16 hàbits nocturns per un matí millor

Content

• Revisió de

Des de "posar l'alarma a l'altre costat de la sala" fins a "invertir en una cafetera amb un temporitzador", probablement hagueu escoltat abans un milió de consells per no dormir. Però, tret que siguis una autèntica persona matinal, aixecar-te fins i tot una hora abans de l'habitual pot semblar impossible. Això es deu principalment a que els primers ocells i els mussols nocturns (què passa amb els ocells i els rellotges circadians, de totes maneres?) Tenen configuracions horàries intrínsecament diferents, diu Michael Terman, Ph.D., professor de psicologia clínica a la Universitat de Columbia i coautor de Restableix el teu rellotge interior. Un grup de neurones ubicades a la regió del nucli supraquiasmàtic (SCN) de l'hipotàlem del vostre cervell funciona com a rellotge del vostre cos, dient-li quan ha d'estar despert o adormit. I, tot i que es creu que la vostra configuració predeterminada és en gran part genètica, vosaltres llauna restabliu-los amb una mica d'esforç, cosa que és molt més fàcil que passar per la vida amb un dipòsit de son mig buit.

Per tant, si intenteu llevar-vos abans sense fer que tot el dia sigui desgraciat, haureu de moure els horaris d’arribada al llit i de despertar amb increments de 15 minuts, diu Stephanie Silberman, Ph.D., companya de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son i autor de El llibre de treball de l'insomni. La majoria de la gent oblida que per despertar-se abans també cal anar a dormir abans. Es tracta de canviar el rellotge circadià, no aprendre a gestionar-ho amb menys son.

El temps que trigareu a adaptar-vos a cada modificació de 15 minuts depèn en gran mesura del vostre rellotge circadià individual i de la flexibilitat que tingui. FYI, els mussols nocturns s’adapten millor als canvis de son, diu W. Christopher Winter, MD, director mèdic del centre de medicina del son de l’hospital Martha Jefferson. Winter treballa amb equips esportius professionals per optimitzar el rendiment del son.

Tanmateix, és important recordar que, independentment de la configuració del vostre cos, o de l’hora que us lleveu, és completament normal odiar la vida durant els primers 20 minuts a mitja hora després d’haver obert els ulls encoratjats per dormir. Els investigadors anomenen aquest període de temps el "desfasament del son", diu Silberman. Bàsicament, és el moment en què el teu cos diu: "Uf, d'acord, suposo que realment hauria d'estar despert". Per tant, si maleïu el món quan sona l’alarma, no vol dir necessàriament que els vostres esforços de cua brillant i amb els ulls brillants us hagin fracassat.

Esteu a punt per convertir-vos en matinal? Atès que el rellotge circadià es basa en gran mesura en l’exposició a la llum, la temperatura corporal, l’exercici i els aliments, els consells següents, recolzats per la ciència, us ajudaran a registrar un son de qualitat mentre us ajusteu a aquests canvis d’increment de 15 minuts a les hores de son i de vigília anteriors. El vostre millor matí us espera.

[Llegiu la història completa a la refineria 29!]

Revisió de