Una dieta de 1.500 calories: llistes d'aliments, pla de menjars i molt més

Content

• Comprensió de les necessitats calòriques
• Creació d’un dèficit de calories per la pèrdua de pes
• Aliments per menjar en una dieta de 1.500 calories
• Aliments a Evitar
• Un pla d’alimentació de mostra d’una setmana
• Dilluns
• Esmorzar: torrades d’ou i alvocat
• Dinar - Amanida de pollastre a la brasa
• Sopar: bacallà amb quinoa i bròquil
• Dimarts
• Esmorzar - Bol de iogurt saludable
• Dinar - embolcall de Mozzarella
• Sopar: salmó amb verdures
• Dimecres
• Esmorzar: farina de civada
• Dinar - Envàs de Veggie i Hummus
• Sopar - Xile
• Dijous
• Esmorzar: torrada de cacauet i mantega de plàtan amb ous
• Dinar - Sushi On-the-Go
• Sopar - Hamburguesa de fava negra
• Divendres
• Esmorzar - batut de batut
• Dinar - Amanida de Kale amb pollastre a la brasa
• Sopar - Fajitas de gambes
• Dissabte
• Esmorzar: farina de civada
• Dinar - Amanida de tonyina
• Sopar: pollastre amb verdures
• Diumenge
• Esmorzar: truita
• Dinar - Chipotle en ruta
• Sopar: pasta amb pesto i mongetes
• Consells per a la pèrdua de pes amb èxit
• Tingueu en compte la vostra aportació calòrica
• Menja aliments sencers
• Ser més actiu
• No obsessioneu-vos pel vostre pes
• La línia de fons

Quan s’intenta baixar de pes és necessari crear un dèficit de calories ja que menjant menys o augmentant l’activitat física.

Moltes persones opten per seguir un pla de dieta de 1.500 calories en la pèrdua de pes i controlar la ingesta d'aliments.

Aquest article explica com seguir una dieta de 1.500 calories, inclosos aliments per menjar, aliments a evitar i consells per a una pèrdua de pes sana i a llarg termini.

Comprensió de les necessitats calòriques

Si bé 1.500 calories poden ser una bona pauta per a moltes persones, assegureu-vos de calcular les vostres necessitats exactes per optimitzar el vostre viatge per perdre pes

El nombre de calories que necessiteu depèn de molts factors, com ara l’activitat física, el sexe, l’edat, els objectius de pèrdua de pes i la salut en general.

És important estimar quantes calories necessita el cos per mantenir i perdre pes a l’hora de determinar les vostres necessitats.

Per calcular les vostres necessitats generals de calories, cal calcular el nombre total de calories que normalment cremeu en un dia, que es coneix com la vostra despesa energètica total diària (TDEE) (1).

La manera més fàcil de determinar el vostre TDEE és mitjançant una calculadora en línia o Mifflin-St. Equació de Jeor, una fórmula en què connecteu la vostra alçada, pes i edat.

Aquí teniu el Mifflin-St. Equació de jeor tant per a homes com per a dones:

• Homes: Calòries al dia = 10x (pes en kg) + 6,25x (alçada en cm) - 5x (edat) + 5
• Dones: Calòries al dia = 10x (pes en kg) + 6,25x (alçada en cm) - 5x (edat) - 161

Per calcular el vostre TDEE, responeu a Mifflin. L’equació de St. Jeor es multiplica per un nombre corresponent al seu nivell d’activitat, conegut com a factor d’activitat (2).

Hi ha cinc nivells diferents d’activitat:

• Sedentària: x 1,2 (persones sedentàries que realitzen poc o cap exercici)
• Lleugerament actiu: x 1.375 (exercici lleuger menys de 3 dies a la setmana)
• Moderadament actiu: x 1,55 (exercici moderat la majoria dels dies de la setmana)
• Molt actiu: x 1.725 (exercici dur cada dia)
• Extra actiu: x 1,9 (exercici intens 2 o més vegades al dia)

Després de determinar la vostra TDEE, multiplica la resposta de la Mifflin. L’equació de St-Jeor amb el factor d’activitat correcte, les calories es poden ajustar segons els objectius de pèrdua de pes.

Creació d’un dèficit de calories per la pèrdua de pes

Si bé la pèrdua de pes és molt més complexa que la manera de pensar “calories dins, les calories”, en general, cal crear un dèficit de calories per perdre greix corporal.

Típicament, es suggereix que una reducció de 500 calories per dia perdi 1 lliura (450 grams) per setmana.

Tot i que això equivaldria a una pèrdua de pes de 52 lliures en un any, les investigacions mostren que la taxa mitjana de pèrdua de pes és molt més lenta.

Factors conductuals i biològics, com l’adherència dietètica i les diferències en els bacteris intestinals i les taxes metabòliques, porten a les persones a perdre pes a diferents ritmes (3, 4).

Per exemple, una revisió de 35 estudis va observar una pèrdua de pes de 0,004-2,5 lliures (0,002-1,13 kg) a la setmana, quan es van restringir les calories entre 240-1.000 calories al dia (5).

En lloc de marcar un objectiu no realista, busqueu una pèrdua de pes lenta i constant d’1-2 lliures (0,5-1 kg) per setmana.

No obstant això, atès que la pèrdua de pes difereix dràsticament de persona a persona, és important no desanimar-se si no es perd el pes tan ràpidament com s'esperava.

L’acció de l’activitat física, passar menys temps assegut, tallar sucres afegits i centrar-se en aliments sencers hauria d’ajudar a agilitar la pèrdua de pes i ajudar-lo a mantenir el camí.

Resum Determineu les vostres necessitats calòriques i, a continuació, creeu un dèficit de calories restant 500 calories del vostre TDEE. Apuntar a una pèrdua de pes lenta d’1-2 lliures (0,5-1 kg) a la setmana.

Aliments per menjar en una dieta de 1.500 calories

Quan s’intenta baixar de pes i adoptar hàbits alimentaris millors, és important triar aliments sencers sense processar.

Tot i que és perfectament saludable fer una delícia de tant en tant, la majoria de la vostra dieta ha d’estar composta pels següents aliments:

• Verdures sense midó: Caliu, rúcula, espinacs, bròquils, coliflor, pebrots, bolets, espàrrecs, tomàquets, etc.
• Fruites: Baies, pomes, peres, cítrics, meló, raïm, plàtans, etc.
• Verdures amb midó: Patates, pèsols, moniatos, plàtans, carbassa de butternut, etc.
• Peixos i mariscs: Llobarro, salmó, bacallà, cloïsses, gambes, sardines, truites, ostres, etc.
• Ous: Els ous sencers són més densos en nutrients que la clara d’ou.
• Corral i carn: Pollastre, gall dindi, vedella, bisó, xai, etc.
• Fonts de proteïnes basades en plantes: Tofu, tempeh, proteïnes vegetals basades en plantes.
• Cereals integrals: Civada, arròs integral, farro, quinoa, bulgur, ordi, mill, etc.
• Llegums: Cigrons, fesols, llenties, mongetes negres i molt més.
• Greixos saludables: Alvocat, oli d'oliva, coco sense sucre, alvocat, oli de coco, etc.
• Productes làctics: Iogurts, quefir i formatges plens de greix o amb greixos reduïts.
• Llavors, fruits secs i manters de nous Ametlles, nous de macadàmia, llavors de carbassa, nous, llavors de gira-sol, mantega de cacauet natural, mantega d'ametlles i tahini.
• Lletes a base de plantes no dolçades: Llet de coco, ametlla, anacard i cànem.
• Condiments: Cúrcuma, all, orenga, romaní, chile, pebre negre, sal, etc.
• Condiments: Vinagre de sidra de poma, salsa, suc de llimona, all en pols, etc.
• Begudes no calòriques: Aigua, aigua escumosa, cafè, te verd, etc.

Assegureu-vos de menjar aliments rics en fibra i fonts de proteïnes de qualitat a cada àpat.

La proteïna és el que més omple els tres macronutrients i que combina una proteïna amb fonts de fibra de farciment, com ara verdures, mongetes o baies no midons, pot ajudar a prevenir el sobreeiximent.

La investigació demostra que tant les dietes rics en fibra com en proteïnes són efectives per promoure la pèrdua de greix (6, 7).

Resum Els aliments sencers, com ara verdures, fruites, ous, peix i fruits secs, haurien de constituir la majoria de qualsevol dieta sana.

Aliments a Evitar

Els aliments processats i el sucre afegit s’han de mantenir al mínim en qualsevol pla de pèrdua de pes saludable.

Retallar o limitar els següents aliments us pot ajudar a perdre pes i millorar la vostra salut en general.

• Menjar ràpid: Nuggets de pollastre, patates fregides, pizza, gossos calents, etc.
• Carbohidrats refinats: Pa blanc, cereals ensucrats, pasta blanca, bagels, crackers, patates fregides de blat de moro, truites, etc.
• Sucres afegits: Barres de refrigeri ensucrats, caramels, al forn, caramels, sucre de taula, atzavara, etc.
• Aliments processats: Aliments envasats, carns processades (carns delicatesses, cansalada), plats de pasta en caixa, barres de cereals, etc.
• Aliments fregits: Patates fregides, fregits profunds, bunyols, pals de mozzarella, etc.
• Dieta i aliments baixos en greixos: Barres de dieta, gelats baixos en greixos, patates fregides baixes en greixos, menjars congelats per a la dieta, caramels baixos en calories, etc.
• Begudes edulcorades: Sosa, suc de fruites, begudes energètiques, llets aromatitzats, begudes de cafè endolçides, etc.

Tot i que de tant en tant gaudiu d'un menjar o beguda favorit, no aconseguireu perjudicar els vostres objectius de pèrdua de pes, si us plau, aconseguireu regularment.

Per exemple, si teniu l’hàbit de menjar gelats cada nit després de sopar, reduïu l’aportació a una porció de gelat una o dues vegades a la setmana.

Retirar els hàbits que dificulten la pèrdua de pes pot trigar temps, però és necessari per assolir els objectius de benestar.

Resum Els aliments de menjar ràpid, els carbohidrats refinats i els sucres afegits han de limitar-se a l’hora de seguir una dieta nutritiva per baixar de pes.

Un pla d’alimentació de mostra d’una setmana

Aquí teniu un menú nutritiu amb una mostra de 1.500 calories de una setmana.

Els àpats es poden adaptar a qualsevol gust dietètic, inclosos els vegetarians i els que mengen sense gluten.

Els menjars següents tenen al voltant de 500 calories cadascun (8):

Dilluns

Esmorzar: torrades d’ou i alvocat

• 2 ous
• 1 rodanxa de torrades d’Ezequiel
• 1/2 d'alvocat

Dinar - Amanida de pollastre a la brasa

• 2 tasses (40 grams) d’espinacs
• 4 unces (112 grams) de pollastre a la brasa
• 1/2 tassa (120 grams) de cigrons
• 1/2 tassa (25 grams) de pastanagues triturades
• 1 unça (28 grams) de formatge de cabra
• Vinagreta balsàmica

Sopar: bacallà amb quinoa i bròquil

• 5 unces (140 grams) de bacallà al forn
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• 3/4 tassa (138 grams) de quinoa
• 2 tasses (176 grams) de bròquil rostit

Dimarts

Esmorzar - Bol de iogurt saludable

• 1 tassa (245 grams) de iogurt normal amb greix complet
• 1 tassa (123 grams) de gerds
• 2 cullerades (28 grams) d'ametlles a rodanxes
• 2 cullerades (28 grams) de llavors de chía
• 1 cullerada (14 grams) de coco sense sucre

Dinar - embolcall de Mozzarella

• 2 unces (46 grams) de mozzarella fresca
• 1 tassa (140 grams) de pebrots vermells dolços
• 2 llesques de tomàquet
• 1 cullerada (15 grams) de pesto
• 1 embolcall petit i integral

Sopar: salmó amb verdures

• 1 moniato (60 grams)
• 1 culleradeta (5 grams) de mantega
• 4 unces (112 grams) de salmó capturat en estat salvatge
• 1 tassa (88 grams) de brots de Brussel·les rostits

Dimecres

Esmorzar: farina de civada

• 1 tassa (81 grams) de farina de civada cuita en 1 tassa (240 ml) de llet d'ametlles sense sucre
• 1 tassa (62 grams) de poma a rodanxes
• 1/2 culleradeta de canyella
• 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet natural

Dinar - Envàs de Veggie i Hummus

• 1 embolcall petit
• 2 cullerades de cullera (32 grams)
• 1/2 d'alvocat
• 2 llesques de tomàquet
• 1 tassa (20 grams) de rúcula fresca
• 1 unça (28 grams) de formatge muenster

Sopar - Xile

• 84 unces de gall dindi mòlta
• 1/2 tassa (120 grams) de mongetes negres
• 1/2 tassa (120 grams) de fesols
• 1 tassa (224 grams) de tomàquet triturat

Dijous

Esmorzar: torrada de cacauet i mantega de plàtan amb ous

• 2 ous fregits
• 1 rodanxa de torrades d’Ezequiel
• 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet natural
• 1/2 rodanxes de plàtan

Dinar - Sushi On-the-Go

• 1 rotllo de sushi de cogombre i alvocat fet amb arròs negre
• 1 panet de verdures amb arròs moreno
• 2 peces de sashimi de salmó i una amanida verda

Sopar - Hamburguesa de fava negra

• 1 tassa (240 grams) de mongetes negres
• 1 ou
• Ceba picada
• All picat
• 1 cullerada (14 grams) de pa ratllat
• 2 tasses (20 grams) de greixos mixtes
• 1 unça (28 grams) de formatge feta

Divendres

Esmorzar - batut de batut

• 1 cullerada de proteïna de pèsol de pèsol
• 1 tassa (151 grams) de móres congelades
• 1 tassa (240 ml) de llet de coco
• 1 cullerada (16 grams) de mantega d’anacard
• 1 cullerada (14 grams) de llavors de cànem

Dinar - Amanida de Kale amb pollastre a la brasa

• 2 tasses (40 grams) de kale
• 4 unces (112 grams) de pollastre a la brasa
• 1/2 tassa (120 grams) de llenties
• 1/2 tassa (25 grams) de pastanagues triturades
• 1 tassa (139 grams) de tomàquet cherry
• 1 unça (28 grams) de formatge de cabra
• Vinagreta balsàmica

Sopar - Fajitas de gambes

• 4 unces (112 grams) de gambes a la brasa
• 2 tasses (278 grams) de ceba i pebrot saltejades en una cullerada (15 ml) d'oli d'oliva
• 2 truites petites de blat de moro
• 1 cullerada de crema agra agre
• 1 unça (28 grams) de formatge triturat

Dissabte

Esmorzar: farina de civada

• 1 tassa (81 grams) de farina de civada cuita en 1 tassa (240 ml) de llet d'ametlles sense sucre
• 1 tassa (123 grams) de nabius
• 1/2 culleradeta de canyella
• 2 cullerades (32 grams) de mantega d'ametlla natural

Dinar - Amanida de tonyina

• 5 unces (140 grams) de tonyina enllaunada
• 1 cullerada (16 grams) de mayo
• Api picat
• 2 tasses (40 grams) de greixos mixtes
• 1/4 d'alvocat a rodanxes
• 1/2 tassa (31 grams) de poma verda a rodanxes

Sopar: pollastre amb verdures

• 5 unces (120 grams) de pollastre al forn
• 1 tassa (205 grams) de carbassa de butternut rostit cuit en 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• 2 tasses (176 grams) de bròquil rostit

Diumenge

Esmorzar: truita

• 2 ous
• 1 unça (28 grams) de formatge cheddar
• 1 tassa (20 grams) d’espinacs cuits en una cullerada (15 ml) d’oli de coco
• 1 tassa (205 grams) de moniatos saltejats

Dinar - Chipotle en ruta

• 1 bol de burrito Chipotle elaborat amb enciam de romaine, pollastre Barbacoa, arròs negre, 1/2 ració de guacamole i salsa fresca

Sopar: pasta amb pesto i mongetes

• 1 tassa (140 grams) de pasta d'arròs integral o de blat integral
• 1 cullerada (14 grams) de pesto
• 1/4 tassa (60 grams) de mongetes canelí
• 1 tassa (20 grams) d’espinacs
• 1 tassa (139 grams) de tomàquet cherry
• 1 cullerada (5 grams) de formatge ratllat de parmesà

Com veieu, menjar sa no ha de ser avorrit.

A més, encara que s’ha de prioritzar la cuina i l’envasat dels menjars des de casa, hi ha un munt d’opcions saludables per fer-ho.

Si sabeu que menjareu en un restaurant, mireu prèviament el menú i seleccioneu una opció apetitosa i nutritiva.

D’aquesta manera, sereu menys inclinats a fer una elecció de menjar poc saludable d’última hora.

Resum Una dieta de 1.500 calories ha de ser rica en productes frescos, proteïnes i fibra. Tot i que la preparació dels àpats a casa és millor, podeu revisar el menú prèviament.

Consells per a la pèrdua de pes amb èxit

Si bé seguiu una dieta de 1.500 calories pot provocar la pèrdua de pes, hi ha moltes altres maneres de garantir que compliu els objectius de pèrdua de pes de manera saludable i sostenible.

Tingueu en compte la vostra aportació calòrica

Tot i que podeu pensar que mengeu menys, és freqüent subestimar la quantitat d'aliments que consumiu (9).

Una manera senzilla d’assegurar-se que quedeu sota les vostres necessitats de calories és utilitzar un diari d’aliments o una aplicació de seguiment de calories.

El registre de menjars, aperitius i begudes, juntament amb les calories que contenen, poden ajudar-vos a mantenir el camí i reduir les possibilitats de menystenir el consum de calories.

Tot i que el seguiment dels aliments és una eina útil quan s’inicia primer un pla d’àpats, pot crear una relació no saludable amb els aliments en algunes persones.

Centrar-se en el control de les porcions, menjar aliments sencers, practicar un consum atent i fer exercici suficient són maneres millors de mantenir el pes a llarg termini (10, 11).

Menja aliments sencers

Qualsevol pla d’àpats saludables hauria de girar entorn dels aliments naturals sencers.

Els aliments i begudes processades, com ara menjar ràpid, dolços, productes al forn, pa blanc i soda, no són adequats per a la vostra salut i els principals col·laboradors de l’epidèmia d’obesitat (12).

Tot i que la dieta processada i els aperitius i menjars baixos en greixos poden semblar una elecció sàvia quan s’intenta baixar pes, aquests aliments sovint contenen ingredients com sucres afegits que poden contribuir a la inflamació i a l’augment de pes (13).

Els aliments sencers com les verdures, fruites, peixos, ous, aus de corral, fruits secs i llavors estan farcits de nutrients i acostumen a ser més plens que els aliments processats.

Basar els àpats al voltant d’aliments integrals, d’un sol ingredient, és una de les millors maneres de promoure la pèrdua de pes duradora o de mantenir un pes corporal saludable.

Ser més actiu

Tot i que és possible baixar de pes només tallant calories, afegint exercici a la rutina no només afavoreix la pèrdua de pes, sinó que millora la salut general.

Si bé engegar un nou programa de fitness pot semblar una tasca descoratjadora, no ho ha de ser.

Si mai no heu fet exercici, simplement fer caminades de mitja hora tres cops per setmana és una forma excel·lent d’impulsar l’activitat.

Un cop estiguis en millor forma física, afegiu diferents tipus d’entrenaments o activitats com bicicleta, natació, senderisme o trotar.

L’augment de l’exercici pot augmentar l’estat d’ànim i disminuir el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor, diabetis i certs càncers (14).

No obsessioneu-vos pel vostre pes

Si bé la gent generalment afirma que vol perdre pes, sovint vol dir que vol perdre greix.

Quan adopteu un pla de pèrdua de pes saludable i sostenible que inclogui molt exercici, hauríeu de guanyar massa muscular.

Tot i que això comporta una pèrdua de pes més lenta, l’augment de la massa muscular ajuda al cos a cremar greixos (15).

Aprofiteu menys en la bàscula i proveu diferents mètodes per fer el seguiment de la pèrdua de greix, com ara prendre mesures de les cuixes, els malucs, el ventre, el pit i els braços superiors.

Això us pot demostrar que, tot i que la bàscula mostra una pèrdua de pes lenta, encara continueu perdent greix i guanyeu múscul.

Resum Ser conscient de la ingesta de calories, menjar aliments sencers, augmentar l’activitat física i no obsessionar-se pel pes corporal són formes senzilles d’assolir els objectius de pèrdua de pes.

La línia de fons

No importa la quantitat de pes que hagis de perdre, és bàsic tallar l’excés de calories i augmentar l’activitat física.

Una dieta de 1.500 calories s’adapta a les necessitats de moltes persones que volen perdre greixos i millorar la salut. Com qualsevol dieta saludable, hauria d'incloure sobretot aliments sencers i sense processar.

Reduir l’excés de calories i utilitzar alguns dels consells senzills d’aquest article us poden ajudar a tenir èxit en el vostre viatge per perdre pes.