18 menjars saludables per menjar en vaga de cervesa

Content

• 1. Fruita fresca
• 2. Iogurt grec
• 3. Una beguda calenta
• 4. Snack Bar
• 5. Xocolata fosca
• 6. Fruita i mantega de nous
• 7. Formatge Cottage
• 8. Gelat de plàtan
• 9. Palometes
• 10. Xips de verdures
• 11. Olives
• 12. Edamame
• 13. Sopa Miso
• 14. Trail Mix
• 15. Dates
• 16. Begudes fredes
• 17. Baies
• 18. Hummus amb verdures
• La línia de fons
• Plantes com a Medicina: Te d’herbes DIY per frenar els desitjos de sucre

Moltes persones tenen el desig de menjar aliments poc saludables, sobretot quan estan de dieta.

De fet, es creu que al voltant del 50% de les persones experimenten anhels alimentaris regularment, cosa que pot descarrilar els seus intents de menjar saludable (1).

Tot i això, alguns aliments saludables se senten força indulgents. Aquest article detalla 18 aliments saludables que poden satisfer el vostre desig de menjar sense sabotear la vostra dieta (2).

1. Fruita fresca

La fruita és naturalment molt dolça i una elecció fantàstica quan desitgeu sucre.

A més de tastar molt bé, la fruita és un refrigeri extremadament nutritiu. Aporta fibra prebiòtica, antioxidants i compostos beneficiosos per a plantes, tot en poques calories (3, 4).

A més, el consum de fruites ha estat relacionat amb una millor salut i amb un menor risc de malalties com les malalties del cor i l’obesitat (5, 6).

Una revisió del 2015 va trobar que menjar 300 grams (o 4 porcions) de fruita al dia va reduir el risc de malalties cardíaques en un 16% (7).

Perquè la vostra fruita se senti més com una llaminadura, prova de submergir-la en una mica de xocolata fosca o fent un bol de fruites barrejat.

2. Iogurt grec

El iogurt grec té un gust cremós i indulgent, però també és molt saludable.

És més elevat en proteïnes i menys en sucre que el iogurt regular i és una bona font de calci, vitamines B i bacteris beneficiosos.

Aquesta combinació de nutrients el converteix en un excel·lent aliment tant per a la salut dels ossos com per a la digestiva (8, 9).

D'altra banda, combinar el seu iogurt grec amb fruites pot proporcionar beneficis i nutrients addicionals per a la salut (10).

3. Una beguda calenta

Si voleu veure la vostra aportació calòrica, proveu de fer-vos una beguda calenta.

Beure un cafè calent, te o espresso després d’un àpat pot ajudar-te a evitar la temptació de les postres.

També pot satisfer la necessitat de fer alguna cosa, ajudant-vos a distanciar-vos del desig.

El cafè fins i tot pot augmentar la quantitat d’una hormona de plenitud anomenada pèptid YY (11).

Peptide YY té un efecte de supressió de l’apetit, que pot ajudar a reduir la ingesta de calories i perdre pes (12, 13).

4. Snack Bar

Tot i que moltes barres de refrigeri són aliments de gran quantitat de sucre, és possible trobar-ne o fer-ne de sans que puguin afegir molts nutrients beneficiosos a la dieta.

A l’hora de triar un snack-bar, busqueu-ne un que sigui mínimament processat i que contingui aliments sencers com fruita o civada.

A més, consulteu l’etiqueta per assegurar-vos que no conté sucres afegits com sucre de taula, sucre de coco o xarops de sucre.

Si us confonen les etiquetes nutricionals i no esteu segurs de quines barres són adequades, podeu intentar fer el vostre snack-bar, com en aquesta recepta.

5. Xocolata fosca

Si teniu ganes de xocolata, podeu provar de canviar la vostra xocolata regular amb llet per obtenir una petita quantitat de xocolata fosca.

La xocolata negra que s’elabora amb cacau al menys al 70% no només és deliciosa, sinó que també conté una gran quantitat d’antioxidants.

A més, incloure xocolata fosca a la dieta pot reduir el risc de patir malalties del cor (14, 15).

Tot i això, encara haureu de veure la mida de la vostra porció. Si bé les quantitats petites s’han relacionat amb beneficis per a la salut, les quantitats més grans aportaran molt sucre a la dieta i potser no tinguin els mateixos efectes protectors (16).

S'adhereixen a un petit quadrat o dos per satisfer les vostres anhels.

6. Fruita i mantega de nous

La fruita submergida en mantega de fruits secs és un deliciós refrigeri que és popular entre les persones conscients de la salut.

Menjar una petita quantitat de mantega de fruits secs amb fruita pot ser la manera perfecta de satisfer l’anhel d’un dolç i cruixent.

Aquest refrigeri proporciona totes les vitamines, minerals i fibra que es troben a la fruita, així com els greixos, proteïnes i compostos vegetals saludables que es troben en els fruits secs (5, 17).

Tot i això, per si sol, la mantega de fruits secs pot ser molt fàcil de menjar en excés.

Per assegurar-vos que el berenar sigui el més saludable possible, mireu la mida de la vostra porció i trieu una mantega de nou que conté només fruits secs (i potser una mica de sal).

7. Formatge Cottage

El formatge cottage és un producte amb un sabor suau, baix en calories però molt nutritiu.

Tot i contenir només 163 calories per copa, consisteix en un 70% de proteïnes i conté bones quantitats de calci, vitamina B12 i riboflavina (B2) (18).

L’alt contingut en proteïnes i baix contingut en calories del formatge cottage pot convertir-lo en una opció molt bona per berenar, sobretot si s’intenta perdre pes.

Això és degut a que s’ha demostrat que una ingesta elevada de proteïnes d’aliments lactis com el formatge cottage ajuda a la gent a sentir-se més temps més, cosa que us podria ajudar a menjar menys i perdre pes (19, 20, 21).

8. Gelat de plàtan

Si teniu ganes de gelats dolços i cremes, podríeu intentar convertir-vos en aquesta alternativa saludable.

El gelat de plàtan es fabrica barrejant plàtans madurs en un processador d’aliments i congelant-los almenys una hora.

Aquest refrigeri no només és cremós i ple de sabor, sinó que també és molt inferior en calories i en fibra més elevat que el gelat normal (22, 23).

Si voleu fer més interessant aquest dolç, podeu afegir altres ingredients com llet, fruita o espècies per barrejar el sabor.

9. Palometes

Les crispetes de blat de moro poden ser un fantàstic aperitiu per satisfer els vostres anhels de sal sense haver de bufar el vostre pressupost de calories, sobretot si esteu propens a berenar amb xips.

Tanmateix, el mètode de preparació, la mida de la porció i l’elecció de l’acceleració són claus a l’hora d’escollir un blat de moro saludable.

Una porció de 3 tasses (uns 30 grams) de crispetes planes conté poc més de 100 calories, però menjar grans porcions que han estat endolcides amb sucre o caramel pot suposar les calories (24, 25).

A més, les crispetes de blat de moro fetes a l'aire són molt inferiors a les calories que les crispetes que s'han publicat en oli calent. Eviteu les varietats de microones prèviament envasades, que estiguin plenes d’ingredients i calories no saludables.

Podeu mantenir saludable el berenar de crispetes de blat de moro triant blat de moro, simple o lleugerament salat i observant la mida de la vostra porció.

10. Xips de verdures

Les patates fregides de verdures són una altra opció per a aquells que són propensos a anhelar patates fregides.

Es fabriquen com a patates fregides, però es fabriquen a base de verdures com algues, calzes o pastissos en lloc de patates.

Tanmateix, algunes marques comercials d’aquestes patates fregides poden ser tan altes en calories, sal i greixos com les patates fregides habituals.

Per assegurar-vos que esteu menjant un refrigeri baix en calories i saludables quan trieu xips de verdures, proveu de fer-ne el vostre com a casa seguint aquesta recepta.

11. Olives

Si teniu ganes de menjar, però heu de vigilar la ingesta de calories, proveu d’entrepansar algunes olives.

Les olives són una fruita petita i picada que sovint apareix en la dieta mediterrània en forma d’oli d’oliva (26).

Són baixes en calories i contenen una àmplia gamma de compostos vegetals beneficiosos.

A més, l’àcid oleic, que és el principal greix que es troba a les olives, ha estat relacionat amb alguns beneficis per a la salut, inclosa la inflamació reduïda i la salut cardíaca millorada (27).

12. Edamame

Els Edamame són soja immadura. Les persones solen bullir-les i després ruixar-les de sal abans de sortir les faves per a un berenar saborós.

Si teniu ganes de fer una mica salat, edamame és una excel·lent elecció.

Aquest aperitiu baix en calories té un gran contingut en fibra, proteïnes i diverses vitamines i minerals, incloses la vitamina K i els folats. Una tassa (155 grams) d’edamame conté aproximadament 190 calories i 17 grams de proteïnes (28).

També conté un 52% de la RDI per a la vitamina K i més del 100% de la RDI per als folats.

Això fa que edamame sigui un berenar realment saludable i una bona elecció per aturar els vostres desitjos salats a les seves pistes.

13. Sopa Miso

La sopa de miso també pot ser una excel·lent opció per afrontar els desitjos salats.

La pasta de miso, el seu ingredient principal, es fa fermentant la soja amb sal, grans i un tipus de fong anomenat koji.

Aquesta sopa japonesa no només és saborosa i baixa en calories, sinó que és una bona font de fibra, proteïnes, compostos vegetals beneficiosos i moltes vitamines i minerals (29).

També està relacionat amb alguns beneficis per a la salut.

Per exemple, un estudi va trobar que les dones japoneses que menjaven regularment sopa miso tenien un menor risc de càncer de mama (30).

Un altre estudi va trobar que les dones japoneses que menjaven molts compostos vegetals procedents d’aliments a base de soja com la sopa miso tenien un menor risc d’ictus (31).

14. Trail Mix

El mix de senders és un aperitiu útil format per fruita seca i fruits secs.

La recepta exacta pot variar, però la combinació de fruits secs i fruites pot convertir-la en una elecció fantàstica si teniu ganes d’alguna cosa dolça i salada.

El mix de senders també us pot ajudar a incloure alguns fruits secs a la vostra dieta.

Els fruits secs contenen una àmplia gamma de nutrients beneficiosos i s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclòs un millor control del sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 (17, 32, 33).

A més, poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cardíaques baixant els nivells de partícules petites i perilloses de colesterol LDL (34).

Tanmateix, mireu la mida de la vostra porció. Una tassa de barreja de rastre conté gairebé 700 calories, de manera que cal enganxar-se a un bon grapat per evitar menjar en excés.

15. Dates

Les dates són un tipus de fruita picada que es consumeix sovint després de l'assecació.

Són molt dolços i contenen una gran quantitat de sucre.

Tanmateix, són una rica font d’antioxidants i contenen fibra, potassi, ferro i una sèrie de compostos vegetals beneficiosos (35).

Si teniu ganes de fer alguna cosa dolça, poques dates poden ajudar a satisfer les vostres necessitats, alhora que proporcionen al cos altres nutrients beneficiosos.

A més, si aneu després d’un dolç i cruixent, prova d’omplir les dates amb ametlles.

16. Begudes fredes

Si teniu ganes de fer un refresc ensucrat, només podria tenir set.

Proveu d’optar per una alternativa més saludable per calmar la set i satisfer la vostra necessitat d’una altra cosa que no sigui l’aigua normal.

Podríeu provar beure te gelat o aigua carbonatada.

Perquè tingui més gust de gust, prova d'afegir molt gel i una llesca de llimona.

17. Baies

Si sou propensos a l’afany de sucre, les baies poden disminuir la vostra necessitat de sucre, mentre que afegiu uns nutrients realment beneficiosos a la vostra dieta.

A més de ser molt fàcils de preparar, les baies són molt nutritives.

Són dolços, baixos en calories, rics en fibra i una rica font de vitamines i minerals.

El seu alt contingut en antioxidants també significa que tenen fortes propietats antiinflamatòries, que poden tenir un paper en la protecció de malalties com les malalties del cor i el càncer (36, 37, 38).

18. Hummus amb verdures

Si teniu gana i desitgeu un refrigeri salat, proveu les verdures submergides en hummus.

L’hummus s’elabora amb cigrons, all i oli d’oliva, productes bàsics de la dieta mediterrània molt saludable, que s’ha relacionat amb una millor salut cardíaca (39).

Menjar aquest berenar amb verdures pot augmentar la ingesta de verdures i afegir nutrients valuosos a la dieta.

La línia de fons

Els desitjos alimentaris poden ser difícils de tractar.

Afortunadament, les opcions saludables d’entrepans d’aquest article poden satisfer els vostres desitjos i serveixen com a complements nutritius a la vostra dieta.

Si podeu, proveu de planificar amb anticipació i teniu entrepans saludables a mà per aturar-vos a buscar menjar brossa.

Plantes com a Medicina: Te d’herbes DIY per frenar els desitjos de sucre