18 maneres basades en la ciència per reduir la fam i la gana

Content

• 1. Menja prou proteïnes
• 2. Optar per aliments rics en fibra
• 3. Seleccioneu sòlids sobre líquids
• 4. Prengui cafè
• 5. Ompliu d’aigua
• 6. Menja atentament
• 7. Gaudeix de xocolata negra
• 8. Menja gingebre
• 9. Condimenta els àpats
• 10. Menja en plats més petits
• 11. Utilitzeu una forquilla més gran
• 12. Exercici
• 13. Perdre greix corporal al voltant del seu centre
• 14. Dormiu prou
• 15. Reduïu l'estrès
• 16. Menja greixos Omega-3
• 17. Optar pels aperitius rics en proteïnes
• 18. Visualitzeu Menjar els aliments que desitgeu
• Porta el missatge a casa

Per aprimar, en general cal reduir la ingesta diària de calories.

Malauradament, les dietes de pèrdua de pes sovint condueixen a un augment de la gana i a la fam greu.

Això pot fer que sigui extremadament difícil perdre pes i mantenir-lo fora.

A continuació, es mostra una llista de 18 maneres basades en la ciència per reduir la gana i la gana excessives:

1. Menja prou proteïnes

Afegir més proteïnes a la vostra dieta pot augmentar la sensació de plenitud, fer que mengeu menys al vostre pròxim àpat i us ajudi a perdre greixos (2).

Per exemple, un estudi de pèrdua de pes va comparar dos esmorzars idèntics en calories: un format per ous i l’altre per bagels.

Els participants que van esmorzar amb ous van perdre un 65% més de pes i un 16% més de greix corporal durant el període d'estudi de vuit setmanes ().

A més, una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a prevenir la pèrdua muscular quan es redueixen les calories diàries per perdre pes ().

Fer proteïnes al voltant del 20-30% de la ingesta total de calories, o 0,45-0,55 g / lb de pes corporal (1,0-1,2 g / kg), sembla suficient per proporcionar els beneficis ().

Obtenir suficient proteïna a la dieta pot ajudar a afavorir la pèrdua de pes, en part disminuint la gana.

2. Optar per aliments rics en fibra

Una ingesta elevada de fibra estira l’estómac, disminueix la velocitat de buidatge i influeix en l’alliberament d’hormones de plenitud (, 6).

A més, la fibra pot fermentar a l’intestí. Això produeix àcids grassos de cadena curta que es creu que contribueixen encara més a promoure sensacions de plenitud (7, 8).

De fet, una revisió recent informa que afegir fesols, pèsols, cigrons i llenties rics en fibra al vostre menjar pot augmentar la sensació de plenitud un 31%, en comparació amb menjars equivalents que no es basen en fesols (9).

Els cereals integrals rics en fibra també poden ajudar a reduir la fam i mantenir-se ple (7).

Menjar 14 grams de fibra addicionals cada dia pot reduir la ingesta de calories fins a un 10%. Al llarg de 3,8 mesos, això podria provocar una pèrdua de fins a 1,9 kg (4,2 lliures) ().

No obstant això, les revisions més recents observen efectes menys dramàtics. Això pot tenir a veure amb els diferents tipus de fibra estudiats (,).

Els tipus de fibra més viscosos, com les pectines, els beta-glucans i la goma guar, semblen més omplerts que els tipus de fibra menys viscosos (,, 14).

És més, pocs efectes negatius s’han relacionat amb les dietes riques en fibra. Els aliments rics en fibra solen contenir molts altres nutrients beneficiosos, incloses vitamines, minerals, antioxidants i compostos vegetals útils (,).

Per tant, optar per una dieta que contingui prou fruites, verdures, mongetes, fruits secs i llavors també pot afavorir la salut a llarg termini.

Menjar una dieta rica en fibra pot disminuir la fam i ajudar-vos a menjar menys calories. També pot afavorir la salut a llarg termini.

3. Seleccioneu sòlids sobre líquids

Les calories sòlides i les líquides poden afectar la gana de manera diferent.

Una revisió recent va trobar que, en comparació amb un berenar sòlid, les persones que menjaven un berenar líquid tenien un 38% menys de probabilitats de compensar menjant menys al següent àpat ().

En un segon estudi, els participants que van rebre un berenar semisòlid van informar de menys gana, menys ganes de menjar i una major sensació de plenitud que aquells que van alimentar un berenar líquid ().

Els sòlids requereixen més masticació, cosa que pot concedir més temps perquè el senyal de plenitud arribi al cervell ().

Els científics també creuen que el temps extra de mastegar permet als sòlids mantenir-se en contacte amb les papil·les gustatives durant més temps, cosa que també pot afavorir la sensació de plenitud ().

Menjar les calories en lloc de beure-les us pot ajudar a menjar menys sense tenir més gana.

4. Prengui cafè

El cafè té molts avantatges per a la salut i el rendiment esportiu, i també pot ajudar a disminuir la gana.

La investigació demostra que el cafè augmenta l'alliberament del pèptid YY (PYY). Aquesta hormona es produeix a l’intestí en resposta a l’alimentació i afavoreix la sensació de plenitud (,).

Els científics creuen que els nivells de PYY tenen un paper important a l’hora de determinar quant és probable que mengeu ().

Curiosament, el cafè descafeïnat pot produir la reducció més elevada de la fam, amb efectes que duren fins a tres hores després del consum ().

Tot i així, calen més estudis per precisar exactament el seu funcionament.

Beure cafè, especialment descafeïnat, pot ajudar a reduir la fam fins a tres hores.

5. Ompliu d’aigua

Beure aigua pot ajudar a disminuir la fam que sentiu abans dels àpats.

També pot augmentar la sensació de plenitud després d’un àpat i afavorir la pèrdua de pes ().

De fet, els estudis demostren que les persones que beuen dos gots d’aigua immediatament abans d’un àpat mengen un 22% menys que les que no beuen aigua ().

Els científics creuen que uns 500 oz d’aigua són suficients per estirar l’estómac i enviar senyals de plenitud al cervell ().

Dit això, també se sap que l'aigua es buida de l'estómac ràpidament. Perquè aquest consell funcioni, és millor beure l’aigua el més a prop possible de l’àpat.

Curiosament, començar el menjar amb sopa pot actuar de la mateixa manera.

Els investigadors van observar que menjar un bol de sopa immediatament abans d'un àpat va disminuir la fam i va reduir la ingesta total de calories del menjar en unes 100 calories ().

Beure líquids baixos en calories abans d’un àpat us pot ajudar a menjar menys calories sense deixar-vos tenir gana.

6. Menja atentament

En condicions normals, el cervell sap si té gana o està ple.

No obstant això, menjar ràpidament o mentre us distreu pot fer que el vostre cervell pugui reconèixer aquests senyals més difícilment.

Resoleu aquest problema eliminant les distraccions i centrant-vos en els aliments que teniu al davant, un aspecte clau de l’alimentació conscient.

La investigació demostra que practicar l’atenció plena durant els àpats pot ajudar a les persones a gaudir de més plaer mentre mengen. Això pot ajudar a mantenir el focus en la qualitat més que en la quantitat i reduir el comportament alimentari excessiu ().

Sembla que també hi ha un vincle entre la fam, la plenitud i el que veuen els teus ulls.

Un experiment va oferir dos batuts idèntics als participants. Un es va anomenar "indulgència de 620 calories", mentre que l'altre va rebre una etiqueta "sensible a 120 calories".

Tot i que tots dos grups van consumir la mateixa quantitat de calories, els nivells d'hormones de la fam van baixar més en aquells que creien beure la beguda "indulgent" ().

Creure que una beguda conté més calories també pot activar les àrees cerebrals relacionades amb sentir-se ple ().

El que veieu pot influir en el grau de plenitud que us sentiu i prestar atenció al que mengeu pot ser molt beneficiós.

S’ha demostrat que menjar atentament disminueix la fam i augmenta la sensació de plenitud. També pot reduir la ingesta de calories i ajudar a prevenir l’alcoholisme.

7. Gaudeix de xocolata negra

Es creu que l’amargor de la xocolata negra ajuda a disminuir la gana i disminueix les ganes de dolços ().

Els investigadors també creuen que l'àcid esteàric de la xocolata negra pot ajudar a frenar la digestió, augmentant encara més la sensació de plenitud (,).

Curiosament, el simple fet d’olorar aquesta delícia pot produir el mateix efecte.

Un estudi va observar que simplement olorar el 85% de xocolata negra disminuïa tant les hormones de la gana com les de la fam, igual que menjar-ne realment ().

Tot i així, calen estudis addicionals per examinar els efectes de la xocolata negra sobre la sensació de plenitud.

Menjar o fins i tot olorar xocolata negra pot ajudar a disminuir la gana i les ganes de dolços.

8. Menja gingebre

El gingebre s’ha relacionat amb molts beneficis per a la salut. Aquests inclouen reduccions de nàusees, dolor muscular, inflamació i nivells de sucre en la sang (,,,).

Curiosament, investigacions recents afegeixen un altre benefici a la llista: la reducció de la fam.

Un estudi va trobar que el consum de 2 grams de pols de gingebre diluït en aigua calenta durant l’esmorzar reduïa la fam que sentien els participants després del menjar ().

Tanmateix, aquest estudi va ser petit i es necessiten més investigacions en humans abans d’arribar a conclusions fortes.

El gingebre pot ajudar a disminuir la sensació de fam, però cal fer més investigacions per confirmar aquest efecte.

9. Condimenta els àpats

El gingebre pot no ser l’única espècia que redueix la fam.

Una revisió recent va examinar els efectes de la capsaicina, que es troba en els pebrots picants, i del capsiat, que es troba en els pebrots dolços.

Es va trobar que aquests compostos poden ajudar a disminuir la fam i augmentar la sensació de plenitud ().

És més, la capacitat d’aquests compostos per generar calor també pot augmentar el nombre de calories cremades després d’un àpat ().

Tot i això, aquests efectes no s’han vist en tots els estudis i continuen sent petits. A més, les persones que mengen aquests aliments sovint poden desenvolupar una tolerància als efectes.

Els compostos que es troben en pebrots dolços i picants poden ajudar a frenar la fam i augmentar la plenitud, però cal investigar més.

10. Menja en plats més petits

Reduir la mida de la vaixella us ajudarà a reduir inconscientment les porcions de menjar. És probable que això us ajudi a consumir menys menjar sense sentir-vos privats ().

Curiosament, aquest efecte pot enganyar fins i tot els que mengen més conscients.

Per exemple, un estudi va observar que fins i tot els experts en nutrició se servien inconscientment un 31% més de gelats quan se’ls donaven bols més grans ().

La investigació ha demostrat que quan en teniu més al plat, és probable que mengeu més sense adonar-vos-en ().

Menjar de plats més petits us pot ajudar a menjar inconscientment menys sense augmentar les sensacions de fam.

11. Utilitzeu una forquilla més gran

La mida dels estris per menjar pot tenir efectes dramàtics sobre la quantitat de menjar que necessiteu per sentir-vos ple.

Un estudi va observar que els participants que utilitzaven forquilles més grans menjaven un 10% menys que els que menjaven els menjars amb una forquilla més petita (41).

Els investigadors van especular que les petites forquilles podrien donar a la gent la sensació que no estan avançant gaire en la sacietat de la fam, cosa que els condueix a menjar més.

Cal destacar que aquest efecte no sembla aplicar-se a la mida de tots els estris. Les culleres de servei més grans poden augmentar fins a un 14,5% el menjar que es menja en un àpat ().

L'ús de forquilles més grans pot ajudar a disminuir la quantitat d'aliments necessaris abans d'arribar a la plenitud.

12. Exercici

Es creu que l’exercici redueix l’activació de les regions cerebrals relacionades amb els desitjos d’aliments, cosa que pot provocar una menor motivació per menjar ().

També pot reduir els nivells d'hormones de la fam, alhora que augmenta la sensació de plenitud ().

La investigació demostra que els exercicis aeròbics i de resistència són igual d’eficaços per influir en els nivells hormonals i la mida d’un menjar menjat després de fer exercici ().

Tant l’exercici aeròbic com el de resistència poden ajudar a augmentar les hormones de la plenitud i a reduir la ingesta de fam i calories.

13. Perdre greix corporal al voltant del seu centre

El neuropèptid Y (NPY) és una hormona que influeix en la gana i l’equilibri energètic.

Es creu que nivells més alts de NPY augmenten la gana i fins i tot poden canviar el percentatge de calories que emmagatzemeu com a greix (45).

Curiosament, els investigadors han descobert que el greix corporal, especialment el tipus que es troba al voltant dels vostres òrgans, pot augmentar la producció de NPY (46, 48).

Per això, perdre pes al centre pot ajudar a reduir la gana i els nivells de fam.

14. Dormiu prou

Dormir prou de qualitat també pot ajudar a reduir la fam i protegir-se contra l’augment de pes.

Els estudis demostren que la manca de son pot augmentar la fam i la gana fins a un 24% i disminuir fins a un 26% els nivells d'algunes hormones de la plenitud (,).

La investigació també mostra que les persones que dormen menys de set hores per nit valoren els seus nivells de plenitud després de l’esmorzar un 26% més baixos ().

Val a dir que diversos estudis també relacionen el son curt, generalment definit com a menys de sis hores per nit, amb un 55% més de risc d’obesitat (,,,,).

Dormir almenys set hores per nit és probable que redueixi els nivells de fam durant tot el dia.

15. Reduïu l'estrès

Se sap que l’excés d’estrès augmenta els nivells de l’hormona cortisol.

Tot i que els efectes poden variar entre individus, generalment es creu que el nivell elevat de cortisol augmenta les ganes d’aliments i l’afany de menjar (57, 59,).

L'estrès també pot disminuir els nivells de pèptid YY (PYY), una hormona de la plenitud (61).

En un experiment recent, els participants van menjar una mitjana d’un 22% més de calories després d’una prova estressant en comparació amb una versió no estressant de la mateixa prova (62).

Trobar maneres de reduir els nivells d’estrès pot no només ajudar a frenar la fam, sinó també reduir el risc d’obesitat i depressió (63, 65).

Reduir els nivells d’estrès pot ajudar a disminuir els desitjos, augmentar la plenitud i fins i tot protegir contra la depressió i l’obesitat.

16. Menja greixos Omega-3

Els greixos omega-3, en particular els que es troben en olis de peixos i algues, tenen la capacitat d'augmentar els nivells de l'hormona plenitud leptina ().

Una dieta rica en greixos omega-3 també pot augmentar la plenitud després dels àpats quan les calories estan restringides per perdre pes (67).

Fins ara, aquests efectes només s’observaven en participants amb sobrepès i obesitat. Es necessita més investigació per veure si el mateix s’aplica a les persones magres.

Els greixos omega-3 poden ajudar a disminuir la fam de les persones amb sobrepès i obesitat. No obstant això, cal més investigació en individus magres.

17. Optar pels aperitius rics en proteïnes

El berenar és una qüestió d’elecció personal.

Si forma part de la vostra rutina diària, és possible que vulgueu triar entrepans que siguin rics en proteïnes en lloc de rics en greixos.

Els aperitius rics en proteïnes poden augmentar la sensació de plenitud i disminuir la ingesta de calories en el següent àpat.

Per exemple, un iogurt ric en proteïnes disminueix la fam de manera més eficaç que els galets rics en greixos o un refrigeri de xocolata ric en greixos ().

El iogurt ric en proteïnes que es menja a la tarda també us pot ajudar a menjar aproximadament 100 calories menys al sopar, en comparació amb les altres dues opcions (,).

Menjar un refrigeri ric en proteïnes probablement disminuirà la fam i pot evitar que mengeu en excés al vostre proper àpat.

18. Visualitzeu Menjar els aliments que desitgeu

Segons alguns investigadors, imaginar-se lliurant-se dels aliments que més anhela pot disminuir el seu desig de menjar-los.

En un experiment, 51 participants van imaginar per primera vegada menjar tres o 33 M & Ms abans de rebre accés a un bol de caramels. Els que s’imaginaven menjar més M&M menjaven un 60% menys dels dolços, de mitjana ().

Els investigadors van trobar el mateix efecte quan van repetir l'experiment amb formatge en lloc de M & Ms ().

Sembla que l’exercici de visualització pot enganyar la vostra ment i creure que ja heu menjat els aliments desitjats, disminuint significativament les vostres ganes.

Visualitzar-vos menjant els aliments que desitgeu pot reduir el vostre desig de menjar-los.

Porta el missatge a casa

La fam és un senyal important i natural que no s’ha d’ignorar.

Els consells esmentats aquí són només algunes maneres senzilles de reduir la gana i la fam entre menjars.

Si heu provat aquestes coses però encara teniu gana excessiva, penseu en parlar amb un professional sanitari sobre les vostres opcions.