els pebrots poden proporcionar una sèrie de beneficis per a la salut a causa de les elevades quantitats d’aigua i nutrients que contenen, especialment la vitamina C.

15. Coliflor

Contingut d’aigua: 92%

La coliflor és un excel·lent vegetal per incloure en la seva dieta, ja que és molt nutritiva i hidratant.

Una tassa (100 grams) de coliflor proporciona més d’una tassa (59 ml) d’aigua, així com 3 grams de fibra reductora de la gana.

El seu alt contingut en aigua contribueix al seu baix nombre de calories, amb només 25 calories per tassa (58).

A més, la coliflor consta de més de 15 vitamines i minerals diferents, inclosa la colina, que no es troba en molts aliments. La colina és un nutrient essencial per donar suport a la salut i el metabolisme del cervell (58).

Podeu utilitzar la coliflor com a substitut dels grans menys hidratants picant-la finament en "arròs" o utilitzant-la per fer una escorça de pizza a base de coliflor.

Resum: La coliflor proporciona una quantitat important d’aigua, fibra i nutrients i és un bon substitut dels grans menys hidratants.

16. Col

Contingut d’aigua: 92%

La col és una verdura crucífera impressionantment sana (60).

És bastant baix en calories però ric en fibra i nutrients. També és ric en vitamina C, vitamina K, folat i diversos oligoelements que poden tenir diversos efectes que afavoreixen la salut (, 60).

Per exemple, la vitamina C és ben coneguda pel seu paper en la reducció de la inflamació i s’ha demostrat que redueix el risc de patir malalties cròniques com la diabetis i les malalties del cor ().

A més, la col proporciona glucosinolats, que són antioxidants que es creu que ajuden a protegir contra certs tipus de càncer, com el càncer de pulmó (,).

A més, la col es fermenta normalment en xucrut, que també és ric en aigua i pot beneficiar la salut digestiva (64).

Resum: Menjar col pot ajudar a diversos aspectes de la vostra salut, inclosa la hidratació. Això es deu al seu contingut en aigua, nutrients i antioxidants.

17. Aranja

Contingut d’aigua: 88%

L’aranja és un cítric excepcionalment saludable amb molts beneficis per a la salut.

En mitja toronja (123 grams), hi ha prop d’una mitja tassa (118 grams) d’aigua, cosa que aporta una bona quantitat d’aigua a les vostres necessitats diàries d’hidratació (65).

A més, l’aranja és ric en fibra, antioxidants i diverses vitamines i minerals, inclosa la vitamina A, el potassi i el folat.

És especialment ric en vitamina C que augmenta la immunitat i proporciona el 120% de les vostres necessitats diàries en mitja toronja (123 grams) (65).

Diversos estudis han demostrat que la inclusió de toronja a la dieta pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes, així com a reduir el colesterol, la pressió arterial i els nivells de sucre en la sang (,,).

Podeu incloure toronja fàcilment a la vostra dieta menjant-lo senzill, barrejant-lo amb batuts o afegint-lo a les amanides.

Resum: L’aranja pot afavorir la hidratació a causa del seu alt contingut en aigua. També és ric en nutrients i antioxidants que poden tenir diversos beneficis per a la salut.

18. Aigua de coco

Contingut d’aigua: 95%

L’aigua de coco és una beguda súper sana que us mantindrà hidratat.

No només té un contingut d’aigua molt alt, sinó que també és ric en electròlits, inclosos el potassi, el sodi i el clorur (69).

Els estudis han demostrat que l’aigua de coco pot ser beneficiosa per rehidratar-se. I es creu que és útil per a la recuperació de l’exercici pel seu contingut en electròlits (,).

Beure aigua de coco després de fer exercici és una opció molt més sana que beure una beguda esportiva fabricada, ja que moltes begudes esportives estan carregades de sucre afegit i altres ingredients poc saludables.

Per exemple, una porció d’1 tassa (237 ml) de Gatorade proporciona 13 grams de sucre, un 50% més que en la mateixa quantitat d’aigua de coco (69, 72).

Resum: Beure aigua de coco és especialment útil per a la hidratació, ja que és rica en aigua i electròlits.

19. Reques

Contingut d’aigua: 80%

El formatge cottage és un altre producte làctic saludable i nutritiu amb propietats hidratants.

Aproximadament el 80% del pes del mató prové de l’aigua.

També conté 25 grams de proteïna per porció d’1 tassa (225 grams), que és el 50% de les vostres necessitats diàries (73).

El seu contingut elevat en aigua i proteïnes són una de les principals raons per les quals és un aliment tan farcit que pot ajudar a reduir la gana (,).

A més, el formatge cottage té un perfil nutricional impressionant, que proporciona el 36% de les necessitats diàries de fòsfor, el 19% de calci i el 31% de seleni en només 1 tassa (225 grams) (73).

A més, el formatge cottage és una gran font de vitamines del grup B, inclosa la riboflavina i la vitamina B12, que són necessàries per a la salut del cervell, el metabolisme i la salut dels ossos (,,).

És fàcil incorporar formatge cottage a la vostra dieta. Podeu barrejar-la amb fruita, utilitzar-la com a untar, afegir-la a les amanides o menjar-la amb una truita.

Resum: El formatge cottage conté molta aigua i proteïnes, a més de vitamines i minerals que poden proporcionar beneficis per a la salut.

El resultat final

Mantenir-se hidratat és extremadament important per a la seva salut general.

Els experts en salut solen recomanar beure diversos gots d’aigua al dia per satisfer les vostres necessitats d’hidratació, però sovint es passa per alt el contingut d’aigua dels aliments.

Tot i que l’aigua potable és important, podeu consumir una quantitat important d’aigua incloent una varietat de fruites, verdures i productes lactis rics en aigua a la vostra dieta.

Per això, la majoria de la gent no necessàriament ha de beure molta aigua.

Mentre mengeu molts aliments rics en aigua i beveu aigua quan tingueu set, no tindreu problemes per mantenir-vos hidratats.